Kako sniziti krvni tlak: savjete za vježbanje

Tjelovježba i visok krvni tlak

Visoki krvni tlak povećava rizik od srčanih i moždanih udara . Visoki krvni tlak medicinski se naziva hipertenzija. Ključ liječenja visokog krvnog tlaka su vježbanje, upravljanje težinom i zdrava prehrana. U stvari, vježbanje čini lijekove za krvni tlak učinkovitijima. Prije početka novog fitness programa potražite svog liječnika.

Čineći vježbu zabavom

Prednosti vježbanja mogu se postići vježbanjem od samo 30 minuta dnevno. Vožnja bicikla s djecom, obavljanje kućanskih poslova, vrtlarenje, korištenje stepenica i nošenje namirnica sve su dodatak vježbi koja koristi vašem srcu. Pokušajte povećati aktivnost parkiranjem na kraju parcele ili pješačenjem do odredišta!

Hit teretana

Okolina teretane nije obvezna za vaše vježbanje. Prednosti trenera mogu se dodati sigurnost i ohrabrenje. Provjerite kod trenera ako smatrate da je manevar vježbanja nepravilan ili uzrokuje bolove. Vaša će rutina ovisiti o vašem zdravlju, sposobnosti i izdržljivosti.

Ojačaj svoje srce

Trening otpora povoljno djeluje na jačanje vaše metaboličke stope, smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićne mase. Mnogo je načina za izvođenje treninga otpornosti, uključujući uporabu strojeva s utezima, slobodnih utega, pojasa za vježbanje ili trbušnjaka ili stresa. Gubitak samo 10 kilograma može smanjiti ili pomoći u sprečavanju visokog krvnog tlaka kod mnogih pojedinaca s prekomjernom težinom. Prije početka novog programa treninga s utezima potražite svog liječnika.

Ne možete izdržati toplinu? Zatim plivajte

Za snižavanje krvnog tlaka važno je aerobna tjelovježba zbog koje srce brže kuca. Pokušajte plivati ​​u vašem lokalnom YMCA ili fitness centru ako vam se ne sviđa vrućina. Plivanje može sniziti krvni tlak i puls.

Koliko je vježbe dovoljno?

Moguće je da se redovitim vježbanjem visoki krvni tlak može spriječiti ili kontrolirati. Ponekad su aerobne aktivnosti umjerene razine, poput brzog hodanja u trajanju od 30 minuta dnevno, mogu biti dovoljne za smanjenje ili uklanjanje lijekova. Vježba definitivno može pomoći lijekovima djelotvornijim. Sama vježba može smanjiti očitanje krvnog tlaka za čak 5-15 mmHg. Postepeno povećanje intenziteta vježbanja najbolje je za sigurnost i učinkovitost snižavanja krvnog tlaka.

Početak rada

Ako već neko vrijeme niste vježbali, počnite polako da sprečite ozljede. Započnite s 10 do 15 minuta vježbanja u kojem uživate, poput šetnje blokom ili na trkačkoj stazi. Povećavajte trajanje i intenzitet vježbanja dok ne postignete cilj od 30 minuta svaki dan. Izbjegavajte zatrpati svoju rutinu vježbanja u nekoliko dana u pokušaju da ih "nadoknadite".

Krenite od sebe kako biste izbjegli ozljede

Kad ste novi u vježbanju, morate se tempo. Idite niskog intenziteta i uživajte u vožnji gore! Isprobajte jogu, biciklizam (ležerno), vrtlarenje, šetnju trgovačkim centrom, vodenu aerobiku ili umjereno plivanje. Povećavajte intenzitet i trajanje postepeno kako postajete fit. Vaše tijelo i krvni tlak će biti u idealnijem stanju.

Vježbu učinite zgodnom

Izmijenite svoju rutinu tako da odgovara vašem zauzetom rasporedu. Pokušajte vježbati dok su djeca na sportskom treningu, prije ili nakon posla ili čak za vrijeme pauze za ručak! Čak i ako imate kućni ljubimac, razmislite o postavljanju stacionarnog bicikla ili trake za kretanje po tijelu dok gledate večernje vijesti ili kad dijete napije.

Isprobajte Mini treninge

Da biste iskoristili svoje vrijeme, mogli biste napraviti 10-minutne mini-treninge u različitim točkama napornog dana. Opcije ovise o vašoj mašti i uključuju trčanje na mjestu, umjetničku umjetnost ili aktivno usisavanje vaše kuće u trajanju od 10 minuta uz plesnu glazbu! Tri 10-minutna mini vježbanja trebaju vam 30 minuta svakodnevnog vježbanja - dovoljno da pomognete optimizaciji zdravlja srca.

Postavite kućnu teretanu

Nemate vremena stići u teretanu? Osmislite program vježbanja u kući. Kupite klupu za korake, slobodne utege, trake za vježbanje ili cijevi i / ili jogu ili fit loptu. Imate teretanu! Ako želite, nabavite i stazu za trčanje ili stacionarni bicikl koji će vam pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji izdržljivosti. Korisni savjet: isprobajte svu opremu za vježbanje u teretanom prije nego što kupite vlastiti.

Zagrijati i ohladiti

Zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon važni su za osobe s povišenim krvnim tlakom, navodi Američka udruga za srce. To omogućava postepeno povećavanje i smanjivanje otkucaja srca. Samo hodanje na mjestu ili na trkačkoj stazi 10 minuta dovoljno je za zagrijavanje prije vježbanja, kao i za hlađenje nakon.

Isprobajte sistem za nadzor otkucaja srca

Gadgeti vam mogu pomoći da se fokusirate i ostanete na cilju. Satovi otkucaja srca omogućuju ljudima da brzo procijene puls. Da biste je upotrijebili: traku koja dolazi s njim nanesite na prsa ispod košulje. Možete vidjeti svoj stvarni otkucaj srca tijekom vježbanja gledajući sat tijekom vježbanja. Ovo je točno mjerenje i dobra je alternativa pulsnom ručnom uzimanju. Optimalne zone treninga za puls značajno se razlikuju. Zatražite od svog liječnika da vam preporuči najbolju ciljanu zonu otkucaja srca (ili zonu treninga).

Lijekovi i otkucaji srca

Lijekovi koji se koriste kod srčanih problema i visokog krvnog tlaka mogu usporiti vaš otkucaj srca. Oni uključuju beta blokatore ili blokatore kalcijevih kanala . Ako uzimate ove lijekove, potražite svog liječnika i odredite najbolju ciljanu zonu otkucaja srca za vrijeme vježbanja.

Znajte sigurnosne savjete

Budite svjesni svojih ograničenja! Kad vježba ili aktivnost boli, prestanite! Ako osjetite vrtoglavicu ili nelagodu u prsima, rukama ili grlu - stanite! Budi realan! Idite sporije tijekom vrućih i vlažnih dana ili vježbajte u klimatiziranom objektu.

Redovito se viđajte s liječnikom

Kada ste bili sitni, prekomjerni kilogrami ili imate visoki rizik od koronarne srčane bolesti ili drugog kroničnog zdravstvenog problema, prije početka fitness programa morate imati odobrenje svog liječnika. Neka vam krvni tlak mjeri zdravstveni radnik. Oni mogu savjetovati koliko često ćete to ponovo pregledati.

Iza vježbe: DASH dijeta

Pokazalo se da DASH prehrana snižava sistolički krvni tlak (najveći broj u očitanju krvnog tlaka). Studije su pokazale da DASH dijeta može sniziti sistolički krvni tlak za čak 14 bodova. DASH dijeta bogata je voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s malo masti i dnevno iznosi 2.000 kalorija. DASH ima i malo zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti.

Iza vježbe: izgubite 10 funti

Ako imate prekomjernu težinu, gubitak od čak 10 kilograma može vam pomoći smanjiti ili spriječiti visoki krvni tlak. Gubitak kilograma rezultat je uzimanja manje kalorija nego što ih koristite svakodnevno. Potražite svog liječnika ili registriranog dijetetičara o tome koliko kalorija trebate dnevno za mršavljenje. Povećajte vježbu kako biste sagorjeli još više kalorija!

Iza vježbe: pazite na sol

Nacionalne smjernice za krvni tlak preporučuju ograničavanje natrija na najviše 2.300 miligrama dnevno. Riječ je o jednoj žličici kuhinjske soli ili 1.500 miligrama dnevno. Dijeta ograničena na natrij može sniziti vaš sistolički krvni tlak (najveći broj očitavanja krvnog tlaka) za 2 do 8 bodova. Dijeta sa malo soli može također pojačati učinke lijekova za krvni tlak. Pri kuhanju pokušajte zamijeniti bilje za sol i izbjegavajte prerađeno meso i konzerviranu hranu.

Osim vježbe: Može li alkohol pomoći?

Zajednički nacionalni odbor za prevenciju, otkrivanje, procjenu i liječenje visokog krvnog tlaka ljudima preporučuje umjerenje unosa alkohola. Oni su postavili ograničenje na ne više od dva pića dnevno za muškarce i ne više od jednog pića dnevno za žene. Piće oni definiraju kao 12 unci piva, 5 unci vina ili 1, 5 uncu alkohola od 80 pića.