Visoko proteinska dijeta: dobra ili loša?

Dijeta s visokim proteinima: dobra ili loša?

Dijeta s visokim udjelom bjelančevina privlačna je mnogim ljudima, posebno ljubiteljima mesa koji planiraju napuniti grickalice s visokim udjelom proteina i hranu poput slanine, bifteka, sira i orašastih plodova.

Popularna visokoproteinska dijeta

• Atkinsova dijeta
• Zona dijeta
• Busteri od šećera
• Moć proteina
• Južna plaža dijeta

Iako dijeta s visokim stupnjem proteina mogu djelovati kod nekih ljudi, važno je razmotriti rizike i koristi prije nego što se upustite u bilo koju dijetu.

Low-carb dijeta vs. Visoko proteinska dijeta

Najpopularnija dijeta s visokim udjelom proteina, poput Atkinsove prehrane, potaknula su dijete da jedu hranu koja je i sa niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina. No, novija ketonska dijeta sugerira jedenje vrlo malo ugljikohidrata uz konzumiranje normalnih količina proteina.

Koliko proteina?

Tipična američka prehrana sastoji se od 12-18% kalorija iz proteina. Dijeta s visokom količinom proteina sugerira povećanje tih količina gotovo dvostruko veće. Zapravo, u tim dijetama polovina vaših dnevnih kalorija može doći iz proteina poput jaja, sira i mesa. Planovi za mršavljenje s visoko proteinom sugeriraju dramatično ograničavanje vaše potrošnje žitarica, škroba, voća i žitarica.

Što je ketoza?

U nedostatku dijetalnih ugljikohidrata (manje od 50 g / dan) tijelo prelazi u metaboličko stanje zvano ketoza. U normalnim metaboličkim procesima tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu koja se koristi za poticanje staničnog metabolizma, osiguravajući energiju stanicama. Mozak posebno zahtijeva da ove molekule glukoze funkcioniraju. U nedostatku prehrambenih ugljikohidrata kao izvora glukoze, tijelo se preusmjerava na ketozu radi zamjene molekula.

U ketozi jetra dobiva ketone iz masti (pohranjenih ili iz hrane) da bi mozakima pružila prijeko potrebno gorivo. Ketoza je jedna od tjelesnih obrana protiv gladi kao način prehrane mozga kad nedostaje kvalitetne hrane.

Ketonska dijeta "Ketoza"

Ketonski dijeteri prisiljavaju njihova tijela na ketozu da sagorijevaju masti i podižu mozak koristeći masti (ketone), a ne šećere (glukozu). Smanjenjem prehrambenog unosa manjeg od 50 mg ugljikohidrata dnevno može se postići ketoza. Ova dijeta ima mnogo nuspojava i može utjecati na zdravstvene uvjete. Razgovarajte s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve dramatične promjene u prehrani.

Jesu li visoko proteinske dijete sigurne?

Američka udruga za srce ne preporučuje dijetu s visokim stupnjem proteina, tvrdeći da povećana konzumacija masnog mesa i mliječne hrane podiže vam kolesterol i rizik od srčanog udara. Ne konzumiranje povrća i voća smanjuje i unos vlakana i mnogih neophodnih hranjivih sastojaka. Stručnjaci se ne slažu s vrijednošću dijeta s visokim udjelom proteina, pa bi umjerenija prehrana sa smanjenom masnoćom i zdravim ugljikohidratima mogla biti najbolji izbor prema mišljenju stručnjaka.

Odabir visokoproteinske prehrane

Planovi ekstremnih dijeta nikada nisu dobra ideja; Najbolja dijeta s visokim stupnjem proteina uključuje neke količine ugljikohidrata i malo masti. Ogromne porcije masnog mesa nisu dio zdrave visokoproteinske prehrane.

Hrana sa visokom proteinom: nemasna govedina

Mršavi rezovi govedine opcija su visokog proteina s manje masti. Mršavi rez govedine ima samo nešto više zasićenih masnoća od pilećih prsa bez kože iste veličine. Tako možete uživati ​​u odreziju, ako je mršav rez kao gornji okrugli odrezak.

Hrana sa visokom proteinom: bijelo meso

Perad s bijelim mesom ima manje masnoće od tamnog mesa i zdravija je opcija. Uklanjanje kože s peradi također drastično smanjuje potrošnju masti. Općenito, perad je izvrstan izvor proteina onima koji su na dijetama s visokim stupnjem proteina.

Hrana sa visokim proteinom: svinjetina

Neke reznice svinjetine također su dobra opcija za protein, ako odaberete mršavije opcije. Danas su neki rezovi svinjetine 31% mršaviji nego prije 20 godina. Zdravi izbor svinjetine uključuje listiće jela, rebraste kotlete, odrezak od sira, gornji režanj ili odrezak na ramenima.

Hrana sa visokim proteinom: riba

Riba je sjajan izvor bjelančevina s niskom masnoćom. Tuna i losos su ribe koje imaju više masti, ali sadrže srčano zdravu vrstu masti poznatu kao omega-3 masne kiseline. Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može sniziti rizik od bolesti srca, nekih vrsta karcinoma i artritisa.

Hrana sa visokim proteinom: jaja

Jedno jaje dnevno sigurno je za zdrave odrasle osobe, iako žumanjci sadrže kolesterol. Možete odabrati bjelanjke ako ne želite dodani kolesterol. Zapamtite da od holesterola koji konzumirate, samo mali dio ulazi u krvotok. Ako jedete zasićene i trans masti, vjerojatnije je da će povećati razinu kolesterola.

Hrana sa visokim proteinom: soja

Hrana na bazi soje još je jedan dobar izvor proteina. Konzumiranje 25 g sojinog proteina na dan također je pokazalo da snižava razinu kolesterola.

Hrana na bazi soje visoke proteine:

• tofu
• Sojino mlijeko
• Edamame
• Mišo
• tempeh
• Brašno od soje

Hrana sa visokom proteinom: grah i mahunarke

Grah nudi i vlakna i proteine ​​onima koji gledaju vagu. Vlakna i bjelančevine pomažu vam da se osjećate puni duže, a vlakna mogu pomoći snižavanju kolesterola. Jedenje 1 1/2 šalice graha daje vam otprilike jednaku količinu proteina kao i 3 unče odreska.

Zdravi, visokoproteinski grah i mahunarke:

• Pinto grah
• Crni grah
• slanutak
• Crnooki grašak
• Lima grah
• Fava grah
• Grah
• leća
• kikiriki

Hrana s visokim udjelom proteina: mliječna mlijeka s niskim udjelom masti

Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta također su izvor bjelančevina. Oni nude bonus kalcija za zaštitu kostiju i srca. Odabirom mliječnih proizvoda s malo ili bez masti može vam se smanjiti unos masti. Mnoge opcije bez laktoze dostupne su onima koji su osjetljivi na mliječne proizvode.

Zdrava, zrnasta vlakna

Dijete s visokim stupnjem proteina poput Atkinsove prehrane imaju tendenciju da ograničavaju količinu žitarica koje možete pojesti, stoga svakako odaberite zdrava žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica bolji su izbor od bijelog kruha i tjestenine. Proizvodi od cjelovitih žitarica mogu opskrbiti vlaknima koja nedostaju u visoko proteinskoj prehrani. Visoko proteinske žitarice za žitarice mogu biti dobar izbor ako ne sadrže puno šećera ili masti.

Voće i povrće

Voće i povrće napunjeni su hranjivim tvarima, uključujući antioksidante koji nisu prisutni u mnogim drugim namirnicama. Oni bi mogli pomoći u smanjenju rizika od raka. Voće i povrće trebaju biti dio bilo koje dijete za mršavljenje.

Više proteina, više rizika?

Postoje neki rizici povezani s visokoproteinskim dijetama. Mnogi su liječnici zabrinuti da su ove prehrane previsoke masnoće i malo vlakana, što dovodi do povećanja rizika za srčane bolesti i moždani udar. Bolest bubrega i osteoporoza su drugi rizici ako se dijeta s visokim stupnjem proteina koriste dulje vrijeme.