Hrana koja pomaže u borbi protiv depresije

Osjećati se dolje? To bi mogla biti vaša dijeta.

Iako ne postoji određena hrana koja može spriječiti ili liječiti depresiju, zdrava prehrana može poboljšati vaše raspoloženje. Ako se osjećate depresivno, razgovarajte s liječnikom. Također zapamtite da nijedna hrana nije zamjena za propisane lijekove. Ipak, dobra prehrana pomaže da se osjećate najbolje. Hranjive tvari u hrani podržavaju rast, zdravlje i popravljanje tijela. Bez vitamina, minerala, ugljikohidrata, proteina i zdravih masti naše tijelo ne može raditi u svom punom kapacitetu.

purica

Turska sadrži triptofan, koji je moždana kemikalija koja ima ulogu u sintezi serotonina u mozgu. Smatra se da serotonin utječe na naše raspoloženje. Osim puretine, dobri izvori triptofana uključuju piletinu, tunu, soju, banane, suhe šljive, zob, kruh, kikiriki, mlijeko, sir, pa čak i čokoladu.

Brazilski orasi

Brazilski orašasti plodovi puni su selenom, što može imati učinke na povećanje raspoloženja. Ovaj mineral također pomaže tijelu da održi zdravu antioksidacijsku ravnotežu za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Brašno orašaste plodove jedite umjereno; razina selena u njima su toliko visoke, ako ih pojedete previše može dovesti do prekoračenja preporučene dnevne doze, što može dovesti do nuspojava poput mučnine, proljeva i drugih problema. Ostala hrana koja sadrži selen uključuju orahe, suncokretove sjemenke, smeđu rižu, perad i morsku hranu.

mrkve

Mrkva dobiva svoju narančastu boju hranjivim beta-karotenom, snažnim antioksidansom. Studije su pokazale da su ljudi s višom razinom antioksidativnih karotenoida imali manje vjerojatnosti da imaju simptome depresije. Karotenoidi se prirodno pojavljuju u svijetlo crvenim, žutim i narančastim pigmentima u voću i povrću. Bundeva, limenka, brokula, limenka, ogrlice, breskve, špinat i slatki krumpir također sadrže beta-karoten.

Školjke i školjke

Vitamin B12 pomaže održati zdravu krv i živčane stanice tijela. Ljudi koji imaju veći ukupni unos vitamina B12 iz hrane, imali su manju vjerojatnost da će imati depresiju. Vitamin B12 nalazi se prirodno u namirnicama životinjskog podrijetla, poput: školjkaša (poput školjki i školjki), ribe, mršave govedine i janjetine. Ostali izvori vitamina B12 uključuju perad, mlijeko, jaja i neke unaprijed pripremljene namirnice poput obogaćenih žitarica za doručak. Školjke, govedina i druga hrana životinjskog podrijetla trebaju biti svježe i pripremljene (kuhane) na odgovarajući način kako bi se izbjegle neke bolesti povezane s hranom.

Kava

Mnogi ljudi koriste kofein kao "pick-me", ali može biti i više od toga. Kava mi pojačava energiju i raspoloženje, kao i smanjuje rizik od depresije. Antioksidanti u kavi mogu biti objašnjenje smanjenog rizika od depresije. Dugoročni učinci kofeina na depresiju nisu poznati. Imajte na umu da kofein nije najbolji izbor za sve. Ako imate postporođajnu depresiju, panični poremećaj, nesanicu, žgaravicu, palpitacije ili glavobolju, kofein bi mogao pogoršati ta stanja.

Lisnato povrće

Listnasto zelje sadrži folate (koji se nazivaju i vitaminom B9), hranjivim tvarima koje tjelesne stanice trebaju da ostanu zdrave. Niska razina folata može rezultirati tjeskobom, razdražljivošću, zaboravom, nesanicom, zbunjenošću i depresijom. Također se vjeruje da folati mogu lijekove protiv depresije učiniti učinkovitijima. Folat se nalazi u prirodnoj hrani, dok je folna kiselina sintetička inačica koja se nalazi u suplementima. Osim tamnih lisnatih zelenila poput špinata i kelja, folati se mogu naći u: leći, šparogama, briselskoj klice, orasima, grahu, grašku, voćnim i voćnim sokovima (posebno naranči i soku od naranče). Folna kiselina također se dodaje mnogim žitaricama kao što su žitarice, tjestenina i riža.

Losos

Ribe poput lososa, haringe i tune sadržane su visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina koje imaju važnu ulogu u kognitivnom i bihevioralnom funkcioniranju. Niska razina ovih omega-3 može dovesti do depresije. Umjereno konzumiranje namirnica koje sadrže omega-3 mogu umanjiti rizik od depresivnog raspoloženja. Losos također smanjuje upalu i ukupni rizik od srčanih bolesti. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina uključuju ribu kao što je bakalar, pire i munja, kao i orahova ulja i alge. Dijeta bogata tunom i drugim divljači poput marlina ili jedara može sadržavati živu, pa se preporučuju samo skromne ili male količine takve ribe.

Mlijeko

Niska razina vitamina D može uzrokovati da se osjećate depresivno. Smatra se da vitamin D povećava količinu monoamina (vrsta neurotransmitera; jedan je primjer serotonin) u vašem mozgu, što može utjecati na vaše raspoloženje. Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, ali to možete nadopuniti s nekim dobrim dijetama koji uključuju: obogaćeno mlijeko i nemasno mlijeko, obogaćene žitarice i sokove, masnu ribu i žumanjak.

bobice

Ljudi koji jedu više voća i povrća imaju tendenciju da imaju nižu stopu depresije i drugih poremećaja raspoloženja. Bobice imaju neke od najviših razina antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala - molekula proizvedenih u tijelu koje doprinose oštećenju stanica, starenju i disfunkciji. Šteta koju uzrokuju slobodni radikali naziva se 'oksidativni stres'. Hrana bogata antioksidansima može umanjiti učinke oksidativnog stresa na mentalno zdravlje. Bobice sadrže i vitamin C za koji je dokazano da smanjuje stres. Dodaci nemaju isti učinak na raspoloženje kao izvori antioksidanata koji se temelje na hrani. Uključivanje bobica kao dio zdrave prehrane može pomoći u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala.

Alkohol i depresija

Mnogi ljudi piju alkohol da bi zaboravili na brige, ali možda se i sami osjećaju depresivno. Obilno pijenje s vremenom može pogoršati simptome depresije jer alkohol čini mozak manje aktivnim i može oštetiti jetru. Studije su pokazale vezu između poremećaja upotrebe alkohola i depresije. Sam alkohol je depresiv, što znači da smanjuje ekscitabilnost i stimulaciju. Samo jedno piće može prouzročiti osjećaj ugasanja. Osim toga, upotreba alkohola može smanjiti učinkovitost lijekova s ​​antidepresivima.

Bezvrijedna hrana i depresija

To se zove razlogom bezvrijedna hrana. Hrana u ovoj kategoriji obično sadrži puno šećera, masti i jednostavnih ugljikohidrata, a obično im nedostaje mnogo prehrambenih vrijednosti. Ljudi koji jedu hranu višu na glikemijskom indeksu (hrana s jednostavnim ugljikohidratima i dodanim šećerom) imali su veći rizik od depresije. Veće stope depresije povezane su i s jedenjem brze hrane, zaslađenih pića i peciva. Najbolje oklada za vaše raspoloženje i za vaše cjelokupno zdravlje je jesti uravnoteženu prehranu s puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i mršavih proteina.