Prednosti omega 3 hrane na zdravlje srca

Omega-3: dobra mast

Iako pretjerani unos masne hrane može povisiti razinu kolesterola i triglicerida, nisu sve masti nezdrave. Omega-3 masne kiseline mogu imati značajne koristi u smanjenju rizika od srčanih bolesti, najboljeg ubojice države. Također mogu zaštititi od depresije, demencije, raka i artritisa. Omega-3 masne kiseline nalaze se u većim količinama u lososu, orasima i špinatu.

Abeceda Omega-3

Postoji mnogo oblika omega-3 masnih kiselina. Vrste pronađene u ribama, nazvane DHA i EPA, proučavane su najopsežnije i čini se da imaju najveće zdravstvene koristi. Drugi oblik omega-3 masnih kiselina poznat je pod nazivom ALA nalazi se u biljnim uljima, lanenim sjemenkama, orasima i tamnom lisnatom povrću poput špinata.

Kako se Omega-3 bori protiv bolesti

Osjeća se da omega-3 masne kiseline pomažu u borbi protiv bolesti smanjujući upalu u krvnim žilama, zglobovima i drugdje. Visoke doze omega-3 masnih kiselina također smanjuju rizik za nenormalan srčani ritam i smanjuju nezdrave masti u krvotoku poznate kao trigliceridi. Nadalje, omega-3 masne kiseline mogu usporiti stvaranje plaka unutar krvnih žila. Moramo dobiti omega-3 masne kiseline iz hrane ili dodataka jer naše tijelo ne može ih stvoriti.

Omega-3 i srčane bolesti

Doze omega-3 na recept se koriste za zaštitu srca nakon srčanog udara. Studije su pokazale manji broj srčanih udara i manji broj smrtnih slučajeva srčanih preživjelih koji su povećali razinu omega-3. Američka udruga za srce preporučuje 1 gram EPA plus DHA dnevno osobama sa srčanim bolestima. Jesti ribu je najbolje, ali vaš liječnik može preporučiti kapsulu ribljeg ulja.

Omega-3 i aritmije

Čini se da omega-3 smanjuju rizik od aritmija opasnih po život ili abnormalnih srčanih ritmova. Uobičajeni izvori omega-3 su riba, orasi, brokula i edamame, zelena soja parena i servirana u mahunama.

Omega-3 i trigliceridi

Omega-3 mogu sniziti vaše trigliceride, masti u krvi povezane s bolestima srca. Razgovarajte s liječnikom prije uzimanja omega-3 dodataka, jer neke vrste mogu pogoršati vaš "loši" kolesterol. Također možete sniziti razinu triglicerida vježbanjem, konzumiranjem manje alkohola i smanjivanjem slatkiša i rafiniranih ugljikohidrata.

Prije uzimanja omega-3 dodataka razgovarajte s liječnikom.

Omega-3 i visoki krvni tlak

Omega-3 mogu sniziti krvni tlak, iako je učinak mali. Jedna dijetalna strategija je zamijeniti crveno meso ribom tijekom nekih obroka. Ali najbolje je izbjegavati slanu ribu, poput dimljenog lososa.

Za visoki krvni tlak liječnik može predložiti redovito vježbanje, lijekove i ograničavajuću sol.

Omega-3 i moždani udar

Dokazi su pomiješani mogu li dodaci omega-3 u sprečavanju moždanog udara. Ipak, pokazalo se da omega-3 masne kiseline sprječavaju nakupljanje plaka u krvnim žilama. Studije sugeriraju da dodaci omega-3 mogu u visokim dozama povećati rizik od manje uobičajenog tipa moždanog udara koji uključuje krvarenje u mozgu.

Omega-3 i reumatoidni artritis

Studije sugeriraju da omega-3 mogu poboljšati simptome zglobova poput boli i ukočenosti od reumatoidnog artritisa. Uz to, dijeta bogata omega-3 također može povećati učinkovitost protuupalnih lijekova.

Omega-3 i depresija

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći smiriti poremećaje raspoloženja i poboljšati učinkovitost antidepresiva. Međutim, rezultati studija do sada su miješani. Zemlje s višom razinom omega-3 u tipičnoj prehrani imaju nižu razinu depresije, iako je potrebno još istraživanja.

Omega-3 i ADHD

Studije sugeriraju da omega-3 dodaci mogu poboljšati simptome poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD). Dokazi nisu uvjerljivi i dodatak prehrani ne može ponuditi lijek za ADHD. Ipak, omega-3 mogu pružiti neke dodatne koristi tradicionalnom liječenju. Znamo da su omega-3 masne kiseline važne u razvoju i funkciji mozga.

Omega-3 i demencija

Postoje preliminarni dokazi koji ukazuju da omega-3 mogu zaštititi od demencije i poboljšati mentalnu funkciju. U jednom istraživanju stariji ljudi koji su imali dijetu bogatu omega-3 masnim kiselinama imali su niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Za potvrdu povezanosti potrebno je više istraživanja.

Omega-3 i rak

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo mogu li omega-3 smanjiti rizik od raka debelog crijeva, raka dojke i uznapredovalog raka prostate. Američko udruženje za rak preporučuje dijetu koja uključuje ribu, ali organizacija ne odobrava dodataka omega-3 za prevenciju raka.

Omega-3 i djeca

Roditelji su oprezni obećanjima da omega-3 imaju dječju moć "poticanje mozga". Federalna komisija za trgovinu zatražila je od dopunskih tvrtki da zaustave tu tvrdnju ukoliko to ne mogu dokazati znanstveno. Američka akademija za pedijatriju preporučuje djeci da jedu više ribe, sve dok je ne pržene i pržene. Pedijatri upozoravaju i vrste riba koje su bogate živom, kao što su morski pas, riba sabljarka, skuša i ribica.

Omega-3: Ulov dana

Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je riba, iako različite ribe imaju različitu razinu. Najbolji izbor su losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine, inćuni i tunjevina. Američka udruga za srce preporučuje najmanje dvije porcije ribe tjedno, što je 3, 5 unce kuhane ribe ili ¾ šalice ribe u obliku pahuljica.

Omega-3 i tuna

Tuna je glavni sastojak u ostavama mnogih ljudi i može biti dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Albakonska tuna (često označena kao "bijela") sadrži više omega-3 nego konzervirana lagana tuna, ali ima i veću koncentraciju žive. Različite vrste tuna imaju različitu razinu omega-3 masnih kiselina.

Opasnosti od kontaminirane ribe

Za većinu ljudi živa u ribi nije zdravstvena briga. Ali to može predstavljati zabrinutost tijekom trudnoće i dojenja, kao i kod rastućeg djeteta. FDA ima ove savjete za trudnice, dojilje i malu djecu:

• Ograničite albacore tunu na 6 unci / tjedno.
• Ograničite ribu nižu u živoj na 12 unci / tjedno.
• Izbjegavajte morsku psu, ribu mač, skuša, pločicu.
• Uklonite kožu i masnoću prije kuhanja ribe.

Dodaci omega-3

Ako vam nije važno jesti ribu, možete koristiti omega-3 dodataka. Jedan gram dnevno preporučuje se osobama sa srčanim bolestima. Prije početka raspitajte svog liječnika jer velike doze mogu interferirati s nekim lijekovima ili povećati rizik od krvarenja. Neki koji uzimaju dodatke ribljeg ulja primjećuju ribast okus i dah. Pročitajte naljepnicu jer količine EPA, DHA ili ALA uvelike variraju.

Omega-3 za vegetarijance

Ako ne jedete ribu ili riblje ulje, možete dobiti dozu DHA iz dodataka algama. Alge koje se komercijalno proizvode obično se smatraju sigurnim, iako plavozelene alge u divljini mogu sadržavati toksine. Vegetarijanci također mogu dobiti ALA verziju omega-3 iz hrane kao što su ulje uljane repice, laneno sjeme, orasi, brokula i špinat. Neke se namirnice obogaćuju omega-3.

Izbjegavanje Omega-3 Hype-a

Sada je uobičajeno da se prehrambeni proizvodi mogu pohvaliti da su dodali omega-3. Ali količina omega-3 koju sadrže može biti minimalna, pa provjerite naljepnicu. Oni mogu sadržavati ALA oblik omega-3, koji još nije pokazao iste zdravstvene prednosti kao EPA i DHA. Za redovito doziranje omega-3, uzimanje dodataka ribljem ulju može biti pouzdanije.

Omega 6: Druga zdrava masnoća

Još jedna zdrava masnoća poznata je kao omega-6. Omega-6 mogu zaštititi od srčanih bolesti, posebno ako se jedu umjesto manje zdravih masti. Američka udruga za srce preporučuje unošenje do 10% vaših ukupnih dnevnih kalorija iz omega-6 masti. Omega-6 masti nalaze se u biljnim uljima i orasima. Većina Amerikanaca već dobiva dovoljno omega-6 u svojoj prehrani, zahvaljujući ulju za kuhanje i preljevima za salatu.