Zdravo starenje: vitamini koji su vam potrebni kako starite

kalcijum

S godinama možete početi gubiti više ovog minerala nego što apsorbirate. Zbog toga se kosti mogu lakše slomiti (osteoporoza), posebno za žene nakon menopauze. Kalcij pomaže vašim mišićima, živcima, stanicama i krvnim žilama da rade ispravno. Najviše ga dobijate iz svojih kostiju, a dobivate ga iz hrane. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebali bi dobiti oko 20% više od ostalih odraslih. Mlijeko, jogurt i sir dobri su izvori.

Vitamin B12

Pomaže u stvaranju krvi i živčanih stanica. Možete ga dobiti prirodno samo iz životinjske hrane poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Većina Amerikanaca jede dovoljno B12, ali to bi se moglo promijeniti u dobi. Čak 30% ljudi starijih od 50 godina ima stanje zvano atrofični gastritis koji otežava apsorpciju tijela iz hrane. Ovaj vitamin još uvijek možete dobiti iz namirnica „obogaćenih B12“, poput žitarica za doručak ili iz tableta ili šarga.

Vitamin D

Vašem je tijelu potreban da bi apsorbirao kalcij. Stoga ih uzmite u tandemu kako biste spriječili osteoporozu. Vitamin D također pomaže vašim mišićima, živcima i imunološkom sustavu da rade ispravno. Većina ljudi dobiva malo vitamina D od sunčeve svjetlosti. Ali vaše tijelo manje može pretvoriti sunčeve zrake u vitamin D kao što ostari. Teže je dobiti ovaj vitamin iz hrane, ali masna riba poput lososa je dobar izvor.

Vitamin B6

Vaše se tijelo koristi za borbu protiv mikroba i za proizvodnju energije. Također pomaže rast mozga kod beba. Trebate više B6 kao što ostari. Neke studije otkrile su povezanost između visoke razine B6 u starijoj dobi i bolje memorije. Ali čini se da vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod ljudi s demencijom. Slanutak je jednostavan i jeftin izvor. Tako je i jetra i masna riba.

Magnezij

Pomaže vašem tijelu da napravi proteine ​​i kosti te održava šećer u krvi stabilnim. Možete ga dobiti od orašastih plodova, sjemenki i lisnatog zelenila. Ali stariji ljudi jedu manje toga. Također je vjerojatnije da ćete imati zdravstvena stanja poput probavnih problema ili uzimati lijekove koji sprečavaju vaše tijelo da apsorbira magnezij lako.

Probiotici

Ove "prijateljske" bakterije su dobre za vaše crijevo. Dobivate ih iz fermentirane hrane poput jogurta ili kiselog kupusa ili iz dodataka. Oni mogu pomoći kod probavnih tegoba poput proljeva ili sindroma iritabilnog crijeva, a čak mogu zaštititi i od alergija. Probiotici su vjerojatno sigurni ako ste zdravi. Ali razgovarajte s liječnikom prvo ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili oslabljenog imunološkog sustava.

Omega-3S

Ove masne kiseline nazivaju se "esencijalnim", jer ih vaše tijelo ne može stvoriti. Važne su za vaše stanice očiju, mozak i spermu. Također bi mogle pomoći u zaštiti od bolesti povezane s dobi poput Alzheimerove bolesti, artritisa i makularne degeneracije, što može uzrokovati sljepoću. Ako vaš liječnik ne kaže drugačije, najbolje je dobiti omega-3 iz hrane poput masne ribe, oraha, ulja kanjola ili lanenog sjemena.

Cinkov

Mnogi američki stariji ne dobivaju dovoljno ovog malo podcjenjivog mikronutrijenta. Pomaže vašem osjećaju mirisa i okusa, bori se protiv infekcija i upala - sve su to važni poslovi u starijim tijelima. Cink također može zaštititi vaš vid. Ostrige su daleko i najbolji izvor ovog minerala. Inače, možete ga dobiti od govedine, rakova i obogaćenih žitarica za doručak.

Selen

Štiti vaše stanice od oštećenja i infekcija i održava štitnjaču da radi ispravno. Selen također može održati vaše mišiće jakim i može vam pomoći u sprečavanju bolesti povezanih sa starosnim dobima poput demencije, nekih vrsta raka i bolesti štitnjače. Dovoljno je 1 ili 2 brazilska oraha dnevno. Ne pretjerujte. Previše selena može učiniti da vam kosa ispada i nokte lomi.

Kalij

Kalij ima ulogu u gotovo svemu u vašem tijelu, uključujući vaše srce, bubrege, mišiće i živce. Također može pomoći u zaštiti od moždanog udara, visokog krvnog tlaka i osteoporoze. Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno. Suhe marelice, banane, špinat, mlijeko i jogurt dobri su izvori. Prije uzimanja dodataka pitajte svog liječnika. Oni mogu ometati lijekove za visoki krvni tlak, migrene i druga stanja.

Folna kiselina

Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u lisnatom zelenilu, orasima, grahu i drugoj hrani. Trudnice uzimaju laboratorijski oblik vitamina B9, nazvanog folna kiselina, kako bi se spriječile urođene mane. Folati pomažu u rastu stanica i mogu zaštititi od moždanog udara i određenih karcinoma. Većina Amerikanaca dobiva dovoljno. Folati koji se nalaze u namirnicama su sigurni. Ali previše folne kiseline iz dodataka ili obogaćene hrane može povećati vaše izglede za rak debelog crijeva ili oštećenje živaca.

Vlakno

Vjerojatno znate da je vlakno dobro za vas. Ali jeste li znali da je to još važnije s godinama? Vlakna pomažu u zaštiti od moždanog udara, pomažu vam redovitije skupljati groznice i snižavaju kolesterol i šećer u krvi - što donosi veliku korist starijim tijelima. Žene starije od 50 godina trebale bi dobiti najmanje 21 gram dnevno, dok muškarcima treba 30 grama, ali većina ljudi ne dobije toliko. To je jednako oko 6-8 obroka cjelovitih žitarica, ili 8-10 obroka povrća.

Gdje ih nabaviti

Bilo da se radi o vitaminima, mineralima ili vlaknima, najbolje ih je dobiti od hrane umjesto tableta. To može biti izazov nekim starijim Amerikancima, posebno ako ne jedete uravnoteženu prehranu. Najvjerojatnije vam nedostaje vitamin D, kalij, kalcij ili dijetalna vlakna. Ako mislite da vam treba više od hrane koju možete dobiti, razgovarajte s liječnikom o dodacima koji će biti sigurni u lijekovima, prehrani i zdravlju.

multivitamin

Malo je dokaza, ako ih ima, dokaza da multivitamini imaju koristi od starijih osoba koji su inače zdravi. Američka radna skupina za preventivne službe preporučuje protiv svakodnevnih multivitamina radi suzbijanja karcinoma ili bolesti srca. Multivitamini koji se prodaju kod starijih osoba mogu biti prilagođeni višim dozama vitamina D ili B12 ili manje željeza. Ali osim ako imate loš apetit ili imate uvjete koji vas sprečavaju da jedete zdravu prehranu, vjerojatno vam ih nisu potrebni.