10 Metabolizam pojačava činjenice i mitove

Zdravi geni ili zdrav život?

Kada govorimo o metabolizmu, često je prigovor: "Želio bih da me metabolizam pusti na krumpir čips i pizzu poput svog prijatelja, a ne da dobijem na težini." Stvarnost je da svi imamo neku vrstu metabolizma i skoro svi padnu negdje u rasponu "normalnog".

Što je metabolizam?

Metabolizam je definiran kao niz kemijskih reakcija koje sagorijevaju kalorije. Te se kemijske reakcije mogu dalje rafinirati u tri kategorije: vaš metabolizam u mirovanju (RMR), toplinski učinak tjelesne aktivnosti (TEPA) i toplinski učinak hranjenja (TEF).

Odmaranje stope metabolizma

Evo dobrih vijesti. Većina sagorijevanja kalorija uopće ne iziskuje dodatne napore. Otprilike 60% -75% kalorija kroz koje prolazite dolazi iz jednostavnog održavanja tjelesnog rada. Kao i stroj koji se nikad ne isključuje, vaše tijelo uvijek radi i uvijek mu treba gorivo, bilo da trčite maraton ili spavate. Organi koji obavljaju većinu tog dodatnog posla su srce, mozak, pluća, jetra i bubrezi, koji zajedno čine oko 80% ukupnih kalorija koje se koriste svaki dan.

Neki ljudi imaju veći RMR od drugih. Djeca imaju posebno visoke kalorične potrebe u mirovanju u usporedbi s odraslima. U prosjeku dijete mlađe od 6 godina sagorijeva dvostruko više kalorija po kilogramu nego odrasla osoba. U dobi između 6 i 18 godina, vaš RMR pada za oko 25%, a svako desetljeće nakon toga vaš RMR pada još 2% do 3%. To je uglavnom zbog toga što smo stariji slabiji, što znači da gubimo kalorijsku mišićnu masu.

Termički učinak tjelesne aktivnosti

Riječ "termički" odnosi se na toplinu. U ovom slučaju govorimo o toplini koja se generira tijekom kretanja. To može značiti vježbanje, ali može značiti i hodanje do automobila ili pranje posuđa. TEPA čini oko 15% do 30% vaše ukupne kalorije potrošene u danu, ovisno o tome koliko ste aktivni. Čak i podrhtavanje i muženje računaju na ovaj zbroj.

Termički učinak hranjenja

Otprilike 10% kalorija koje unosite svaki dan spušta se na TEF. TEF predstavlja svu energiju koju trošite na probavu, skladištenje, transport i apsorpciju hrane koju jedete.

Možda je rođena s tim

Postoji istina u ideji da neki ljudi imaju brži metabolizam od drugih. Neki od nas pobijede na genskoj lutriji i imaju manje problema s uklanjanjem neželjenih kilograma. Tužna stvarnost je da ako ste ikad bili prekomjerni kilogrami, morat ćete se pridržavati strože prehrane kako biste izbjegli ponovno dobivanje kilograma. Razlozi zašto nisu jasni, ali možda su promjene hormona tijekom gubitka kilograma. U ovim slučajevima mogu biti korisni sredstva za suzbijanje apetita.

Činjenica i fikcija

Riječ "metabolizam" postaje mnogo bačena dijetalnim krugovima. Ponekad je taj savjet koristan, ali u drugim se slučajevima čini pogrešnim. Treba li probati novu hranu? Nova vježba? Više proteina? Ovdje smo da vam pomognemo da odvojimo metaboličke činjenice od mašte. Pročitajte medicinske činjenice koje su provjerili zdravstveni stručnjaci koji vam mogu pomoći da shvatite ulogu metabolizma u gubitku kilograma, kao i savjete za održavanje zdrave metaboličke ravnoteže.

Izgradnja mišića

Jedna uobičajena preporuka za povećanje metabolizma je dizanje utega. Iako se ovaj savjet često nudi, utjecaj vaše muskulature na vaš metabolizam u mirovanju često je pretjerano pretjeran.

Dobri i zli

Dakle, ovdje su dobre i loše vijesti. Dobra vijest je da izgradnja mišića poboljšava vaš RMR u usporedbi s masnoćom. Loša vijest je da je razlika prilično mala. Kilogram masnih stanica dnevno koristi oko dvije kalorije. Kilogram mršavih mišićnih stanica u mirovanju koristi oko šest kalorija dnevno. Optimista može istaknuti da se radi o poboljšanju od 300%. Pesimist će reći "Da, ali to je samo šest kalorija."

Postoji nekoliko načina na ovo. Kao primjer, pogledajmo nekoga tko je stekao pet novih kilograma mršavih mišića, za što u prosjeku treba oko tri do četiri mjeseca snage treninga. To sačinjava neto dobitak vašeg RMR-a od oko 30 kalorija dnevno (ne oduzimajući nijednu masnoću koju ste možda izgubili u tom procesu). To je otprilike jedna trećina kalorija srednje jabuke vrijedna.

Pa biste mogli odmah pomisliti, "velika stvar!", Ali evo stvari - tih 30 kalorija dnevno unese oko 11 000 dodatnih kalorija sagorenih tijekom godine. To je ekvivalent kalorijama manje od tjedan dana za odraslim mužjakom. To bi značilo gubitak oko tri kilograma tjelesne masti tijekom godine dana ako bi vaša dijeta ostala potpuno ista.

Prednosti treninga snage

Bez obzira odlučite li se isplatiti dodatne kalorijske prednosti većih bicepsa, postoje mnogi drugi razlozi da razmislite o treningu snage. Jača muskulatura pomaže vam u zaštiti od ozljeda. To čini vaše kosti gušće. I izgleda dobro! Dizanje utega utječe na ukupni oblik vašeg tijela. Dakle, bez obzira jeste li odlučili da se metaboličke prednosti isplati, trening snage je često pametan dodatak treningu.

Aerobik

Stezanje mišića ima samo mali pozitivan utjecaj na vaš metabolizam u mirovanju. Ali što je s vašim aktivnim metabolizmom? Sada je prilika da napravite neka značajna poboljšanja, zar ne? Pa, da i ne.

Aerobna tjelovježba sagorijeva mnogo više kalorija aktivno nego mišići dok se odmarate. Ali uložite značajan udio u vašoj ukupnoj kalorijskoj potrošnji također će uložiti znatan napor. Sjetite se one fraze "Termički učinak tjelesne aktivnosti?" TEPA čini samo između 15% i 30% vaših kalorijskih potreba svaki dan - i to uključuje sve aktivnosti koje obavljate tijekom dana, a ne samo vaš trening.

Dakle, vježbanje više pomaže. Ali korisno je znati koliko pomaže kako bi se postavila razumna očekivanja. USDA nudi internetski alat za planiranje tjelesne težine koji vam može pomoći točno vidjeti koliko fitness može poboljšati vaše napore za mršavljenje. Kao primjer, recimo da ste čovjek težak 210 kilograma, star 30 godina, 5'10 ”, koji bi želio izgubiti 20 kilograma za tri mjeseca. Pretpostavimo da zapravo ne radite nikakvu vježbu na početku ovog izazova. Da biste postigli taj cilj bez ikakvih kondicija, morat ćete prijeći od konzumiranja oko 3.000 kalorija dnevno do 1.800 kalorija.

Ako se želite malo počastiti i želite nadoknaditi svoje kalorije s nekoliko treninga, pokrenimo brojeve. Recimo da četiri puta tjedno u svoju rutinu dodate 30 minuta svjetla. Taj dodatni napor znači da možete pojesti dodatnih 200 kalorija dnevno kako biste postigli cilj sa težinom, što je oko četiri Oreo kolačića. Ako se odlučite ozbiljno baviti održavanjem kondicije dodajući još tri sata vožnje srednjim naporom u svoj tjedan, tada možete pojesti dodatnih 500 kalorija svaki dan u odnosu na sjedeću osobu. To je nešto manje od Big Maca - držite pomfrit. Dakle, je li dodatni Big Mac svaki dan vrijedan dodavanja pet sati vježbanja u vaš tjedan? To ovisi o tebi.

Vježba je odlična za zdravlje

Baš kao i kod dizanja utega, postoji puno sjajnih razloga za vježbanje aerobike. Kao prvo, umjereno vježbanje pomaže vam da odložite masnoću koju gubite. Koliko ćete trebati raditi kako biste održali svoju težinu varira od osobe do osobe. Iskusni osobni trener može vam pomoći da postavite idealan cilj vježbanja.

Osim gubitka i održavanja kilograma, aerobika jača vaše kosti i mišiće, poboljšava vaše raspoloženje i mentalno zdravlje, smanjuje rizik od raznih bolesti, uključujući neke oblike raka, i općenito vam pomaže voditi zdraviji i duži život.

4. Mit: Pijenje vode pomaže

Pijenje vode za potrošnju dodatnih kalorija bilo je kontroverzno. Možda se pitate: „Ako je voda nulakalorična, kako je mogla piti sagorijevati uopće kalorije?“ Čini se da studija objavljena 2003. godine ima odgovor.

Ispitujući samo 14 ljudi, njemački su istraživači tvrdili da su, pijući oko 17 unci vode, metabolizam njihovih ispitanika porastao za 30%. Istraživači su rekli da je to posljedica zagrijavanja tijela nakon hlađenja hladnom vodom. Ako se rezultati zadrže, jednostavno pijenje dvije litre hladne vode dnevno (malo više od pola litre) pomoglo bi vam da sagorite dodatnih 95 kalorija.

Postojao je samo jedan mali problem - buduće studije nisu mogle ponoviti rezultate. Jedno istraživanje pokazalo je samo porast metabolizma od 4, 5% - maleni, beznačajan porast.

Kao što je jedan znanstvenik za prehranu rekao, „ne kažem da pijenje vode nije dobro; ali samo je jedno istraživanje pokazalo da su ljudi koji su popili više vode sagorjeli nekoliko dodatnih kalorija, a dnevno je bilo samo nekoliko dodatnih kalorija. "

5. Pomažu li energetski napici?

Stimulanti koji se nalaze u energetskim pićima mogu vam pomoći da izgubite masnoću - nakratko. Kofein vam može nakratko povećati energiju, ali nakon što pojedete dovoljno lattesa, vaše se tijelo prilagođava stimulaciji i uskoro će mala metabolička korist ispariti.

Mit: Jedite male obroke tijekom dana

Možda ste čuli teoriju da jedenje mnogo malih obroka tijekom dana može vam pomoći zadržati metabolizam. Nažalost, ovo nije pravi prečac do gubitka kilograma.

Ne postoje znanstveni dokazi koji bi podržali ideju da možete izgubiti više masnoće jedući manje, češće obroke. Čini se da nije važno kada jedete hranu - čini se da je ključ u tome da dobijete upravo pravu količinu hrane. Ako vam je lakše jesti manje obroke češće, krenite! Ali mnogi se ljudi teško zaustave nakon što započnu, što znači da češći prekidi hrane povećavaju potrošnju kalorija.

Mogu li čiliji sagorjeti masnoću?

Ovo je još jedan metabolički mit s dodatkom istine. Da, začinjena hrana pomaže vam da sagorijete kalorije malo brže, ali poboljšanje je neznatno i prilično beznačajno za gubitak kilograma. Postoje bolji načini za promjenu prehrane od blistavo vrućih začina.

Da li protein čini razliku?

Ovaj je istinit. Sjetite se da vaše tijelo troši dio svoje energije upravo sagorijevanjem kalorija koje potroši, pa zapravo u prosjeku sagorite oko 10% kalorija koje pojedete samo unoseći ih.

Kalorična bjelančevina zahtijeva sagorijevanje više rada od prosječne kalorije. Zapravo se radi o dvostrukom, ali ovisno o osobi do osobe. Mršava osoba može dobiti više proteina kalorija nego što je pretila osoba.

Pazite da ne odbacite ugljikohidrate dok jedete te proteine. Ugljikohidrati pomažu vaše mišiće od prirodne razgradnje ako dižete tegobe, pa se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje svima koji su zainteresirani za gomilanje gomile.

Kofein za kratkotrajno pojačanje

Kakav je to osjećaj? To zujanje osjeća kao da su mi stanice oživjele i tope se od neželjenih tjelesnih masti! Ili su to možda samo treperenja.

Mnoga su istraživanja otkrila samo malu, beznačajnu korist kofeina od gubitka kilograma, bilo da dolazi od kave, zelenog čaja ili drugih izvora. Na primjer, jedna velika meta studija pogledala je 15 drugih studija i ukupno 1.945 sudionika. Autori meta studije zaključili su da zeleni čaj koji se koristi za poticanje gubitka kilograma izgleda da ima "mali, statistički nevažan" utjecaj.

Kad zeleni čaj ne uspije: alternative metaboličkom pojačanju

Pa loše vijesti? Piti puno više vode, konzumirati više kofeina, jesti manje obroke i graditi mišiće, sve je to uglavnom beznačajno kad je riječ o odbacivanju kilograma. Ali to ne znači da trebate odustati od podizanja metabolizma. Postoji jedan dio metaboličke jednadžbe koji se može koristiti u vašu korist za gubitak kilograma.

Sjećate se kada smo razgovarali o toplinskom učinku tjelesne aktivnosti (TEPA)? TEPA može činiti 15% kalorija koje trošite - ali to može biti i do 30%. To znači da povećana aktivnost pomaže vam potrošiti više kalorija. I to nije samo brojanje vježbe. Dakle, ako tapkate po nogama na poslu, hodate stubama umjesto da dižete liftom ili kimate glavom na glazbu dok vozite, i dalje tijekom dana sagorijevate više kalorija nego što biste inače. Samo malo fidgetinga neće značiti puno, ali pronalaženje načina da ostanete malo aktivniji tijekom dana može vam donijeti veliku razliku s vremenom.

Uvjeti koji uzrokuju neuobičajeno spor metabolizam

Ponekad stvarno imate spor metabolizam. Postoji nekoliko potencijalnih razloga za to, jedan koji možete kontrolirati, a drugi ne možete.

Crash dijeta

Ovaj je u vašoj kontroli. Ne biste trebali gladovati da biste smršavili. Ne samo da je bolno i oduzima vam energiju, nego što jedete premalo kalorija može zapravo usporiti kemiju vašeg tijela, što otežava odbacivanje kilograma u budućnosti.

• Muškarci bi trebali pojesti manje od 1800 kalorija dnevno.
• Žene bi trebale pojesti ne manje od 1200 kalorija dnevno.

Neke druge posljedice dijeta protiv sudara uključuju izgubljenu muskulaturu, lošu prehranu i vrlo stvarnu vjerojatnost da ćete prekomjerno reagirati na nedostatak prejedanjem u budućnosti. Navedeni su neki problemi koji utječu na metabolizam:

Cushingov sindrom

Ovo je rijetko stanje koje uzrokuje da previše hormona kortizola preplavi tijelo. Simptomi uključuju crvenilo na licu, umor, pretjeran rast kose kod žena, visoki krvni tlak i debljanje.

Hipotireoza

Hipotireoza je uobičajeno zdravstveno stanje. Statistika varira, ali bilo gdje od 1% do 5% stanovništva može utjecati. Hipotireoza rezultira time što štitnjača ne proizvodi dovoljno štitnjače koja se nalazi na prednjem dijelu vrata. Može uzrokovati umor, usporen govor, osjetljivost na hladnoću, ukočenost i debljanje.

Poremećaji žlijezda hipofize (hipopituitarizam)

Ovo stanje obuhvaća nekoliko rijetkih poremećaja koji utječu na jedan ili više od sedam hormona koje proizvodi hipofiza. Simptomi se značajno razlikuju, ali mogu uključivati ​​debljanje, gubitak težine ili poteškoće s gubitkom kilograma.

Sindrom policističnih jajnika

PCOS je također čest, koji pogađa otprilike 1 od 10 žena u rodnoj dobi. Uzrok mu je nepoznat, ali može biti povezan s visokom razinom inzulina ili androgena. Simptomi PCOS uključuju prekomjernu kosu, propušteno razdoblje, akne i debljanje.

Dno crta za mršavljenje

Izgleda da je većina metaboličkih čuda u prošlosti spajala više vrućeg zraka nego kalorija. Ali to ne znači da je održivo upravljanje težinom nemoguće - već da je potrebno drugačiji pristup. Problem s nevoljama s povećanjem tjelesne težine nema nikakve veze s tim koliko latica dnevno gricnete - i ima puno više veze s time koliko ste aktivni svaki dan i koliko kalorija pojedete i popijete.

Časopis o kalorijama

Većina ljudi nema pojma koliko kalorija zapravo pojede, bilo da je riječ o hrani koju jedu ili tekućini koju piju. Grickanje ima način navikavanja, a to znači da možda niste svjesni koliko toga radite. Da biste postali svjesniji svog dnevnog unosa kalorija, obavezno napišite sve što pojedete za jedan tjedan. Pažljivo držite - jeste li na taj hamburg uvrstili sir? Jeste li imali dodatnu žličicu sladoleda? Da li je bila soda od 24 unce ili s 32 unce?

Pratite i kada konzumirate kalorije i gdje je to ispred televizora? S prijateljima ili sami? U autu? Ova vježba može vam pomoći da postanete svjesniji koliko kalorija unesete svaki dan.

Budite aktivni

Sami dijetom možete izgubiti kilograme, ali s vremenom ćete vjerojatno poželjeti biti aktivniji kako bi vam promjena težine bila trajna. Da biste zadržali kilograme, pronađite načine da se aktivirate. To bi moglo značiti redovitu rutinu vježbanja, a moglo bi značiti i odlazak bicikla u trgovinu nekoliko puta tjedno ili hodanje na posao. Koja god metoda radi za vas, shvatite je i provedite u djelo. Ne samo da ćete smršaviti, nego ćete i postati energičniji i zaštititi se od mnogih opasnih zdravstvenih stanja - i produžit ćete svoj život i poboljšati kvalitetu svog zdravlja kako bi se podigla.