Spavati bolje, pobjeđivati ​​nesanicu

Što je nesanica?

Nesanica je stanje koje karakteriziraju poteškoće u snu ili spavanju. Ne postoji postavljena definicija nesanice u smislu sati spavanja, a nesanica može imati mnogo oblika. Neki ljudi s nesanicom mogu imati problema sa zaspavanjem, ali probudit će se prerano. Drugi ljudi mogu imati suprotan problem ili imaju problema sa zaspavanjem i spavanjem. Čest faktor je nekvalitetan san koji vas ne ostavlja osvježenim kad se probudite.

Što je prolazna nesanica?

Privremena nesanica traje bilo od jedne noći do nekoliko tjedana. To može uključivati ​​jednu epizodu nekvalitetnog ili osvježavajućeg sna ili ponavljajuće epizode nesanice odvojene razdobljima normalnog sna.

Na sljedećim slajdovima nudimo nekoliko savjeta i savjeta koji će vam pomoći u prevladavanju privremene nesanice i povećati vaše šanse za zdrav noćni san:

Savjet za spavanje br. 1

Neka soba bude ugodna, ugodna i riješite se nereda i ometanja. Obavezno odaberite pravi krevet i madrac za svoje potrebe. Stari madrac ili pogrešan madrac za vas može doprinijeti mišićno-koštanim problemima i poremećajima spavanja.

Savjet za spavanje br. 2

Izbjegavajte upotrebu kreveta za TV, rad, jelo ili bilo koje druge aktivnosti; koristite krevet samo za spavanje i seks. Ako krevet želite koristiti za noćno čitanje, u krevetu čitajte samo knjige koje promiču opuštanje i uživanje.

Savjet za spavanje br. 3

"Kondicioniranje" se često preporučuje kao dio plana liječenja nesanice. To znači da ste "kondicionirani" da povežete krevet sa snom. Ako uopće ne možete spavati, ustanite iz kreveta i premjestite se u drugu sobu, tako da krevet ne povezujete s budnošću. Obično ako ne spavate nakon 20-30 minuta u krevetu, trebali biste ustati iz kreveta i vratiti se kad ste umorni. Tijekom vremena iz kreveta ne biste trebali raditi sve što bi moglo potaknuti ili povećati budnost i trebali biste izbjegavati uključivanje televizora, računala, mobitela ili svijetlih svjetala i izbjegavati gledanje na sat.Vratite se u krevet kad osjetite pospanost.

Savjet za spavanje br. 4

Uspostavljanje redovnog ciklusa spavanja-budnosti može pomoći ljudima koji pate od nesanice. Radeći to, tijelo će naučiti namještati svoj unutarnji sat prema vašem rasporedu, na kraju reagirajući na unutarnje znakove da postanu uspavani u određenom trenutku i probude se u određeno vrijeme. Ustajanje u isto vrijeme svako jutro, čak i vikendom, dobar je način za uspostavljanje ovog redovitog ciklusa.

Savjet za spavanje br. 5

Popodnevna dremka može učiniti da zaspite noću još težim, ma koliko bili umorni. "Dodatni" san u dane vikenda također vam može odbaciti raspored spavanja i još više pogoršati nesanicu usred tjedna. Napadi popodne trebaju biti ograničeni i kratki (oko 20 minuta).

Savjet za spavanje br. 6

Ograničite konzumaciju kofeina u poslijepodnevnim i večernjim satima. Ne zaboravite da su čokolada, vrući kakao i kola također izvor kofeina.

Savjet za spavanje br. 7

Prekomjerna konzumacija alkohola u bilo koje doba dana može također poremetiti obrazac spavanja i dovesti do nezadovoljavajućeg sna. Ne pijte alkoholna pića nekoliko sati prije odlaska u krevet. Pušenje cigareta također može pogoršati nesanicu.

Savjet za spavanje br. 8

Pokušajte se uklopiti u neku vježbu tijekom dana, ali izbjegavajte naporne vježbe neposredno prije spavanja. Vježbajte 4-5 sati prije spavanja.

Savjet za spavanje br. 9

Snažno jelo uveče ili jedenje neposredno prije spavanja može vam poremetiti san.

Savjet za spavanje br. 10

Može biti korisno uspostaviti ritual "zaustavljanja" neposredno prije spavanja. Cilj je osloboditi vaš um odvratnih ili mučnih misli i uključiti se u opuštajuću, ugodnu aktivnost poput čitanja, gledanja ugodnog filma ili slušanja glazbe.