Plan vježbanja za starije osobe

Plan vježbanja za starije osobe

Ako ste starija odrasla osoba koja želi uspostaviti vježbu vježbanja, idealno biste trebali uključiti 150 minuta umjerene aktivnosti izdržljivosti u svoj tjedan. To može uključivati ​​hodanje, plivanje, vožnju biciklom i malo vremena svaki dan kako bi se poboljšala snaga, fleksibilnost i ravnoteža.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti upućuju na to da je vrijeme za općenito stane Amerikanci u dobi od 65 i više godina. Iako to zvuči kao puno, dobra vijest je da je možete razbiti u 10 ili 15-minutnih komada vježbanja dva ili više puta dnevno. Evo primjera što tjedan može izgledati, zajedno s prijedlozima za neke vježbe koje možete učiniti kako biste započeli:

petak subota nedjelja 15 minuta hoda x 2 15 minuta hoda 30 minuta hoda (ili 15 minuta hoda x 2) 30 minuta vožnje biciklom, plivanje, aerobik u vodi, Zumba itd. Ostatak Snaga Snaga Snaga Stanje Stanje Stanje Stanje Stanje Stanje fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost Postoji desetaka vježbi koje možete učiniti kako bi izgradili snagu bez da se pješice u teretanu. Evo nekoliko primjera za ljude koji tek počinju s radom. Kontrakcije abdomena Povećati snagu u trbušnim mišićima Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Držite za tri udaha, a zatim otpustite kontrakciju. Ponovite 10 puta.

Prigušivanje zida

Za povećanje jačine u prsima i ramenima

Nalazite se oko 3 stopa od zida, okrenut prema zidu, s nogama razmaknutim širinom ramena.

Naslonite se naprijed i stavite ruke ravno na zid, u skladu s ramenima. Tvoje tijelo bi trebalo biti u položaju dasaka, s kralježnicom ravno, ne progibati se ili lučno.

Spustite tijelo prema zidu, a zatim gurnite natrag.

1. Ponovite 10 puta.
2. Pelvic tilts
3. Za jačanje i rastezanje mišića u donjem dijelu leđa

Duboko udahnite, zategnite stražnjicu i lagano nagnite bokove naprijed.

Držite za 3-count.

1. Sada zakrenite kukove i držite se 3 sekunde. (To je vrlo suptilan pokret.)
2. Ponovite 8 do 12 puta.
3. Stisnite nož na ramenu
4. Pojačajte posturalne mišiće i protežu se na prsima

Sjednite ravno u svoje sjedalo, objesite ruke u krilo i stisnite lopatice jedan prema drugome.

Usredotočite se na držanje ramena prema dolje, ne pognute prema ušima i držite 3 sekunde.

1. Otpustite i ponovite 8 do 12 puta.
2. Toe tapovi
3. Za jačanje donjih nogu
4. Sjedeći na stolici i držite pete na podu, podignite prste dovoljno visoko da možete osjetiti mišiće duž vašeg sjenka radi. (To pomaže da krv cirkulira u nogama i jača donju nogu.)

Ponovite 20 puta.

Peta podiže

1. Ojačati gornje telad
2. Sjedeći na stolici, držite nožne prste i kugle stopala na podu i podignite pete.
3. Ponovite 20 puta.

Podizanje koljena

Za jačanje bedara

1. Sjedi na stolici, s prekriženim rukama, ali ne pritiskanjem naslona za ruke, ugovorite desne mišiće kvadriceza i podignite nogu. Vaše koljeno i stražnji dio vašeg bedra trebaju biti 2 ili 3 centimetara od sjedala.
2. Stanite 3 sekunde i polako spustite nogu.

Dovršite 8 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite s suprotnom nogu.

Proširenje ramena i gornjeg dijela leđa

1. Proširivanje ramena i natrag
2. Savijte desnu ruku podižući ga tako da je lakat prsima i desni je šakom blizu lijevog ramena.

Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko prsa.

Držite 20 do 30 sekundi.

1. Ponovite s suprotnom rukom.
2. Zakretanje gležnja
3. Ojačati telad

Sjedi na stolici, podignite desnu nogu s poda i polako zakrećite stopalo 5 puta desno, a zatim 5 puta lijevo.

Ponovite lijevom nogom.

1. StretchesStretch it
2. Uzimajući u običaj istezanja svaki dan, poboljšat ćete svoj raspon kretanja i učiniti svaku aktivnost - uključujući dostizanje jela iz ormara - ugodnijom. Evo dva osnovna dijela za početak:
3. Istezanje vratnice
4. Oslobodite napetost u vratu i gornjem dijelu leđa

Nalazite nogama ravno na pod, razmaknute od ramena. Držite ruke opuštene na vašim stranama.

Nemojte gurnuti glavu naprijed ili natrag dok polako okrećete glavu udesno. Zaustavite se kada osjetite lagani potez. Zadržite 10 do 30 sekundi.

1. Sada skrenite lijevo. Zadržite 10 do 30 sekundi.
2. Ponovite 3 do 5 puta.

Gornji leđa

Za ublažavanje napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa

Sjedi na čvrstu stolicu. Stavite noge ravne na pod, razmaknute širine ramena.

Držite ruke gore i van ispred na visini ramena, s dlanovima okrenutim prema van, a stražnji dio vaših ruku pritisnut zajedno. Opustite se svojim ramenima kako se ne bi zapeli u blizini ušiju.

1. Dosegnite prste do vrha dok ne osjetite protežu. Leđa će se odmaknuti od stražnjeg sjedala.
2. Zaustavite i držite 10 do 30 sekundi.
3. Ponovite 3 do 5 puta.
4. BalanceBalance pojačala

Budući da su slučajni padovi značajan izvor ozljede za mnoge starije odrasle osobe, uključivanje vježbi ravnoteže u vašem režimu vježbanja je neophodno. Izvođenje vježbi ravnoteže, poput onih opisanih ovdje ili aktivnosti kao što je tai chi ili yoga olakšava hodanje na neravnim površinama bez gubljenja ravnoteže.Te vježbe vježbanja možete izvršiti svaki dan, nekoliko puta dnevno - čak i kad stojite u redu u banci ili trgovini.

Prebacivanje težine

1. Držite se stopalima stopala hip-širine i težinom ravnomjerno raspoređujte na obje noge.
2. Opustite ruke na stranama. Također možete napraviti ovu vježbu s čvrstom stolicom pred vama u slučaju da ga trebate zgrabiti za ravnotežu.
3. Pomaknite težinu na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
4. Držite 10 sekundi i na kraju radite do 30 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogu.

Ponovite 3 puta.

Nalazite se nogama s razmakom kose, s rukama na bokovima ili na stražnjoj strani čvrste stolice, ako vam je potrebna podrška.

Podignite lijevu nogu s poda, savijanje na koljenu i podizanje pete pola između poda i stražnjice.

1. Držite 10 sekundi i na kraju radite do 30 sekundi.
2. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogu.
3. Ponovite 3 puta.
4. Ravnoteža jedne noge