Zdrava prehrana: 16 rezolucija za bolje navike

Želim jesti više voća i povrća.

Obavezite se da ćete pojesti barem još jedan komad proizvoda pri svakom obroku. Tada napravite stvari koje vam pomažu da održate svoje obećanje. Stavite rezano povrće u plastične vrećice ili posude u frižider gdje ih možete redovito vidjeti. Držite jogurt s niskim udjelom masti, hummus, maslac od kikirikija i druge zdrave dijete. Dodajte dodatnu povrću svakodnevnim jelima poput pica, juha, omleta, salata i sendviča kako biste dobili dodatnu prehranu. Pire od karfiola pruža dodatnu hranjivu pogodnost kada se doda pire krumpiru.

Želim jesti manje brze hrane.

Najbolji način da se izbjegne brza hrana je izbjegavanje iskušenja. Izmijenite rutu da ne idete blizu mjesta brze hrane. Držite zdrave grickalice, poput orašastih plodova i suhog voća, pri ruci kako biste između sebe spremali obroke. Ako jedete u restoranu brze hrane, odaberite najzdravije dostupne opcije. Čili s niskim udjelom masti, pečeni krumpir i piletina na žaru su sjajne opcije. Salate su savršene. Samo obavezno odaberite preljev s niskim udjelom masti ili malo octa, limuna ili maslinovog ulja. Redovita soda je šećerna bomba. Umjesto toga odaberite vodu ili dijetu sode. Preskočite obroke i prejedanje. Redovite i male porcije pomažu u kontroli unosa masnoća i kalorija.

Želim jesti zdravije.

Snacking vam može pomoći da se pridržavate svojih prehrambenih ciljeva ako se odlučite mudro. Preskočite čips i kolačiće natovarene ugljikohidratima i odaberite svježe sezonsko voće, perece, mješavinu staza ili malu serviranje orašastih plodova. Jogurt s niskim udjelom masti može biti odlična opcija za užinu sve dok nema previše šećera. Krekeri od pune pšenice s sirom s malo masnoće mogu biti vrlo zadovoljavajući. Prijavite se svojim tijelom i nemojte brkati stanja poput stresa i dosade s glađu.

Želim manje večerati.

Planiranje obroka i kuhanje kod kuće mogu vam pomoći da se pridržavate svojih prehrambenih ciljeva i izbjegnete nezdrave obroke u restoranu. Sporo kuhalo može biti velika ušteda vremena. Kuhajte u velikim šaržama i zamrznite barem pola onoga što napravite. Zdravi doručci često su brži i lakši za piće nego ručkovi i večere. Možete uživati ​​omlet s povrćem i zobene pahuljice s voćem bilo koje doba dana.

Želim izbjeći bezumno jedenje.

Ljudi jedu iz mnogih drugih razloga, osim gladi, ali svjesnim svojih navika možete preuzeti kontrolu. Jedite samo kad osjetite glad i prestanite jesti prije nego se osjetite puni. Nemojte jesti dok vas ometaju. Jedenje dok gledate TV ili za računalom dovodi do povećanog unosa kalorija. Ako ste u kontaktu sa svojim tijelom i glađu pomažete vam da preuzmete kontrolu nad svojom prehranom i svojim strukom.

Želim manje zalogajiti na poslu.

Studije pokazuju da blizina i vidljivost hrane povećavaju njenu potrošnju. U uredu je najbolje ne držati nezdrave grickalice oko sebe ili ih u najmanju ruku držati van pogleda. Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju da pojedu više hrane kada je ona nadohvat ruke. Skrivajte grickalice najmanje 6 stopa od vašeg stola na poslu. To može minimalizirati bezumnu grickalicu dok vas prisiljava da ustanete želite li nešto za jelo. Najbolje je jesti ručak daleko od posla, računala ili drugih ometanja.

Želim jesti pametno u restoranima.

Možete jesti i dalje se pridržavati ciljeva prehrane i prehrane. To samo zahtijeva planiranje unaprijed i korištenje jednostavnih strategija. Naručite dječji meni ili odaberite jela koja dolaze u malim količinama. Ne dolazite u restoran slavan - veća je vjerojatnost da ćete prejesti. Pojedi komad voća ili neku drugu malu grickalicu prije nego što odeš u restoran. Obrok započnite bistrom (na bazi vrhnja) juhom ili salatom kako biste suzbili glad i spriječili prekomjerno unošenje masnoća i kalorija. Podijelite svoje jelo s nekim ili zamolite konobara ili konobaricu da spakuje polovicu. Preskočite košaru s kruhom i čips od tortilje.

Želim jesti manje šećera.

Jedna limenka obične sode od 12 grama sadrži najmanje 30 grama šećera. To je oko 8 žličica šećera! Zamjena jedne dnevne limenke običnog soda vodom, nezaslađenim čajem ili dijetnom sodom pomoći će vam da smanjite dnevni unos šećera. Birajte nezaslađene žitarice i jedite svježe voće ili voće u konzervi umjesto vode sa slatkim kolegama.

Želim svaki dan jesti doručak.

Kad ujutro malo bude vremena, doručak možete ponijeti sa sobom. Ne jedite dok vozite! Jogurt, instant zobena kaša, svježe voće, šankovi za doručak i granola izvrsne su prijenosne mogućnosti doručka. Pečena roba poput bagela i muffina često se isporučuju u vrlo velikim porcijama. Pripazite koliko jedete ili odaberite zdravije mogućnosti. Važno je pojesti nešto ujutro kako biste započeli metabolizam, čak i ako to nije tradicionalni doručak.

Želim planirati pravilno jesti.

Nedostatak vremena uobičajena je prepreka zdravoj prehrani, ali to ne mora biti. Planiranje unaprijed pomaže vam osigurati da pratite izbor zdrave hrane. Ostavite kuću s grickalicama poput voća, žitarica ili mješavina staza. Zdrava smrznuta jela spremite u zamrzivač tijekom noći, a prekasno stižete kući i kuhati. Vodite mentalni popis o tome u kojim supermarketima i restoranima u vašem kraju postoje mogućnosti zdrave hrane poput piletine na žaru, bistrih (na kremi) juha i salata. Ako ste spremni i imati plan znači da ćete manje vjerojatno podnijeti loš izbor hrane.

Želim jesti pametno na zabavama.

Nezdrava hrana na zabavama može biti primamljiva, ali upotreba nekoliko trikova pomoći će vam da nastavite dalje. Imajte hranjivu grickalicu prije nego što krenete kroz vrata, tako da ne gladujete kada stignete tamo. Odaberite mali tanjur i osigurajte da barem polovica ima voće i povrće. Jedite, uživajte u obroku, a zatim se odmaknite od švedskog stola ili gdje god jedu. Biti u neposrednoj blizini hrane može potaknuti grickanje. Pripazite na tekuće kalorije. Lako je konzumirati više kalorija nego što je predviđeno za uživanje u soda ili alkohol.

Želim pratiti što jedem.

Voditi dnevnik hrane izvrstan je način otkrivanja povezanosti između vaše prehrane i emocija. Časopis za hranu može vam pomoći da postanete svjesni svojih obrazaca. Postoje čak i aplikacije koje možete preuzeti u svoj pametni telefon ili tablet u tu svrhu. Časopis za hranu ne mora biti zauvijek. Ako ga držite samo nekoliko dana ili jednom tjedno, možete vam pomoći u poboljšanju prehrambenih ciljeva.

Želim naučiti reći "Ne".

Nije uvijek lako držati se izbora zdrave hrane, pogotovo kada na vas djeluju vanjske snage. Preokreti se mogu dogoditi kada radnik dovede domaće poslastice u ured ili ako konobar može reći da je nemoguće imati umak sa strane. Prepuštanje povremeno neće uništiti vaše planove zdrave prehrane, ali to često činite. Molimo ostale da znate da dajete sve od sebe da donesete izbor zdrave hrane ili odbijete sve poslastice koje vam se nude. U stvarnosti, nikome ne dugujete objašnjenje zbog izbora. Dobro jesti je ulaganje u vlastito zdravlje.

Ne želim prejesti.

Veličina je bitna. Dr. Brian Wansink, autor knjige "Mindless Eating", kaže da ljudi teže jedu 22% manje kada jedu okruglu ploču od 10 inča u odnosu na 12-inčnu ploču. Ostali načini da jedete manje uključuju: korištenje manjih kašika za posluživanje porcija, pažljivo pregledavanje svega što vam se nađe na tanjuru da biste utvrdili da li ga zaista želite, i jesti polako i slušajući znakove vašeg tijela kada ste puni. Posluživanje u kuhinji iz štednjaka umjesto za stolom također vam može pomoći da jedete manje.

Želim pronaći podršku da se jede zdravo.

Jesti hranu koja je dobra za vas je lakše kada se nalazite oko drugih ljudi koji rade isto. Uključite prijatelja za hranu i prijavite se često, obećavajući da ćete biti odgovorni za ciljeve zdrave prehrane koje ste oboje postavili. Planirajte i jedite zdrave, hranjive obroke zajedno kao obitelj; podržavaju jedni druge u dobrim izborima. Postoje čak i aplikacije i web stranice koje vam mogu pomoći u postavljanju i praćenju ciljeva zdrave prehrane.

Želim biti uspješan.

Promjena onoga što i kako jedete iziskuje određeni napor, ali to se i isplati. Zapamtite, promjena je proces. Ne morate preraditi svoje prehrambene navike odjednom. Možete koristiti post-it bilješke s inspirativnim citatima da biste ostali motivirani. Pomislite na neke nehranene poslastice koje biste željeli, možda novu kuharicu, masažu ili biljne čajeve. Nagradite sebe za ispunjavanje svojih ciljeva. To će vam pomoći da vas motiviraju za pozitivnije promjene.