10 Savjeta za hranu kako bi olakšali zimski blues

Promjena prehrane, poboljšanje raspoloženja

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je vrsta depresije za koje se vjeruje da su uzrokovane promjenjivim godišnjim dobima.Zapadni simptomi počinju se pogoršavati oko jeseni i vrha tijekom zimskih mjeseci Simptomi SAD-a slični su drugim oblicima depresije, uključujući osjećaj beznadnosti, nedostatak koncentracije, socijalno povlačenje i umor

Tretmani za SAD uključuju lijekove, terapiju za razgovor, vježbanje i jelo zdrave prehrane. Koristite naše recepte i ideje obroka koji pomažu u borbi protiv SAD-a

Lean proteini 1. Lean prote ins

Osim što je visok u omega-3, losos je odličan izvor mršavih bjelančevina. Iako je bogato mramoran riblji očetni odrezak nesumnjivo ukusan, visok sadržaj zasićenih masti možda neće biti dobro za vaše raspoloženje ili vaše tijelo. Leani proteini, međutim, nose puno aminokiselina, što može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje. Lean bjelančevine su također veliki izvor energije, što je nešto što vam treba da pomogne u prekomjernom umoru.

Za dobru mršavom bjelančevinu, preporučujemo jaguljice od peciva s roštilja.

Saznajte viĹĄe o hrani koja umanjuje umor.

Omega-3 masne kiseline2. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline pohvaljene su zbog njihovih zdravstvenih prednosti, uključujući moguće utjecanje na vaše raspoloženje. Jedna studija sa Sveučilišta u Pittsburghu otkrila je da ljudi s višim razinama omega-3 masnih kiselina imaju manju vjerojatnost da će doživjeti umjerene ili blage simptome depresije.

Ako želite povećati unos omega, isprobajte senzor na žaru i losos osvijetljen s burbonom.

Berries3. Bobice

Stres otežava simptome depresije i iscrpljuje vaše tijelo. Borovnice, maline i jagode mogu pomoći u sprječavanju oslobađanja kortizola, hormona koji proizvodi nadbubrežna žlijezda. Tijekom stresnih situacija, kortizol se kreće prema vašem hipokampusu, glavnom dijelu mozga koji pohranjuje sjećanja, daje emocionalne odgovore i pomaže pri navigaciji. Držite bobice u torbi za borbu protiv stresa kad udari.

Pokušajte ovo glatkoće breskve borovnice za dobar početak vašeg dana.

Ograničite šećer4. Ograničite unos šećera

Ako počnete gledati sastojke etiketa hrane, primijetit ćete različite oblike šećera. Oni će se pojaviti kao sirupi ili riječi koje završavaju u "-i. "

Šećer vam može dati malo sretan poticaj, ali istraživanje iz UCLA sugerira da previše šećera i previše omega-3 masnih kiselina mogu funkcionalno promijeniti mozak i usporiti ga

. Istraživanja o tome kako mozak funkcionira uvijek je u tijeku. Ali sigurno je da se držite podalje od šećera - pogotovo ako se osjećate depresivno. Pad nakon visokog šećera može se lako osjećati lošijom nego prije. Folna kiselina5. Folna kiselina

Neka istraživanja o utjecaju folne kiseline na mozak dali su uvid u to kako može potaknuti vaše raspoloženje. Postoje neki dokazi da je tijelo koristi za stvaranje serotonina - neurotransmitera koji utječe na raspoloženje - no nema čvrstih dokaza o tome kako to funkcionira. Uključivanje u vašu prehranu je dobra ideja bez obzira na to.

Možete dobiti velike količine folne kiseline u lisnatim zelenilima, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, naranče, obogaćene žitarice, leća, crne očiju i soje.

Preporučujemo da isprobate ovu crnu juhu od graška.

Vitamin B-126. Vitamin B-12

Kao i folna kiselina, niske razine vitamina B-12 u krvi su povezane s depresijom, ali istraživači ne mogu pronaći konačne dokaze o tome zašto.

Postoji mnogo ukusnih načina da se uklopite u vašu prehranu. Izvori hrane vitamina B-12 uključuju mršavo govedo, školjke, kamenice, rak, divlji losos, jaja, sir, jogurt, mlijeko i žitarice.

Dajte svoj B-12 kroz svoj doručak s dimljenom lososom frittata.

Vitamin D7. Vitamin D

Vitamin D poznat je kao "vitamin sunčevih svjetlosti", jer tijelo može učiniti pomoću kolesterola i apsorbira prirodno sunce. Vaše raspoloženje može se poboljšati s čak 10 minuta sunčeve izloženosti. Zbog toga je svjetlosna terapija važan tretman za SAD. Vaše tijelo također može apsorbirati vitamin D kroz hranu.

Izvori hrane vitamina D uključuju mlijeko, žumanjake, gljive i ribu s kostima. Također možete dobiti vitamin D u obliku dodataka.

Tamna čokolada8. Tamna čokolada

Čokolada je uvijek bio ukusan i dobar način za samozavaravanje kroz propast. No, Hershey's bar ili pint čokolade sladoleda nije najbolji način da to učinite.

Sudionici u jednoj studiji dobivali su mješovito piće tamne čokolade svaki dan mjesec dana. Rezultati su pokazali značajno poboljšanje raspoloženja, koje su istraživači povezali s visokim sadržajem polifenola. Polifenoli su tip antioksidansa.

Kad se osjećate dolje, podignite bar s najvišim sadržajem kakao koji možete pronaći.

Turkey9. Turska

Turska sadrži aminokiselinu triptofan i melatonin, koji su smirujuće i opuštajuće kemikalije koje vas umorne nakon zahvalnosti večera.

Kurnanje u turske smirujuće moći je sjajan i prirodan način da pomognete tijelu da prođe kroz stresne situacije.

Možete uzeti puricu u svojoj prehrani jednostavno preko sendviča za puretinu, ali predlažemo vam da isprobate ovu rižinoj zdjeli od purana.

Bananas10. Banane

Poput purice, banane sadrže triptofan. Osim toga, ugljikohidrati iz prirodnih šećera i kalija u bananama pomažu vam gorivo vašem mozgu. Magnezij, također pronađen u bananama, može poboljšati san i smanjiti anksioznost - dva simptoma sezonske depresije.

Ako tražite nešto osim banane, isprobajte PBB Smoothie.

TakeawayKeep učenje o hrani

Dijetarne promjene ne bi smjele biti zamjena za lijekove ili terapiju, ali mogu nadopuniti vaše trenutne tretmane. Raspravite o ovim ili bilo kojim drugim terapijama sa svojim liječnikom i pogledajte koje su vam najbolje.