Zdravlje mozga: hrana koja može smanjiti rizik od demencije

Kako vaša prehrana može utjecati na vaš mozak?

Volimo razmišljati o svom mozgu kao o nečemu što je odvojeno od naših tijela. Međutim, biološki način na koji prehranjujete tijelo utječe i na vaš mozak. Mozak zahtijeva određene hranjive tvari za nesmetano funkcioniranje, a kad dosljedno ne dobiva ono što mu treba, to bi moglo povećati rizik od različitih oblika demencije, poput Alzheimerove bolesti. Čak i ako mozak hranu ne koristi izravno, koristi zdrav krvožilni sustav, a najbolja hrana u mozgu povezana je i sa zdravljem kardiovaskularnih sustava.

Nedavno su istraživači pokušali potvrditi trenutne sumnje da bi dijeta koju odaberemo mogla poboljšati ili štetiti našim šansama za stjecanje ili pogoršanje demencije. Ovo se istraživanje još uvijek uspostavlja, ali dokazi se počinju slagati u korist nekih namirnica i drugih. Određene dijete posebno su stvorene s ciljem smanjenja rizika od demencije. Mi detaljno opisujemo ove prehrane i najnovija istraživanja o načinu prehrane mogu utjecati na rizike od demencije.

Što je MIND dijeta?

Nutricionistički istraživači sa Sveučilišta Rush u Chicagu dizajnirali su MIND dijetu za zaštitu vašeg mozga. Dijeta uključuje i namirnice kojima se ne držite podalje radi boljeg zdravlja mozga. MIND dijeta spoj je dvije popularne prehrane: DASH dijeta i mediteranska prehrana.

Studije počinju pokazati da MIND prehrana može zaštititi mozak od demencije, iako su neka istraživanja bila neuvjerljiva. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da strogo pridržavanje MIND prehrane smanjuje rizik od demencije i do 53% za ljude u dobi od 58 do 98 godina.

Brain Hrana Grupe dijeta MIND

Širi pogled na hranu koju jedemo; prehrana MIND razgrađuje najzdravije i najzdravije vrste hrane u 10 kategorija. Također grupira pet vrsta hrane od kojih biste trebali ostati podalje da biste zaštitili zdravlje svog mozga. Uz ove skupine hrane, prehrana sugerira koliko svake hrane treba konzumirati (ili izbjegavati). Pročitajte sljedeće slajdove da biste vidjeli koja hrana može zaštititi vaš um i pamćenje.

grah

Koliko biste trebali jesti?

Najmanje tri obroka tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Grah je niskokalorična hrana s malo masti koja također nudi puno zdravih vlakana i proteina. Imaju i obilje korisnih minerala poput željeza i kalija.

Listnasto zeleno povrće

Koliko biste trebali jesti?

Najmanje šest porcija tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Listnasto zeleno povrće pruža obilje hranjivih sastojaka i znači više od salate. Bok choy, brokula, senf, špinat i zelje, sve odgovara ovoj kategoriji. Dokazano je da ove namirnice smanjuju rizik od raka ako jedete dvije do tri porcije tjedno, a MIND dijeta preporučuje udvostručiti taj broj.

bobice

Koliko biste trebali jesti?

Najmanje dvije porcije tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Bobice su važna hrana za mozak koja pokazuje neuroprotektivne prednosti. MIND dijeta posebno pogoduje borovnicama, za koje se pokazalo da pomažu pamćenju, učenju i drugim mentalnim procesima. Sama bobica prikazana je u studijama na životinjama radi zaštite starenja mozga, a istraživanja su također pokazala da dodaci ekstrakta borovnice pokazuju slična poboljšanja. Osim borovnica, MIND dijeta preporučuje i jagode koje obiluju antioksidansima.

Vino

Koliko biste trebali jesti?

Jedna čaša dnevno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Brojne studije pokazale su zdravstvene koristi od konzumacije vina s malim do umjerenim unosima vina, osobito ako se usredotočimo na crvena vina. Vina imaju polifenole koji mogu biti odgovorni za zaštitu vašeg pamćenja s godinama. Čini se da vino pomaže kod spoznaje bez obzira na demenciju, a studije sugeriraju da može smanjiti i rizik od moždanog udara.

Maslinovo ulje

Koliko biste trebali jesti?

Odaberite ovo za kuhanje.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Djevičansko maslinovo ulje obiluje fenolima koji su aromatični spojevi. Fenoli koji se nalaze u maslinovom ulju povezani su sa širokim rasponom zdravih blagodati. Oni uključuju učinke koji djeluju protuupalno, antikancerozno i ​​antimikrobno. Također se čini da su dobri za zaštitu od Alzheimerove bolesti i drugih neuroloških poremećaja poput Parkinsonove bolesti i ozljede leđne moždine.

Ostalo povrće

Koliko biste trebali jesti?

Barem jednu porciju dnevno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Nije svako povrće lisnato i zeleno, ali to ne znači da ga ne biste trebali činiti dijetom svoje prehrane. Ostalo povrće sadrži posebne fitokemikalije koje služe kao hranjive tvari koje mogu zaštititi vaše tijelo na posebne načine. Zato prehrana MIND preporučuje svakodnevno jednu porciju tog „drugog“ povrća.

orašasto voće

Koliko biste trebali jesti?

Pet obroka tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Studije o hranjivim prednostima orašastih plodova pokazale su poboljšanja pamćenja i potencijalnu zaštitu od neurodegenerativnih padova poput demencije. Orasi su izdvojeni kao hrana za mozak. Primjerice, pokazalo se da štite od Alzheimerove bolesti. Čini se da razlog uključuje zdrava ulja, vitamine, proteine ​​i topiva vlakna koja ove orasi donose na stol.

Cjelovite žitarice

Koliko biste trebali jesti?

Tri ili više obroka dnevno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Cjelovite žitarice zadržavaju više svojih hranjivih sastojaka na biljkama nego rafinirane žitarice poput bijelog brašna. Mnoge prehrambene koristi drugih biljaka mogu se naći i u cjelovitim žitaricama. Također ga preporučuje i DASH i mediteranska prehrana, za koje se pokazalo da poboljšava izglede protiv demencije.

Riba

Koliko biste trebali jesti?

Jednom tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Riba, posebno masna riba poput tune, puna je zdravih omega-3 masti. To je jedan od razloga što se riba često reklamira kao hrana za mozak i ogroman je dio mediteranske prehrane, koji preporučuje da jedete ribu svaki dan. MIND dijeta je po ovom pitanju malo opuštenija. Sve dok imate jedan riblji obrok tjedno, trebalo bi vam biti dovoljno prema ovoj prehrani.

Perad

Koliko biste trebali jesti?

Dvaput tjedno.

Kako ovo pomaže vašem zdravlju?

Drugi način za održavanje svog kognitivnog zdravlja je odabir bijelog mesa nad crvenim mesom. Perad je jedna od najčešćih vrsta bijelog mesa. Perad uključuje puretinu i piletinu, a dvije porcije svaki tjedan ili više smatraju se dobrim izborom na MIND prehrani.

Hrana koju treba ograničiti: crveno meso

Koliko biste trebali jesti?

Manje od četiri obroka tjedno.

Zašto biste ga trebali izbjegavati?

Dok se stopa bolesti Alzheimerove bolesti u svijetu povećava, ona raste sporije u zemljama koje jedu malo crvenog mesa, poput Japana i Indije. Jedna nedavna studija kombinirala je medicinsku literaturu i napravila novu studiju kako bi istražila ovu povezanost. Otkrili su da bi konzumiranje manje crvenog mesa moglo biti najbolja promjena prehrane za izbjegavanje Alzheimerove bolesti, oblika demencije.

Margarina i maslac

Koliko biste trebali jesti?

Manje od žlice dnevno.

Zašto biste ga trebali izbjegavati?

Maslac je visok sa zasićenim masnoćama, a to vam podiže razinu lošeg kolesterola (LDL). No, margarin je malo složeniji. Stick margarin napunjen je trans mastima, koje se smatraju zdravim za zdravlje srca od zasićenih masti. I zapamtite - hrana koja je dobra za vaše srce čini se da ima i neuroprotektivnu korist. Neke alternative margarinu koji se mogu namazati mogu oduzeti manje štete vašem zdravlju, ali MIND dijeta preporučuje maslinovo ulje kao masnoću po izboru.

Sir

Koliko biste trebali jesti?

Manje od jedne posluživanja tjedno.

Zašto biste ga trebali izbjegavati?

Općenito govoreći, izbjegavanje zasićenih masti korisno je u održavanju zdrave prehrane. Čini se da je sir zdraviji za vaše srce od druge hrane sa zasićenim mastima, ali standardna zapadnjačka dijeta ima previše sira da bi bio zdrav. Pokušajte to zapamtiti prije nego što naručite sljedeću pizzu.

slatkiši

Koliko biste trebali jesti?

Manje od četiri obroka tjedno.

Zašto biste ga trebali izbjegavati?

Velika studija oboljelih od Alzheimerove bolesti (AD) pokazala je da im je mozak bio manje učinkovit od normalnog u regulaciji glukoze te su otkrili da su glukoza i drugi šećeri poput fruktoze u mozgu viši od normalne. Neki stručnjaci danas AD nazivaju "dijabetesom tipa 3", jer baš poput dijabetesa, AD doprinosi inzulinskoj rezistenciji. Dakle, baš kao što se osobama oboljelim od dijabetesa preporučuje suzdržavanje od šećera i slatkiša, tako i više liječnika daje iste preporuke svojim pacijentima s AD-om.

Pržena hrana i brza hrana

Koliko biste trebali jesti?

Manje od jedne posluživanja tjedno.

Zašto biste ga trebali izbjegavati?

Masna pržena hrana i brza hrana povezani su s padom kognitivnih funkcija. Kad se prže hrana, oni ispuštaju glikotoksine oksidacije, koji se češće nazivaju AGE. Otkriveno je da ove kemikalije predisponiraju laboratorijske štakore na Alzheimerovu bolest. AGE se mogu naći u gotovo svakoj hrani, ali se nalaze u vrlo visokim razinama brze i pržene hrane.