Zdravlje očiju: hrana, vitamini i hranjive tvari za poboljšanje vida

Starenje oko

Kao i svaki drugi dio tijela, oči stare i ne funkcioniraju tako dobro kao što postajemo. Loša prehrana, prekomjerno izlaganje suncu, toksini, infekcije te fizički i emocionalni stresori uzrokuju trošenje tijela, uključujući i naše oči. To trošenje stvara slobodne radikale, nestabilne molekule koje nam štete na staničnoj razini. Oči su sklone oštećenjima slobodnih radikala. Ovo oštećenje može rezultirati time da imate problema s vidom ili patite od degeneracije makule povezane s godinama ili drugih poremećaja oka, ali možete pomoći da zaštitite oči donošenjem zdrave hrane.

Antioksidanti poput vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-karotena, cinka, luteina, zeaksantina i omega-3 masnih kiselina štite od oštećenja slobodnih radikala koji mogu naštetiti vašim očima. Ove hranjive tvari možete pronaći jedući šareno voće i povrće koji će zaštititi vaše oči i ojačati vaše cjelokupno zdravlje. Mi ćemo ih pogledati na sljedećim slajdovima.

Vitamin C i crvena paprika

Vitamin C je hranjiva tvar ključna za održavanje dobrog zdravlja očiju. Vitamin C ima protuupalna i antioksidacijska svojstva koja pomažu u smanjenju rizika od bolesti oka povezanih sa starenjem. Preporučena dnevna doza (RDA) vitamina C za odrasle žene je 75 miligrama dnevno i 90 miligrama dnevno za muškarce. Sirova crvena paprika ima 95 miligrama vitamina C u pola šalice. Ostali sjajni izvori vitamina iz hrane uključuju sok od naranče, grejpfruta, papaje i jagode. Vitamin C je osjetljiv na toplinu i razgrađuje se tijekom kuhanja. Maksimalno povećajte unos vitamina C jedući voće i povrće koji sadrže ove hranjive tvari sirovo.

Vitamin E u orasima i sjemenkama suncokreta

Vitamin E je još jedan antioksidativni vitamin koji je presudan za zdravlje očiju. Vitamin E se u stvari sastoji od osam antioksidansa topivih u mastima koji se nazivaju tokoferoli. Ove hranjive tvari pomažu u zaštiti masti koje čine stanične membrane. Retina oka bogata je masnim kiselinama, pa je antioksidativna zaštita kritična za oči. RDA za vitamin E iznosi 15 miligrama dnevno za muškarce i žene. Jedna četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži 12 miligrama vitamina E. Bademi, kikiriki i maslac od kikirikija također su dobri izvori vitamina E.

Vitamini tamnog, lisnatog zelenila

Tamna, lisnata zelena poput ogrtača, kelja i špinata bogata je vitaminima C i E. Također imaju karotenoide koji se nazivaju zeaksantin i lutein. To su hranjive tvari koje pomažu u zaštiti od degeneracije makule povezane s dobi (AMD) i katarakte. Lutein i zeaksantin nalaze se u obilju u mrežnici i leći oka. Ne postoji RDA za zeaksantin i lutein, ali dijeta koja daje 6 miligrama ovih hranjivih sastojaka otkriveno je da štite od AMD-a. Jedna pola šalice kuhanog kelj daje 10, 3 miligrama luteina i zeaksantina. Brokula, slatki kukuruz i zelena salata također su dobri izvori tih hranjivih sastojaka. Ove namirnice nisu samo dobre za vaše oči, već pomažu i u sprečavanju drugih zdravstvenih problema.

Omega-3 masne kiseline u lososu

DHA i EPA su korisne masti poznate kao omega-3 masne kiseline. Ove masti bore se protiv upale i jačaju zdravlje krvnih žila. Oni smanjuju rizik od dobne degeneracije makule i glaukoma. Nedovoljna razina ovih masti može pridonijeti suhim očima. Ne postoji RDA za DHA i EPA; međutim, American Heart Association preporučila je unos za ljude ovisno o njihovoj prethodnoj povijesti srčane bolesti. Oni koji nemaju povijest srčanih bolesti ili srčanog udara, trebali bi dva puta tjedno konzumirati masnu ribu ili riblje ulje. Oni koji su imali srčani udar trebali bi konzumirati 1 gram EPA i DHA dnevno, bilo od ribljeg ulja, bilo od masne ribe. Haringa, losos i sardine pružaju obilne količine DHA i EPA. Adekvatni unos omega-3 masnih kiselina dio je održavanja dobre prehrane.

Beta-karoten u slatkom krumpiru

Beta-karoten je karotenoid. Karotenoidi su crveni, žuti i narančasti pigmenti u voću i povrću slične boje. Vaše tijelo pretvara beta karoten u vitamin A. U velikoj studiji beta-karoten, cink, bakar te vitamini C i E smanjili su rizik od razvoja makularne degeneracije. Količina beta karotena koju su uzimali sudionici studije bila je 17 miligrama dnevno. Ne postoji RDA za ovaj hranjivi sastojak, ali rezultati nekoliko studija sugeriraju da je dnevni unos između 3 i 6 miligrama povezan s manjim rizikom od nekoliko kroničnih stanja. Slatki krumpir, bundeva, mrkva i špinat dobar su izvor beta karotena. Polovina šalice kuhanog slatkog krumpira osigurava 15, 5 miligrama beta-karotena.

Cink u kamenicama, mesu i peradi

Cink je mineral koji je kritičan za rad mnogih enzima u tijelu. Također vam je potreban za održavanje zdravog vida. Cink djeluje kao antioksidans, pojačava imunološku funkciju i sastavni je dio staničnih membrana i proteina u tijelu. RDA za cink je 8 miligrama dnevno za žene i 11 miligrama dnevno za muškarce. Ljudi koji jedu vegetarijansku dijetu apsorbiraju manje cinka od onih koji jedu meso. Tri srednje kuhane ostrige osiguravaju gotovo 25 miligrama cinka. Rakovi, tamna puretina i tamna piletina drugi su dobri izvori važnog minerala. Manjak cinka povezan je s problemima vida, problemima s imunološkim sustavom, kožnim problemima i psihološkim poremećajima.

Vegetarijanski izvori cinka

Životinjski proizvodi sadrže veliku količinu cinka, ali namirnice na biljnoj osnovi također opskrbljuju ovaj mineral. Grah i mahunarke sadrže visoko vlakno, malo masti i sjajni su izvori vegetarijanskih proteina. Opskrbljuju i cinkom. Polovica šalice pečenog graha sadrži 0, 9 miligrama cinka. Jedna unca kikirikija isporučuje jednaku količinu minerala. Polovina šalice slanuta ili graba garbanzo ima 1, 3 miligrama cinka. Ostali dobri vegetarijanski prehrambeni izvori cinka uključuju jogurt, mlijeko, kukuruzne pahuljice, sir, žitarice, indijske indijske indijske kaše i bademe.

Karotenoidi u jajima

Žumanjci dobivaju svoju živu žutu boju iz karotenoidnih pigmenata zvanih lutein i zeaksantin. Ovi pigmentni spojevi koncentriraju se u dijelu oka koji se zove makula. Ovo je žuto mjesto koje se nalazi u središtu mrežnice. Makula kontrolira središnji vid, koji je dio vida koji koristimo kad se fokusiramo ravno naprijed. Oslanjamo se na središnju viziju da oštro čitamo, vozimo i vidimo detalje. Makularni pigment štiti makulu od opasne plave svjetlosti. Pomaže i u funkciji makule. Jaja sadrže i cink, koji pomaže vašem tijelu da koristi lutein i zeaksantin koji su ključni za održavanje dobrog zdravlja očiju.

Hranjive tvari u tikvici

Ljetna tikvica puna je luteina, zeaksantina, cinka i drugih vitamina koji su korisni za vid, uključujući vitamin C. Zimska tikva daje vitamine A i C, pa čak i omega-3 masne kiseline. Jedna srednja ljetna tikvica ima samo 33 kalorije. Opskrbljuje i više od 500 miligrama kalija. Hranjive tvari u tikvicama pomažu u zaštiti od problema s očima i gubitka vida. Ove su hranjive tvari dostupne i u dodacima vida koji su dizajnirani za zaštitu očnog zdravlja. Studija očne bolesti vezane uz starosnu bolest (AREDS) zaključila je da uporaba nadopunske formule nazvane AREDS formula smanjuje rizik od razvoja napredne degeneracije makule povezane s godinama. Formula sadrži beta-karoten, bakar, cink i vitamine C i E. U daljnjem ispitivanju nazvanom Starostna očna bolest 2 (AREDS2) testirana je slična formula za dopunu vida koja je beta-karoten zamijenila luteinom i zeaksantinom i dodala omega -3 masne kiseline. Formula je također visoke doze cinka zamijenila nižom dozom minerala. Multivitamini poput Ocuvite sadrže mješavinu vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka potrebnih da pomognu u sprečavanju problema s vidom povezanih sa starenjem poput naprednog AMD-a.

Hranjive tvari u brokuli i briselskoj klice

Brokula i briselski klice sadrže korisne hranjive tvari poput luteina, zeaksantina, beta-karotena i vitamine A, C i E. To su hranjive tvari koje djeluju kao antioksidanti. Oni pročišćavaju slobodne radikale, nestabilne molekule koji mogu napasti i oštetiti zdravo tkivo. Tkivo mrežnice posebno je osjetljivo na oštećenja slobodnih radikala. Za zaštitu zdravlja očiju važno je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Ako riskirate zbog problema s vidom i sljepoće, pitajte svog liječnika za oči hoćete li imati koristi od dodatka za vid, kao što je multivitaminska formula AREDS2.

Vitamin za sunčanje

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji tijelu treba da apsorbira kalcij, podržava rast kostiju i modulira imunološku funkciju i upalu. Postoje dokazi da vitamin D također smanjuje rizik od degeneracije makule povezane s dobi (AMD). Masne ribe poput ribe savije, tune i lososa sadrže vitamin D. Ulje jetre bakalara sadrži više. Manje količine vitamina nalaze se u mlijeku, goveđoj jetri, jajima i siru. Odrasli muškarci i žene trebaju 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Daleko je najbolji izvor vitamina D sunce. Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Samo pazite da ne izgorite. Sunčane opekline povećavaju rizik od raka kože. Što ste ljepše kože, pažljiviji morate biti previše sunca. Ako imate tamniju kožu i / ili živite dalje od ekvatora u područjima koja dobivaju manje sunčeve svjetlosti, pitajte svog liječnika ako trebate uzimati dodatak vitaminu D.

Dohvati svoje folate

Folat je vitamin B topiv u vodi potreban tijelu da bi popravio DNK i stvorio nove stanice. On također igra važnu ulogu za funkciju živčanog i imunološkog sustava. Rezultati nekih studija sugeriraju da visoki unos folata smanjuje rizik suhe degeneracije makule povezane s godinama (AMD) prelaskom na geografsku atrofiju (GA), kasni stadij poremećaja oka koji može dovesti do sljepoće. Odrasli muškarci i žene trebaju dnevno 400 mikrograma (mcg) folata. Ženama koje su trudne ili dojeće treba više. Nabavite folat od goveđe jetre, špinata, crnog graška, obogaćenih žitarica za doručak i lisnatog zelenog povrća.