Abductor Vježbe: Za prevenciju ozljeda kuka

Hip-oslabost tipičan je uzrok ozljeda povezanih s aktivnošću, pogotovo u trkačima i biciklistima.

Srećom, snaga kuka je nešto što se može poboljšati, što može pomoći u smanjenju ozljeda i srodnih boli.Važnjavanje vaših otmičara za kretanje traži puno vremena, stoga svakako započnite polagano i napredujte sigurno.

Ljestve na nogostupima

Jedno od najjednostavnijih načina da ojačate otimanje kuka je s ovim jednostavnim

Potrebna oprema: joga ili vježbaonica ili udobna, čvrsta površina

mišići radio: hip abductor mišići, uključujući gluteus medius

1. Lezite na boku s kukovima složenim.
2. Podržite svoju glavu preklapanjem podne strane ruke pod y naša glava.
3. Postavite svoju gornju ruku na pod ispred vas kao podsjetnik da se ne naginjate naprijed ili unatrag.
4. Stack i savijanje obje noge.
5. Podignite gornju nogu samo iznad vašeg kuka sve dok ne osjetite kako se kuka pomiče i držite 2 sekunde.
6. Spustite za broj od 3, vraćajući se na početni položaj.
7. Ponovite na jednoj strani za 10 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu nogu, radeći do 3 seta.
8. Dok napredujete, pokušajte učiniti 20 ponavljanja na svakoj strani.

Ovaj jednostavan, ali intencionalni potez mora biti učinjen s kontrolom i tijelom svijesti kako bi se osiguralo da kuka pokreće pokret umjesto noge.

Potrebna oprema:

podignuti korak, poput dna stubišta ili klupa za fitnes na 1 ili 2 uspona

Izrañeni mišići:

gluteus medius

Stajati na korak ili podignutu površinu s 1 stopom. Držite svoju stojeću nogu ravno.

1. Spustite suprotnu nogu prema dolje, pokretajući pokret s kuka.
2. Držite nogu stoji ravno i ramena stabilna tijekom cijelog kretanja.
3. Držite spušteni položaj za 2 sekunde, a da se ne zaboravi kretanje.
4. Vratite se u neutralno s vašim kukovima još jednom izravnati.
5. Napravite sve niže i podignite polako i pod kontrolom.
6. Dovršite 12 do 15 ponavljanja, radeći na 20 do 25 na svakoj strani.
7. Otporna bočna širina pojasa
8. Uporaba otpora s bočnim pomicanjem učinkovit je način jačanja bokova. Bočni koraci tjelesne težine mogu biti polazište za one s vrlo slabim kukovima.

Dodavanje otpornosti cilja mišiće i stimulira rast i snagu kako bi se spriječilo ozljede.

Potrebna oprema:

Mali otporni pojas. Možete ih pronaći u lokalnoj teretani, sportskoj trgovini ili fizikalnoj terapiji. Možete ih naručiti i na mreži. Oni čine izvrsne putnike za putovanje na cesti.

Izrađeni mišići: kukovi, glutes i jezgra

Stavite otporni trak oko vaših gležija neposredno iznad kosti. Podignite nogama ispod bokova i gurnite u polukružni položaj. Držite ramena natrag i dolje i pogled prema naprijed.

1. Idite na stranu, gurajte svojom peta prema bendu otpora.
2. Uskočite opet tako da su vam noge opet razmaknute.
3. Usredotočite se na korištenje bokova kako biste izvodili nogu i pazite da vaše noge budu paralelne. Prsti će imati tendenciju pokušati voditi potez. Držite napetost na traci u svakom trenutku.
4. Nastavite koračati na stranu za 10 do 12 koraka.
5. Povratak u drugom smjeru za 10 do 12 koraka.
6. Ako imate ograničeni prostor, možete to učiniti i na stacionarnom mjestu. Samo budite svjesni da svojom nogom utisnete svoje tijelo i ne dopustite da vam noga poduzme sve sami i prema van.
7. Napredno:
8. Počnite s otporom svjetla i radite do teških opruga za povećanje čvrstoće.

Školjka Ova vježba za škljocanje izgleda malo glupo, ali je izvrstan i jednostavan način jačanja bokova. To može biti koristan alat za otkrivanje neravnoteže u kukovima kao dobro.

Potrebna oprema:

Ne trebate nikakvu opremu, samo jogu ili čvrstu udobnu površinu.

Izbačeni mišići: hip, gluteus medius i abductor kuka

Lezi na vašoj strani, prekrižite ruku pod glavu poput jastuka. Stack bokovima i koljenima, savijanje ih tako da bokovi su savijeni naprijed oko 45 stupnjeva.

1. Budite sigurni da je vaše tijelo u dugom neutralnom položaju i da su vam glava, zdjelica i stopala u ravnini.
2. Držite noge složenim, uključite svoju jezgru i zakrenite gornji dio koljena prema gore i otvorite pomoću našeg kuka.
3. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Završite ovaj pomak 10 puta na svakoj strani, radeći svoj put do 20 ponavljanja.
5. Takeaway
6. Kao i svaka snaga, ravnoteža je ključna.

Ako je jedan mišić veći od njegovog kolegija, neravnoteže mogu prisiliti tijelo da nadoknadi nepoželjne načine. Ako imate ozljedu povezanu s kuka, tražeći savjet fizičkog terapeuta možete vam sigurno osigurati snagu i stabilnost za dugotrajno zdravlje!