Hrana i recepti: jeftina, zdrava hrana

leća

Veličina posluživanja: 1/2 šalice kuhane

Trošak po porciji: oko 20 centi

Kalorije: 115

Oni su malo, ali pakiraju u bjelančevine - 9 grama po obroku. Također imaju malo masnoće pa mogu biti zdrava, jeftinija podmornica za meso. Osim toga, dobar su izvor folata, željeza i kalija. I imaju puno vlakana, tako da će vas duže osjećati pune. Pokušajte smeđu, zelenu ili crvenu leću kao prilog jelu, u salati, gulašima ili riži.

jaja

Veličina posluživanja: 1 jaje

Cijena po porciji: oko 25 centi

Kalorije: 72

S 6 grama proteina, jaja su još jedan jeftini potkožni meso. Puni su hranjivih sastojaka, poput vitamina D i A, i holina - neophodnog za trudnice i dojilje. Stručnjaci kažu da jedno jaje na dan neće odbaciti vaše kolesterole. Pa kreknite jedan za doručak, isprobajte jedan žestoko kuhani zdjele sa zrnima i salatama, ili ga narežite kao bazu za povrće ili u tacose.

Zob

Veličina posluživanja: 1/2 šalice (suho)

Cijena po porciji: oko 22 centa

Kalorije: 140

Vruća zdjela zobene kaše čini izvrstan doručak. Ili koristite zob kao zdravo punilo u mesnim štrudama, hamburgerima, kasetama i voćnim kalupima. Njihova vlakna držat će vaš želudac zadovoljnim i mogu sniziti kolesterol i pojačati vaš imunološki sustav. Oni također imaju antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja.

krumpir

Veličina posluživanja: 1 srednji krumpir

Cijena po posluživanju: oko 15 centi

Kalorije: 170

Naravno, nisu toliko zdravi kao pomfrit ili umočeni u maslac i kiselo vrhnje. No špijuni imaju vitamin C, vlakna i kalij i mogu vam pomoći sniziti krvni tlak i kolesterol. Narežite jednu i pecite je u pećnici s maslacem maslinovim uljem, ili stavite pečeni krumpir s vegetom ili mršavim purećim čilijem za jeftin, lagan obrok.

Slatki krumpir

Veličina posluživanja: 1 srednje slatki krumpir

Cijena po posluživanju: oko 30 centi

Kalorija po obroku: 105

U samo jednom unosite 400% svojih dnevnih potreba za vitaminom A i više od trećine vitamina C. Slatki krumpir ima više šećera od bijelog, ali ima manje kalorija i ugljikohidrata i više vlakana. Pečeni ili narezani i pečeni, čine izvrsnu prilog. Ili pokušajte pomiješati zdrobljene u tijesto za muffine za dodatnu prehranu.

srdele

Veličina posluživanja: oko 4 unce

Cijena: Oko 1, 70 USD

Kalorije: oko 90

Ove male ribe su dobri izvori bjelančevina, kalcija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), koji pomažu u prevenciji srčanih bolesti. Za manje kalorija potražite one u pakiranju u vodi, a ne u ulju. Isprobajte ih na nekom cjelovitom kruhu s namazom od zelene salate i rajčice ili ih nasjeckajte limunovim sokom i lukom da se riba širi.

grah

Veličina posluživanja: 1/2 šalice kuhane

Cijena po posluživanju: 10 centi

Kalorije: oko 100

S oko 7 grama proteina po obroku, grah za meso možete dodati u više recepata. I imaju puno vlakana, folata, kalija i magnezija. Da biste kuhali suhi grah, natopite ih preko noći ili kuhajte nekoliko minuta i ostavite da odstoji vatru sat vremena prije kuhanja. Ako koristite konzerve, prvo ih ocijedite i isperite da bi se smanjila sol.

Kokice

Veličina posluživanja: 2 žlice koštica (3-4 punjene šalice)

Cijena po porciji: oko 18 centi

Kalorije: 140

Uz mrvicu, kokice spakuju vlakna, koja će vas zadovoljiti duže od puno zalogaja. A ukusan je način da dobijete jednu od tri porcije cjelovitih žitarica koje su vam potrebne svakog dana. Šalica ima manje od četvrtine kalorija iste posluživanja krumpira. Preskočite maslac i sol te dodajte aromu sušenom bilju.

Tjestenina od cjelovitih žitarica

Veličina posluživanja: 2 unče (nekuhana)

Cijena po porciji: 17 centi

Kalorije: 200

Tjestenina dobiva lošu hranu, ali u razumnim količinama, ona može biti dio pristupačnog, zdravog obroka. Obični rezanci sadrže malo masti i soli. Polnozrnate verzije imaju dvostruko više vlakana od bijele tjestenine i manje će vam povećati šećer u krvi. Isprobajte špagete, penne ili makarone s domaćim umakom od rajčice ili prelijte maslinovim uljem i umakom od povrća.

banane

Veličina posluživanja: 1 srednje velika banana

Cijena po porciji: 15 centi

Kalorije: 112

Ovo voće daje vlakna, vitamine B6 i C i kalij koji uravnotežuju krvni tlak i održavaju vaše zdravlje zdravim. Lako je i na vašem trbuhu, što ga čini dobrom opcijom kada imate problema s trbuhom. Napravite jedan prijenosni zalogaj ili ga pomiješajte kao zdravu podlogu za smoothie.

Maslac od kikirikija

Veličina posluživanja: 2 žlice

Trošak po posluživanju: 15 centi

Kalorije: oko 190

Da, ima dosta masnoće. Ali uglavnom je zdrave, nezasićene vrste. Ima i kalija, pa čak i nešto vlakana. I to nije samo za sendviče - isprobajte neke od štapića celera ili kriške jabuke za zadovoljavajući zalogaj.

slanutak

Veličina posluživanja: 1/2 šalice

Trošak po porciji: 50 centi

Kalorije: 170

Daju vam čvrstih 10 grama proteina, pucanj željeza i puno vlakana. Možete ih staviti u salate, kuhati ih u umaku od curryja za začinjeni predjelo ili ih staviti u svoj obradnik hrane kako bi napravili hummus.

Grdo zeleno

Veličina posluživanja: Oko 3 šalice nekuhanog

Cijena po porciji: 75 centi

Kalorije: 30

Zelenjača od špinata, kelja, ogrtača i repa niska je kalorija i puna je hranjivih sastojaka poput folata, željeza, vlakana, magnezija, kalcija i vitamina C. Prethodno oprane, vreće u vrećicama su vrlo povoljne i još uvijek pristupačne. Upotrijebite ih za ukusnu salatu, dodajte ih tjestenini od cjelovitih žitarica ili ih možete kuhati, kuhati na pari ili umakati kao savršenu prilog za gotovo sve.

Smrznuta povrća

Porcija: ? šalica kuhana

Trošak po porciji: 50 centi

Kalorije: oko 30

Obično ćete dobiti jednako toliko prehrane od smrznutog povrća koliko i svježeg, ponekad i više. Uz to, oni ostaju dulje od svježih proizvoda, tako da manje vjerojatno idu u otpad.