Savjeti za zdravo starenje za uspješno zdravlje starijih osoba

Promjene zdravog načina života za starije osobe

Dijeta i tjelovježba temelj su zdravog života starijih osoba. Sudjelovanje u redovitom vježbanju i pridržavanje zdrave prehrane može imati vidljiv utjecaj na opće dobro.

Uvjeti poput osteoporoze, artritisa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka (hipertenzija), dijabetesa, visokog kolesterola, demencije, depresije i nekih karcinoma mogu se spriječiti ili lakše liječiti u starijih osoba s dobrom prehranom, vježbanjem i drugim modifikacijama načina života.

Važne izmjene životnog stila osim prehrane i vježbanja za promicanje zdravlja starijih uključuju:

• Umjerena upotreba alkohola, ne više od jednog pića dnevno
• Prestanak pušenja
• Zaštita od sunca i ovlaživači kože
• Rutinska zubna njega s četkanjem, maženjem kosa i redovitim posjetima stomatologa
• Redovite posjete liječniku primarne njege i pregled popisa lijekova, nuspojave i interakcije lijekova
• Uključenost u odluke o zdravstvenoj zaštiti i izrada unaprijed navedenih direktiva
• Pregled zdravstvene zaštite, preventivne mjere i cijepljenja (imunizacije)
• Posjeti liječnika za oči i stopala za osobe s dijabetesom
• Odgovarajući san i dobra higijena spavanja
• Društvene aktivnosti i odmori
• Neki stariji rade dobro jer još uvijek uživaju u radu ili volontiranju

Dijeta za starije osobe

Prednosti zdrave prehrane u promicanju dobrobiti ne mogu se preuveličati. Bolesti srca i pluća, vaskularna (krvna žila) bolest, dijabetes melitus, visoki krvni tlak (hipertenzija), visoki kolesterol u krvi, moždani udari, nedostatak memorije, osteoporoza, različiti karcinomi, kožne bolesti i vidni problemi su pod utjecajem vrstu prehrane koju konzumiramo.

Većina tkiva u ljudskom tijelu sastoji se od bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vode. Uravnotežena i zdrava prehrana, koja se sastoji od voća i povrća, cjelovitih žitarica i vlakana, presudna je u osiguravanju tih važnih elemenata. Mnogi liječnici također smatraju kritičnim vitaminima i mineralnim dodacima te adekvatan unos tekućine. Treba uzeti u obzir smanjene prehrambene porcije mesa, jaja i mliječnih proizvoda.

Veličina porcije hrane također je važna kao i kvaliteta hrane. Unos kalorija iz hrane treba otprilike odgovarati tjelesnim metaboličkim potrebama. Dnevni ciljevi kalorija između 1500 i 2000 općenito se preporučuju većini odraslih. Svjesnost količine kalorija koja se svakodnevno konzumira može vam pomoći u postizanju tih ciljeva i sprječavanju prekomjernog konzumiranja hrane.

Izbjegavanje namirnica s praznim kalorijama također je bitno. Ovo su namirnice s visokim kalorijama i ograničenim hranjivim vrijednostima. Soda, čips, kolačići, krafne i alkohol neki su primjeri najčešće konzumirane hrane s praznim kalorijama.

Mogu se preporučiti druge posebne prehrambene smjernice koje se odnose na određene uvjete. Na primjer, preporučuje se ograničeni unos ugljikohidrata za oboljele od dijabetesa ili nizak unos soli za osobe sa bolestima srca.

Vježba za seniore

Zna se da redovita tjelesna aktivnost i vježbanje kontroliraju ili čak sprečavaju različita zdravstvena stanja kod starijih osoba. Prednosti vježbanja kod starijih osoba utječu na srčane bolesti, hipertenziju, visoki kolesterol, dijabetes, osteoporozu, slabost mišića, određene vrste raka, depresiju i moždani udar.

Preciznije, redovita tjelovježba je korisna u:

• Održavanje težine i sagorijevanje viška kalorija
• Poboljšanje odnosa dobrog i lošeg kolesterola
• Izgradnja fizičke izdržljivosti
• Optimiziranje zdravlja srca, pluća, krvožilnog sustava, kostiju i mišića koji dostavljaju kisik i hranjive tvari tkivima
• Smanjivanje padova i ozljeda
• Poboljšanje raspoloženja i kvalitete spavanja

Adekvatna tjelovježba za starije osobe može se sastojati od najmanje 30 minuta vježbanja što povećava otkucaje srca na oko 75% maksimalno predviđenog otkucaja srca, izvodi se 3-5 puta tjedno. Maksimalni broj otkucaja osobe otprilike se izračunava oduzimanjem dobi od broja 220. Na primjer, ciljna stopa zvuka vježbanja za 65-godišnjaka ne smije biti veća od 132 otkucaja u minuti. Kada započinjete s vježbom, počnite s nižom ciljnom brzinom, kao što je 78 otkucaja u minuti, i krenite prema gore tijekom prvih nekoliko tjedana.

Ti se ciljevi mogu postići tako sigurnim i osnovnim vježbama kao što su hodanje, plivanje i korištenje vježbi. Vježbe ravnoteže, vježbe fleksibilnosti i vježbe otpora (dizanje utega) također mogu biti korisne.

Ako se tijekom ili nakon bilo koje vježbe pojave simptomi boli u prsima, stezanje u prsima, nedostatak daha, nesvjestica ili vrtoglavica, važno je prestati i odmah obavijestiti svog liječnika.