Savjeti za kontrolu porcija: izgubite kilograme i pridržavajte se svoje prehrane

Nova američka dijeta

Većina odraslih Amerikanaca ima prekomjernu težinu ili pretilo, a čak i jedno od svakoga troje djece odgovara ovoj kategoriji. Većina stručnjaka okrivljuje američko tovljenje za brzu hranu, slatka pića i hranu s visokim udjelom masti i šećera.

Vrijeme je da promijenimo način na koji jedemo i da se odlučimo zdravije. Učenje o kontroli porcija također može pomoći u uklanjanju nepotrebnih i viška kalorija.

Favoriti za hranu s kalorijskom bombom

Hrana s visokim udjelom šećera i masti izvor je većine naših kalorija. Među njima su najčešće kruh s kvascima, kolačići i kolači. Sodu i sportski ili energetski napici također su krivci. Čak i neka jela s piletinom (krušna ili pržena) doprinose previše masti našoj prehrani. Ostala visokokalorična hrana koja je glavni sastojak američke prehrane su pica, tjestenina i alkoholna pića. Voće i povrće samo su mali dio našeg dnevnog unosa kalorija.

Jedi manje

Masti i šećeri čine oko 800 kalorija dnevno u tipičnoj američkoj prehrani, otprilike polovicu kalorija koje prosječna žena treba dnevno. Američke prehrambene smjernice preporučuju ograničavanje unosa čvrstih, trans i zasićenih masti. Eliminiranje brze hrane i rafiniranih proizvoda od žitarica (poput bijelog kruha) dva su prva koraka do zdravije prehrane. Smanjenje soli može također smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.

Jedi više

Možete zamijeniti zdraviju hranu u svojoj prehrani.

• Odaberite nemasne bjelančevine i morsku hranu umjesto mesa prepunog masti. Pokušajte konzumirati 8 unci ribe svaki tjedan
• Koristite maslinovo ili canola ulje umjesto krutih masti poput margarina ili maslaca.
• Konzumirajte uglavnom cjelovite žitarice umjesto žitarica ili kruh s rafiniranim žitaricama.

Ostali izbor zdrave hrane su nemasni ili nemasni mliječni proizvodi, grah te voće i povrće.

Problem s pizzama

Nadjenite omiljenu hranu kako biste bili zdraviji. Tipična pizza puna je rafiniranih žitarica, zasićenih masti, čvrstih masti i kalorija. Zamjene mogu uklopiti ovog favorita u zdravu prehranu.

• Koristite tanku koru izrađenu od cjelovitih žitarica.
• Imajte mnogo povrća kao preljev umjesto mesa.
• Smanjite količinu sira na vrhu.
• Pojedi samo jednu krišku i uživaj u salati kao prilog.

Što su cjelovita zrna?

Cjelovita zrna uključuju vanjsku ljusku (mekinje) pšenice, ječma, riže ili drugog zrna. Ova vanjska ljuska uključuje vlakna, vitamine i minerale, a svi su oni dio zdrave prehrane. Vlakna također pomažu ljudima da se osjećaju puni i održava pokrete crijeva redovitim. Bijelo, ili rafinirano, brašno izrađuje se iz zrna žitarica nakon uklanjanja mekinja. Uklanjanjem mekinja uklanja se veći dio vitamina i vlakana.

Što su čvrste masti?

Čvrste masti imaju obilje zasićenih i trans masti. Nazivaju ih čvrstim mastima jer su obično čvrste na sobnoj temperaturi, poput maslaca, skraćenja i margarina. Životinjske masti također se uklapaju u ovu kategoriju. Masno meso, vrhnje, pileća koža, slanina i neki sirevi sadrže čvrstu masnoću.

Zdravije masti imaju nezasićene masti i obično su tekuće na sobnoj temperaturi, poput ulja. Međutim, ako se ulja hidrogeniraju, oni postaju čvrste masti. Hidrogenirana ulja nalaze se u nekim margarinima, pakiranim desertima i pecivima.

Posluživanje prave veličine

Smanjivanje dijelova na zdravije veličine omogućuje tijelu da se navikne na ispravnu veličinu porcija. Većina obroka u restoranima brze hrane i restoranima velike su veličine u odnosu na porcije i kalorije.

Stisnite tanjir da izgubite težinu

Tanjuri za večeru također su postali veći, zajedno s veličinama porcija. Iako su mnogi ljudi naučeni "čistiti svoj tanjur", to može značiti da "prejedu.

Postavite tanjure salate

Jedite s manjeg tanjura, poput tanjura za salatu, za odgovarajuće veličine porcija. Naučite pravu veličinu porcija i poslužite se ovim iznosom, ne vraćajući se ni sekunde ni na pladanjima obiteljskog stila. Ostatke čuvajte u posudama s jednim obrokom.

Jesti vani? 4 savjeta o veličini porcije

Napravite da se porcije restorana uklope u plan zdrave prehrane.

• Naručite pola porcije ili dječji tanjur.
• Ako naručujete predjelo punu veličinu, zamolite da polovica bude spremljena prije jela.
• Dijelite jela pune veličine.
• Izaberite predjelo i juhu umjesto glavnog jela.

Vaša svakodnevna prehrana

Dnevni unos kalorija ovisi o dobi osobe, spolu i razini aktivnosti osobe. Žena koja nije fizički aktivna općenito bi trebala uzimati oko 1.600-1.800 kalorija dnevno. Aktivnom muškarcu prosječne veličine vjerojatno treba 2.400-2.800 kalorija.

Zdrav dnevni unos uključuje

• 1, 5 do 2 šalice voća i 2 ½ do 3 ½ šalice povrća,
• 3 šalice mliječnih ili nemasnih mliječnih proizvoda,
• 6-9 unci zrna (ne zaboravite da polovina treba biti cjelovitih žitarica),
• 5 do 6 ½ unce mršavih proteina,
• ne više od 5-7 žličica ulja,
• samo 160-330 kalorija iz čvrstih masti i šećera.

Naučite očarati veličinu porcije

Čuvajte mentalnu sliku prave veličine porcija zamišljajući svakodnevne predmete poput bejzbola, CD-a ili palube karata. Na ovaj je način lako prepoznati zdrave veličine porcija.

Izrežite onu pečenu krumpir na veličinu

Ispravna veličina porcije za krumpir otprilike je veličine računalnog miša. To je jednaka šalica povrća. No, krumpir u restoranu vjerojatno je puno veći i napunjen je preljevima koji gomilaju kalorije. Kad večerate vani, pojedite pola krumpira ili se umjesto toga odlučite za zdraviji slatki krumpir (napunjen vitaminima A i C).

Poslužite pravi iznos

Jedna pola šalice tjestenine je otprilike veličine pola bejzbola. To je 1 unca tjestenine (žitarica). Obavezno izbrojite broj obroka tjestenine u količini žitarica za dan. Preskočite kruh ako pojedete više od jedne porcije tjestenine. Izaberite umake od rajčice umjesto kremastih umaka s visokom masnoćom. 'Pri pripremi salate od tjestenine odaberite preljev s niskom masnoćom.

Izrežite vafle do veličine

Porcija zrna jedne palače u palačinki ili vaflu otprilike je veličine CD-a. Zamijenite snop palačinki s jednom palačinkom plus jajetom, kako biste dobili jednu porciju žitarica i jednu od proteina. Ili odaberite palačinke od punog zrna, poput heljde ili palačinki od pune pšenice. Za preljev odaberite svježe voće ili sirup bez šećera.

Vaši favoriti vas mogu zavarati

Bageli i muffini mogu se činiti zdravima, ali često sadrže dva do tri puta više od preporučene veličine porcija. Čak i muffin s malo masti može sadržavati 300 kalorija. Maslac ili krem ​​sir na vrhu mogu dodati još više kalorija i masti.

Veličina je sve u pekari

Za jedno serviranje žitarica za jednu uncu, to je otprilike pola srednje bagele, veličine štapića za hokej. Uštedite kalorije prebacivanjem bagela na engleski muffin s visokim vlaknima. Držite se bagela od cjelovitih žitarica, a pola velike.

Pazite na svoje mliječne obroke

Jedna porcija sira je otprilike veličine četiri kockice! To je posluživanje mlijeka s 1 šalicom. Također ima oko 3 žličice nezdrave čvrste masti. Pokušajte s niskim udjelom masti sireve ili samo grizite mali komad sira. Smanjite količinu sira na pizzi ili tražite sir s niskim udjelom masti.

Koliko je dovoljno mesa?

Jedna porcija bjelančevina - meso ili riba - otprilike je veličina palube karata ili dlana. To je dio od tri unce, a odrasli trebaju dnevno samo 5-6 unci. Na primjer, šaka orašastih plodova, 3 unce mesa i jedno jaje čine preporučenu potrošnju proteina dnevno.

Brokula i bobice veličine bejzbola

Posluživanje voća ili povrća u 1 šalice približno je veličine baseball ili pesnice. Pokušajte konzumirati razne boje - zelenu, crvenu i narančastu. Tamno zelje poput špinata, kelja i brokule dobro je za srce.

Idite lagano orašasti plodovi kikirikija

Lopta za golf je otprilike prave veličine za porciju kikirikijevog maslaca. To čini 2 žlice ili dvije porcije od 1 unce. Dok kikiriki ima zdrave masti, to je još uvijek masnoća i značajna količina kalorija. Dvije unce maslaca od kikirikija imaju 190 kalorija.

Riža osvjetljava zdrav obrok

Dvije porcije riže (dvije porcije zrna) otprilike su veličine žarulje. Riža ima malo kalorija i masnoće, a čini jelo zdravim jelom kada se poslužuje s povrćem poput paprike, luka, bok choya ili mrkve. Promiješajte prženo povrće u malo zdravog ulja kanele ili kikirikija. Smeđa riža ima više vlakana i zdraviji je izbor od bijele riže. Naravno, moguće je zanemariti sve zdravstvene prednosti riže ako je prekrivena prženom hranom ili umacima s visokim udjelom masti.

Lako je predozirati masti i ulja

Jedna masna porcija je samo veličine poker čipa ili hrpe od četiri dima. To je 1 žličica. Izbacivanje viška masnoće može sniziti težinu. Ljudi obično konzumiraju masnoće u proizvodima poput preliva za salatu, orašastih plodova, mesa i ulja za kuhanje. Kad večerate vani, zatražite preljev od vinjeta i na žlicu stavite samo potrebnu količinu, umjesto da se odlučite za bogat, kremast preljev.

Pregršt čipsa

Unce čipsa - šest velikih čipsa od tortilje ili oko 20 krumpira, ima dvije žličice ulja (masti) i 150 kalorija. Ova porcija od 1 unce može sadržavati pola količine masti koju bi žena trebala konzumirati u jednom danu! Neki čips može biti bolji izbor - potražite čips od pečenja, više zrna ili povrća. Može imati manje masti od tradicionalnih čipsa, ali svakako provjerite naljepnicu.

Zadržavanje deserta u proporciji

Deserti su obično puni masti i šećera. Jedan sladoled od 4 unce, ili ½ šalice, otprilike je polovina veličine baseball. Šalica sladoleda (dvije veličine porcije) može sadržavati 285 kalorija i tri četvrtine dnevnog unosa masnoća kod neaktivne žene. Ograničite veličinu porcija dok žudite za slatkim, a uz nešto keksa umjesto nekoliko kolačića popijte voće ili mlijeko. Odaberite tamnu čokoladu da biste zadovoljili žudnju, jer ima manje šećera.