Slideshow: 10 pametnih vježbi za ljude s pandurama

Vježba da lakše dišete

Sa KOPB-om, što manje radite, to ste manje u mogućnosti. Slabim mišićima treba više kisika, pa vam može nedostajati daha samo shoppingom ili kuhanjem. Vježba mijenja to. Kada su vam mišići jači, svakodnevne su aktivnosti jednostavnije.

Hodati

Skoro svi koji imaju KOPB mogu vježbati. Pješačenje je odličan izbor, pogotovo ako tek počinjete. Učinite to bilo gdje - vani, u tržnom centru, na traci. Ako vam se čini zastrašujuće, dodajte 30 sekundi ili 10 metara dnevno. Čak će vam i spori tempo dobro doći. Ako niste aktivni u posljednje vrijeme, prije početka vježbanja provjerite sa svojim liječnikom.

Bicikl

Stacionarni bicikl može dobro funkcionirati za osobe sa KOPB-om. U privatnosti svog doma možete pedalirati. U okruženju teretane ili rehabilitacije možete pronaći nadzor i upoznati ljude. Prije skoka u grupni biciklistički razred pitajte instruktora kako biste bili sigurni da odgovara vašim mogućnostima. Kako se poboljšavate, iskušajte se napolju na tradicionalnom biciklu i upijajte se u krajoliku. Ako vam bilo koja vježba onemogući dah, prestanite i sjednite nekoliko minuta.

Ručne kovrče

Dizanje laganih utega može vam pomoći da dosegnete visoku policu ili namažete litru mlijeka. Odaberite utege za ruke, zategnute trake ili boce s vodom kako biste isprobali kovrče s rukama. Držite tegove sa strane, dlanove prema naprijed. Udahnite. Sada se podignite prema prsima držeći laktove i polako izdahnite. Lagano spustite ruke prema dolje dok udišete. Izradite do dva seta od 10-15 ponavljanja.

Podigne ruku prema naprijed

Spustite utege na bokovima, dlanovima okrenutim prema unutra. Udahnite, a zatim polako izdahnite dok obje ruke podižete ravno prema naprijed u visinu ramena. Udahnite dok polako spuštate ruke. To jača nadlaktice i ramena. Izradite do dva seta od 10-15 ponavljanja. Počnite s laganim utezima i idite malo teže svakih dva do tri tjedna kako biste izazvali svoje mišiće.

Tele ustaje

Dodajte rad nogu u svoju rutinu i moći ćete lakše i dalje hodati. Za podizanje teladi stanite 6-12 inča iza čvrstih stolica s razmaknutim nogama. Držite se za ravnotežu. Udisati. Sada se podignite visoko na nožne prste, polako izdahnite. Kratko zadržite podignuti položaj. Spustite pete na zemlju, polako udišući. Kako postajete jači, radite jednu nogu u isto vrijeme. Radite do dva seta od 10-15 ponavljanja.

Produljenja nogu

Za jača bedra, sjednite u stolicu koja podupire leđa. Udisati. Sada izdahnite polako dok ispružite jednu nogu što je moguće ravno, bez zaključavanja koljena. Udahnite dok polako spuštate stopalo na pod. Napravite jedan set desnom nogom, a zatim jedan set lijevom. Suviše lako? Dodajte utege gležnja. Radite do dva seta od 10-15 ponavljanja.

Vježbajte dijafragmu

Ovaj potez jača ključni dišni mišić, dijafragmu. Lezite savijenih koljena ili sjednite u laganu stolicu - jedna ruka na prsima, a druga ispod rebra. Polako udišite kroz nos tako da vam se trbuh podiže za jednu ruku. Izdahnite sa stisnutim usnama i zategnite trbuh. Ruka na vašim prsima ne smije se pomicati. Radite to 5 do 10 minuta, tri ili četiri puta na dan. Disanje na ovaj način postat će lako i automatski.

Stolni ples

Ako volite plesati, isprobajte ovu fotelju u klasi ili s DVD-om kod kuće. Različiti programi mogu vam pokrenuti srce, napumpati vaše mišiće ili oboje - za sve vrste glazbe, od big benda do hip hopa. Početnici bi mogli započeti s predavanjem kako bi naučili najsigurnije načine ljuljanja i savijanja. Dodavanje utega u rukama može povećati izazov - i vašu razinu kondicije.

Učini li Tai Chi

Tai Chi - drevna kineska praksa nježnih, tečnih pokreta - pobjednik je za osobe s KOPB-om. To je blaga vježba za srce i pluća i pomaže u tonusu mišića. Ujedno olakšava stres i pomaže vam da se opustite, posebna je korist ako vas KOPB čini tjeskobnim ili oštrim. Potražite predavanje ili videozapis da biste naučili poteze.

Dišite pravo za bolje rezultate

Dišite polako tijekom vježbanja. Udahnite kroz nos sa zatvorenim ustima. To zagrijava i filtrira zrak. Izdišite kroz usta dva puta duže od svog udisaja. Nemoj dahtaš. To vam sprečava da pluća izbacuju sav zrak.

Ako vam dah postaje brz ili plitak, zaustavite se i odmarajte. Opustite svoje tijelo. Udahnite usisno disanje: kroz nos i van polako kroz ispupčene usne.

Zakažite istegnuće

Lagano se istegnite prije i poslije vježbanja. Jedan potez za isprobavanje: Postavite ruke ravno na zid u visini ruku i visini ramena. Korak naprijed i savijte desno koljeno. Savijte lijevo koljeno sve dok ne osjetite lagano rastezanje u teletu. Ne bi trebalo boljeti. Držite 10 do 30 sekundi i ponovite s lijevom nogom. Nastavite prebacivati ​​noge po tri do pet ponavljanja na svakoj nozi.

Pokušajte s novim načinom kretanja

Trčanje, klizanje ili veslanje mogu biti dobre vježbe za osobe s blagim KOPB - i zabavni načini za izbjegavanje dosade kod vježbanja. Neke aktivnosti rade dvostruko, poput vodene aerobike, što je dobro za KOPB i artritis. Za početnike je program za rehabilitaciju pluća dobro, sigurno mjesto za početak. Neki će ljudi možda morati izbjegavati push-up, sjedeće prozore ili dizanje teških tereta. Pitajte svog liječnika što vam odgovara.

Vježbanje na kisik

Ako koristite kisik, možete se zabrinuti da će oprema predstavljati opasnost ili probleme. Ali ako vaš liječnik kaže da koristite kisik tijekom vježbanja, učinite to.

Izuzetno duge cijevi mogu vam pomoći kod kuće. Mali, "lagani" putnički spremnici omogućuju vam kretanje. Većinu vježbi možete raditi s kisikom.

Kada ne vježbati

Dajte si slobodan dan ako se simptomi KOPB-a pogoršavaju: hripate, kašljete više tekućine nego inače ili imate neobično zadah. Možda želite razgovarati s liječnikom. Odmah zatražite pomoć zbog nedostatka daha koji se ne poboljšava, ubrzanog ili nepravilnog rada srca i vrtoglavice ili nesvjestice.

Neka vježba postane navika

Cilj većine ljudi je vježbanje 20 do 30 minuta, barem tri puta tjedno. Uključite kardio i trening snage. Ako niste u formi, počnite ugodnu razinu - čak i ako traje samo jedna minuta. Načini kako ostati motivirani uključuju:

• Pronađite prijatelja za vježbanje.
• Planirajte vježbu u svojoj svakodnevnoj rutini.
• Vodite dnevnik vježbanja - i bilježite što bolje u svojim svakodnevnim aktivnostima.