Trčanje: rizici, koristi i obuća

"Dušo, rođeni smo da trčimo." Te besmrtne riječi Brucea Springsteena mogu biti više od tekstova rock and rolla, mogu objasniti našu evolucijsku prošlost., Opisat ću biološku i društvenu povijest trčanja, zdravstvene i fitness sposobnosti (i rizike) trčanja, kako započeti, kako pravilno trčati i neke tehnike treniranja.

Povijest trčanja

Uobičajeno razmišljanje većine znanstvenika jest da je rani čovjek (lovac-sakupljač) trčao u kratkim trkama kao preživljavanje - da bi uhvatio plijen i pobjegao od opasnosti - ali da je trčanje, a posebno izdržljivost u trčanju, bio samo nusprodukt sposobnosti hoda a ne prirodni dio naše evolucije. Argument govori da je (1) trčanje manje učinkovito od hodanja (sagorijevate više kalorija radeći to), a (2) ljudi su loši sprinteri u usporedbi s četveronožnim životinjama (koje trče mnogo brže), pa je zaključeno da mi nikada nisu bili dizajnirani ili "rođeni" za trčanje. U evolucijskom smislu znanstvenici bi rekli da nismo prilagođeni za trčanje.

Ali biolog sa Sveučilišta u Utahu Dennis Bramble i antropolog sa Sveučilišta Harvard Daniel Lieberman sugeriraju drugačije. U svom istraživanju, objavljenom u prestižnom časopisu Nature, tvrde da su "korijeni trčanja možda stari koliko i podrijetlo ljudskog roda, a za to su potrebni glavni faktori koji doprinose obliku ljudskog tijela." Drugim riječima, čin trčanja pomogao je da se oblikuje način na koji izgledamo.

Dokaz za ovu tvrdnju temelji se na njihovom radu u kojem su ispitali 26 osobina ljudskog tijela koje doprinose vještini trčanja, a posebno trčanju na duge staze. Među 26 osobina su

1. ligament koji povezuje stražnji dio lubanje s kralješcima u kralježnici koji djeluje poput amortizera,
2. naša ramena, koja su odvojena od glave i vrata (za razliku od majmuna), omogućava tijelu da se okreće, a glava i oči ostaju naprijed,
3. tijelo više od majmuna, uskog prtljažnika i struka, što omogućava učinkovitije hod trčanja,
4. neovisno kretanje tijela između kukova, nogu i trupa koji djeluju na sile uvijanja između gornjeg i donjeg dijela tijela tijekom trčanja,
5. tetive i ligamenti u stopalima i nogama koji djeluju poput opruga i
6. snažna istaknuta stražnjica koja tjera i stabilizira tijelo tijekom trčanja.

Na temelju dokaza, oni tvrde: „Trčanje je u znatnoj mjeri oblikovalo ljudsku evoluciju. Trčanje nas je učinilo ljudima - barem u anatomskom smislu. Smatramo da je trčanje jedan od najvažnijih transformirajućih događaja u ljudskoj povijesti. Mi argumentiramo pojavu ljudi vezan je za evoluciju trčanja. " Ako su Bramble i Lieberman u pravu, uistinu su tekstovi istiniti - "Dušo, rođeni smo da bježimo!"

Krećući se naprijed kroz tisućljeća prema drevnim Olimpijskim igrama (776. pr. Kr.) U Olimpiji, Grčka, pronaći ćete što bi mogao biti prvi dokumentirani natjecateljski trkački događaj. Navodi se da je Koroibos, kuhar iz grada Elisa, na tim olimpijskim igrama pobijedio na cestovnoj utrci dugoj 600 metara. Ali, stari grčki glasnik Pheidippides postavio je pozornice za trčanje u moderno doba. 490. godine prije Krista, Pheidippides je otrčao 26 milja od grada Maratona do Atene kako bi najavio grčku pobjedu nad Perzijom u bitki pri Maratonu. Upravo je ovaj događaj potaknuo trčanje maratona (26, 2 milje) na prvim modernim olimpijskim igrama u Ateni, Grčka, 1896. godine, ali organizirano trčanje u moderno doba ima korijene i prije toga. Prve kolegijalne utrke sponzoriralo je Interkolegiatičko udruženje atletskih sportaša amatera 1873., a 1888. Amaterski atletski savez održao je svoja prva prvenstva.

Bilo je u 20. stoljeću opseg organiziranog i rekreacijskog trčanja. Prvo NCAA državno prvenstvo održano je za muškarce 1921. godine, a ženska staza postala je dio Olimpijskih igara 1928. Danas Međunarodno udruženje atletskih federacija (IAAF) međunarodnim sportom upravlja sportom i uključuje više od 200 država članica. U Sjedinjenim Državama i Kanadi staza na terenu jedan je od najpopularnijih srednjoškolskih sportova. Rekreacijski se procjenjuje da preko 15 milijuna Amerikanaca trči ili trči zbog kondicije i zdravlja. U 2007., više od 20.000 trkača završilo je 111. Bostonski maraton (najstariji svjetski maraton), a više od 39.000 sudjelovalo je u New York City maratonu (najveći svjetski maraton - a više od 90.000 prijavilo se za sudjelovanje!). Što 15 milijuna Amerikanaca zna i voli u trčanju koje vi ne znate? Pogledajmo.

Uvod u trčanje

Merriam-Webster rječnik definira trčanje kao "ići brže od šetnje; konkretno: ići stabilno opružnim koracima kako bi obje noge na trenutak ostavile zemlju." Ključno je što su obje noge istovremeno u zraku. Za usporedbu, jedna noga je uvijek u dodiru sa tlom dok hodate. Trčanje je manje učinkovito od hodanja, kao što je spomenuto ranije, upravo zato što tjelesnu težinu morate tjerati zrakom.

Jogging vs. trčanje

Kretanje je slično; trčanje je samo brže.

Prednosti jogginga i trčanja

Jogging i trčanje aerobne su vježbe (aktivnosti koje vam povećavaju otkucaje srca kroz dugotrajno razdoblje), i to znači da imaju puno zdravstvenih koristi. Istraživanja dokazuju da aerobna tjelovježba može:

• smanjiti rizik od srčanih bolesti,
• smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2,
• pomoć u kontroli krvnog tlaka,
• ojačaj kosti
• ojačaj svoje mišiće,
• povećajte svoju izdržljivost,
• poboljšati svoje raspoloženje,
• smanjenje simptoma depresije,
• smanjiti rizik od određenih karcinoma (dojke i debelog crijeva) i
• smanjiti rizik od demencije.

Koje mišiće koristim za trčanje?

U trčanju se koriste mišići bedara (kvadricepsa), stražnjih nogu (potkolenice), teladi, kukova, donjeg dijela leđa i stražnjice, a gornji dio tijela se ne može zanemariti budući da koristite i trup (mišiće leđa i trbuha). kao ruke i ramena koji će vam pomoći da se stabilizujete, uravnotežite i krenete naprijed. Evo nekoliko savjeta za izgradnju mišića temeljenih na trčanju.

1. Trčite uzbrdo i nizbrdo kako biste se usredotočili na zatezanje i toniziranje bedara i stražnjice.
2. Rad brzine ili intervala (gdje već nekoliko minuta trčite pri velikim brzinama, a zatim se sporije oporavljate) usporedivi su s vježbama nogu u teretani (prešanje nogu, produženje nogu itd.), Tako da možete preskočiti rad nogu u dane kada radite ove vježbe.
3. Trčite unatrag ako želite raditi gležnjeve, donji dio leđa i bedra (potkolenice i kvadriceps) i poboljšati ravnotežu.

Trebam li nositi težine gležnja i ručnih zglobova kako bih izgradio više mišića i sagorio više kalorija kad trčim?

Istraživanja pokazuju da upotreba dodatne težine na rukama ili nogama dok hodite (ne može biti locirana studija o trčanju) može povećati troškove kalorija. U jednoj studiji hodanja štapovima potrošnja kalorija povećala se u prosjeku 23% u odnosu na hodanje bez štapova. U sličnoj studiji u kojoj su ispitanici hodali po traci za trčanje s polugama za ruke, potrošnja kalorija povećala se za 55% iznad hodanja bez poluga. Međutim, dodatna težina može odbaciti vaš prirodni hod, posebno tijekom trčanja gdje se snage povećavaju, a teoretski bi moglo povećati rizik od ozljeda zglobova ili u najmanju ruku uzrokovati naprezanje vrata i ramena. Što se tiče utega gležnja, primjenjuje se isti rizik od bacanja nogu. Ako noge nose dodatnu težinu na gležnjevima, tada bi se stres mogao prenijeti na koljena i donji dio leđa dok težina vuče ove zglobove. Moj je prijedlog da ako želite nositi višak kilograma kako biste sagorjeli više kalorija, trebali biste nositi prsluk s utezima. Prsluk će uzrokovati ravnomjernu raspodjelu dodatne težine na trupu i podupiran na bokovima, čime će vaše noge, a ne donji dio leđa, vrat ili drugi ranjivi zglobovi, učiniti većinu dodatnog posla.

Učenje kako trenirati

Ispod je nekoliko planova treninga osmišljenih kako bi vam do 30 minuta uspjelo trčati ili trčati. Možete ih koristiti kao bazu i unositi izmjene dok idete dalje.

Evo plana od devet i četiri dana u tjednu, kako biste dobili 30 minuta trčanja / trčanja. Zove se vani i natrag, i baš kao što zvuči, izlazite unaprijed propisano vrijeme, okrenete se i krenete na početak.

Tjedan	Dan prvi	Drugi dan	Treći dan	Dan četvrti
Jedan	Pet van, pet natrag	Pet van, pet natrag	Pet van, pet natrag	Pet van, pet natrag
Dva	Pet van, pet natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag
Tri	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag
četiri	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag	Sedam i pol van, sedam i pol natrag
Pet	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa
Šest	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa	10 van, 10 leđa
sedam	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa
Osam	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa	12.5 van, 12.5 leđa
Devet	15 van, 15 leđa	15 van, 15 leđa	15 van, 15 leđa	15 van, 15 leđa

Evo trodnevnog trodnevnog plana koji će vam osigurati 30 minuta trčanja / trčanja.

Tjedan	Dan prvi	Drugi dan	Treći dan	ukupno
Jedan	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trči polako pet minuta	15
Dva	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trči polako osam minuta	Jog / trči polako pet minuta	18
Tri	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 11 minuta	Jog / trči polako pet minuta	21
četiri	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 14 minuta	Jog / trči polako pet minuta	24
Pet	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 17 minuta	Jog / trči polako pet minuta	27
Šest	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 20 minuta	Jog / trči polako pet minuta	30
sedam	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 23 minute	Jog / trči polako pet minuta	33
Osam	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 26 minuta	Jog / trči polako pet minuta	36
Devet	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 29 minuta	Jog / trči polako pet minuta	39
10	Jog / trči polako pet minuta	Jog / trčanje polako 30 minuta	Jog / trči polako pet minuta	40

Kviz za vježbanje i fitness IQ

Trčanje i gubitak težine

Pojedinci obično ne gube puno kilograma vježbanjem. Razlog je taj što trčanje i bilo koje druge aerobne vježbe jednostavno ne sagorijevaju toliko kalorija. Vježba je jedini najbolji prediktor održavanja gubitka težine jednom kad je izgubite (nećete održavati težinu bez vježbanja), ali da biste učinkovito izgubili kilograme, morate smanjiti unos kalorija do točke kada sagorite više nego što konzumirati. Svi smo tamo bili - u 40-minutnom treningu u teretani sagorite 450 kalorija, ali nakon toga kalorije pretjerate. Samo jedan ćevapčić od 6 grama sadrži 480 kalorija, sam po sebi! Zamislite kako brzo možete vratiti sve te kalorije.

Ali nisu sve vijesti o trčanju i mršavljenju loše. Važno je znati da (1) još uvijek sagorijevate kalorije dok trčite (osoba od 150 kilograma sagorijeva otprilike 100 kalorija na milju), a to će pridonijeti gubitku kilograma ako to ne nadoknadite trošenjem dodatnih kalorija, i (2) postoji interakcija između vježbanja i broja kalorija koje konzumirate. Pod interakcijom mislim da tjelovježba može utjecati na vaš apetit i vašu sitost (koliko se osjećate puni). Trčanje smanjuje apetit kod nekih ljudi, dok drugi smatraju da su upravo napravili sve te vježbe, pa zašto ga pokvariti pretjeranom konzumacijom? Ali ako vas trčanje čini gladnima, onda predlažem sljedeće savjete za kontrolu leđa.

1. Imajte grickalicu 30-45 minuta prije vježbanja ako ste jeli duže od tri do četiri sata prije trčanja jer ste vjerojatno gladni. Dobar izbor su pola bagela s kikirikijevim maslacem, banana ili energetska šipka s ugljikohidratima i proteinima.
2. Pijte vodu prije nego što posegnete za hranom; Pojedini ljudi jedu kada su svi žedni.
3. Odmjerite intenzitet vježbanja, jer intenzivni treninzi vas mogu učiniti gladnima. Ako ne morate gladovati nakon toga, ne morate se smanjivati ​​na treningu, samo pobrinite se da doručkujete 30-60 minuta prije vježbanja.
4. Izbjegavajte zaslađena pića i sportske napitke, osim ako ne radite aerobne vježbe duže od jednog sata. Sok, gatorade i drugi sportski napici imaju kalorije, a oni se mogu sakupiti.

Hoće li se trčanje riješiti celulita?

Može, a možda neće, i nećete znati dok ne pokušate. To je zato što je celulit posljedica genetske razlike u načinu na koji se formiraju masnoće i vezivno tkivo, a nije izravno funkcija viška kilograma, što znači da možda nemate kontrolu nad njim. Zapravo, celulit utječe na ljude da li imaju prekomjernu težinu ili ne, pa većina iskusnih trkača može imati celulit. (Kreme za kožu koje tvrde da smanjuju celulit čine da koža nabubri tako da se izgled celulita mijenja, ali učinci ne djeluju na sve i samo su privremeni.)

Samo napred i trčite i vidite da li vam celulit opada (većinu vremena trčanje ima neki efekt), ali budite strpljivi i pokušajte ne biti prestrogi prema sebi ako ne dobijete željeni rezultat). Zapamtite da je genetska i da možda nemate kontrolu nad njom. Osim toga, trčanje nudi toliko drugih prednosti da bi bilo šteta dopustiti da vas celulit odvrati od iskustva.

Rizici trčanja

Rizik od trčanja prvenstveno je na zglobovima, jer dva puta do tri puta više od tjelesne težine udarite u zemlju. Treba biti oprezan ako:

1. Imate bolove u zglobovima, artritis (posebno u koljenima) ili druga stanja koja se mogu pogoršati udaranjem (problemi s diskom u donjem dijelu leđa, išijas). Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trčati ako imate neko od ovih stanja.
2. Imate višak kilograma. Ne postoje smjernice kada započeti trčati ako imate prekomjernu težinu, pa biste trebali koristiti zdrav razum i slušati svoje tijelo. Ako se trčanje teško osjeća na zglobovima, posebno na koljenima, tada biste trebali razmisliti o gubitku malo težine prije nego što počnete.

Za muškarce i žene koji razmišljaju o ambicioznijim treninzima, istraživanje pokazuje da je trčanje veće od 40 kilometara tjedno faktor rizika za ozljede obaju spolova, posebno koljena. Čini se da je rizik veći za muškarce, možda zato što su muškarci teže.

Da biste smanjili sile udara u zemlju, izbjegavajte beton i trčite umjesto po mekim, ravnim tlima poput šindre, pločnika, trave (pazite na rupe) ili nečistoće. Trake za trčanje mekše su od cestovnih, pa ako imate priliku koristiti ga, možda biste ga trebali iskoristiti.

Nitko nema kristalnu kuglu kada je u pitanju predviđanje tko će ili neće razviti probleme s koljenom, pa opet, vježbajte zdrav razum i slušajte svoje tijelo. Ne činite to ako boli, nikad ne trčite kroz bol i obratite se liječniku ako imate bolove koji traju duže od nekoliko dana.

Ispravan obrazac za trčanje

Svi imamo svoj stil trčanja (čak ni najbolji trkači na svijetu nemaju "savršenu" formu), pa općenito predlažem da samo izađete van i trčite na bilo koji način koji vam se čini prirodnim i ako je neki od prijedloga u nastavku prikladan trčanje obrazac pomaže vam glatko trčanje, onda je to bonus. Evo nekoliko prijedloga za pravilnu formu:

• Opustite gornji dio tijela i omogućite da vam ruke prirodno zamahnu.
• Držite trup i ramena opuštena.
• Torzo držite uspravno, a kukovi malo prema naprijed.
• Lakat držite savijeni na 90 stupnjeva.
• Držite ruke opuštene; gotovo bi trebali poletjeti na zglobu. Napetost u vašim rukama trebala bi biti lagana, kao da držite malu pticu.
• Držite čeljust i lice opušteno.
• Udahnite prirodno kroz nos i usta (zanemarite savjet koji kaže da dišete samo kroz nos). Ako ste plitki udisaj (uzimate brze, kratke dahne) i ako vam se brzo dahne bez daha, bez obzira na brzinu, pokušajte izdahnuti u potpunosti; zbog čega ćete usporiti disanje i udahnuti dublje.

Tenisice

Cipele za trčanje dizajnirane su tako da odgovaraju vašem tipu stopala i udarcu stopala (kako stopalo pogodi tlo). Postoje tri vrste stopala.

• Pronacije. Nalazite ako imate ravnih stopala ili vam se luk sruši kad trčite i gležanj se okreće. Pronacija može dovesti do pucanja gležnja, stresnih prijeloma i rascjepa potkoljenice. Vjerovatno ćete pronaći ako je unutarnji rub vaše cipele dotrajan.
• Supination. Pretpostavljate ako imate čvrste, visoke lukove koji se ne slažu. Supinatori apsorbiraju manje šoka pri udaru stopala, što može dovesti do plantarnog fasciitisa, Ahilove tendonitisa, uganuća gležnja i sindroma iliotibijalnog pojasa. Vjerojatno pretpostavljate ako je vanjski rub vaše cipele dotrajan.
• Neutralni položaj. To znači da imate neutralan udarac nogom i stopalo se ne valja jednostrano ili drugo. Tvoja cipela će se nositi na sredini stražnjeg dijela pete.

Pronatori bi trebali nositi cipele s čvrstim potplatima kako bi podupirali luk i osigurali kontrolu pokreta (pretjerano meke cipele bez podrške neće raditi); supinatori trebaju nositi cipele s puno jastuka kako bi se pomogao apsorbiranju udara (s manje kontrole kretanja od pronatora, jer previše kontrole smanjuje apsorpciju udara); i neutralni štrajkači stopala mogu nositi prilično bilo koju cipelu u kojoj se osjećate ugodno.

Također preporučujem kupnju uložaka pune dužine kako biste zamijenili papirnati uložak, koji dolazi s većinom tenisica. Oni će dodati jastuk i podršku bez promjene vaše biomehanike (vaš prirodni stil trčanja). PowerFeet i Spenco dvije su tvrtke koje izrađuju ove uloške.

Savjeti za isprobavanje novih cipela

Nakon što odredite vrstu stopala i cipela, vrijeme je da ih isprobate. Evo nekoliko savjeta.

• Nosite čarape u kojima naletite.
• Kupujte na kraju dana kad su vam noge natečene.
• Izvadite cipele na spin. Ugledna prodavaonica obuće za trčanje pustit će vas da trčite vani, ili će čak imati i trenerku.
• U nožnom prstu treba biti prostor za pomicanje, a peta ne smije biti veća od ¼ inča.
• Pripazite previše vremena za proboj. Treba očekivati ​​određenu količinu omekšavanja i usklađivanja cipela s vašim stopalom, ali cipele bi se od početka trebale osjećati ugodno.

Odjeća za trčanje

Preporučujem odjeću od sintetičkih tkanina poput polipropilena (polipro) koja uklanja vlagu i čuva vas suhom. Pamuk se navlaži i ostaje mokar, što ga čini hladnim u hladnom vremenu i ljepljivim kada je toplo. Polypro nema taj problem; djeluje dobro i u hladnom i toplom vremenu. Pamuk će raditi sasvim u redu ako tek započnete, a tada možete uvijek dobiti više visoke tehnologije ako odlučite da nastavite trčati.

• Košulja. Bilo koja stara majica napravit će se kad tek krenete. Kako se shvaćate ozbiljnije, možete početi s polipro tkaninama i singlovima (vrhovima bez rukava koje nose mnogi trkači).
• Kratke hlače. Hlače za trčanje obično su izrađene od neke vrste sintetičkog materijala, dolaze u nešto drugačijim duljinama, a neke imaju manje dodatke poput unutarnjeg džepa za novac i ključeve. Neki vole trčati u Lycra biciklističkim gaćama. Biciklističke kratke hlače nekima su ugodne, a one uklanjaju gužvanje u bedrima trkačima čija se bedra trljaju zajedno.
• Tajice. Nakon što se prehladi, možete nositi gamaše (Lycra ili polypro). Oni se uklapaju lagano, usko ili negdje između. Isprobajte ih i pogledajte što vam najviše odgovara.
• Vrijeme navale. Za kišu ili posebno hladno vrijeme nosite vanjsku školjku. Jeftine školjke napravljene su od najlona i čuvat će vas toplim i suhim za kratke vožnje, ali ne dišu, pa ako ste vani dulje od 20-30 minuta, osjećat ćete se ljepljivo (čak i ako tvoja košulja je polipro). Preporučujem ulaganje u kvalitetnu školjku izrađenu od Gore-Tex-a ili druge tkanine koja prozračuje ako namjeravate trčati u hladnijim vremenima ili kiši. Školjke visokih tehnologija ostat će vam tople i suhe puštajući vlagu da pobjegne, ali sprečavajući vjetar i kišu. Oni također imaju otvore kako bi vam pomogli u regulaciji temperature.
• Čarape. Preporučujem čarape za trčanje ili planinarenje. Imaju ojačane i podstavljene pete, sintetičke su, što znači da se brzo osuše i lako prelaze po vašoj koži kada je mokra (što smanjuje rizik od trenja žuljeva). Pamučne čarape ne suše se brzo i postaju abrazivne kada se navlaže, što povećava rizik od pojave žuljeva.
• Šešir. Bilo koja vrsta šešira od poliproeuropskih kaputa vršit će se sve dok nije previše gusta i otjera znoj od vas. Najdraži šešir za sve aktivnosti na otvorenom hladnom vremenu izrađen je od Thermaxa. Izuzetno je tanak (uklapa se pod biciklističku kacigu), ugodan je i uklanja znoj. Održava me toplom, bez obzira koliko sam hladan ili znojan.

Koliko trčanja trebam učiniti?

Smjernice za kondiciju i zdravlje u Sjedinjenim Državama su da akumulirate 30 minuta ili više fizičkih aktivnosti umjerenog intenziteta u većini dana, najbolje svih dana u tjednu (možete ih sakupljati u bokovima od 10-15 minuta), ili učinite više aerobna fizička aktivnost intenzivnog intenziteta (poput trčanja) tijekom najmanje 20 minuta tri dana svakog tjedna. Trčanje se uklapa u bilo koju smjernicu i pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju.

Početak rada

• Za početak preporučujem ne više od 10 minuta trčanja / trčanja (manje ako ne možete napraviti 10 minuta), a zatim pratite kako se osjećate sljedeći dan. Možete očekivati ​​da vas malo boli u nogama (što može pogoršati drugi dan), ali ako postoji bol koja vas imobilizira, onda znate da ste učinili previše.
• Zakoračite. Ne izlazite prebrzo i izađite bez daha prvih nekoliko minuta. Umjesto toga, zagrijte se s sporim jogom, a zatim povećajte brzinu.
• Istegnite se prije i nakon trčanja za otpuštanje mišića.
• Iako nema puno istraživanja koja bi to potkrijepila, uobičajeni savjet za povećanje nije povećavati se za više od 10% udaljenosti ili vremena svaki tjedan. To znači samo jednu minutu ako radite 10 minuta. Vjerujem da je 10% savjet malo konzervativan za kraće trajanje. Na primjer, recimo da nekoliko tjedana trčkarate ili trčite 10 minuta i osjećate se ugodno u disanju, ritmu, zglobovima i mišićima. U tom slučaju vjerujem da možete povećati za dvije, tri, četiri ili čak pet minuta ako želite (sve dok je ugodno), dok ako trčite ili trčite 30 minuta, tada povećajte 50% ( od 30 do 45 minuta) moglo bi biti previše. Važna stvar je osluškivati ​​svoje tijelo i ne gurati se do točke boli i prestati trčati ako imate bolove.

Trebam li trčati u cestovnim utrkama kao početnik?

Postavljanje cilja za sudjelovanje u cestovnoj utrci je izvrsna ideja. Natjecate se samo protiv sebe, a oni pružaju sjajnu motivaciju da vam pomogne da ostanete usredotočeni na svom treningu. Također možete upoznati puno ljudi koji dijele sličan interes, zabaviti se i prikupiti stvarno cool majicu kao suvenir za sudjelovanje! Utrke također pomažu da inače vikendom sjednete pred kauč na kauču umjesto sjediti pred televizorom i gledati igru ​​s loptom i jesti. Možete početi s jednosatnom zabavnom trkom da biste se noge (ili tenisice koje trče) mokri, a ako ste ambiciozniji, razmislite o registraciji za utrku 5K (3, 2 milje). Mnogi gradovi imaju lokalne klubove trčanja koji sponzoriraju utrke i nude klinike za treniranje početnicima (također pogledajte planove treninga u nastavku). Na mreži tražite klubove koji rade na svojoj lokaciji. Utrke su odličan način za podučavanje i za početnike i za iskusnije trkače.

Pogreške početnika

Početnici (a povremeno i iskusniji trkači) čine pogreške. Jedan od klasika je pretreniranje - odnosno trčanje predaleko, prebrzo ili prečesto i završavanje sindromom treniranja. Simptomi pretreniranosti su gubitak snage, brzine, izdržljivosti ili drugi elementi rada, gubitak apetita, nemogućnost dobrog spavanja, kronični bolovi i bolovi ili bol, kronična prehlada ili respiratorne infekcije, prekomjerne ozljede poput tendinitisa, neuobičajeni umor, povremeno povećanje u odmoru otkucaja srca, razdražljivosti ili jednostavno više ne mislite vježbati. Trebate odmoriti ako imate bilo koji od ovih simptoma i oni su od pretreniranosti. Sedam do 10 dana odmora može biti sve što vam treba, a gotovo u svakom slučaju trkači koji odmore se vraćaju jači. Da biste spriječili sindrom pretreniranosti, pratite svoje tijelo i pravite pauze kada ste umorni. Vašem tijelu treba vremena za odmor, oporavak i rast nakon vježbanja, pa ako nikad ne napravite pauzu, nema vremena da se vaši mišići ojačaju.

Još jedna pogreška koju početnici čine je trčanje u loše opremljenim ili dotrajalim cipelama. Slijedite gore navedene prijedloge za vrstu cipela koje treba nositi i ne trčite u istrošenim cipelama. Neki stručnjaci savjetuju mijenjanje tenisica na svakih 500 milja. Ovaj je savjet previše općenit jer život cipela varira ovisno o više nego samo udaljenosti; koliko ste teški, koliko naporno trčite, udaranje nogama i koliko su stare cipele (cipele se mogu isušiti s vremenom i izgubiti apsorpciju udara i otpornost) mogu sve utjecati na vaš život cipela. Predlažem sljedeće da odredite trebate li nove cipele:

• Ako vas noge ili zglobovi ili mišići počinju boljeti i medicinski problemi se mogu isključiti, onda je definitivno vrijeme da pogledate nove cipele.
• Ako se potplat cipele istrošio, vrijeme je da investirate u nove cipele.
• Ako ste sredovječni i još uvijek trčite u tenisicama koje ste koristili u srednjoj školi, onda je vrijeme za promjenu.

Najbolji način da znate trebate li nove cipele je ponijeti ih sa sobom u trgovinu tenisica i usporediti kako se osjećaju s potpuno novim parom. Ako se nove cipele osjećaju više potporno ili stabilnije, onda znate da vam trebaju nove.

Još jedna pogreška je plitko disanje. Plitko disanje je kada zrak koji udišete ne zasićuje duboko u pluća i ostavlja vam malo daha. Neki znaju plitko disanje kao hiperventilirajuće. Može ga uzrokovati tjeskoba, loš trčanje (pretjerano naginjanje prema naprijed) ili prebrzo izlazak. Ako vam tijekom trčanja nedostaje daha, usporite i napravite duge izdisaje. Ovo će vam pomoći da uzmete dulje udisanje.

Intervalni trening i trčanje

Interni trening je metoda treninga gdje se izmjenjuju visoki i niski intenziteti tijekom vježbanja s ciljem povećanja izdržljivosti. Istraživanja pokazuju da je to izuzetno učinkovita metoda za poboljšanje kondicije. Intervale postavljate upotrebom omjera "rad do aktivnog oporavka" (izraženih kao rad: aktivni oporavak), gdje je rad brži, a aktivni oporavak sporiji. Mehanika istog istodobno i progresivno povećava vrijeme u radnom intervalu i smanjuje vrijeme pri aktivnom oporavku. Evo jednostavnog primjera pod pretpostavkom da možete trčati ili trčati 30 minuta pri brzini od 6 milja na sat (mph).

1. Jog pet minuta na 6 mph da se zagrije.
2. Povećajte brzinu na 6, 3 mph i trčite jednu minutu.
3. Tri minute trčite u 6 mph.
4. Povećajte brzinu na 6, 3 mph i trčite jednu minutu.
5. Tri minute trčite u 6 mph.
6. Ponovite ove intervale za cijeli trening.

U ovom primjeru omjer rad: aktivni oporavak iznosi 1: 3. Ideja je povećati radni dio na jednu i pol minute, a aktivni oporavak smanjiti na dvije i pol, a zatim nastaviti povećavati i smanjivati ​​prirast od 30 sekundi (ako je moguće tjedno) dok ne pokrenete na 6.3 mph za cijeli trening.

Možete se određivati ​​i koristiti podešavanje otkucaja srca za postavljanje svojih intervala. Na primjer, recimo da je vaš otkucaj srca 70% od predviđenog maksimuma kada trčite u 6 mph, a to je 85% vašeg maksimuma kada trčite 6, 5 mph. Ono što tada radite postavite svoj omjer 1: 3 na temelju vašeg trenažnog područja trčeći 6 minuta na satu (85%), a zatim tri minute 6 mph (70%). Kako nastavite smanjivati ​​interval aktivnog oporavka i povećavati interval rada, vaše će se stanje kondicije poboljšati, a nakon nekoliko mjeseci trebali biste cijelu vježbu izvoditi pri brzini od 6, 5 mph.

Poznati trkači

Osim Pheidippidesa, u nastavku je samo kratak popis nekih od najutjecajnijih trkača svih vremena.

George Sheehan, dr. Med

Dr. Sheehan je moj junak. Bio je kardiolog, koji je 1970-ih, u dobi od 45 godina, odlučio preokrenuti svoje zdravlje i život. Uhvatio je kuku trčanja i počeo trenirati, natjecati se i trčati maratone. Brzo je postao stručnjak za tu temu i počeo je pisati tjedne kolumne za fitness u lokalnim novinama. 25 godina je bio medicinski urednik magazina Runner's World, savjetovao je svoje pacijente o vrlinama vježbanja i držao je predavanja na međunarodnoj razini. Napisao je osam knjiga o trčanju i kondiciji i zdravlju, a odigrao je ključnu ulogu u promociji trčanja bum 70-ih. Filozofirao je o pobjedi, gubitku, patnji, meditaciji, treningu i radu kroz bol, a inspiraciju će citirati kao William William. Trčanje i bitak bila je njegova klasična knjiga. Napisao ga je prije više od 25 godina, a još se prodaje na međunarodnoj razini.

1986. dr. Sheehanu dijagnosticiran rak prostate. Nažalost, rak se proširio na kosti do trenutka kada mu je dijagnosticirana. Hrabro je ostao još sedam godina, trčao i natjecao se do kraja svog života. Umro je četiri dana prije svog 75. rođendana 1. studenoga 1993. Dr. Sheehan imao je životnu draž.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson jedan je od pionira ženskog trčanja. Američka je rekorderka u maratonu i polumaratonu i jedina je Amerikanka koja je osvojila zlatnu medalju na Olimpijskim igrama za maraton. Godine 1985. osvojila je nagradu James E. Sullivan kao vrhunski sportaš amatera u Sjedinjenim Državama, a prema časopisu Runner's World Benoit-Samuelson je najveći američki maratonac u povijesti.

Grete Waitz

Grete Waitz još je jedna od pionira ženskog trčanja. Osvojila je devet New York City maratona, srebrnu medalju na Ljetnim olimpijskim igrama 1984. u Los Angelesu i zlatnu medalju na Svjetskom prvenstvu 1983. godine. U svojoj domovini Norveškoj ona je legenda. Postoji godišnja utrka po njoj i njezin kip ispred stadiona Bislett u Oslu. Izdvojena je i na setu marke.

Steve Prefontaine

"Pre", kako su mu bile poznate, mnoge vlasti smatraju najboljim trkačem na srednje staze u povijesti Sjedinjenih Država. Nažalost, tragično je poginuo u prometnoj nesreći 1975. godine u dobi od 25 godina, ali tijekom kratke karijere držao je svaki Amerikanac rekord trčanja s 2.000 metara na 10.000 metara. On je bio omiljen za pobjedu u utrci na 5000 metara na Olimpijskim igrama u Montrealu 1976. prije smrti. Bio je poznat po svojoj hrabrosti, karizmi, odlučnosti i ljubavi prema trčanju. Svakako pogledajte filmove o njegovom životu: Prefontaine i Bez granica .

Roger Bannister

Prvi čovjek koji je prešao četverominutnu milju, utrčao je 3: 59, 4 6. svibnja 1954., na sastanak u Oxfordu u Engleskoj. O tome možete pročitati u knjizi Roger Bannister "Četveromjesečni milje" .

Bill Rodgers

Rodgers je bio sjajna ličnost za trčanje tijekom karijere. Pobjedio je i Bostonski maraton i Njujorški maraton četiri puta svaki, oborivši dva puta rekord u Bostonu, s vremenom 2:09:55 1975. i 2:09:27 1979. (28 od 59 maratona koje je istrčao u karijeri su ga vodili ispod 2:15). 1978. godine pobijedio je u 27 od 30 utrka u koje je ušao, među kojima su bili i državljani Pepsija s 10 000 metara s novim svjetskim rekordom (28: 36, 3). Track & Field News svrstao je Rodgersa na prvo mjesto na svijetu u maratonu 1975, 1977 i 1979 (osvojio je 22 maratona u karijeri). Nalazi se u Nacionalnoj dvorani za slave i trke u Indianapolisu u državi Indiana i Nacionalnoj dvorani za trčanje na daljinu u Utici u New Yorku.

Frank kraće

Kraći popis pobjeda nije kratak! Osvojio je državnu titulu NCAA 1969. na 10.000 metara, 5.000 metara i 10.000 metara 1970. godine, a bio je i državni prvak SAD u disciplini 10.000 metara 1971., 1974., 1975. i 1977. Četiri puta je osvajao državno prvenstvo u više država u SAD-u. (1970.-1973.), Američki prvak u olimpijskim ispitivanjima i na 10 000 metara i na maratonu u 1972 i 1976, te na 10 000 metara i maratonu na Panameričkim igrama 1971. godine. Bio je četverostruki pobjednik Fukuoka maratona (1971-1974), a također je pobijedio na Peachtree Road utrci 1977. i Falmouth Road utrci 1975. i 1976. Njegovo je najveće postignuće ipak osvajanje zlatne medalje u maratonu na 1972 Olimpijada. Uvedeni su u američku Olimpijsku dvoranu slavnih 1984., Nacionalnu dvoranu za staze i terene 1989. i Nacionalnu dvoranu za trčanje na daljinu 1998. godine.

Više poznatih trkača

Kip Keino

Keino je možda najpoznatiji kao prvi prvak trkačica iz Kenije, koji je mnogima od njegovih zemljaka otvorio put da također ostvare snove o trčanju na svjetskom prvenstvu. Keino je postavio prvi svjetski rekord na 3000 metara sa više od šest sekundi pri prvom pokušaju na daljini i osvojio dvije zlatne medalje na 1.500 i 5.000 metara na All-Africa Games 1965. Kasnije te godine srušio je svijet od 5000 metara rekord, a na Commonwealth Games 1966. u Kingstonu, Jamajka, pobijedio je u trci milja i tri kilometra. Zlatnu medalju na 1.500 metara osvojio je na Ljetnim olimpijskim igrama 1968. u Mexico Cityju (pobijedivši Amerikanca Jima Ryunu u utrci za pamćenje), a četiri godine kasnije osvojio je srebrnu medalju od 3.000 metara i srebrnu medalju od 1.500 metara na Ljetnim olimpijskim igrama 1972. godine u Münchenu, Njemačka. Godine 1987. bio je jedan od sedam primatelja časopisa Sports Sports Illustrated „ Sportske sportašice i sportašice godine“ kako bi počastio njihove uspjehe „sportašima koje je stalo“ (zbog svog rada sa siročadima), a 1996. godine uveden je u svjetski sport Humanitarna dvorana slavnih.

Jim Fixx

Iako nije tako postignut kao prethodni trkači, Jim Fixx, zajedno s Georgeom Sheehanom, bio je jedan od sportaša koji su u 1970-ih stavio trčanje, kondiciju i zdravlje, na kartu. Kao i dr. Sheehan, i on je svoj život okretao trčanjem. Prije nego što je počeo trčati 1967. godine, težio je 214 kilograma i pušio je dvije kutije cigareta dnevno. Deset godina kasnije i 60 kilograma lakši napisao je klasičnu knjigu „Kompletna knjiga trčanja“ koja je prodana u više od milijun primjeraka. Njegove knjige (napisao ih je sedam) i njegovi nastupi u televizijskim talk-emisijama koji su uzvikivali vrline vježbanja nadahnuli su milijune Amerikanaca na trčanje i kondiciju za svoje zdravlje. Na žalost, njegova najsigurnija čast je što je preminuo od silnog srčanog udara ubrzo nakon trčanja u dobi od 52 godine. Obdukcijom je utvrđeno da je imao značajno sužavanje nekih glavnih arterija u srcu, pa je izviješteno da je njegov otac također je umro od srčanog udara u dobi od 42 godine. Bilo je nekih koji su kao posljedicu njegove smrti tvrdili da je trčanje opasno, dok su drugi sugerirali da je trčanje dodalo godine u njegov život. Ali bez obzira na to, on je legendaran što stavlja trčanje na kartu i nadahnjuje milijune da je podignu.

Kreni na put!

Prema dr. Sc. Bramble i Lieberman, istraživači koji su proučavali trčanje u drevnih lovaca, svi mi imamo gene za trčanje (Bruce Springsteen isto tako misli!); samo je stvar upadati u njih. Prvi korak može biti najteži, ali to možete učiniti. I nije vam potrebno da budete olimpijci superzvijezde poput sportaša koje sam spomenuo, ali neka vas njihove priče nadahnu! Trčanje je zdravo i korisno za sve. Samo naprijed i pokušajte!