Magnezij: osnove, koristi i izvori

Što je magnezij?

Magnezij je kritični mineral koji tijelo koristi za stotine važnih tjelesnih procesa. Potrebno je za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Uz kalcij, potreban nam je i magnezij za pravilno funkcioniranje mišića i živaca. Dovoljne razine magnezija potrebne su za održavanje zdravog srca, kostiju i za regulaciju razine šećera u krvi i krvnog tlaka. Vašem tijelu je potreban magnezij za stvaranje energije. Mineral je prisutan u raznim namirnicama i pićima, ali mnogi će ljudi i dalje biti ispod optimalne razine. U tim slučajevima liječnik vam može preporučiti uzimanje dodataka magnezija.

RDA za magnezij

Koliko magnezija trebate? Preporučena dnevna doza (RDA) predstavlja količinu hranjive tvari koja zdravim ljudima treba da zadovolji svoje dnevne potrebe. Odrasle žene u dobi od 19 do 30 godina trebale bi imati za cilj dobiti oko 310 miligrama magnezija dnevno i 320 miligrama dnevno u dobi od 31 i više godina. Muškarci odraslih u dobi između 19 i 30 godina trebali bi težiti dobivanju 400 miligrama magnezija dnevno i 420 miligrama dnevno u dobi od 31 godine i starijih. RDA za djecu kreće se od 30 do 240 miligrama dnevno, ovisno o djetetovoj dobi. Pitajte svog liječnika ili dječjeg pedijatra koliko magnezija trebate unositi vi i članovi vaše obitelji dnevno.

Manjak magnezija

Otprilike većina ljudi u SAD-u ne unosi dovoljno magnezija u svoju dnevnu dijetu. Kronični suboptimalni unos magnezija povećava rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući migrene, kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak i dijabetes tipa 2. Ljudi koji imaju Crohnovu bolest, celijakiju, alkoholizam i dijabetes tipa 2 u opasnosti su od nedovoljne razine magnezija. Ovi uvjeti ili smanjuju apsorpciju hranjivih tvari, povećavaju potrebe za magnezijem u tijelu ili iscrpljuju zalihe minerala, što rezultira niskom razinom magnezija. Stariji ljudi imaju veću vjerojatnost da će patiti i od niske razine magnezija jer se apsorpcija magnezija s godinama smanjuje i naši bubrezi izlučuju više minerala kako postajemo stariji. Starije odrasle osobe također imaju veću medicinsku bolest ili uzimaju lijekove koji smanjuju razinu ovog minerala.

Dodaci magnezija dolaze u različitim oblicima, uključujući magnezijev glicinat, magnezijev orotat, magnezijev treonat, magnezijev aminokiselinski helat, magnezijev citrat, magnezijev klorid, magnezijev laktat, magnezijev sulfat, magnezijev glukonat i magnezijev karbonat. Pitajte svog liječnika ili ljekarnika koja vrsta dodatka magnezija je prava za vas.

Magnezij u višku

Magnezij je mineral topljiv u vodi. Ako ste zdravi i bubrezi rade dobro, bubrezi će ukloniti višak magnezija koji vašem tijelu ne treba. Koji su simptomi previše magnezija? Možete dobiti grčeve, osjećati mučninu ili olabavljene stolice. Ako uzimate dodatke magnezija, stručnjaci preporučuju uzimanje ne više od 350 miligrama dnevno. Provjerite etikete laksativa i antacida. Ovi lijekovi mogu sadržavati magnezij, a vi biste mogli uzimati više minerala nego što vam je potrebno. Smatrali smo da rijetko, vrlo visoka razina magnezija može rezultirati potencijalno opasnom po život toksičnošću magnezija.

Nabavite jake kosti

Jedna od prednosti magnezija je ta da sudjeluje u stvaranju kostiju. Štiti od gubitka kostiju, lomova kostiju i bolesti stanjivanja kostiju, osteoporoze. Mineral utječe na razinu paratireoidnog hormona i vitamina D, dva druga ključna igrača za održavanje zdravlja kostiju. Adekvatni unos magnezija povezan je s većom gustoćom kostiju i kod muškaraca i kod žena. Žene koje imaju osteoporozu imaju nižu razinu magnezija od onih koje nemaju stanje. Potrebno je više istraživanja, ali rezultati malog istraživanja sugeriraju da su žene u postmenopauzi koje su uzimale 290 miligrama magnezija doživjele manji gubitak kostiju od onih koje nisu uzimale dodatni magnezij.

Borac za upalu

Upala je normalan odgovor u tijelu koji olakšava ozdravljenje, ali može biti i štetan kada se pojavi u prekomjernom ili u neprimjerenom trenutku. Kronična upala povezana je sa stanjima poput artritisa, srčanih bolesti i dijabetesa. Rezultati studija ukazuju da je niska razina magnezija povezana s višom razinom upale. Unos odgovarajućeg magnezija jedan je od načina smanjenja upale i smanjenja rizika od kroničnih stanja.

Zaštitite zdravlje srca

Magnezij je neophodan za pravilno funkcioniranje srca. Adekvatna razina magnezija smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i opasnih srčanih ritmova (aritmije). U studijama ljudi koji su imali najviše razine magnezija u serumu u krvi imali su manju vjerojatnost da će patiti od nagle srčane smrti od onih koji su imali najnižu razinu minerala u serumu u krvi. Magnezij blagotvorno djeluje na zidove krvnih žila, opuštajući ih, što onda dovodi do snižavanja krvnog tlaka. Može čak pomoći povećati razinu dobrog HDL kolesterola.

Migrene od tikvica

Niske razine magnezija povezane su s oslobađanjem moždanih kemikalija (neurotransmitera) i suženjem krvnih žila u mozgu koje pokreću migrene. Dobivanje odgovarajućeg magnezija može pomoći smanjiti učestalost oslabljenih migrena u prosjeku za tek nešto više od 40 posto. Pitajte svog liječnika je li uzimanje 400 do 500 miligrama dodatnog magnezija dnevno pogodno za vas ako patite od migrene.

Uklonite dijabetes

Magnezij igra važnu ulogu u preradi energije u tijelu. Ljudi koji imaju nisku razinu minerala češće pate od dijabetesa tipa 2 od onih koji imaju normalnu razinu. Ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 također gube više magnezija u mokraći, što dovodi do daljnjih potencijalnih problema s kontrolom šećera u krvi. Magnezij pomaže u funkcioniranju inzulina, hormona koji regulira razinu šećera u krvi. Uložite se na orašaste plodove, lisnato zelenilo i drugu hranu bogatu magnezijem kako biste održali visoku razinu ovog minerala u krvi.

Jedite više orašastih plodova i sjemenki

Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori magnezija. Unce badema ili indijske indijske kaše sadrže oko 80 miligrama magnezija. To je oko 20 posto preporučene dnevne vrijednosti minerala. U jednoj četvrtini šalice kikirikija ima oko 63 miligrama magnezija. Sjemenke vam takođe mogu pomoći u postizanju dnevnih ciljeva unosa magnezija. Sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke i lanene sjemenke odličan su izbor za preljeve salate. Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima koje jačaju zdravlje srca i štite od kroničnih bolesti. Orašasti plodovi i sjemenke pomažu u popunjavanju nedostataka hranjivih tvari i sprječavaju nedostatak.

Nabavite cijelo zrno

Kad jedete žitarice, provjerite jesu li to cjelovite žitarice koje sadrže mnogo magnezija i vlakana. Cjelovita hrana sadrži sva tri dijela sjemena zrna - mekinje, klice i endosperm. Vanjski sloj sjemena, mekinje, sadrži antioksidante, vlakna i B vitamine. Klica sadrži B vitamine, bjelančevine, minerale i zdrave masti. Rafinirana zrnca lišena su mnogih hranjivih sastojaka jer sadrže samo škrobni endosperm. Da biste maksimizirali unos magnezija i hranjivih sastojaka, odaberite cjelovite žitarice.

Dobivajte unos magnezija tijekom dana. Za doručak popijte dva velika isjeckana keksa od pšeničnih žitarica koja sadrže 61 miligram magnezija. Za ručak popijte sendvič s dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha koji sadrže 46 miligrama magnezija. Za večerom popijte 1/2 šalice smeđe riže koja unosi 42 miligrama minerala. Za doručak ili međuobrok, jedno pakovanje instant zobene kaše služi 36 miligrama magnezija.

Dosegnite za zdravim avokadom

Avokado je izvrstan izvor dijetalnog magnezija. Jedna šalica narezanog avokada sadrži 44 miligrama magnezija. Oni su također bogati kalijem, vlaknima, folatima i zdravim mastima. Možete uživati ​​u avokadu ujutro, u podne ili u noć. Masnoće ili narezani avokado rasporedite na krišku tosta od cijelog pšenice za doručak. Salatama dodajte na kockice narezani ili narezani avokado. Izmutite avokado i dodajte na kockice rajčicu i luk, cilantro, lim, sol i papar kako biste napravili ukusan guacamole. Avokado je prirodni preljev za omiljena meksička jela poput tacosa i nachosa.

Jedite više tamnih lisnatih zelenih

Ako vam nedostaje magnezija, jedite više špinata koji je izvrstan izvor minerala u hrani. Sadrži otprilike 150 miligrama magnezija po kuhanoj šalici. Tamno lisnato zelje poput špinata, kelja i zeljastog bilja također je bogato kalcijem, kalijem i željezom. Uz to, sadrže obilne količine vitamina A, C i K. Ostale povrće bogate magnezijem uključuju edamame, krumpir, brokoli i mrkvu. Edamame ima 50 miligrama magnezija u pola šalice. Samo 3 ½ unce krumpira imaju 43 miligrama minerala. Brokula ima 12 miligrama po pola šalice. Jedna srednja mrkva ima 7 miligrama magnezija.

Oslanjajte se na soju

Soja je bogat izvor vegetarijanskih proteina, ali je i dobar izvor magnezija. Šalica sojinog mlijeka sadrži 61 miligram magnezija. Obogaćeno sojino mlijeko također pruža dobru dozu kalcija. Polovica šalice edamame sadrži 50 miligrama minerala. Možete uživati ​​u soji u mnogim drugim oblicima, uključujući tofu, tempeh (fermentiranu soju), miso, sojin jogurt i sladoled, sojine burgere i sojine hot-dogove. Soja sadrži fitoestrogene, biljne spojeve koji djeluju kao slabi estrogeni u tijelu.

Jedite više graha

Grah vam može pomoći da postignete svoje ciljeve dnevnog unosa magnezija i izbjegnete nedostatak magnezija. Jedna polovica crnog graha sadrži 60 miligrama magnezija. Jedna polovica šalice bubrega (35 miligrama), bijeli grah (67 miligrama), grah lima (50 miligrama), mornarski grah (48 miligrama) i kravlji grašak (46 miligrama) donose velike doze minerala. Grahu možete dodavati juhe, gulaše i salate. Napravite zgusnute mahune od graha. Grah je dobar izvor bjelančevina i bogat je željezom, cinkom i vlaknima.

Pazite na interakcije

Prije uzimanja dodatka magnezija pitajte svog liječnika. Dodaci magnezija mogu vam biti od koristi ako vam trebaju, ali dodaci mogu izazvati nuspojave i potencijalno utjecati na druge lijekove i druge dodatke koji uzimate. Provjerite ima li vaš liječnik potpuni popis svih lijekova i dodataka koje uzimate. Neki lijekovi mogu ometati vašu sposobnost apsorpcije magnezija. Dodaci magnezija mogu ometati djelovanje antibiotika i lijekova protiv osteoporoze.