Zdravlje muškaraca: koja hrana poboljšava muško zdravlje?

Crveno meso - budite sigurni da je mršav

Treba li muškarac jesti drugačije? Kao čovjek, ostati zdrav znači jesti uglavnom ono što je dobro za svakoga - više voća, povrća, integralnih žitarica, mršavog mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. No, postoje neke suptilne razlike između zdrave prehrane za muškarce i zdrave prehrane za žene, iako dijelimo 98, 5% našeg DNK.

Na slijedećim dijapozitivima naučite neke namirnice oko kojih možete stvoriti zdravu prehranu kao čovjek. Otkrićete zašto određene namirnice igraju posebnu zdravstvenu ulogu u čovjekovoj prehrani zbog problema s prostatom, ostaje mršav i stavlja mišiće. Na popisu se nalaze čak i neki koji bi mogli pomoći učinku vaše spavaće sobe.

Crveno meso

Ako ste zatvorili oči i zamislili obrok načinjen za muškarca, postoji dobra šansa da sanjate imaginarni odrezak. Muškarci u prosjeku jedu puno više proteina nego žene. I uglavnom, sav taj dodatni protein je zdrav. Ako želite paziti na svoju težinu, protein može biti bolji izbor od ugljikohidrata jer vaše tijelo troši više kalorija sagorevajući proteine. Također pomaže u izgradnji i zadržavanju mišićne mase. Ključno je imati nemasno crveno meso u malim porcijama, a ne jesti ga svakodnevno.

Ali nisu svi proteini podjednako zdravi. Najzdraviji bjelančevine imaju malo masnoće, a neke dijelove crvenog mesa odgovaraju ovom računu, uključujući mršave rezove govedine i svinjetine. Štoviše, aminokiselina leucin nalazi se u crvenom mesu. To je važno jer je ovo aminokiselina odgovorna za izgradnju i održavanje mišićne mase.

Međutim, postoji razlog da budite oprezni kada je u pitanju crveno meso. Kod nekih muškaraca nenormalni gen može uzrokovati da visoki udio željeza u crvenom mesu ostavi naslage u vašim vitalnim organima. S druge strane, ženama je potrebno dodatno željezo kako bi nadoknadile ono što su izgubile tijekom svojih mjesečnica.

Ukusne trešnje

Trešnje su ukusne, nema sumnje. I oni su zdravi. Trešnja pigmenta sadrži antocijane, a te kemikalije djeluju protuupalno. I slatke i ljute trešnje sadrže ove posebne pigmente, iako ćete ih pronaći više u sorti pikantne.

Trešnje mogu biti snažne i protiv gihta, što pogađa više muškaraca nego žena. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da li ste pretrpjeli zapaljenje gihta u prošlosti, šanse za buduće izbijanja bolesti smanjene su za pola jer jedete 10 trešanja dnevno.

Tamna čokolada

Čekaj - mislio sam da je ovo zdravstveni članak. To je! Tamna čokolada u razumnim količinama povezana je s nekoliko pozitivnih zdravstvenih rezultata. Iako se znanost još uvijek preteže, neki znakovi sugeriraju da bi tamna čokolada mogla pomoći smanjiti krvni tlak, povećati cirkulaciju i smanjiti loš kolesterol.

Naravno, to ne znači da biste trebali baciti zdravu hranu i krenuti ravno prema prolazu za slatkiše. Čokoladni bomboni i dalje su slatkiši, a u njemu treba uživati ​​umjereno, ako želite ostati zdravi. Koliko se konzumacija čokolade smatra umjerenom? Težite ne više od jedne unce dnevno.

Cink i školjke

Ludo za rakovima? Volite li školjke, ostrige i kozice? Školjke su nemasna, niskokalorična i visoko proteinska hrana koja je dobra za nečiju prehranu. Muškarci, međutim, mogu dobiti dodatne koristi zahvaljujući cinku.

Cink se nalazi u obilnim školjkama. Najviša ponuda cinka od svih dolazi od kamenica, koje unose 445% preporučene dnevne vrijednosti cinka u samo tri unce. Cink je potreban za proizvodnju sperme, a čini se da podiže i razinu testosterona. Pomaže i vašoj prostati, gdje se cink nalazi u većim količinama nego bilo gdje drugdje u tijelu, osim kostiju. Ako postanete nedostatak cinka, povećavaju se vaše šanse za upalu ili povećanu prostatu, kao i rizik od razvoja raka prostate.

Kremni avokado

Ljudi, uzmite u obzir: avokado je dobio ime po vama. Ili bolje rečeno, određeni dio vas. Riječ dolazi od aztečke riječi za testise, "ahuakatl". Možda je to razlog zašto je ovo kremasto zeleno voće razvilo reputaciju afrodizijaka. Bez obzira zaslužuje li ili ne ugled, avokado zaista ima nekoliko korisnih zdravstvenih prednosti.

Baš poput orašastih plodova i maslinovog ulja, i avokado sadrži veliku masnoću. Ali ne brinite - to je dobra vrsta. Avokado pomaže u podizanju dobrog kolesterola (HDL), a istovremeno snižava loš kolesterol (LDL). To čine s omega 3 masnoćama, izvorom ¾ njihove kalorije. Također imaju obilje antioksidanata koji pomažu u smanjenju oštećenja stanica, posebno u tamnozelenom dijelu mesa koji je najbliži kore. Ipak budite oprezni i nemojte pretjerano konzumirati avokado - oni su prilično visoko kalorični.

Riba s Omega-3

Želite zaustaviti ne. 1 ubojica muškaraca u Sjedinjenim Državama? Jedite više masne ribe, poput lososa, lješnjaka i sardine. Ove ribe dolaze opterećene omega-3 masnim kiselinama, za koje se zna da smanjuju rizik od bolesti srca.

Postoje i drugi načini za unos omega-3 masti u svoju prehranu. Ali za muškarce je riba najsigurnija ponuda. To je zato što su izvori koji se temelje na biljkama, poput onih koji se nalaze u kanoli i lanenim uljima, u nekim istraživanjima povezali s povećanim rizikom od raka prostate. Ako se držite ribe, ne morate brinuti. Međutim, treba biti oprezan da, na primjer, ne konzumirate previše tunjevine, marinada ili jedara, jer mogu sadržavati visoku razinu žive.

Blagodati zdravlja đumbira

Bole li vas mišići nakon treninga? Možda vam boli leđa kad se probudite ujutro. Ako vam bolni, umorni mišići stvaraju probleme, možda biste trebali razmisliti o đumbiru.

Đumbir djeluje protuupalno, baš kao i ibuprofen. Smanjuje oticanje i čak ima neki lijek protiv bolova. U jednoj studiji bolesnika s artritičnim koljenima dokazano je da koncentrirani ekstrakt đumbira smanjuje njihovu krutost i bol za 40% u odnosu na placebo.

Dodavanje đumbira u vaše obroke, međutim, možda nije dovoljno. Količina koncentriranog đumbira upotrijebljena u gornjoj studiji bila je 255 mg, dva puta dnevno. To je ekvivalent oko 9 litara sirovog đumbira. Da biste dobili toliko, najbolje je naći kapsule koncentriranog đumbira.

Iako se čini da je đumbir dobar za upaljene mišiće, njegove prednosti tu ne prestaju. Đumbir je također poznat za ublažavanje mučnine. Dakle, sljedeći put kad vam bude loše, razmislite o pripremanju čaja tako što ćete u lonac kipuće vode uliti 1-2 žlice svježeg, naribanog đumbira. Čak se proučava kao potencijalno oružje protiv raka prostate.

Jogurt i mlijeko

Baš kao što meso, jogurt i mliječna surutka sadrže leucin. To je aminokiselina koja vam pomaže u izgradnji mišića. Mliječni proizvodi, međutim, nemaju toliko leucina kao i meso.

Također, pripazite da ne konzumirate previše mliječnih proizvoda. Dečki trebaju manje tih stvari nego ženama, kojima mlijeko pomaže u sprječavanju osteoporoze. Zapravo, konzumiranje previše kalcija može biti štetno za muškarce. Prema jednom istraživanju muškarci koji su dobivali više od 2000 mg kalcija dnevno predstavljali su veći rizik od uznapredovalog karcinoma prostate. To je doduše malo kalcija - u šalici mlijeka pronaći ćete 305 mg, a dnevne količine kalcija do 1.200 mg nisu pokazale nikakve dodatne rizike za muškarce. Ako volite mliječne proizvode i želite izbjeći previše kalcija, vitamin D može nadoknaditi te rizike.

Banane i kalij

Jeste li ikad imali konja Charlieja? Ovi bolni grčevi mišića mogu izbiti naizgled niotkuda. Ali unos dovoljne količine kalija u vašu prehranu mogao bi ih spriječiti. Unesite bananu. Banane su prepune kalija, što je dobro i za vaše kosti. A ako vam je dijagnosticirana prehipertenzija ili visoki krvni tlak, kalij bi mogao biti jednako važan kao i smanjenje natrija kako bi se smanjili brojevi krvnog tlaka.

Ukusne pistacije

Volite orahe? Drveni orašasti plodovi imaju ogromne prednosti, a pistacije su jedan od glavnih zvijezda. Pistacije su veće u biljnim sterolima od ostalih orašastih plodova, što ih čini dobrim izborom za snižavanje kolesterola. Oni također dodaju bjelančevine, cink i vlakna u vašu prehranu.

Štoviše, jedenje dovoljno pistacija moglo bi vam pružiti pouzdanije i dugotrajnije erekcije. To može biti zbog arginina, aminokiseline koja uzrokuje povećanje protoka krvi kroz vaše tijelo - uključujući i ono gdje se ubroji u spavaću sobu.

Hrskavi brazilski orašasti plodovi

Brazilski orašasti plodovi su velike, aromatične orašaste matice koje spakiraju nevjerojatne količine selena. Selen je element u tragovima koji je presudan za ljudski život. Nalazi se u puno hrane, ali daleko najveći izvor prirodnog selena nalazi se u brazilskim orasima. Samo šest do osam ovih orašastih plodova osigurava 544 mikrograma stvari. Najbliži konkurent hrani - tri unce tune žutog luka - daje samo 92 mikrograma.

Selen igra važnu ulogu u imunološkom sustavu vašeg tijela. Ako se često razboli, može vam pomoći. Osim što se bori protiv prehlade, ova je kemikalija neophodna i za mušku plodnost. Dakle, ako želite postati otac, možda biste htjeli u ručak spakirati nekoliko brazilskih orašastih plodova.

Bogat umak od rajčice

Voliš likopen? Ako ste ljubitelj umaka od rajčice, puno ćete ga dobiti. Rajčice su prirodno napunjene likopenom, što može spriječiti određene vrste raka. Iako je istraživanje nedosljedno, neke studije otkrile su da česti konzumenti umaka od rajčice imaju manji rizik od raka prostate. Jedna meta-studija ispitala je 26 drugih studija s više od 500 000 sudionika. Ta je studija utvrdila da što je više sudionika likopena jeo, niži je rizik od nastanka raka prostate.

Osim raka, likopen može imati i druge prednosti. To je antioksidans koji je povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti. Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u SAD-u, a svake godine ubija više od pola milijuna Amerikanaca. Moguće je da likopen pomaže smanjiti debljinu arterija. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na ovu temu.

Tofu i soja

Ako želite više visokokvalitetnih proteina u svojoj prehrani, razmislite o hrani proizvedenoj od soje, uključujući tofu i edamame. Također može pomoći odbacivanju raka prostate (jedno istraživanje otkrilo je to samo kod muškaraca koji su jeli tofu). Zbog nezasićenih masti soja se također smatra dobrim načinom izbjegavanja srčanih bolesti.

Koliko god soja bila zdrava za muškarce, vrijedno je odvojiti malo vremena kako bi se uništili neki od mitova koji su se širili oko ove vrste hrane. Soja ima fitoestrogene, biljne kemikalije slične slabim hormonima estrogena. Dok muškarci proizvode estrogen, žene proizvode više. Neki su zabrinuti da bi soja mogla uzrokovati reproduktivne probleme vezane uz muški hormon. Međutim, studije su pokazale da muškarci koji jedu puno soje nisu ništa manje plodni od ostalih muškaraca. Studije su također pokazale da čini se da soja ne povećava rizik od erektilne disfunkcije.

Vrste povrća

Povrće je svestrano, ukusno i neke od najzdravijih stvari koje možete jesti. Ali oslanjanje na jednu ili dvije iste vrste povrća oduzeće vam neke od najboljih prednosti ove hrane. Zato nutricionisti preporučuju mješavinu povrća u vašoj prehrani.

Razlog zašto je miješanje najbolje je to što povrće sadrži fitokemikalije. Smatra se da fitokemikalije promiču stanično zdravlje i mogu biti korisne za smanjenje rizika od raka. Ali različite boje povrća sadrže različite fitokemikalije. Zato jedite širok izbor povrća različitih boja za optimalno zdravlje.

Narančasta povrća

Budući da različito povrće sadrži različite fitokemikalije, pametno je odabrati sortu kada ste u dijelu s proizvodima. Narančasto povrće nudi puno vitamina C, kao i luteina i beta-karotena. To su hranjive tvari identificirane u jednom istraživanju kao smanjenje rizika od povećane prostate. Razmislite o tome prilikom kupovine i potražite mrkvu, slatki krumpir, narančinu papriku i bundeve.

Zeleno, lisnato povrće

Održavanje prehrane bogate lisnato zelenim povrćem pomaže muškarcima da ostanu duže aktivni. To uključuje povrće poput špinata, čička i kelja. Zašto posebno one povrće? Imaju obilne količine antioksidanata lutein i zeaksantin.

Ova dva antioksidansa povezana su s boljim vidom. Oni se mogu pronaći u vašim očima, a studije pokazuju da unošenje puno u prehrani štiti vaš vid. Možda ćete moći vidjeti bolje, posebno noću. Također složite niži rizik od razvoja katarakte s puno toga u vašoj prehrani.

Ukusna jaja

Jaja su ukusan, hranjiv način za dodavanje proteina svojoj prehrani. Jedno veliko jaje pakira šest grama proteina i 63 mg kalija u samo 78 kalorija, zajedno s luteinom, antioksidansom koji je dobar za vašu kožu i vid.

Nutricionisti su se kretali naprijed i natrag preko zdrave jaja. Većina te rasprave usredotočila se na takozvani "loš" kolesterol, LDL. U jajima se nalazi dosta kolesterola - oko 200 mg po velikom jajetu. Jedenje kolesterola povećava razinu kolesterola u gušenju u krvi - ali ne mnogo. Neke procjene ocjenjuju na 10%. Više zabrinjavajući krivci mogu biti ugljikohidrati i trans masti. U jajetu nema trans masti, a samo pukih 6 grama ugljikohidrata. Većina stručnjaka sada se slaže da je jedenje jednog jajeta dnevno zdravo za srce.

Polnozrnate žitarice s visokim vlaknima

Jedete li dovoljno vlakana? Prosječnom muškarcu treba mnogo - čak 35 grama dnevno prema nekim procjenama. Jedan od načina da što više uđete u svoju prehranu jest jedenje cjelovitih žitarica koje se nalaze u hranljivim žitaricama. Ovdje ne govorimo o slatkim spajalicama za doručak - više kao orez i musli od čelika. Opcije s visokim vlaknima u kutiji potražite na oznaci hranjivih tvari na sjeckanim žitaricama pšenice i grožđicama od grožđica i odaberite najzdraviju opciju.

Divlja riža i smeđi riža

Riža je jedna od najvažnijih svjetskih namirnica. Petina kalorija koje konzumiramo širom svijeta dolazi iz njih. Ali bijela riža, iako uobičajena, nije najhranjivija vrsta.

Prehrana smeđeg riže

Smeđa i bijela riža potječu iz iste biljke. Ali bijela riža se intenzivnije obrađuje, ostavljajući klice i ljusku (poznatu i kao trup ili mekinje). Ispada da to čini velike prehrambene razlike. Smeđa riža ima više proteina, vlakana i zdrave omega 3 masti nego bijela. Također sadrži više B vitamina, kalcija i vitamina K. Smeđa riža je malo kaloričnija. Jedno je istraživanje pokazalo da zamjenom bijele riže smeđoj boji možete smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Prehrana divljeg riže

Tehnički divlja riža uopće nije riža. Potječe iz četiri različite trave. I hranjivija je od bijele riže. Divlja riža ima manje kalorija, više vlakana i više proteina. Također sadrži mnogo više cinka i fosfora, minerala kritičnih za dobro funkcioniranje živaca i mišića. Budući da je manje kalorična s više vlakana nego bijela riža, bolji je izbor za postizanje onog pakiranog šest pakiranja.

Zrele borovnice

Sve bobice su dobre za vaše zdravlje. Pune su antioksidansa, koji pomažu da se vaše arterije opuštaju i mogu imati i efekte protiv starenja. No, posebno za muškarce, borovnice su kralj.

Borovnice sadrže puno vitamina K koji pomaže u zgrušavanju krvi i obilje vitamina C kao i većina bobica. Ali također mogu pomoći u sprječavanju ili poboljšanju erektilne disfunkcije, što je uvjet da će čak polovica svih muškaraca doživjeti u svom životu. Jedno istraživanje s više od 25.000 muškaraca otkrilo je da su oni koji su jeli hranu bogatu flavonoidima, posebno borovnice, manje vjerojatno da će imati problema s erekcijom.

Šalica kave

Kava se nekad smatrala rizičnom. To može naterati vaše srce, može vam otežati zaspati, a WHO ga je naveo kao mogući kancerogen. Ta se slika znatno promijenila.

Kava se sada smatra iznenađujuće zdravom namirnicom. Kao što dokaz govori, pijenje kave umjereno (dvije do četiri šalice dnevno) pomaže u smanjenju rizika od rane smrti. Oni koji su popili više kave vidjeli su najveće koristi. Kava je također povezana s manjim rizikom od gihta, ciroze, dijabetesa tipa 2, srčanog udara i moždanog udara. WHO je također odlučio da ne uzrokuje rak. Govori o preokretu!

Preferirajte dobro, izbjegavajte loše

Jesti zdravu hranu je put koji treba proći. A dodavanje ove hrane u vašu prehranu pomaže na više načina. Kad pronađete hranu koju volite zbog koje vaše tijelo djeluje bolje, također ćete biti u stanju preskočiti hranu za koju znate da nije zdrava. To je čvrst pristup boljem zdravlju i bolji način nego jednostavno uskraćivanje sebi nezdravu hranu. Naučići voljeti i cijeniti hranu koja vas održava u dobrom zdravlju, postavljat ćete pozitivne uzorke prehrane koji će se i danas nakon dana dugovanja isplatiti.