Ručno vježbanje za muškarce: 5 jednostavnih i učinkovitih pokreta

S vremenom je bit ovih dana, vježbe moraju biti učinkovite i učinkovite.

Većina programa za vježbanje usmjerena prema muškarcima, kao što je P90X, koja su pokrenuta nudeći 60-minutne rutine, sada su stvorila kraće vježbanje rutine - kao što je P90X3. To je da se prilagode zauzet stil života profesionalnih muškaraca koji ne samo da žongliraju svoju karijeru nego i obiteljski život. Prema riječima Michaela Zieminskog, majstora osobnog trenera Technogyma USA, "najbolji je dio da vježbe ili rutina mogu ostati jednostavne prirode, ali mijenjanjem ravnine gibanja ili intenzitetom poteza, postoji veći izazov za boriti se kroz svaki rep. „

Evo pet jednostavnih pomičnih ruku usmjerenih prema muškarcima.

Pushups

Osnovni položaj pushupa počinje stavljanjem dlanova na tlo udaljene širine ramena, s nožnim prstima dodirujući zemlju i svojim potpeticama postavljenim prema stropu. Ovo je također poznato kao visoka daska.

Izvucite ramena niz leđa, izbjegavajte hunching i držite laktove blizu tijela.

1. Spustite tijelo dok gledate nekoliko centimetara ispred vas.
2. Nakon što prsa progone zemlju, gurnite se natrag gore; držite jezgru čvrsto kako biste zadržali leđa od progibanja.
3. Udišite dok se spuštate i izdahnu dok se gurkate natrag.

Možete izvesti pushup na tradicionalan način ili izazvati sami podizanjem jedne noge u zraku dok spuštate, stavljanjem ruku na kuglu za lijekove dok obavljate pushup ili čak dodavanjem pljeskanja dok gurkate natrag. Kretanje ne zahtijeva nikakvu opremu i može se izvoditi bilo gdje.

Tricep Dip

Tricepno umočavanje može se izvesti sjedi na tlu s dlanovima na tlu i prstima okrenutim prema vama ili se možete odnijeti s povišene površine, kao što je klupa ili stolica.

Postavite ruke širine ramena gdje god se odlučite na sebe.

1. Ako se pričvršćete za klupu ili stolicu, pomaknite dno naprijed, ali držite je blizu površine kako biste smanjili naprezanje ramena.
2. Proširite noge ili postavite noge ravno na tlo.
3. Držite laktove blizu tijela.
4. Lagano saviti laktove i jednostavno podignite i spustite tijelo.
5. Tricep dip je izazovan u izvornom obliku. No, za napredniju verziju, možete dodati 10 impulsa nakon 10 ispravnih pada. Slično kao i pushup, tricepne kapljice izvrstan su način za izgradnju snage pomoću tjelesne težine.

Bicep Curl

Bicepni zavoj može se izvesti uspravno ili sjedi. Kretanje se izvodi s težinom koja odgovara vašem režimu vježbanja.

Nalazite se razmaknutim od stopala hip-širine i odaberite odgovarajuću težinu za svoj režim vježbanja.

Držite laktove blizu torza.

1. Zakrenite dlanove prema gore.
2. Duboko udahnite i izdahnite dok sklupite podlakticu prema gornjem dijelu tijela.
3. Opustite ruke natrag prema vašim stranama.
4. Bicepska kovrča ne samo da radi različite mišiće ruku, nego izaziva i vašu jezgru; važno je disati i održavati neutralnu poziciju osobito tijekom stajanja.

Izazovite se dodavanjem prednjeg udarca dok se zgužvate, dodavanjem čučnjeva ili podizanjem nogu. Ako nemate dumbbells, pronađite sve što će dodati težinu za curl.

Bent-Over Row

Nagnuti red se izvodi u stojećem položaju s obje noge ravne na tlu i skup utega u vašim rukama.

Pričvrstite nogama s razmakom hip-širine.

1. Savijte prema bokovima sa glatkim šarkama bez zaokruživanja leđa (čvrsto držite jezgru).
2. Lagano savijte koljena.
3. Pustite da vam ruke budu pokraj vašeg tijela, s laktovima blizu tijela.
4. Sa dlanovima okrenutim prema unutra, povucite laktove natrag i gore, tako da se lopatice dira dodiruju.
5. Najbolji način osporavanja je držanje teških utega.

Povlačenje

Povlačenje je jedan od najučinkovitijih vježbi za ruke jer ne samo da radi mišiće ruku nego i jezgre.

Privlačnost je iznimno zahtjevna, pa je počevši s pomoćnim pullupom izvrstan način rada mišića bez dodavanja pretjeranog naprezanja.

Stajati ispod trake za vuču i zgrabite traku dok su dlanovi okrenuti od vas, razmak između ramena.

1. Prvo zakačite s trake kako biste ocijenili držanje i položaj; Izbjegavajte ljuljanje, udaranje i lepršavanje.
2. Duboko udahnite.
3. Polako se povucite i pokušajte doći do brade preko trake.
4. Polako se spustite natrag na vješanje mrtva pozicija.
5. Takeaway

Iako su ti pokreti jednostavni i lako se mogu shvatiti, jednako je lako nastaviti s dodavanjem opterećenja, intenziteta i drugih pokreta kako biste se sami osporili.

Ako niste sigurni u svoj obrazac, prije pokretanja konzultirajte osobnog trenera.

Ove vježbe su sastavili ovlašteni fitnes stručnjak Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C.D. N., primili su B.A. iz NYU i M. S. u kliničkoj prehrani iz NYU. Nakon što je završila dijetetski staž u bolnici New York-Presbyterian, Anita je postala trenirao registrirani dijetetičar. Anita također održava postojeće certifikate za fitness u zatvorenom biciklizmu, kickboxingu, grupnoj vježbi i osobnom treningu.