20 savjeta kako pobijediti nesanicu i spavati bolje

Odustajanje od plavog svjetla

Pametni telefoni, e-čitači, tableti, zasloni računala, televizori i digitalni satovi emitiraju plavu svjetlost, kratku frekvenciju svjetla koja može biti štetna za oči i poremetiti san. Smanjite vrijeme na ekranu nekoliko sati prije spavanja kako biste se odmorili dobro. Nošenje narančastih zatamnjenih naočala koja blokiraju plavu svjetlost također bi moglo biti od pomoći. Aplikacije su dostupne za vaše računalo, tablet i pametne telefone koji sprečavaju ekrane da emitiraju plavu svjetlost. Osim izlaganja plavoj svjetlosti, ima smisla isključiti se nekoliko sati prije spavanja kako biste povećali svoje šanse za dobar noćni odmor. Prikrijte sve prikaze koji su vidljivi iz vašeg kreveta, poput digitalnog sata. Zatamnjene zavjese mogu izvana blokirati vanjsku svjetlost.

Napunite ako spavate

Napnite su dobar način da se odmorite ako ste umorni, ali predugo spavanje otežat će spavanje noću. Najbolji napici su ispod 20 minuta. Dulje od toga može ometati noćni odmor. Dokazano je da kratki navale pojačavaju budnost, raspoloženje i radnu snagu. Odmarajte se u hladnoj, tamnoj sobi za maksimalne koristi. Izbjegavajte drijemanje prekasno tokom dana jer to također može negativno utjecati na noćni odmor. Napad dulji od 10 do 20 minuta povezan je s inercijom sna, a to je nemir i dezorijentacija koji se javljaju nekoliko minuta do 30 minuta nakon buđenja iz dubokog mirovanja.

Promatranje sata povećava anksioznost

Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti ako imate problema s padom ili spavanjem je gledanje sata. Gledanje sekundi, minuta ili sati koji označavaju vrijeme kada se probudi, može vam stvoriti puno tjeskobe, a to vam neće pomoći da bolje spavate. Izbjegavajte iskušenje gledati sat. Okrenite sat tako da ne vidite zaslon. Umjesto toga, učinite nešto produktivno da prođete vrijeme i zaspite vas. Pročitajte knjigu, ustanite i obavite lagane zadatke oko kuće, popijte šalicu čaja (bezalkoholnog pića) ili toplog mlijeka koji će vam pomoći da zaspite. Korisno je sve što možete učiniti kako biste odvratili pažnju i prošli vrijeme kad ne možete zaspati.

Upotrijebite jastuke za ublažavanje bolova u leđima

Ljudi koji pate od bolova u leđima često imaju problema sa spavanjem. U jednom istraživanju ljudi koji su imali akutnu ili kroničnu bol u donjem dijelu leđa izvijestili su o jednakim problemima s kvalitetom sna. Razina boli nije bila povezana s poremećajem odmora. Ako vas muče bolovi u leđima, pokušajte spavati na boku kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa. Postavite jastuk između koljena kako biste bili sigurni da su vam kukovi usklađeni kako biste dodatno smanjili naprezanje u leđima. Provjerite je li madrac dovoljno potpomognut i da vam ne pojačava bol u leđima. Prilikom ulaska u krevet i iz njega, obje noge obložite i izbjegavajte savijanje struka kako biste zaštitili leđa.

Držite vrat u neutralnom položaju

Bol u vratu čest je razlog zbog kojeg mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem. Održavanje pravilnog držanja može smanjiti vjerojatnost bolova u vratu i pomoći vam da bolje spavate. Provjerite je li vrat u "neutralnom" položaju. To znači da bi se vaš nos trebao uskladiti sa središtem tijela. Nabavite jastuk odgovarajuće visine kako biste zadržali vrat u neutralnom položaju. Previsok i vrat će vam biti prekriven prema naprijed. Prenizak i vrat će vam biti prekriven prema natrag. Jastuk od perje ili memorijske pjene koji se oblikuje u obliku glave i vrata dobre su opcije. Pokušajte izbjeći spavanje na trbuhu. Glava je u tom položaju okrenuta u stranu i uvija vrat, što može uzrokovati bol i vršiti pritisak na živce.

Dozvoljeni alergijom vaš madrac i deke

Alergije ometaju mogućnost dovoljno spavanja. Simptomi alergije uključuju kihanje, njuškanje i kašalj. Mnogi ljudi sa začepljenjem nosa i alergijama imaju hrkanje. Održavajte spavaću sobu bez alergena kako biste održali alergije na okupu. Grinje u prahu su čest alergen koji se nalazi u posteljini. Da biste umanjili izloženost grinjama, ugradite madrac, oprugu kutija i jastuke u poklopcima zaštićenim protiv grinja. Provjerite jesu li poklopci hipoalergijski i napravljeni od mikrovlakana kako bi se spriječilo rast grinja u obliku plijesni, plijesni i prašine. Posteljinu mijenjajte često, barem jednom tjedno i perite je u vodi koja je najmanje 130 stupnjeva Farenhajta da biste ubili grinje. Držite kućne ljubimce van spavaće sobe da biste smanjili izloženost psećem i mačjem krznu i peruti.

Koristite krevet samo za spavanje i seks

Ako imate problema sa spavanjem, ustanite i obavite lagane zadatke oko kuće ili neku drugu aktivnost dok ne osjetite umor. Učinite posuđe ili pospremite ormar ili ladicu. Svoju spavaću sobu trebali biste koristiti samo za spavanje i seks. Ako radite, čitate, gledate TV ili koristite računalo dok ste u krevetu, možda ćete biti previše potaknuti da zaspite. TV i računalo držite van spavaće sobe. Želite da vaše tijelo i um spajaju spavaću sobu sa snom i opuštanjem. Još jedan dobar savjet je da se soba ohladi kako bi se poboljšala kvaliteta sna.

Zamislite svoj cirkadijanski ritam

Odlazak u krevet i buđenje isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, mogu vam pomoći da zaspite. Održavanje rasporeda spavanja pomaže vašem tijelu da ima dosljedan ciklus spavanja-budnosti. S vremenom će vam ovo pomoći da brzo zaspite i duboko spavate tokom noći. Još jedan način da optimizirate svoje obrasce spavanja je da dobijete odgovarajuću sunčevu svjetlost čim ustanete iz kreveta ujutro. Izađite vani bez sunčanih naočala i potražite 5 do 30 minuta izlaganja suncu kako biste naveli mozak da se probudi. Rano jutarnje izlaganje suncu također povećava proizvodnju melatonina.

Pazite na skriveni kofein

Mnogi se oslanjaju na jutarnju kavu kako bi ostali budni, ali konzumacija kofeina nakon podneva može pridonijeti problemima sa spavanjem. Da biste održali dobre navike spavanja, izbjegavajte kofein popodne i navečer. Kofein se nalazi u mnogim namirnicama, pićima, pa čak i određenim lijekovima. Neki skriveni izvori kofeina uključuju čokoladu, čaj, neka sredstva za ublažavanje bolova, tablete za mršavljenje, soda i energetska pića. Možda ćete trebati malo eksperimentirati. Ljudi imaju različite sposobnosti metaboliziranja kofeina. Ako ste vrlo osjetljivi, možda ćete čak morati izbjegavati kafu bez kofeina koja sadrži malu količinu stimulansa.

Vježba poboljšava kvalitetu sna

Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od nesanice i pomaže vam spavati noćni odmor. Studije su pokazale da je dovoljan samo 10 minuta aerobne aktivnosti dnevno dovoljno da se značajno poboljša kvaliteta spavanja. Biciklizam, trčanje i plivanje su dobre opcije. Kako biste vježbanje pogodili što boljem spavanju, izbjegavajte vježbanje u roku od 3 do 4 sata od spavanja. Vježbe uma na tijelu kao što su joga i tai chi opuštajuće je raditi popodne ili navečer. Izvrsni su za ublažavanje stresa i omogućuju vam dobar san.

Pametne noćne grickalice

Jedenje određene hrane uveče može ometati vašu sposobnost spavanja noću. Hrana koja je teška ili vrlo bogata, pržena ili začinjena može pokrenuti probavu. Gazirana pića i agrumi također mogu biti okidači. Žgaravica vas može držati budnim noću. Prije spavanja odaberite lagane, lako probavljive grickalice poput krekera i sira, voća ili žitarica s mlijekom koji neće izazivati ​​neugodne simptome. Ako je žgaravica problem, spavajte malo pojačano, da biste zadržali želučanu kiselinu tamo gdje i pripada. Nemojte jesti u roku od sat vremena prije spavanja kako biste si malo vremena probavili prije nego što uđete.

Alkohol ometa san

Alkohol je varljiv. U početku vas može uspavati, ali zapravo vam smeta spavanje. Alkohol ometa ciklus spavanja i može vas natjerati da se prerano probudite sljedeći dan. Pijenje alkohola može vas natjerati da se često probudite noću. Alkohol blokira duboko restorativno brzo kretanje očiju ili, REM spavanje. Opušta vaše mišiće, uključujući i one u grlu, pa povećava rizik od apneje u snu i hrkanja. Odaberite noćnu kapicu koja vas neće dehidrirati i zadavat će vam glavobolju sljedeći dan. Noću popijte šalicu čaja od kamilice ili čašu toplog mlijeka kako biste pospješili opuštanje i pomogli vam da se odvažite.

Spriječite noćne prekide u kupaonici

Nije dobro biti dehidriran, ali ispijanje previše tekućine može dovesti do učestalog noćnog mokrenja, što može ometati vašu sposobnost sna. Ako ustanete da često urinirate tijekom noći, to može biti znak medicinskog problema. Potražite svog liječnika radi procjene. Ograničivanje unosa tekućine najmanje nekoliko sati prije spavanja može pomoći u smanjenju ili uklanjanju noćnih izleta u kupaonicu. Držite noćnu svjetlost u hodniku i kupaonici kako biste lako pronašli svoj put bez uključivanja i uključivanja svjetala koja mogu izbaciti vaš raspored spavanja.

Ugasite svjetla da biste bolje spavali

Svijetla unutarnja svjetla inhibiraju proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite. Postavite prigušivače na unutarnja svjetla i smanjite razinu osvjetljenja u vašem domu barem 2 do 3 sata prije spavanja. Ako volite čitati prije spavanja, čitajte ga pomoću žarulje niske snage da ne biste bili izloženi razinama svjetlosti zbog kojih ćete teško zaspati. Koristite teške zacrnjene zavjese na prozorima spavaće sobe da svjetlo ne bi ušlo i probudilo se u rasporedu spavanja.

Smanjite buku na minimum

Tiho podržava zdrave uzorke spavanja

U spavaćoj sobi držite što je moguće mirnije kako bi vam pomoglo da klimnete noću. Neki šum je neizbježan. Promet vani, lavež psa i slavine koje kapaju mogu vas ometati. Nosite čepove za uši noću kako biste umanjili buku okoline. Za maskiranje zvuka možete koristiti ventilator ili bijelu buku. Popravite nepropusne slavine, škripajuća vrata i ostale bučne smetnje oko kuće. Zamolite članove obitelji da ne smanje buku nakon sati i poštuju vašu rutinu spavanja.

Izbjegavajte duhan radi boljeg sna

Nikotin ima učinak na neurotransmitere, kemikalije u mozgu koje utječu na raspoloženje i san. Nikotin je stimulans i može otežati zaspati i ostati zaspati. Studije su dokazale da nikotin povećava nesanicu, dnevnu pospanost i probleme sa spavanjem. Uporaba nikotina suzbija restorativni REM san. Pušenje povećava respiratorne probleme povezane sa spavanjem. Ako želite prestati pušiti, potražite svog liječnika. Postoje lijekovi i nikotinski nadomjesni proizvodi koji vam mogu pomoći da polako odstupite i prestanete. Nemojte se obeshrabriti ako padnete s vagona. Mnogi ljudi pokušavaju prestati nekoliko puta prije nego što konačno izbace naviku nikotina zauvijek. Mnogi ljudi su zabrinuti zbog debljanja kad prestanu. Vaš liječnik može vam savjetovati o načinu prehrane i vježbanja za borbu protiv toga.

Držite kućne ljubimce izvan kreveta

Mnogi ljudi spavaju s kućnim ljubimcima ili psima na svom krevetu, ali kućni ljubimci vas mogu spriječiti da spavate. Ako se noću probude, pomaknu ili naprave buku, može vas probuditi. Ako ste osoba koja teško zaspi ako se probudite noću, ima više smisla držati kućne ljubimce iz spavaće sobe. Postoje i drugi razlozi da se vaša spavaća soba isključi kućnim ljubimcima. Ako imate alergije ili astmu, krzno i ​​perut kućnih ljubimaca mogli bi izazvati vaše simptome. Kućni ljubimci koji izlaze vani također prate pelud u kuću. Možete naučiti vašeg ljubimca da spava u njegovom vlastitom krevetu u drugoj sobi.

Uspostavite opuštajuću noćnu rutinu

Posebno je dobra ideja izbjegavati stres i raditi opuštajuće aktivnosti navečer. Ne radite noću. Izbjegavajte emocionalno uznemirujuće razgovore, zastrašujuće filmove i uzbudljive romane. Ako ste zabrinuti, zapišite svoje misli i osjećaje u časopisu kako biste im pomogli da vam padnu s uma. Spustite se prije spavanja u toplu kupku, slušajući opuštajuću glazbu, meditirajući ili čitajući umirujuću knjigu. Meditacija za samo 10 minuta dnevno koristi i tijelu i umu.

Koristite tablete za spavanje s oprezom

Koje su nuspojave tableta za spavanje?

Na raspolaganju je nekoliko lijekova na recept koji pomažu u spavanju. Mnogi od ovih lijekova mogu biti ovisni i njihova uporaba može biti povezana s nuspojavama. U idealnom slučaju tablete za spavanje trebate koristiti kratkotrajno prema uputama liječnika. Optimizirajte svoj raspored spavanja primjenjujući dobru higijenu spavanja. Izvršite odgovarajuću prehranu, vježbanje i promjene u načinu života i ponašanja da biste bolje spavali. Ako imate problema sa spavanjem, vaš liječnik će vam možda preporučiti da prođete ispitivanje sna. Pitajte svog liječnika za savjete za spavanje ako vam je potrebna pomoć.

Potražite svog liječnika zbog kroničnih problema sa snom

Svi povremeno pate od nesanice, ali kronični problemi sa spavanjem mogu biti znak ozbiljnijeg osnovnog problema. Određena medicinska stanja ili lijekovi mogu ometati san. Manjak sna može doprinijeti poteškoćama u koncentraciji, problemima s pamćenjem i povećanom riziku od nesreća. Posavjetujte se s liječnikom o vašem problemu sa spavanjem. Budite iskreni u vezi s bilo kakvim problemima u kojima zaspite ili ostajete zaspati. Obavijestite svog liječnika ako se probudite osvježeni ili ako se tijekom dana osjećate pospano ili čak zaspite. Vodite dnevnik svojih simptoma kako biste vi i liječnik mogli primijetiti bilo koji obrazac koji može doprinijeti vašem stanju.