Dijeta i gubitak težine: kako smanjiti kalorije od svog dana

Gdje započinjete?

Vjerojatno znate da trebate pojesti manje kalorija da biste smršavili. Ali može biti teško znati kako se to događa svaki dan. Vaš liječnik ili dijetetičar vam može pomoći da napravite plan s pravom mješavinom vježbanja i promjena prehrane. Za nešto jednostavnije, internetski alati iz izvora poput USDA ili Nacionalnog instituta za zdravstvo daju vam plan obroka na temelju razine aktivnosti i ciljeva gubitka težine.

Meso zamijenite povrćem

Razlog je jednostavan: povrće ima manje kalorija, ali budući da imaju mnogo vlakana i vode, i dalje vas mogu napuniti. To, uz puno hranjivih sastojaka, pomaže da se osjećate zadovoljno iako jedete manje kalorija.

Zapalite roštilj

Kad meso ili povrće ispečete na ploči za kuhanje, oni natapaju maslac ili ulje u kojima su kuhani, što unosi više kalorija. "/>

Kad meso ili povrće ispečete na ploči za kuhanje, oni natapaju maslac ili ulje u kojima su kuhani, što unosi više kalorija. Umjesto toga, naribajte ih - tako se dodatna masnoća odvaja iz vaše hrane dolje u gorući ugljen. Nema vanjskog roštilja? Isti učinak možete dobiti ako pečete ili pečete hranu u pećnici s prorezom na tavi kako biste zahvatili kaplje.

Pogubi

Ova tehnika znači da hranu kuhate u tekućini - bilo što od vode do vina do juhe s aromatiziranim okusom. Dobar je način da se jaja odvoje od jaja, ali je odlična i za povrće, ribu, piletinu, pa čak i voće. A to je jednostavno: Samo ga ispustite i gledajte kako oblači dok ne prođe.

Zadržite Mayo

Jedna žlica ima oko 100 kalorija. I stvarno se zaustavljate na samo jednom? Puno kremastih umaka, namaza i preljeva za salatu može brzo dodati kalorije. Najbolji način da ih pratite je provjera naljepnice. Verzija majoneza ili lagana s majom može imati manje kalorija ili pokušajte neku opciju poput začinjenog senfa: 1 žlica = 15 kalorija.

Potražite zdravije izmjene

Na primjer, kupujte obrano mlijeko umjesto jogurta od punog i nemasnog mlijeka, a ne kiselog vrhnja. Sorbet bi mogao ogrebati svrbež vašeg sladoleda s manje kalorija. Imajte na umu da iako „niske masnoće“ i „niskokalorične“ ponekad idu ruku pod ruku, nisu isti. Pogledajte naljepnicu i ne zaboravite provjeriti veličinu posluživanja kad usporedite brojeve.

Želite li sir na tome?

Recite ne, i mogli biste sebi uštedjeti oko 100 kalorija. Svojim jelima možete dodati okus i teksturu uz salatu, rajčicu, papriku, pa čak i senf. Spremite sir za poslasticu sami, ili ako ga morate imati, potražite inačicu s malo masnoće.

Ne pijte kalorije

Kava i čaj su sami po sebi odlični izbor niskih kaloričnih pića. Ali dodajte malo vrhnja i 2 žličice šećera i potrošite oko 60 kalorija po šalici . U 3 šalice dnevno, to je više od neke vrste sode. A onaj nebeski Frappuccino od 16 osa koji vas zove? Moglo bi imati 400 kalorija ili više.

Laganiji snack

Uštedjet ćete kalorije, a dodajte vlakna i bjelančevine ako umjesto krekera ili pita pripremite zdrave namaze poput humusa sa celerom, mrkvom ili narezanim paprikama. Čips od krumpira ili paprike sira zamijenite lakšim izborom poput kokica sa zrakom. Savjet stručnjaka: Jednu porciju grickalice stavite u zdjelu ili na tanjur. Lako je izgubiti trag koliko grizite kad jedete izravno iz torbe ili kutije.

Ne 'pretjerano'

Ta vrećica čipsa "obiteljske veličine" može se činiti boljom ponudom, ali otežava kontrolu koliko pojedete. Ako ga ne planirate podijeliti u pojedinačne dijelove, bolje je nabaviti manje vrećice u kojima se može nalaziti po jedna porcija. Na taj način, čak i ako ne možete odoljeti užini, znat ćete koliko kalorija ste pojeli i možete ih unijeti u zdravu, uravnoteženu prehranu.

Piti vodu

Pogotovo umjesto sode i sokova, koji su napunjeni kalorijama i šećerom. A dijetalna soda nije mnogo bolja. Neke studije pokazuju da žudite za više slatkiša dok ga pijete, a možda ćete i dobiti više kilograma.

Jesti doručak

Preskakanje vašeg jutarnjeg obroka može se činiti jednostavnim načinom za smanjivanje kalorija od vašeg dana. Ali moglo bi vam učiniti veću vjerojatnost da kasnije prejedite nezdravu hranu i vremenom dobijete na težini. Međutim, vrsta doručka koju jedete: Jaja su sjajna jer sadrže veliku količinu proteina i dobro udovoljavaju gladi. U usporedbi s "jednostavnim ugljikohidratima" napravljenim od rafiniranog brašna, poput krafni ili bagela, pomažu vam da jedete manje tijekom dana.

Jedite polako

Osjećat ćete se punije i možda ćete pojesti manje kalorija. Može vam pomoći usredotočiti se na ono što radite. Uzmi male zalogaje i dobro žvakati. Razmislite odakle dolazi hrana i što joj je trebalo da se obrok dobije. Zapitajte se osjećate li se još puno.

Planirajte svoje obroke

Lakše je voziti pored masnog zgloba hamburgera kad znate da kod kuće postoji zdrav obrok. Odaberite recepte s niskom kalcijom koji se lako pripremaju. Uštedite vrijeme u napornim danima i napravite što više obroka unaprijed. Telefonske i računalne aplikacije mogle bi vam pomoći planirati sve do posljednje kalorije.