Poremećaji spavanja: hrana koja pomaže spavati ili vas održava budnom

Utječe li hrana na vaš san?

Hrana koju odaberete jesti, koliko pojesti i kada, sve može utjecati na vaš san. Biste li promijenili svoju prehranu ako biste znali da će vam to pomoći da dobijete cijelu noć neprekidnog sna? Evo vam šansa da učinite upravo to. Čitajte dalje kako biste saznali kako vaš izbor hrane može utjecati na to koliko se osjećate odmarali svako jutro.

Pojedi malo triptofana prije spavanja

Vjerojatno ste čuli za moći triptofana koji potiču na spavanje, možda u kontekstu obroka zahvalnosti. Iako nije sasvim istina da vas purana sama uspava, istina je da je pureći izvor izvor triptofana. Ali teško da je to jedini izvor triptofana. Možete ga pronaći i u piletini, mljevenom govedini, mlijeku, orasima i sjemenkama, medu, pa čak i bananama.

Triptofan je esencijalna aminokiselina. Vaše tijelo ne može ga sami proizvesti, pa ga treba pronaći u hrani koju jedete. Triptofan se može pretvoriti u serotonin, koji se zauzvrat može pretvoriti u hormon melatonin. Melatonin regulira vaš ciklus spavanja-budnosti. Vaše tijelo proizvodi ga uglavnom između 3 i 4 sata ujutro. Najvažnije za ovaj članak je da melatonin izaziva pospanost. Ali da biste dobili triptofan na način da ga vaše tijelo koristi za proizvodnju melatonina, vašem tijelu je potrebna dodatna pomoć.

Isprobajte laganu, ugljikohidratnu užinu

Ako tražite spavanje, triptofan ima saveznika kome treba posebna pažnja. Ugljikohidrati (je ugljikohidrati) koji se jedu s triptofanom mogu pouzdano donijeti serotonin koji potiče spavanje.

Kad jedete izvor bjelančevina koji sadrži triptofan, aminokiseline iz proteina moraju se natjecati kako bi probile krvno-moždanu barijeru u vašem tijelu. Zbog toga je manje vjerovatno da će se triptofan koji jedete pretvoriti u serotonin. Međutim, jedenje ugljikohidrata aktivira inzulin. Taj inzulin snižava aminokiseline u vašoj krvi - osim triptofana. Drugim riječima, ugljikohidrati čiste put da triptofan uđe u mozak.

Iako vam ugljikohidrati s bjelančevinama pomažu u spavanju, važno je za vaše cjelokupno zdravlje odabrati zdrave ugljikohidrate. Krupni krekeri i svježe voće primjer su takvih ugljikohidrata, tako da bi zdrav doručak za vrijeme spavanja mogao izgledati kao posluživanje mlijeka i krekera ili nekoliko mršavih zalogaja piletine s narančom ili bananom.

Trebali biste užinu prije spavanja?

Je li dobra ideja otići u krevet gladan? Čak i ako vam malo smirujuće hrane zvuči opuštajuće, možete se bojati da dobijete težinu od ponoćnog grickanja.

Ovo je škakljiva situacija s kojom ćete se htjeti pažljivo pobrinuti. Ako kasno u noć naletite na visokokaloričnu hranu, to zaista može promicati nezdravo debljanje. Također može otežati spavanje, posebno ako osjetite žgaravicu. Međutim, nesanica može biti gora na prazan želudac. Odlazak u krevet bez jela može vam otežati san, a također vas ostavlja sklonima da se češće probudite usred noći. Također, ako je zabrinutost za vas težina, studije pokazuju da neodgovarajući san potiče hormon gladi grelin. Dakle, ako ne možete dobro spavati na prazan želudac, nadoknadite to već sljedeći dan jedući previše.

Rješenje je ići u krevet s nekom hranom u želucu, ali ne previše. Isprobajte lagani zalogaj umjesto pune hrane. Ako vam lagani zalogaj ne zadovoljava, pogledajte pomaže li snažni lagani snack. Vlakna usporava vašu probavu, ostavljajući se duže osjećajem manje kalorija.

Masna hrana može naškoditi snu

Ovaj se savjet ne oslanja kada jedete. Ako se vaša cjelovita prehrana oslanja na masnoću - posebno zasićene masti - zbog prehrane, možda se uskraćujete za kvalitetan san. Kada vaša dnevna prehrana uključuje visoki postotak zasićenih masti, manje vremena provedete u fazi dubokog sna poznatog kao san s sporim valom.

Ovo je ne-REM spavanje koje dobivate ranije u ciklusu spavanja, a važno je. Vaš mozak ponovo provodi stvari koje naučite tijekom dana dok spavate. Studije su pokazale da vam nedostatak sporog vala čini da se manje sjećate, što otežava učenje.

Izbjegavajte skrivene izvore kofeina

Vjerojatno znate da je ispijanje lonca s kavom prije spavanja loša ideja ako zapravo želite spavati. Ali kofein čeka u drugoj hrani za koju možda ne sumnjate. Šalica vrućeg kakaa prije spavanja zvuči umirujuće, ali kakao se pravi od čokolade, a čokolada ima kofein. Kofein se skriva u mnogim pićima koje možda ne pogađate, poput nekih marki korijenskog piva. Stoga provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da slučajno ne stimulirate mozak kad biste radije to umirili.

Je li lijek bez kofeina?

Ako vas boli prije spavanja, možda dvaput ne razmislite prije nego što pokucate Excedrin. Ali jedan od glavnih sastojaka ovog popularnog lijeka protiv glavobolje je kofein. Nisu jedini lijekovi s kofeinom. Mnogi drugi lijekovi protiv bolova i glavobolje sadrže i ovaj stimulans. Pa i neke lijekove protiv prehlade, tablete za mršavljenje i diuretike. Neki biljni lijekovi također su bez kofeina. Kofein također dugo traje u vašem tijelu, tako da lijek s kofeinom koji se uzima popodne još uvijek može ometati san. Najbolji način da se spriječi slučajni kofein je pažljivo pročitati etiketu svakog lijeka.

Pristupite noćnim čašama s oprezom

Odnos alkohola prema spavanju izuzetno je kompliciran. Iako se proučava od 1930-ih, znanstvenici još uvijek traže odgovore o povezanosti alkohola s vašom kvalitetom sna. Međutim, sve su te studije naučile nekoliko stvari.

Prvo, alkohol olakšava brzo spavanje. Točno je da li pijete jedno ili više pića. Drugo, alkohol vam ometa drugu polovicu sna. Pitate se zašto? Jedna teorija sugerira da se vaše tijelo prilagođava sedativnim učincima alkohola tijekom prve polovine ciklusa spavanja, a nastavlja se pokušavati prilagoditi tijekom drugog poluvremena iako je alkohol prešao iz vašeg krvotoka. Treće, kada pijete umjerenu do visoku količinu alkohola, faza spavanja u REM-u skraćuje se (faza vašeg sanjanja), dok se vaš san s sporim valom povećava. Četvrto, vaše tijelo postaje otpornije na učinke alkohola koji izazivaju spavanje nakon samo tri noći pijenja.

Postoje naputci i o drugim učincima koji su manje utvrđeni. Ako pijete jako, vjerojatnije je da ćete hrkati, a to može naštetiti kvaliteti vašeg sna. Također se možete probuditi češće i ranije nakon noći jakog pijenja. Već sljedeći dan možda ćete se manje odmoriti, a to može malo smanjiti vašu koncentraciju. (Čak i mala oštećenja mogu uzrokovati probleme u zahtjevnom poslu kao što je kontrola zračnog prometa). Moguće je da nesanice bolje spavaju s jednim do dva pića prije spavanja, ali ista količina može biti pogubnija za zdrave odrasle osobe. Seniori bi trebali biti posebno oprezni oko alkohola prije spavanja, jer im je potrebno manje alkohola da bi osjetili iste učinke i jer se mogu probuditi još uvijek pod utjecajem alkohola, što povećava njihov rizik od pada.

Da li vam začinjena hrana daje bizarne snove?

Jesti začinjenu hranu neposredno prije spavanja može vam sabotirati san. To je zato što začinjena hrana može donijeti žgaravicu, a bol u žgaravici može vas potaknuti iz vašeg mirnog sna. U jednom istraživanju, šest mladića dobilo je Tabasco vrući umak i senf za vrijeme večere. Trebalo im je duže da zaspe, a i oni su spavali manje sporo valovanje. Ipak, ostaje jedno pitanje - je li staro uvjerenje da začinjena hrana uzrokuje bizarne snove?

Ova ideja seže bar onoliko koliko su stari Grci. Poznati liječnik Hipokrat tvrdio je da noćne more mogu biti provocirane "prejedanjem neuobičajene hrane". Postoji li istina za to? Iako je popularna ideja koja se pojavljuje iznova i iznova tijekom povijesti, znanstvenici nisu pokazali veliko zanimanje istražujući je li to istina ili ne. Bilo je, međutim, jednog pokušaja. Istraživači su pitali stotine studenata sveučilišta da li hrana koju su jeli izaziva uznemirujuće snove. Otkrili su da je oko 18% učenika iznijelo živopisne ili uznemirujuće snove nakon što su pojeli određenu hranu. Od toga je oko 20% reklo da je hrana koja uzrokuje ove snove začinjena. Možda je Hipokrat bio u pravu.

Problemi sa žgaravicom? Izbjegavajte kiselu hranu

Jeste li se ikada probudili sa gorućim osjećajem u stražnjem dijelu grla? To bi mogla biti žgaravica, čest uzrok prekida spavanja. Neke namirnice češće izazivaju žgaravicu od drugih. Među njima je jako kisela hrana. Da biste spriječili žgaravicu, izbjegavajte ove namirnice blizu spavanja:

• Agrumi (limun, naranča, grejp)
• Rajčice (umak marinara, kečap, paradajzna juha)
• Marinirana hrana (kiseli krastavci, masline)
• Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
• Hrana kad se jede s ocatom (salata, kruh)

Možda nećete trebati sve ovo izrezati iz svojih planova za večeru, jer neki mogu pokrenuti vaš refluks kiseline gori od drugih. Da biste pronašli hranu koja vam uzrokuje bol, vodite dnevnik i zapišite što ste jeli svaki put kada osjetite žgaravicu.

Proteinske prednosti i nedostaci

Čini se da vam protein pomaže da zaspite brže, ali to može ovisiti o tome što dolazi s njim. Istraživači su proučavali koliko im je vremena moglo zaspati, prvo su im davali hranu tokom dana, a potom su ispitanicima dopuštali da sami biraju svoje obroke. Obroci kojih su ih znanstvenici hranili bili su više bjelančevina, ali nižih u zasićenim mastima od onih koje su sami odabrali. Rezultati? Ljudi koji su jeli obroke visokog proteina, malo zasićenih masti u toku dana, zaspali su u prosjeku 12 minuta brže.

Trik je unositi puno proteina iz svoje prehrane, ali izbjegavati zasićene masti. Neki izvori proteina s visokom količinom zasićenih masnoća uključuju janjetinu, masne rezove govedine i svinjetine, perad uz kožu, sir i punomasno mlijeko. S druge strane, riba, perad bez kože, mršavi rezovi govedine, obrano mlijeko i azuki grah su nekoliko visokoproteinskih namirnica koje imaju malo ili nimalo zasićenih masti.

Izbjegavajte tekućine neposredno prije spavanja

Svi ste se nastanili. Kuća je mirna, krevet ugodan, jeli ste zdravu, hranjivu hranu, ali ne previše. Upravo ćete se uroniti u dubok, restorativni san, ali tada priroda zove. Da niste imali tako veliku čašu vode prije spavanja, ne biste odmah ustali. Ali što ako ste žedni?

Ako se probudite usred noći kako biste se olakšali, vrijeme je da započnete s planiranjem unaprijed. Provjerite jeste li dobro hidrirani prije nego što ugasite svjetla. Dva sata prije spavanja počnite ograničavati svoje tekućine. Popijte dovoljno vode prije tog vremena, a alkohol ograničite na jedno piće ili manje tijekom tog prozora. Naravno da ćete se htjeti suzdržati od bilo kojeg napitka s kofeinom.

Evo još jednog trika: podignite noge gore. Ako se noge oslonite na nivo srca na sat vremena u kasno popodne, vjerojatnije je da ćete mokriti tijekom dana nego noću.

Ne pušite, posebno noću

Pušači su ponekad zavedeni u popločani dio dvorišta prije spavanja radi još jednog vučenja. Nikotin se trenutno može osjećati umirujuće, ali ne zaboravite - to je stimulans. To vam ubrzava srce i otežat će vam san.

Pokazano je da nikotin - sastojak ovisnosti u cigaretama - miješa biološki sat koji se nalazi u genima miševa. U jednoj studiji poremetio je prirodne ritmove spavanja glodavaca, otežavajući im spavanje. Neki od tih poremećaja su trajni. Radi li to isto i vama? Druga briga je apneja u snu, stanje u kojem ste periodično lišeni kisika tijekom noći. Pušači imaju 2, 5 puta veću vjerojatnost da će je imati.

To može predstavljati malu zabrinutost u usporedbi s kraćim životnim vijekom, većim rizikom od raznih vrsta karcinoma, prijevremenim starenjem i raznim drugim zdravstvenim problemima povezanim s pušenjem, ali treba uzeti u obzir ako pokušavate mirnije spavati. Slatka sna je samo još jedan sjajan razlog da prestanete pušiti.

Jedite bolje tijekom dana

Uglavnom smo se fokusirali na hranu koju jedete neposredno prije spavanja. Ali to ne govori cijelu priču. Studije pokazuju da nutricionistička kvaliteta hrane tijekom dana razlikuje noću. Što više kalorija dobivate od šećera i zasićenih masti, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti poremećaje spavanja. S druge strane, dijeta bogata vlaknima i proteinima izgleda da vam pomažu da zaspite i ostanete zaspati tokom cijele noći.

Dobre i loše tablete za spavanje

Tablete za spavanje primamljivo su rješenje za probleme sa spavanjem. Više od 9 milijuna Amerikanaca koristi sredstva za spavanje na recept, a taj broj raste. Ako se pravilno koristite, tablete za spavanje mogu vam pomoći razviti redovitiji oblik spavanja i pomoći vam da bolje spavate. Ali ako se ne koriste pažljivo, tablete za spavanje mogu prouzrokovati više problema.

Ako želite isprobati tablete za spavanje, prvo porazgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može vas usmjeriti prema korisnim lijekovima na temelju simptoma spavanja, povijesti bolesti i dobi. Ovim lijekovima želite pristupiti s oprezom: mnogi od njih izazivaju ovisnost. To je razlog zašto ih većina koristi samo kratko vrijeme.