Je kreatin loš za vas?

Kreatin je postao popularan dodatak u konkurentnim sportskim i fitness zajednicama. Neki ljudi vjeruju da to može pomoći u izgradnji mišića i jačanju atletskih sposobnosti. Ali kako to dopuna utječe na tijelo, i zar je stvarno sigurna?

Za početnike: Što je kreatin?

Kreatin je kemikalija koja se prirodno nalazi u mesu i ribi. Vaše tijelo također stvara kreatin iz aminokiselina u jetri i bubrezima i pohranjuje ga u mišiće. Tamo djeluje kao izvor energije i pomaže rastu.

Vaše tijelo koristi oko 1,5 do 2 grama kreatina dnevno. To je zamijenjeno kreatinom kojeg dobivate od hrane i onoga što je napravljeno u vašem tijelu.

Istraživači vjeruju da kreatin ima glavnu ulogu u kemijskoj reakciji koja proizvodi energiju koju mišići trebaju izvesti kratke eksplozije tjelesne aktivnosti.

Kako se koristi?

Creatine koji možete kupiti u obliku dopunskoga lijeka je sintetski. Ona dolazi u obliku praha i uzima se usta. Tipična i adekvatna doza kreatina je 2 do 5 grama dnevno - oko pola žličice - kaže Dan DeFigio, certificirani savjetnik za sportsku prehranu u Nashvilleu, Tennessee. Možete ga miješati u piće, ili jednostavno ga jedite iz žlice i operite ga s gutljajem vode.

Neki sportaši koriste "razdoblje učitavanja" gdje se poduzimaju veće doze od dva do pet dana kako bi se stvorila tvar u svom sustavu. Ova metoda se obično koristi prije natjecanja za pomoć u izvedbi.

Zašto ga ljudi koriste?

Sportaši koriste kreatin kako bi poboljšao svoje performanse tijekom aktivnosti koje zahtijevaju snagu i snagu, kao što su bodybuilding i sprint.

Joey Gochnour, registrirani dijetetičar nutricionista, vježbač fiziologa, certificirani osobni trener u Austinu, Teksas i vlasnik prehrane i fitness profesionalce, objašnjava da "kreatin se koristi za povećanje vaše sposobnosti mišića za izdržljivost tijekom kratkotrajne vježbe. „

" Bodybuilderi poput kreatina jer donose puninu mišiću. Ne radi se o čvrstoći ili izvedbi s bodybuildingom ", kaže Gochnour. "Radi se o izgledu. "

Radi li?

Prema Mayo Clinic, postoje dokazi koji pokazuju da kreatin može pomoći povećati mišićnu masu i snagu, kao i ukupnu radnu sposobnost tijela. Međutim, potrebno je više istraživanja o specifičnim sportovima i aktivnostima.

Gochnour kaže da osobno ne koristi kreatin jer je "nepristran", što znači da dodatak nema učinke za poboljšanje učinka za njega.

"Preporučio bih kreatin ozbiljnom bodybuilderu, nogometnom igraču ili nekom drugom sportašu koji se temelji na masu", kaže on.DeFigio također preporučuje kreatin za sportaše snage i snage: "Djelotvoran, siguran i jeftin. "

ne bih preporučio nekome tko je u atletici koji mora pomicati svoje tijelo kroz prostor u vremenu za agilnost", savjetuje Gochnour, tj. Gimnastiku, plivanje i većinu timskih sportova. "Ne bih ga preporučio i za hrvanje - to bi moglo povećati njihovu masu, a ne njihovu snagu. "Osim toga, ne bih preporučio nikome tko bi mogao dobiti droge testiran i kažnjen zbog pozitivnog testiranja na droge, jer dodatke nisu najkonkurentnija industrija", dodaje Gochnour.

Je li to sigurno? Poput svakog dodataka prehrani ili lijekova, kreatin ima potencijalne rizike. Većina studija je proučavala samo kratkoročne učinke, pa nije poznato koliko dugoročni učinci korištenja dodataka. Uobičajene nuspojave uključuju:

bol u trbuhu ili bolovi u trbuhu

proljev

grčevi mišića

povećanje težine

• Prestanite uzimati kreatin i potražite liječničku pomoć ako osjetite bilo koju od ovih ozbiljnih nuspojava:
• usporavanje ili nesvjestica
• svi znakovi vrtoglavice, pospanosti, slabosti ili konfuzije
• Kreatin može uzrokovati oštećenja bubrega kada se uzimaju u visokim dozama. Također može reagirati negativno s kofeinom i određenim lijekovima. Ako uzimate druge dodatke ili lijekove, obratite se svom liječniku ili ljekarniku prije dodavanja kreatina u mješavinu.

Dodatno, prehrambeni dodatci nisu regulirani niti ocijenjeni od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA). Kreatin, kao i svaki dodatak, ima potencijal da bude kontaminiran drugim tvarima koje mogu biti opasne. Svakako kupujte iz pouzdanog izvora. Gochnour preporučuje da potražite certifikate treće strane iz NSF, ConsumerLab ili U.S. farmakopejske konvencije (USP). "Dopunska poduzeća moraju platiti ovlaštena tijela kako bi potvrdila da imaju dobru proizvodnu praksu", kaže on.

• Postoje li alternative?
• Gonchnour kaže da je kreatin dodatak specifičnim svojstvima koja se poduzimaju za određenu svrhu - povećanje mišićne mase i kratkotrajne vježbe vježbanja - tako da zapravo ne postoje alternative koje to točno čine. "Beta alanin, aminokiselina, također može raditi slične stvari, ali je manje istražena i ima nuzpojan osjećaj trnci", objašnjava on.