Koliko kolesterola trebam imati na dan?

Pregled

Liječnici su preporučili da vi konzumiraju više od 300 mg dnevnog dijetetskog kolesterola (200 mg ako ste imali visok rizik od bolesti srca), ali 2015. te smjernice se mijenjaju, a sada ne postoje preporučene granice za količinu kolesterola koju konzumirate od hrane. još uvijek je važno obratiti pažnju na hranu koju jedete da bi se razina kolesterola u tijelu zadržala u zdravom rasponu, a liječnici sada preporučuju da ograničite količinu štetnih zasićenih masti, trans masti i dodanih šećera. kolesterola u hrani koju jedete, jer hrana bogata kolesterolom također ima tendenciju da bude visoka u zasićenim mastima.

Promjene smjernica su zato što je istraživanje pokazalo da prehrambene sam kolesterol nije štetan i ne pridonosi povećanju razine kolesterola u vašem tijelu. Kolesterol je prirodna supstancija koja se proizvodi u vašem tijelu i koja se nalazi u hrani na životinjama. To je voštana, masna tvar koja putuje kroz krvotok. Vaše tijelo treba kolesterol kako bi pomogao izgraditi stanice i proizvoditi određene hormone. Vaše tijelo proizvodi sve potrebne kolesterole u jetri i crijevima od masti, šećera i proteina.

Ali problemi nastaju kada jedete previše zasićenih i trans masti. To uzrokuje da jetra proizvede previše "lošeg" kolesterola, koji se upija u arterijsko-začepljive naslage. Zbog toga stručnjaci općenito preporučuju potpuno izbjegavanje trans masti i ograničavanje zasićenih masti na 10 posto ili manje od ukupnog unosa kalorija. Za nekoga tko jede 2 000 kalorija dnevno, to bi bilo 200g ili manje zasićenih masti dnevno. Istraživanja su također pokazala da negativni dodatni učinci šećera imaju na kolesterol i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Američka udruga za srce preporučuje ne više od 6 žličica ili 100 kalorija dodanog šećera za žene i 9 žličica ili 150 kalorija za muškarce.

Nastavite čitati kako biste saznali više o smjernicama za preporučene razine kolesterola i masti, kao i hranu koju trebate paziti.

SmjerniceKoja su smjernice?	Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020 prikazuju sljedeće prehrambene preporuke za održavanje niske razine kolesterola u vašem tijelu:
Kolesterol	Jedite što manje dijetalnog kolesterola, ali ne postoje određene granice
Zasićene masti	Ograničiti na manje od 10 posto kalorija koje konzumiraju dnevno
Nezasićene masti	Zamijeniti zasićene masti s nezasićenim mastima što je češće moguće - nema gornje granice za zdrave nezasićene masti

Trans masti

Jedite malo na sintetičke trans masti

Saznajte više o zasićenimnezasićenih masti "

• Prehrambeni proizvodi za jelo i izbjegavanje zdravih razina kolesterola
• Sam kolesterol se nalazi samo u hrani na životinjama, uključujući:
• meso
• mliječni proizvodi
• plodovi mora (škampi su poznati po svojoj

maslac

• Nema kolesterola u hrani kao što su:
• voće
• povrće

žitarice

• namirnice koje su visoko zasićene masti i trebaju biti ograničeni:
• obična (umjesto slaba) mljevena goveda
• pečene robe, kao što su kolači i kolačići
• sirevi
• pizza
• sladoled

pržene krave

• namirnice koje sadrže nezdrave trans masti:
• pržena hrana
• pakirana hrana s "hidrogeniranim uljima" na popisu sastojaka
• peciva, kao što su kolači, pite i kolačići < margarina
• mikrovalna kokica
• glazura

namirnice koje sadrže zdrave nezasićene masti uključuju:

• maslinovo ulje, kikiriki, canola, safflower i ulja suncokreta
• avocados
• Evo nekih primjera hrane i približno koliko kolesterola i masti možete naći u svakoj od njih:

Hrana

Količina kolesterola	Većina sjemenki, uključujući suncokret, chia, Iznos zasićene masti	Iznos trans masnoće	Broj nezasićenih masti	1 veliko jaje
186mg	1. 6g	0g	2. 7g	1/4 funta od 95% mlake mljevene jabučice
70mg	2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 funta od 70% mlake mljevene jabučice
88mg	13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz pileća prsa bez kože
124mg	1g	0. 01G	1. 9g	1 žlica slanog maslaca
31mg	7. 3g	0. 5g	3. 4 g	1 tbsp ekstra djevičansko maslinovo ulje
0 mg	2g	0g	11. 5 g	1 šalicu sladoleda od vanilije
58 mg	9g	Nema podataka	4. 5 g	1 šalica jogurta s malo masnoća
15 mg	2. 5g	Nema podataka	1. 1 g	3oz neukusan škampi
137mg	0. 1g	0g	0. 2g	1 avokado
0mg	4. 3g	0g	23. 4 g	1/2 šalice običnih oraha
0 mg	3. 1g	0g	28. 1g	Sve gore navedene vrijednosti dolaze iz USDA Nacionalne baze podataka o hranjivim tvarima. To su samo neki primjeri relativnih količina kolesterola i masti koji se nalaze u vašoj hrani.

Savjeti

Obratite pozornost na zasićene i trans masti na etiketi hrane, kao i dodane šećere. Što manje od toga konzumirate, to bolje. Ne više od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti.

• Ne brinite jesti dovoljno kolesterola. Vaše tijelo čini dovoljno da li ga konzumirate ili ne.
• Jedite više zdravih, nezasićenih masti. Pokušajte zamijeniti maslac s ekstra djevičanskim maslinovim uljem u kuhanju, kupiti lagano rezanje mesa i snack na orasima i sjemenkama umjesto na krumpiriću ili prerađenoj snack hrani.
• Nastavite čitati: 11 hrane za snižavanje kolesterola "

Kako čitati oznake za ishranu Što trebate potražiti na prehrambenim naljepnicama

Etikete prehrane na hrani kažu koliko je svake hranjive tvari ili masti u toj stavci, preporučena veličina posluživanja. Brojevi i postotci napisani su za prehranu od 2 000 kalorija.Pronaći ćete natpis na poleđini pakiranog, konzerviranog ili flaširanog proizvoda koji kaže "Nutricionističke činjenice. "

Evo kako pravilno pročitati oznaku:

Najprije obratite pažnju na veličinu posluživanja navedenu izravno ispod pismo" Pripravci prehrane ". Informacije navedene u nastavku navedene su za veličinu posluživanja koja možda nije cijeli spremnik. Na primjer, veličina posluživanja mogla bi biti 1/2 šalice ili 18 krekera. Do sredine 2018. većina proizvođača hrane trebala je ažurirati svoje prehrambene oznake kako bi uključila realniju veličinu posluživanja, a potencijalno drugi stupac koji prikazuje vrijednosti po ukupnom paketu ili jedinici hrane.

• Zatim ćete vidjeti broj kalorija za taj iznos za posluživanje, uključujući broj kalorija koji dolaze iz masnoće.
• S desne strane oznake, postotak dnevne vrijednosti govori vam koji postotak svake masnoće ili hranjivih sastojaka u toj hrani predstavlja na temelju 2 000 kalorija dnevne prehrane. Više od 20 posto smatra se visokim, a 5 posto ili manje smatra se nisko.
• Ukupna masnoća, zasićena masnoća, kolesterol i natrij su na prvom mjestu. To su vrijednosti koje želite ograničiti i nadzirati.
• Ugljikohidrati, dijetalna vlakna, šećer i bjelančevine grupirani su drugo. Želite biti sigurni da svakodnevno jedete puno vlakana kako biste kontrolirali kolesterol. "Dodani šećeri" bit će navedeni na ažuriranim oznakama prehrane.
• Vitamini i minerali su posljednji. To su hranjive tvari koje obično želite imati više.
• Konačno, vidjet ćete fusnotu koja vam govori koliko od svake navedene prehrambene stavke biste trebali težiti ako jedete 2, 000 ili 2, 500 kalorija dnevno.
• Znajući što tražiti i gdje na vašem pakiranju hrane važan je korak za održavanje niske razine kolesterola i vaše srce zdravo.

Saznajte preporučene razine kolesterola prema dobi "