25 Najboljih biljnih izvora proteina

sojine proizvode kao što su tempeh

žitarice kao što su quinoa i heljda

• sjemenke kao što su konoplje i chia sjemenke
• orašasti plodovi kao što su bademi i loza
• mahunarke kao što su grah, grašak i leća
• povrće kao što su kelj, tikvice i gljive Portobello
• mnogo proteina poslužuje.

Bjelančevine na bazi soje Sojinim bjelančevinama

Edamame

Edamame je neobrađena soja u obitelji mahunarki. Jednostavno ga isparite i dodajte čir soli za ukusni snack. Ili isprobajte ovu čileo-češnjak edamame začin koji dodaje pikantan udarac ove tradicionalno jednostavne hrane. Još jedna izuzetna opcija je ova svilenkasta juha od edamame hrane blog Love & Olive Oil.

18 g po 1 šalicu kuhano

Tempeh

Tempeh je proizvod soje kojeg neki ljudi osjećaju imaju sličnu teksturu od mesa. Mnogi veganski restorani koriste je za zamjenu mesa u receptima. Dajte ga probati Veggie Belly's curried tempeh sendvič s roštilja s mango chutney. Ili, podigni ovo utješno tempeh chili. Protein po porciji:

16 g po 3 oz.

Tofu Tofu je hrana poznata po tome što je dobar izvor bjelančevina i to je ukusan koji se možete peći, pržiti, parati ili se oprati, ovisno o vrsti, počnite s doručkom uz Vegansko Yumminessovo tofunsko ribanje, a želeći podići svoju večeru ili ručak, probajte ovo prženo tofu i brokula posudu s umakom od soje s narančastom krvlju.

8-15 g po 3 oz.

Seitan

Seitan ili glutena pšenice izumljeni su prije više od tisuću godina za kineski budističke redovnike kao nadomjestak za meso. 'obožavatelj kineske hrane, možda biste željeli kušati ove opće Tso (ne) pileće zdjele od Oh My Veggies.Jedan dobar recept je ovaj veganski Philadelphi cheesesteak.Oni ljudi sa celijakijom i osjetljivost glutena trebaju izbjegavati ovu hranu. Protein po porciji:

21 g po 1/3 šalice kuhanog Grain-based proteinGrains

Quinoa

Quinoa je "drevni zrno" od Anda koji je otišao ma umetnuto. Osim što je prijazan veganskim, to je također bez glutena i izvrstan izvor proteina. Isprobajte ukusna, lagana rajčica punjena s pino-špinatom od quinoa od Stacey Homemaker. Ili ponovno stvorite ovu ukusnu salatu od skuta od quinoa-carrot od strane nutricionista i hrane blogera Meredith od pür tijela.

Protein po porciji: 8 g ​​po 1 šalicu kuhanu

Heljda

Usprkos imenu, heljda je zapravo zrno bez glutena povezano s rabarbara. I sadrži pristojnu količinu proteina previše! Kuhajte ove svježe kruške i suhe muffine za ukusan doručak ili snack. Za ručak ili večeru, napravite ovu proljetnu štapu salate s fava grahom.

Protein po porciji:

6 g po 1 šalicu kuhanog Zob

Zob je obično vidljivo na stolu za doručak, ali stvarno radi sa svakim obrokom. Jednostavan i popularan doručak koji odgovara svakoj želji okusa jest zob. Za ukusan večernji ili podnevni obrok, isprobajte ovaj gljiva đumbir čelika-cut zobene kongee (kaša). Dodavanje badema mlijeka umjesto vode za upijanje zobi također će povećati pomoć za povećanje proteina.

Protein po porciji:

5 g po 1/4 šalice suhe Divlja riža

Divlja riža je jednostavan izvor proteina koji se može dodati gotovo svakom obroku. Za brzi i zdrav ručak ili večeru, isprobajte ovu divlju zdjelu od riže. Ili, ako volite salatu, isprobajte ovaj narod, kelj, salatu od divlje riže s orasima i fetitom.

Protein po porciji:

6. 5 g po 1 šalicu kuhanog Sjemenke i matice Sjemenke i matice

Sjeme kute

Sjeme kute je veliki izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, što ih čini zbiljnim izborom. Za doručak ili snack, napravite ovaj super sjeme trifecta granola. Za ručak ili večeru, odlučite se za ovu brzu salatu za ljetnu energiju.

Protein po porciji: 10 g po 2 tbsp.

Chia sjemenke

Kao sjemenke konoplje, chia sjemenke pakiraju veliki nutritivni udarac u smislu proteina i omega-3. Ako ste glatki fanovi, probajte isprobati glatku kremu od sjemenki jagoda. Za zdraviju verziju palačinki, napravite ove proteine ​​od sjemenki kokosa chia.

Protein po porciji:

4 g po 2 tbsp. Kikiriki i maslac od kikirikija

Kikiriki i maslac od kikirikija često se smatraju "osnovnom" hranom. Ali ako dobijete cijele, neprocesirane proizvode, oni su zapravo bogati proteinima i drugim hranjivim tvarima. Jedite ga kao jednostavnu, brzu opciju snacka ili ih pretvorite u ukusne obroke. Postijte ovu ukusnu slatku krumpir i kikirikiju ili isprobajte ovaj humus od maslaca od kikirikija.

Protein po porciji:

7 g po 1/4 šalice oraha ili 2 žlice. maslac Pročitajte više: Zdravstvene prednosti badnjacima "

Bademi

Bademi sadrže jednu od najviših količina bjelančevina od bilo koje matice, koja je snažan snack ili doručak

Protein po porciji: 6 g po 1/4 šalice

Za svježe voće i povrće, > Cashews

Kao bademi i kikiriki, oraščići su bogati bjelančevinama i ostalim zdrave hranjive tvari. Volimo ovu bogatu krušku s mrkvu s veganskim ekstraktom "krem sir" ili stavite ovaj ricotta ricotta u kravlje mlijeko

Bjelančevina po porciji:

5 g po 1/4 šalice Grah, slanutak i lećaLegumes

Leće

Leće su jeftina i zdrava biljna hrana koja se može koristiti u svim vrstama receptima.Pokušajte ovaj brz, ukusan i srdačan recept za slatkiše s obilnim zelenilom, klasičnim indijskim jelom. Još jedna ukusna poslastica za probati je Chowhoundova lagana juha od leće.

Protein po porciji: 18 g po 1 šalicu kuhano

Crni grah

Crni grah je jeftin, zdrava i lagana za kuhanje. Pokušajte ovaj veliki kale i crni grah taco recept (više o keljima, kasnije!). Ako imate slatki zub, poželjet ćete peći ove dekadentne crne grah.

Protein po porciji:

7. 6 g po 1/2 šalice kuhane Lima grah

Lima grah sadrži bjelančevine i druge hranjive tvari bitne za dobro zdravlje, kao što je leucin. Pecite lime grah s rajčicama i paprike s ovim velikim receptom iz NY Timesa. Još jedno jelo koje zagrijava srce je njihova divovska lima bean ragout (ili juha).

Protein po porciji:

7. 3 g po 1/2 šalice kuhane Slanutak

Slanutak je jedan od najsvestranijih biljnih izvora proteina vani. Pokušajte ovaj klasični humusni recept. Ili napraviti ovaj marokanski-nadahnut Marrakesh povrće curry.

Protein po porciji:

6 g po 1/2 šalice kuhane Protein bjelančevine

Quorn ili mikoprotein

Mycoprotein je gljivični protein koji se fermentira i koristi kao nadomjestak za meso. Niska je količina zasićenih masnoća i kolesterola, ali se smatra i procesiranom hranom. Te proizvode moći ćete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na mreži. Za pikantno jelo, napravite ovaj Quorn Thai curry. Na manje začinjenoj strani, pokušajte pesto veggies i Quorn.

Protein po porciji: 13 g po 1/2 šalice kuhane

Spirulina

Spirulina je vrsta algi koja ima različit okus i teksturu. Koristi se u mnogim prehrambenim dodatcima jer je visoko u argininu, željezo, kalcij, kalij i proteini. Dodajte ovaj prah na svoj smoothie ili ponovno stvorite ove čokoladne tartufe.

Protein po porciji:

4 g po tbsp. Kale

Kale je poznata kao prehrambena elektrana. Ne samo da ima bjelančevine, već također bogato vlaknima, željezo, vitamin K i više. Dodajte više kelja u svoju prehranu s ovim laganim češnjakom. Za nešto neobično, također pokušajte ove pečene kale čips.

Protein po porciji:

2. 47 g po 1 šalicu kuhane Zucchini

Zecchini je biljka koju možete lako pronaći u mnogim trgovinama. Također je svestran i djeluje kao odličan alternativni sastojak pasta od pšenice. Nabavite spiraler i isprobajte ovu low-carb tjesteninu tikvica. Tikvice su još jedna velika tikvica.

Protein po porciji:

2. 05 g po 1 šalicu narezane Brokula rabe

Jeste li se ikad zapitali kakva bi crunchi, krupnija brokula izgledala? Brokula rabe je vaš odgovor. Ovo hranjivo povrće može se koristiti u cijelosti, od lišća do stabla. Isprobajte ovu jednostavnu rakiju brokule, koja nadopunjuje gotovo bilo koji obrok, ili ovaj linguine s pesto rakija od brokule raba i oraha.

Protein po porciji:

3. 26 g po 1 šalicu kuhane Gljive Portabella

Gljive Portobello već su se koristile za zamjenu mesa u mnogim vegetarijanskim jelima. Kuhajte ga ispravno i mogu imati sličnu teksturu od mesa.Na jednostavnoj strani, pokušajte s goveđim Portobello gljiva. Za nešto s malo udarca, isprobajte ove grickalice azijskih Portobello.

Protein po porciji:

3. 97 g po 1 šalicu kuhano Hubbard squash

Hubbard squash može narasti do 50 kilograma, što znači da ima dosta kuhati! Jedan dobar način korištenja Hubbardovog tikvica je da ga kuhamo u ovaj kruh od pecan zime.

Protein po porciji:

5. 08 g po 1 šalicu kuhane Collard greens

Collard zelje su južno odrezane hrane, i to samo tako dogoditi da se prilično zdrava. Evo recept za klasične jagode zelenog zelenila. Ili isprobajte ove začinjene "kremirane" zelene kolače s maslacem od kikirikija i chili.

Protein po porciji:

5. 15 g po 1 šalicu kuhanog Pročitajte više: 19 povrće bogato bjelančevinama "

TakeawayTakeaway

Uključivanje biljne prehrane u vaš život može biti korisno ako to ispravno učinite.

svježe voće povrće

cjelovite žitarice

mahunarke

sjemenke i orašasti plodovi

• Krivi put uključuje jesti nekoliko vrsta voća i povrća povrće, te mnogo prerađenih ili rafiniranih ugljikohidrata koji daju malu nutritivnu vrijednost.
• Dakle, uživajte u receptima iznad i podijelite svoje u komentarima ispod!
• Nastavite čitati: Može li proteina prije spavanja pomoći u promicanju rasta mišića? "