Prezentacija: rutina vježbanja u trajanju od 30 minuta

Blic od 30 minuta za fitness

Mislite da nemate vremena za vježbanje? Znaš. To je ključan intenzitet vašeg vježbanja. Vježba s kratkim praskom, visokog intenziteta pojačava vaš metabolizam i tonira mišiće. Krenite s ovom 30-minutnom "quickie" rutinom koja uključuje kardio i otporni trening.

Ako ste novi u vježbanju, muškarcu starijem od 45 godina ili ženi starijoj od 55 godina ili imate zdravstvenih problema, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete fitness program.

Čučnjevi za početnike: za bedra

Ako ste novi u ovome, započnite s početničkom verzijom čučnjeva pomoću vježbe lopte. Stanite uz zid s loptom u donjem dijelu leđa, stopala širine kukova i ispred. Držeći tijelo uspravno, polako spuštajte tijelo savijajući se u bokovima i koljenima, bacajući glutete prema podu; polako se vratite natrag u početni položaj. Učinite 10 puta.

Čučnjevi: Za bedra

Jednom kada ste spremni isprobajte čučnjeve bez vježbe. Za dobru formu: Stopala raširite u širini ramena, a leđa ravno. Savijte koljena i spustite se straga kao da sjednete, držeći koljena iznad gležnja. Na "pogrešnoj" slici primijetite kako su koljena predaleko naprijed. Da biste ciljali na više mišićnih skupina u kraćem vremenu, istovremeno dodajte vrpcu. S bučicom u svakoj ruci dižite se iz položaja čučnjeva i gurnite tegove iznad, dlanovima prema van. Učinite 10 puta.

Prednji dio: za bedra

Stojeći s razmaknutim nogama u širini kuka, napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim spustite tijelo prema podu, prednje koljeno usklađeno s gležnjem, stražnje koljeno usmjereno na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite korakanjem naprijed s drugom nogom. Za veći izazov, držite slobodnu težinu u obje ruke i dovršite ležaj rotacijom u torzo, uvijajući tijelo prema prednjoj nozi. Učinite 10 puta sa svake strane.

Vremenska uspinjača: za Hamstrings

Da biste napravili mrtvu dizanje s držanjem šipke ili slobodnim utezima, ustanite ravno s razmacima nogu u širini nogu. Savijte se na bokovima pomičući kukove prema naprijed dok gornji dio tijela spuštate paralelno s podom. Noge držite ravne, a da pritom ne zaključavate koljena, a leđa i kralježnicu držite u neutralnom položaju. Smanjite težinu malo ispod koljena, a zatim se polako vratite u početni položaj. Učinite 10 puta.

Most: Za glutene

Most djeluje glutena (stražnjica), tetiva i jezgre. Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima, odvojite kralježnicu od poda, počevši od potkoljenice, tvoreći dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Polako se vratite u početni položaj. Za dodatni izazov: ciljati tricepse držeći lagane utege, podižući ruke prema stropu dok podižete bokove. Savijte laktove da spustite utege prema podu. Učinite 10 puta.

Potisak: za grudi i jezgre

Prijeđimo na gornji dio tijela. Push-ups jača mišiće grudnog koša, ramena, tricepsa i jezgre. Počevši od četverostruke ruke, stavite ruke malo šire od ramena. Postavite nožne prste na pod, stvarajući glatku liniju od ramena do stopala. Čvrsto držite mišiće, spustite i podignite tijelo savijajući i ispravljajući laktove. Previše tvrdo? Postavite koljena na pod umjesto nožnih prstiju. Da biste potaknuli vježbanje, dodajte vježbu lopticu ispod bokova, koljena ili stopala. Učinite 10 puta.

Press prsnog koša: Za prsa

Za manje zahtjevnu vježbu od push-up-a, možete isprobati prsni prsten s utezima. Lezite licem prema gore na klupi, savijenih koljena ili stopala na podu, kralježnica opuštena. Pritisnite šipku ili bučice s prsa prema stropu. Ispružite ruke, ali ne blokirajte laktove, i polako se pomičite u oba smjera, držeći lopatice na klupi. Za dodatni izazov, pritisnite prsima prsa s glavom i gornjim dijelovima leđa na kugli za vježbanje. Učinite 10 puta.

Red savijen: za leđa i bicepse

Izvijeni red djeluje na svim glavnim mišićima gornjeg dijela leđa, kao i na bicepsu. Vježbu započnite u savijenom položaju s leđima ravnim, jednim koljenom i jednom rukom na istoj strani tijela oslonjenim na klupu. Držite slobodnu težinu u drugoj ruci s ispruženom rukom. Podignite težinu prema kuku sve dok nadlaktica ne bude samo vodoravna, vidi desno. Zatim polako spustite težinu u početni položaj. Učinite 10 puta.

Pritisak na rame: za ramena

Pritisak na rame djeluje na mišiće ramena i može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Za dodatnu podršku u leđima, koristite klupu s naslonom za leđa. Počnite sa savijenim laktovima i utezima na ramenima. Polako posegnite prema stropu, držeći laktove ispod ruku i ramena daleko od ušiju; polako se spustite natrag u početni položaj. Učinite 10 puta.

Kabel povucite prema dolje: za gornji dio leđa

Za posljednju vježbu gornjeg dijela tijela, kabel napravite prema dolje, što djeluje gornji dio leđa. Koristite kablovsku mašinu, sjedeći ravno s neutralnom kralježnicom, hvatajte šipku s ispruženim rukama. Polako povucite šipku niz lice i prema prsima. Idite samo što dalje bez naslona i kontrolirajte težinu na putu prema gore. Učinite 10 puta.

Krstarenje biciklom: za jezgre i trbušne mišiće

Ležeći na leđima na podu, savijte koljena prema prsima i odvijte gornji dio tijela od poda. S rukama iza glave, polako zakrenite gornji dio tijela udesno, dok desno koljeno povlačite i ispružite lijevu nogu. Zatim zakrenite lijevo i povucite lijevo koljeno unutra, a desnu nogu ispružite. Usredotočite se na približavanje ramena prema kuku (radije nego lakat do koljena) i držite suprotno rame od poda. Učinite 10 puta.

Bočna daska: za temeljne ili abdominalne

Za drugu alternativu trbuha, ležite na boku sa savijenim laktom izravno ispod ramena, a mišićima trupa podignite tijelo u bočnu dasku. Zatim kukove podignite više, zatim natrag na dasku, a zatim spustite. Učinite onoliko koliko možete s pravilnom formom, a zatim ponovite na drugoj strani. Ako vas ova vježba boli rame ili vrat, podignite samo noge, držeći kukove. Glava će vam se odmarati na savijenoj ruci.

Idi za 20 minuta

Prije nego što prijeđete na kardio dio vježbanja, budite sigurni da ste završili 20 minuta treninga s otporom. Ako imate, sada je pravo vrijeme za pauzu za vodu, kako biste održali svoje tijelo dobro hidriranom. Ako niste, vratite se i pokrenite krug iznova dok ne postignete cilj od 20 minuta.

Kardiovaskularni trening

Različite intenzitete tijekom kardio treninga. Koristite intervale, uzimajući otprilike minutu da biste prešli iz umjerene brzine u intenzivnu. Bez obzira jeste li na stepenicama, eliptični trener ili na trkačkoj stazi, napravite:

• 30 sekundi najveće brzine koju možete tolerirati, a zatim 30 sekundi normalne brzine.
• Zatim 30 sekundi najtežeg otpora koji možete podnijeti, zatim 30 sekundi normalnog.

Držite se naprijed-nazad između brzine i otpora dok ne navršite 10 minuta.

Koliko često?

Obavljajte ovu 30-minutnu rutinu vježbanja svaki drugi dan ili to radite dva dana zaredom ako je to bolje za vaš raspored. Ovo nisu naporne vježbe u kojima vam je potrebno više odmora da biste se oporavili.