Prezentacija: osnovna oprema za tijelo na plaži za muškarce

Što je potrebno

Ako vam je cilj okretanje glava na plaži, trebat ćete savjete o njegovanju i odabiru laskavih trutova, kao i vježbanje ravnog trbuha i iscrpljenog tijela. Obratite se svom liječniku ako niste aktivni sada i više od 45 godina ili imate zdravstveno stanje.

Klupa za tisak s bučicama

Da bi se šljokice molile bez rukava, započnite s presingom. Lezite leđa, s nogama ravnim na podu. Držite bučicu u svakoj ruci na razini grudi. Tege gurnite ravno gore, a polako spustite se prema dolje. Počnite s laganim utezima, radeći 16-20 ponavljanja dok ne usavršite formu. Polako idite teže, tako da ne možete napraviti više od 8-12 ponavljanja. Cilj za tri seta, odmaranje 30-90 sekundi između setova.v

Leteći bućica

Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice iznad prsa, razmaknuta u širini ramena. S dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a lakti lagano savijeni, udišite i spustite bučice u luku do razine prsa. Izdahnite i polako podignite bučice u početni položaj, kao da omotate ruke oko bačve.

Sklekovi

Oni će vam isklesati ramena, tricepse i peču. Započnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena i ispruženim nogama iza vas. Držeći tijelo tijesno i ravno, savijte laktove da se spustite dok brada ili prsa ne dodirnu pod. Ispravite laktove da se gurnete prema gore. Napravite 2-3 seta onoliko ponavljanja koliko ih možete uspjeti u dobroj formi.

Barbell Curl

Stanite hvatajući remenicu na razini bedara. Ruke trebaju biti razdvojene u širini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Izdahnite i savijte laktove, podižući traku do razine ramena. Laktima držite sa strane. Udahnite i polako spustite cijev u početni položaj. Držite koljena lagano savijena i ne dopustite da vam je luk stražnji.

Glupi curl

Sjednite na klupu s leđima naslonom naslona. Držeći ruke uz bok, držite bučicu u svakoj ruci, dlanove okrenutim prema naprijed. Izdahnite i polako zakrivite ruke sve dok bučice gotovo ne dosegnu ramena. Udahnite i spustite utege u početni položaj. Ako radite više od osam ponavljanja, odmarajte se najmanje 90 sekundi između setova.

Proširenja

Ruke lisice također zahtijevaju rad tricepsa. Dajte im neku definiciju s ekstenzijama mravica. Lezite na klupu s vagom uzdignutom izravno preko lica, laktovi ravni i dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijte laktove da spustite cijev dolje prema čelu. Lakte držite na istom mjestu. Izdahnite i gurnite prema gore.

Kada dođete

Pritiskom na tricepse možete raditi sa otpornim trakama ili kablovima. Stanite s rukama kako držite zavoje, dlanovima okrenutim prema dolje. Laktovi bi trebali biti savijeni tako da su vam podlaktice paralelne s podom. Držeći laktove bočno, izdahnite i pritisnite dok laktovi ne budu ravni. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ne zaključavajte laktove.

Dumbbell Press

Ponekad se naziva vojnim tiskom, ovaj potez isklesava deltoidne mišiće u ramenu. Sjednite na klupu s leđima naslonom naslona. Držite bučice u visini ramena i širini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite i gurnite bučice gore dok laktovi nisu u potpunosti ispruženi. Udahnite dok polako vraćate utege natrag.

Tele ustaje

Stojite s bučicama ili kettlebe s vaše strane, noge široke ramena. Podignite pete sve dok težina ne bude na nogama. Ugovarajte trbuh kako biste zadržali ravnotežu i polako se spustite prema dolje. Dobri potezi za izazivanje ostalih mišića nogu uključuju čučnjeve i pritiske na noge za vaše kvadratiće, kao i kovrče nogu za potkoljenice.

Lat povlačenje

Latovi su vam široki mišići koji se kreću od sredine leđa do struka. Lat spuštenja možete izvršiti s otpornim trakama ili kablovima. Rukama širim od širine ramena, uhvatite se za pruge ili kabelske trake, držeći laktove ravno. Povucite šipku ili zavoje prema prsima, približavajući laktovima bočne strane. Lagano ispružite laktove da se podignete prema gore.

Red s glupovima

Red s bučicama djeluje na vašim nogama, kao i na romboidnim mišićima u gornjem dijelu leđa. Započnite lijevom rukom i koljenom na klupi, a desnom nogom ravenom na podu. Držite bučicu u desnoj ruci pored klupe. Savijte lakat i povucite bučicu prema struku. Spustite ga polako natrag dolje.

Bicikl

Učinite ovo umjesto drobljenja. Studija Američkog vijeća za vježbanje ocijenila je ovaj potez jednim od najučinkovitijih načina tonziranja glavnih ab mišića, uključujući rektus abdominis i kožu. Dok ležite na leđima, pedalirajte noge kao da vozite bicikl. Dok pedalirate, dodirnite svaki lakat prema suprotnom koljenu. Donji dio leđa pritisnite pritisnut na pod.

Rotacije kabela

Za vježbu ab koja ne uključuje ležanje na podu pokušajte s rotacijama kabela. Stanite držeći kabel blizu gornjeg dijela trbuha. Kabel se treba protezati u stranu, a ne izravno ispred vas. Zategnite trbuh i polako okrenite torzo od sidra kabela. Držite se kratko prije povratka u početni položaj. Nakon jednog seta od 8-12 ponavljanja, suočite se sa smjerom protivljenja i ponovite.

Kamo voskati

"Manscaping" se skinuo posljednjih godina. Najpopularnije mete za mansarping su leđa, prsa i područje stidne kosti. Da biste izbjegli bodljikavu stabljiku, depilacija voskom je bolja opcija od brijanja za velika područja poput prsa i leđa.

Stil kupaćih kostima: Izvan elastičnosti

Iako je većina kupaćih trupa izrađena s elastičnim pojasom, ovaj stil može naglasiti čak i dodatni opseg struka. Za lepršaviju i elegantniju opciju potražite kratke hlače koje se zatvaraju vezicama, kopčama ili gumbima.

Stil kupaćih kostima: Kako baggy?

Nakon što je u tijeku vaš fitness program, vrijeme je za mali modni kamp za čizme. Vrećaste, kratke kratke hlače na dasci najbolje izgledaju kod muškaraca mlađih od 20 godina. Ako su vaše tinejdžerske godine iza vas, razmislite o prikladnijim džemperima koji sjede iznad bokova. Ali izbjegavajte da idete prestrogo ili previsoko.

Stil kupaćih kostima: Koliko dugo?

Razmislite o svojoj visini prije nego što odaberete duljinu svojih trupa. Dugi trupovi izgledaju kod kuće na visokim momcima, ali mogu nadvladati kraće muškarce. Kratki trupovi, nasuprot tome, mogu stvoriti iluziju dužih nogu. Muškarci kratke do srednje visine trebali bi se odlučiti za kratke do srednje duljine.

Zaštitite svoju kožu

Uvijek nosite kremu za sunčanje. Potražite proizvod širokog spektra sa SPF od 30 ili više. Nijedna nije doista otporna na znoj ili vodootporna, ali postoje vodootporne vrste. Gelovi dobro djeluju na dlakave točke poput vlasišta i prsa. Ne zaboravite uši i usne. I nosite majicu i kapu za dodatnu zaštitu.

Smrekajte noge

Nijedno tijelo na plaži nije kompletno bez urednih stopala. Prilikom obrezivanja noktiju ne zaobljavajte rubove - to će ih učiniti sklonima uranjanja. Ako se uputite na profesionalnu pedikuru, pobrinite se da salon sterilizira posuđe. Ne dopustite da tehničar reže vaše zanoktice ili ukloni mrtvu kožu britvom s nogu. Jednom kad vam nokti udariju, bit ćete spremni za bosonoge šetnje plažom.

Neka se kreće

Da biste pokazali svoj šesterokutni razvoj koji će se razvijati, morat ćete sagorjeti trbuhu koja sakrije mišiće ispod. Većinu dana u tjednu možete raditi vježbu umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, tokom 30 minuta. Ili napunite intenzitet energičnim vježbanjem, poput plivanja ili trčanja, i dobit ćete iste prednosti u pola vremena.

Jedite voće, povrće

Ako pokušavate smršaviti, trebate smanjiti kalorije, ali postoje neke namirnice od kojih ćete poželjeti jesti više. Punjenje salatom prvo tokom ručka ili večere može vam pomoći da pojedete manje tijekom ostatka obroka.

Odaberite cjelovite žitarice

Odrasli koji jedu cjelovite žitarice sa visokim vlaknima, teže teže manje od onih koji se odluče za bijela, rafinirana žitarica. Dodavanje više cjelovitih žitarica može biti jednostavno kao naručivanje smeđe riže umjesto bijele.

Ograničite alkohol

Ne može samo pivo obložiti trbuh. Alkohol svih vrsta sadrži prazne kalorije koje vaše tijelo može pohraniti kao masnoću - i slabi vašu sposobnost da se oduprete tanjurima super nachosa. Pijenje jako, bez obzira na oblik alkohola, povezano je s debljanjem. Pokušajte s nižim kalorijskim napicima, sporijem pijuckanjem ili izmjenjujući bezkaloričnu klupsku soda.

Linoleinska kiselina

Pregledajte prolaz zdrave prehrambene trgovine i vidjet ćete mnoge dodatke koji nagovještavaju da mogu rastopiti masti. Malo je dokaza koji potkrepljuju te tvrdnje. Jedna iznimka je konjugirana linolna kiselina (CLA). U studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition, odrasli s prekomjernom težinom koji su uzimali CLA 6 mjeseci izgubili su više masti u nogama i struku u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Prije uzimanja dodataka provjerite sa svojim liječnikom.