Zdrav život: 15 brojeva koji su bitni koliko i vaša težina

BMI

Indeks tjelesne mase koristi vašu visinu za odmjeravanje je li vaša težina zdrava, ali čak i to nije bezgrešno. Vaš tjelesni tip, etnička grupa i mišićna masa mogu promijeniti značenje broja. Na primjer, ako počnete redovito vježbati, možete povećati težinu dok izgrađujete mišiće. Kada pokušavate smršaviti da biste bili zdraviji, postoje i drugi brojevi na koje biste trebali obratiti pažnju, umjesto da se fokusirate samo na ljestvici.

Veličina struka

Izdišite i omotajte vrpcu oko sebe na sredini između kosti kuka i rebara. Bez obzira na vašu visinu ili izgradnju, ako vaš struk mjeri više od 40 inča (35 inča za žene koje nisu trudne), vjerojatno imate dodatnu masnoću oko srca, jetre, bubrega i drugih organa. Osim što vam je potrebna veća veličina hlača, vjerojatnije je da imate bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes, apneju u snu i kolorektalni karcinom.

Krvni tlak

U idealnom slučaju želite da vaš gornji ili "sistolički" broj bude ispod 120, a donji "dijastolički" broj ispod 80. Jednom kada su brojevi 130 i 80 ili viši, imate visoki krvni tlak. Možda nemate nikakvih simptoma, ali to može oštetiti vaše srce i krvne žile. Na kraju može stvoriti i probleme s bubrezima, očima i seksualnim životom.

Šećer u krvi

Kada ste zdravi, prije jela trebao bi biti ispod 100 mg / dL, a manje od 140 mg / dl nekoliko sati kasnije. (Vaš liječnik će vam postaviti ciljeve, koji mogu biti i malo veći kada imate dijabetes.) Viša razina glukoze može dugoročno dovesti do oštećenja srca, krvnih žila i bubrega. Svakodnevne vježbe i zdrava prehrana mogu vam pomoći sniziti šećer u krvi.

Lipidni profil

Ovaj skup testova mjeri različite vrste masti u krvi: "loš" (LDL) kolesterol, "dobar" (HDL) kolesterol i trigliceride. Opće pravilo je da vaš ukupni rezultat kolesterola treba biti manji od 200 mg / dL. Želite da vaš HDL bude 60 mg / dl ili više, a trigliceridi ispod 150 mg / dL. Nezdrav nivo može dovesti do uskih ili blokiranih arterija, srčanog udara i moždanog udara.

Vježba

Trebali biste dobiti najmanje 30 minuta dnevno, barem 5 dana u tjednu, umjerenog vježbanja (srce pumpa, pluća rade), poput hodanja ili vrtlarenja. Najbolje je širiti aktivnost vani, preko tjedna, pa čak i tijekom dana, sve dok to radite najmanje 10 minuta. Pobrinite se da dvaput tjedno koristite sve svoje glavne mišiće kako biste ih održali snažnim. Mišići će sagorjeti više kalorija nego masnoće, čak i u mirovanju.

Vrijeme sjedenja

Čak i vježbanje sat vremena dnevno, 7 dana u tjednu, neće poništiti nezdrave učinke sjedenja cijeli dan. Kada ostanete sjesti, metabolizam u tijelu se usporava, pa sagorijevate manje kalorija. Mišići i zglobovi se učvršćuju, a leđa mogu boljeti. Ustajte svakih 30 minuta. Istegnite se ili prošetajte. To je dobar način da vam pomogne da zadržite te teško stečene dobitke u teretani i možda živite duže.

koraci

Da biste poboljšali svoje zdravlje i raspoloženje, 10.000 svaki dan je broj koji ćete čuti puno. Ali u tome nema ništa čarobno. Bilo gdje između 4.000 i 18.000 moglo bi vam biti dobro. Važne su i vrste koraka. Poanta je osigurati da svakodnevno dobivate dovoljno umjerene aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji broj ima smisla za vas. Aplikacija za pametne telefone ili fitness tracker mogu vam pomoći u ispunjavanju vašeg cilja.

Spavati

Odrasli obično trebaju 7 do 9 sati noći. Naša tijela to vrijeme koriste za popravljanje tkiva, stvaranje hormona i rast mišića. Naš mozak ga koristi za obradu informacija i učenje dana u sjećanjima. Nedovoljno sna može učiniti glađu - i bezvrijednu hranu učiniti privlačnijom. Iako pomaže dobiti malo dodatnog zatvora ako niste imali dovoljno, zapravo ne možete nadoknaditi ono što ste propustili u noćnom snu.

Vrijeme zaslona

Ograničite se na 2 sata dnevno što nije povezano sa poslom ili školom. I da, to uključuje i vaš pametni telefon. Previše vremena zalijepljeno za taj uređaj dovelo je do novog stanja zvanog "tekstualni vrat" koji može uzrokovati bol u leđima, vratu i ramenima. Zasloni u spavaćoj sobi mogu se pobrkati sa snom. Zasloni tijekom dana mogu vas učiniti manje aktivnim i više ometati. Čak se provode istraživanja o tome da li vrijeme ekrana uzrokuje oštećenje mozga.

Voda

Većina ljudi može ostati hidratizirana pićem vode kad je žedna. Da biste postavili osnovnu vrijednost, pijte barem jednu čašu vode sa i između svakog obroka. Možda će vam trebati više ako je vani vruće ili suho ili kad ste trudni. Pijte prije vježbanja, svakih 10-20 minuta tijekom vježbanja (ovisno o vremenu i koliko se znojite), te u roku od 30 minuta nakon toga. Čaša vode može učiniti trik umjesto toga kada želite zalogajčice.

Voće dnevno

Muškarci i svi odrasli stariji od 30 godina trebali bi piti 2 šalice dnevno. Žene starije od 30 godina trebaju staviti 1 1/2 šalice. Što je "šalica"? Mala jabuka, velika banana, srednja kruška, 8 velikih jagoda ili 1/2 šalice suhog voća. Ako ste aktivniji, možda ćete moći jesti više jer sagorite dodatne kalorije. Voće ima puno hranjivih sastojaka kojih mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno, poput vitamina C, kalija, vlakana i folne kiseline.

Povrće dnevno

Potrebno vam je više povrća nego voće: 2-3 šalice dnevno, ovisno o vašoj dobi i spolu. Pomiješajte ga tijekom cijelog tjedna s tamno zelenom (brokula, špinat, kelj), crvenom i narančastom (rajčica, crvena paprika, mrkva, slatki krumpir) i škrobnim povrćem (kukuruz, krumpir, zeleni grašak), kao i grahom, graškom i ostalo povrće (kupus, luk, tikvice, cvjetača, gljive). Svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno - sirovo ili kuhano - sve se računa.

Alkohol

Umjerenost je ključna: piće dnevno za žene, dva za muškarce. (Piće može biti 5 unci vina, 12 unci piva ili 1, 5 unca alkohola.) Više od toga, i sve potencijalne koristi počinju izblijediti. A kalorije se zbrajaju. Alkohol može biti loš za jetru, bubrege i srce te može nauditi vašoj bebi ako ste trudni. Više od četiri pića dnevno ili 14 u tjednu za muškarce, tri u danu ili sedam u tjednu za žene, moglo bi signalizirati problem.

cigarete

Doslovno, nula. Uzrokuju više smrtnih slučajeva nego HIV, nezakonita upotreba droga, alkohola, automobilskih nesreća i incidenata s oružjem. Biti „lagan“ ili „društveni“ pušač još uvijek nije u redu. Čak i ako pušite manje od pet cigareta dnevno, možda ćete imati rane znakove bolesti srca i drugih zdravstvenih problema. Pitajte svog liječnika o korištenju nikotinske gume kako bi vam pomogao u kontroli apetita dok vi prestajete.