Mišični grčevi: hrana koja pomaže i sprečava grčeve

Jedite da ih pobijedite

Mišićni grčevi događaju se kad se mišići zategnu i ne možete ih opustiti. Iako su bolni, obično ih možete liječiti sami. Vježbanje, dehidracija i menstruacija su česti uzroci. Jedan od načina da zaustavite grčeve je da istegnete ili masirate mišiće i da pojedete dovoljno tih ključnih hranjivih sastojaka: kalija, natrija, kalcija i magnezija. Nazivaju ih elektroliti, a možete ih pronaći u sljedećim namirnicama.

Banane: Testirani vremenski tretman

Vjerojatno znate da su banane dobar izvor kalija. Ali dat će vam i magnezij i kalcij. To su tri od četiri hranjiva koja vam trebaju za ublažavanje grčeva u mišićima koji se nalaze ispod te žute kore. Nije ni čudo da su banane popularan, brz izbor za ublažavanje grčeva.

Slatko olakšanje od slatkog krumpira

Kao i banane, slatki krumpir vam daje kalij, kalcij i magnezij. Slatki krumpir dobiva dobitak jer sadrži oko šest puta više kalcija nego banane. I nije samo slatki krumpir: Redoviti krumpir, pa čak i bundeva, dobar su izvor sva tri hranjiva. Osim toga, krumpir i bundeva imaju prirodno puno vode u sebi, tako da i oni mogu biti hidratizirani.

Avokado: Kalijeva snaga

Jedna kremasta, zelena bobica (da, zaista je bobica!) Ima oko 975 miligrama kalija, dvostruko više od slatkog krumpira ili banane. Kalij je važan jer pomaže vašim mišićima da rade i čuvaju vaše srce zdravim. Stoga zamijenite majoneze na sendvič pireom od avokada ili krišku jednog na salatu kako biste spriječili grčeve mišića. Imaju puno masti i kalorija, tako da imajte to na umu.

Grah i leća

Mahunarke poput graha i leće prepune su magnezija. Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 71 miligram magnezija, a šalica kuhanog crnog graha gotovo dvostruko veću od 120 miligrama. Uz to, bogate su vlaknima, a istraživanja pokazuju da hrana s visokim vlaknima može pomoći ublažavanju menstrualnih grčeva, kao i kontroli nadražavanja šećera u krvi i snižavanja razine "lošeg" LDL kolesterola.

Dinje su ukupan paket

Ovo voće ima sve: puno kalija, dobru količinu magnezija i kalcija, malo natrija i puno vode. Natrij i voda su ključni, jer dok vježbate, vaše tijelo znojem izbacuje natrij. Ako izgubite previše vode, dehidrirat ćete se i mogu se pojaviti grčevi u mišićima. Jesti šalicu narezanog kantariona nakon vježbanja može pomoći.

Lubenica za hidrataciju

Oni su oko 90% vode, pa kad vam trebaju namirnice koje hidriraju, šalica lubenice će to učiniti. Budući da je riječ o dinjama, ona je također bogata kalijem, ali ne toliko visokom kao ostali.

Mlijeko

Prirodni je izvor elektrolita poput kalcija, kalija i natrija. Dobra je za hidrataciju. A napunjena je bjelančevinama, što pomaže popraviti mišićno tkivo nakon vježbanja. Sve gore navedeno može vam pomoći u zaštiti od grčeva u mišićima.

Sok od kiselog soka

Neki sportaši kune se sokom od kiselih krastava kao brz način da se zaustavi grč u mišićima. Vjeruju da je učinkovita zbog visokog sadržaja vode i natrija. Ali to možda nije slučaj. Iako sok od kiselih krastavaca može brzo olakšati grčeve u mišićima, to nije zato što ste dehidrirani ili imate malo natrija. Vjerovatnije je da sok od kiselih krastava pokreće reakciju u vašem živčanom sustavu koja zaustavlja grčeve, pokazuju nedavna istraživanja.

Tamni, lisnati zeleni

Bogati su kalcijem i magnezijem. Na taj način dodavanje kelja, špinata ili brokule na vaš tanjur može spriječiti grčeve u mišićima. Jedenje lisnatog zelenila također može pomoći kod menstrualnih grčeva, jer studije pokazuju da konzumiranje hrane s visokim sadržajem kalcija može pomoći ublažavanju bolova iz razdoblja.

Sok od naranče

Jedna šalica osvježavajućeg OJ ima puno vode za hidrataciju. To je također kalijeva zvijezda s gotovo 500 miligrama po šalici. Sok od naranče sadrži 27 miligrama kalcija i magnezija. Izaberite marku obogaćenu kalcijem za dodatno pojačanje.

Snack Smart s orasima i sjemenkama

Poput graha i leće, orašasti plodovi i sjemenke sjajan su izvor magnezija. Na primjer, 1 unce tostiranih sjemenki suncokreta ima oko 37 miligrama magnezija. A 1 unca pečenih, slanih badema ima dvostruko više. Mnoge vrste orašastih plodova i sjemenki sadrže i kalcij i magnezij.

Losos za cirkulaciju

Ponekad su grčevi mišića rezultat slabog protoka krvi. Jesti masnu ribu poput lososa može pomoći da je poboljšate. Uz to, u kuhanom lososu od tri unce nalazi se oko 326 miligrama kalija i 52 miligrama natrija za pomoć kod mišićnih grčeva. Nisi obožavatelj lososa? Možete isprobati i pastrve ili sardine.

Kucnite u rajčicu, sok i sve

Rajčice imaju visok udio kalija i vode. Dakle, ako gutate 1 šalicu soka od rajčice, dobit ćete oko 15% dnevne vrijednosti kalija. Također ćete dati hidrataciju tijela kako biste spriječili pokretanje grčeva u mišićima.

Pijte vodu za maksimalnu hidrataciju

Obično je ženama potrebno oko 11, 5 šalica vode dnevno, a muškarcima 15, 5 šalica. Ali to ne znači da trebate pušiti vodu. Voda koju dobivate iz drugih pića, plus voće i povrće, također se računa. Prije nego što posegnete za sportskim napitkom, znajte ovo: ove slatke napitke od elektrolita trebate samo ako radite vježbu visokog intenziteta sat vremena ili više. Za elektrolite bez šećera umjesto toga pijte kokosovu vodu.