PNF Istezanje: tehnika i smjernice

Pregled

Fleksibilnost je ključna za sportaše i nonatletike. Omogućuje vam slobodno i udobno kretanje u svakodnevnom životu , a također može spriječiti ozljede tijekom vježbanja Jedan od najboljih načina za povećanje vaše fleksibilnosti je istezanje, međutim, istraživanja pokazuju da nisu sve tehnike istezanja stvorene jednake.Vretrioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF) se proteže na reflekse kako bi se proizveli dublji dijelovi koji povećavaju fleksibilnost

-

Što je PNF istezanje? Što je PNF istezanje?

Prema Međunarodnoj udruzi PNF, PNF istezanje je razvio dr. Herman Kabat 1940-ih kao sredstvo za liječenje neuromuskularnih stanja, uključujući polio i multiple sklerozu d popularnost s fizioterapeutima i drugim fitness profesionalcima. Lako je razumjeti zašto. Prema istraživanjima sa Sveučilišta Queensland, PNF istezanje može biti najučinkovitija tehnika istezanja za povećanje kretanja.

Kako funkcionira? Kako radi?

Tehnika

Iako postoji više PNF tehnika istezanja, svi se oslanjaju na istezanje mišića do granice. Time se aktivira inverzni miotski refleks, zaštitni refleks koji smiruje mišiće kako bi se spriječile ozljede.

"PNF uzrokuje da mozak ode" ne želim da mišići rastanu "i šalje poruku kako bi se mišići opustili malo više nego što bi inače normalno", kaže fasciolog Ashley Black.

PNF tehnikePNF tehnike

1. Hold-relax

Jedna PNF tehnika koju Black kaže može pokrenuti refleks obično se naziva "držite se opustite". "To uključuje:

• Stavljanje mišića u rastegnutom položaju (koji se nazivaju i pasivni stretch) i držanje nekoliko sekundi.
• Ugovaranje mišića bez pokretanja (koji se nazivaju i izometrički), kao što je guranje nježno protiv proteza bez da se zapravo kreće. Ovo je kada se aktivira refleks i postoji "prozor za priliku od 6 do 10 sekundi za izvan" normalnog "proteza", kaže Black.
• Opuštajući se protežu, a zatim se istezanje opet izdahnuće. Ovo drugo izdanje trebalo bi biti dublje od prvog.

2. Ugovor-opustite

Još jedna uobičajena tehnika PNF je ugovor-opuštanje protežu. Gotovo je identično držati se, opustite se, osim što umjesto ugovaranja mišića bez pomicanja, mišić se ugovara dok se kreće. To se ponekad zove izotonično istezanje.

Na primjer, u štipaljke, ovo bi moglo značiti da trener pruža otpor kako sportaš ugovara mišiće i gura nogom do poda.

3. Treba tehnika, držati-relax-ugovor, slična je opuštanju, osim što se nakon guranja protiv proteza, umjesto opuštanja u pasivno istezanje, sportaš aktivno gurne u potez.

Na primjer, u štipaljke, ovo bi moglo značiti uključivanje mišića da podignu nogu dalje, kao trener gura u istom smjeru.

Bez obzira na tehniku, PNF istezanje može se koristiti na većini mišića u tijelu, prema Black. Izbori se također mogu mijenjati tako da ih možete sami ili s partnerom.

Početak korištenja Kako početi?

Ako želite povisiti svoj kretnji na određenom području zbog ozljede, obratite se fizičkom terapeutu obučenom za istezanje PNF-a. Da biste poboljšali svoju opću fleksibilnost, Crna preporučuje ciljanje "dugih kinetičkih lanaca" u tijelu. To uključuje:

strana fascia

• hip flexors
• zglobovi
• glutes
• back
• "Ako ih pojedinac može otvoriti, onda oni mogu imati pravi utjecaj na njihovu mobilnost" kaže.

Savjeti Savjeti za savjete

Crni nudi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dokučite koristite li ispravno istezanje PNF-a.

"Svaki put kad izdahnete i produbite istezanje, trebali biste vidjeti zamjetnu promjenu u rasponu gibanja, od 10 do 45 stupnjeva", kaže ona.

• Crna preporuča disanje kroz dionice i umirujuće misli kako bi se izbjeglo stezanje tijekom protezanja.
• Konačno, kada koristite PNF, "Držite ga jednostavno i jednostavno zapamtite: ugovorite, opustite se, dišite i protežu", kaže Black. "Živčani sustav i refleksi će učiniti ostalo. "
• SafetyStaying safe

Ako niste upoznati s ovom vrstom istezanja, potražite stručnjaka ili trenera kako biste bili sigurni da ispravno kretate. Ako ste mlađi od 18 godina, obično se ne preporučuje istezanje PNF-a. Uvijek potražite savjet liječnika ili fitness profesionalca prije nego što pokušate.

Bottom lineBottom line

Radom s vašim prirodnim refleksima, PNF istezanje je jednostavan i učinkovit način da povećate ukupnu fleksibilnost i raspon pokreta.