Pred- i postgimski Jesti

Pregled

Zdravi stil života kombinira fizičku aktivnost s uravnoteženom prehranom. Učinkovitost vježbanja ne ovisi samo o tome što jedete, već kada ga jedete. Učinite vaš trening za vas - saznajte što ćete jesti prije i poslije udaranja u teretanu.

Prije vježbanja Što možete jesti prije treninga

Rano ujutro

Kada se prvi put probudite, šećer u krvi može biti nizak jer niste jeli cijelu noć. Najbolje je jesti nešto svjetlo prije vježbanja, imajući na umu nekoliko smjernica. Najprije razmotrite koliko će dugo trajati prije početka vježbanja i koliko dugo planirate vježbati. Ako planirate ići na svjetlo 30 minuta hoda, možda ćete se moći pobjeći bez prehrane. Za intenzivnije vježbanje, ako radite u roku od sat vremena, zadržite svjetlo. Brzo probavljiva hrana može biti najbolja, tako da vam previše ne sjede u trbuhu. Tost s malo orahovog maslaca, komadom cjelovitog voća, čašom mlijeka ili sportskim napitkom može vam pomoći da odete i još uvijek budete probavljeni prije nego što vježbate. Ako namjeravate ići dulje vrijeme, budite sigurni da ćete se probuditi, tako da ima vremena za jesti dovoljno hrane da biste podupirali svoje vježbanje. Zobeno brašno s orašastim plodovima i suhim voćem, tvrdo kuhano jaje na cijelom pšeničnom bagelu ili engleskom kolaču ili voćni i grilni jogurti od jogurta neke ideje pokušajte nekoliko sati prije produženog rada.

Poslijepodne i večer

Ako radite kasnije tijekom dana, prije no što vježbate, popijte snack za poboljšanje performansi ako niste jeli za nekoliko sati. Christine Rosenbloom, stručnjak za sportsku prehranu na Državnom sveučilištu Georgia, preporučuje ugljikohidrate i mršave proteine ​​prije teškog rada. Rosenbloom sugerira jesti cijelo voće i povrće za zdravo ugljikohidrate. Lean bjelančevine uključuju piletinu, sirovo sir, sir, mršavo govedo i neke ribe, poput lososa. Uzmite si vremena za jesti uravnotežen obrok ili snack nekoliko sati unaprijed, tako da imate vremena za probavu hrane. Budite sigurni da pijete puno vode nekoliko sati prije vježbanja. Preporuča se piti 17 do 20 unci vode ne više od dva ili tri sata prije vježbanja. Pijte oko 4 unce svakih 15 minuta tijekom vježbanja. Nakon vježbanja, trebate piti 8 unce vode unutar 30 minuta od hlađenja.

Nakon što se pojavi

Slobodno jesti nakon teške vježbe je neophodno za zamjenu energije koju ste spali tijekom vježbanja. Ako želite izgraditi mišiće, morate obratiti pozornost na ono što jedete nakon vježbi otpora.

Rosenbloom preporuča jesti 10 do 20 grama proteina nakon vježbanja, kako bi pomogao izgraditi snažne mišiće. Studija iz časopisa The American College of Nutrition otkrila je da proteina sirutke pomaže u izgradnji mršavih tijela, a više od soje ili ugljikohidrata.

Pola šalice maslaca s malo masnoće sadrži oko 10 grama proteina, a jaje sadrži oko 6 grama. Trik je jesti ubrzo nakon toga, kada se mišići i dalje oporavljaju i rastu. Smetnje ugljikohidrata daju vam energiju i proteini pomažu mišićima da rastu. Potrebno je kako pravilno napuniti gorivo i popraviti tijelo. Dobre opcije uključuju tuna s quinoa, jaja na kruh od cjelovitog zrna ili proteinski prašci koje možete dodati glatkim voćem.

Ne zaboravite ostati hydrated prije, tijekom i nakon vježbanja. Dok voda za piće je najbolja, razmislite o sportskom napitku ili kokosovoj vodi za duže vježbe ili u vrućim vremenskim uvjetima. Ova pića sadrže dodatni poticaj ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pravilo broj jedanSaznajte svoje granice

Iako su ove preporuke sve važne, postoji jedna smjernica koja je možda najvažnija: Obratite pažnju na ono što vam odgovara. Slušajte svoje tijelo i odgovorno.