Osnove spavanja: apneja za vrijeme spavanja, paraliza spavanja i činjenice

Definiranje sna i činjenice o snu za laku noć

• Spavanje se definira kao stanje nesvjesnosti iz kojeg se osoba može probuditi, dakle vanjski podražaji nemaju učinka. U tom je stanju mozak relativno osjetljiviji na unutarnje podražaje nego na vanjske podražaje.
• Spavanje treba razlikovati od kome. Koma je nesvjesno stanje iz kojeg se osoba ne može probuditi.
• Spavanje je neophodno za normalno, zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. To je kompliciran fiziološki fenomen koji znanstvenici ne razumiju u potpunosti.
• Povijesno se smatralo da je spavanje pasivno stanje. Međutim, spavanje je za sada poznato kao dinamičan proces, a naš mozak je aktivan za vrijeme spavanja.
• Spavanje utječe na naše fizičko i mentalno zdravlje i bitno je za normalno funkcioniranje svih sustava našeg tijela, uključujući i imunološki. Učinak spavanja na imunološki sustav utječe na nečiju sposobnost borbe protiv bolesti i podnošenja bolesti.
• Mozga aktivnost tijekom spavanja i budnosti rezultat je različitih aktivirajućih i inhibirajućih sila koje se stvaraju u mozgu. Neurotransmiteri (kemikalije koje sudjeluju u živčanoj signalizaciji) kontroliraju spavaju li ili budni djelujući na živčane stanice (neurone) u različitim dijelovima mozga.
• Neuroni koji se nalaze u mozgu uzrokuju san inhibirajući druge dijelove mozga koji drže osobu budnom.

Važnost sna

Studije na životinjama pokazale su da je spavanje neophodno za preživljavanje. Normalni životni vijek štakora je 2 do 3 godine. Međutim, štakori lišeni sna žive samo oko 3 tjedna. Oni također razvijaju nenormalno nisku tjelesnu temperaturu i čireve na svojim repovima i šapama. Čireve se vjerojatno razvijaju zbog oštećenja imunološkog sustava štakora.

Kod ljudi je dokazano da se metabolička aktivnost mozga značajno smanjuje nakon 24 sata neprekidne budnosti. Deprivacija spavanja rezultira padom tjelesne temperature, padom funkcije imunološkog sustava mjereno brojem bijelih krvnih zrnaca (vojnici u tijelu) i smanjenjem oslobađanja hormona rasta. Deprivacija spavanja također može uzrokovati povećanu varijabilnost otkucaja srca.

Da bi naš živčani sustav radio ispravno, potrebno je spavanje. Izostanak sna čini osobu pospanu i nesposobnu da se usredotoči sljedeći dan. Također dovodi do oštećenja memorije i fizičkih performansi i smanjene sposobnosti obavljanja matematičkih izračuna. Ako se usporavanje sna nastavi, mogu se razviti halucinacije i promjene raspoloženja.

Oslobađanje hormona rasta kod djece i mladih odraslih događa se tijekom dubokog sna. Većina stanica tijela pokazuje povećanu proizvodnju i smanjenu razgradnju proteina tijekom dubokog sna. Spavanje pomaže ljudima održavati optimalno emocionalno i socijalno funkcioniranje dok smo budni pružajući odmor za vrijeme spavanja dijelovima mozga koji kontroliraju emocije i socijalne interakcije.

Faze sna

Kao što je spomenuto ranije, spavanje je dinamičan proces. Postoje dva različita stanja koja se izmjenjuju u ciklusima i odražavaju različite razine aktivnosti neurona. Svako stanje karakterizira drugačija vrsta moždanog vala (električna aktivnost koja se bilježi uz pomoć elektroda smještenih na lubanji). Spavanje se sastoji od neperspektivnog pokreta očiju (NREM) i R spavanja (brzo kretanje očiju)

• I faza (lagano spavanje)
• II stadij
• III stadij (dubok san)

Stadiji spavanja kod NREM-a i R ili REM ciklus spavanja iznova i iznova tijekom noćnog sna. Stadiji I, II, III i IV slijede REM spavanje. Kompletni ciklus spavanja, od početka I faze do kraja REM spavanja, obično traje oko sat i pol.

U svrhu analize, noćni san je podijeljen u tri jednaka vremenska razdoblja: spavanje u prvoj trećini noći, što čini najveći postotak NREM-a; spavati u srednjoj trećini noći; i spavati u posljednjoj trećini noći, od kojih je većina REM. Buđenje nakon sna tijekom noći obično je iz REM spavanja.

NREM spavanje

Prva faza je faza laganog sna i smatra se prijelazom između budnosti i sna. Tijekom ove faze mišići se počinju opuštati. Javlja se nakon spavanja i tijekom kratkog razdoblja uzbuđenja tijekom spavanja, a obično čini 5% do 10% ukupnog vremena spavanja. Pojedinac se može lako probuditi tijekom ove faze.

Faza II javlja se tijekom razdoblja spavanja i predstavlja 40% do 50% ukupnog vremena spavanja. Tijekom II. Stupnja, moždani valovi se usporavaju s povremenim naletima brzih valova. Kretanje oka zaustavlja se tijekom ove faze.

U fazi III počinju se pojavljivati ​​izuzetno spori moždani valovi zvani delta valovi. Oni su isprepleteni manjim, bržim valovima. Ova faza predstavlja oko 20% ukupnog vremena spavanja. III stadiji se ponekad nazivaju dubokim snom tijekom kojeg prestaju svi pokreti očiju i mišića. Teško je nekoga probuditi tijekom ove dvije faze. Ako se netko probudi tijekom dubokog sna, ne prilagođava se odmah i često se osjeća budno i dezorijentirano nekoliko minuta nakon buđenja. Neka djeca dožive duboko mokrenje, noćne strahote ili mamurluk tijekom dubokog sna.

REM spavanje ili R spavanje

REM spavanje predstavlja 20% do 25% ukupnog vremena spavanja. REM spavanje slijedi NREM spavanje i javlja se četiri do pet puta tijekom normalnog razdoblja spavanja od 8 do 9 sati. Prvo REM razdoblje noći može trajati manje od 10 minuta, dok posljednje može trajati duže od 60 minuta. U normalnom noćnom snu, REM-ovi se javljaju svakih 90 minuta.

Kad je osoba izrazito pospana, trajanje svakog spavanja u REM snu je vrlo kratko ili čak može izostati. REM spavanje obično je povezano sa snom. Tijekom REM spavanja, očne jabučice se kreću brzo, otkucaji srca i disanje postaju ubrzani i nepravilni, a krvni tlak raste. Mišići tijela su praktički paralizirani. Mozak je visoko aktivan za vrijeme REM spavanja, a cjelokupni metabolizam mozga može se povećati za čak 20%. Električna aktivnost zabilježena u mozgu tijekom REM spavanja slična je onoj koja se bilježi tijekom budnosti.

Spavajte u različitim životnim fazama

rano djetinjstvo

Dojenčad ima ukupno veće vrijeme spavanja od bilo koje druge dobne skupine. Njihovo vrijeme spavanja može se podijeliti u više razdoblja. U novorođenčadi ukupno trajanje sna u jednom danu može biti od 14 do 16 sati. Tijekom prvih nekoliko mjeseci života vrijeme spavanja se smanjuje; u dobi od 5 do 6 mjeseci san se konsolidira u toku noći s najmanje jednom drijemanjem tijekom dana.

REM spavanja u dojenčadi predstavlja veći postotak ukupnog sna na štetu III faze. Do dobi od 3 do 4 mjeseca, novorođenčad prelazi iz budnosti u REM san. Nakon toga budnost počinje prelaziti izravno u san NREM-a.

odraslost

U odraslih se spavanje od 8 do 8, 4 sata smatra potpuno restorativnim. U nekim kulturama cjelokupni san često se dijeli na razdoblje spavanja od 6 do 7 sati i na počinak od 1 do 2 sata.

Nekima će trebati samo 5 sati ili 10 sati sna dnevno. Period spavanja osobe također ovisi o činjenici da li je u prethodnim danima bila uskraćena za spavanje. Premalo spavanja stvara "dug spavanja". Ovaj dug se mora prilagoditi spavanjem tokom duljih razdoblja tijekom sljedećih nekoliko dana. Ljudi koji manje spavaju imaju oštećenje prosudbe i vremena reakcije.

Starost

Ljudi imaju tendenciju da spavaju lakše i za kraća razdoblja kako ostare. U starijih osoba vrijeme provedeno u fazi III smanjuje se za 10% do 15%, a vrijeme u fazi II povećava se za 5% u usporedbi s mladim odraslim osobama, što predstavlja ukupno smanjenje ukupnog trajanja spavanja.

Vrijeme potrebno za spavanje i broj i trajanje razdoblja budnosti tijekom noći se povećavaju. Dakle, da biste imali potpuno restorativni san, ukupno vrijeme u krevetu mora se povećati. Ako starija osoba ne poveća ukupno vrijeme u krevetu, mogu se pojaviti pritužbe na nesanicu i kroničnu pospanost.

Fragmentacija spavanja rezultat je porasta noćnih uzbuđenja, a može biti pogoršana sve većim brojem medicinskih stanja koja se odnose na starosnu dob, uključujući apneju za vrijeme spavanja (prekidano disanje tijekom spavanja), poremećaje mišićno-koštanog sustava i kardiopulmonalnu bolest.

Cirkadijanski ritmovi koji utječu na san

Biološke varijacije koje se javljaju u toku 24 sata nazivaju se cirkadijanski ritmovi. Cirkadijanski ritmovi su pod kontrolom biološkog sata tijela. Mnoge tjelesne funkcije slijede biološki sat, ali spavanje i budnost sadrže najvažniji cirkadijanski ritam. Cirkadijanski ritam spavanja jedan je od nekoliko tjelesnih ritmova koje modulira hipotalamus (dio mozga).

Svjetlost izravno utječe na cirkadijanski ritam spavanja. Svjetlost se naziva "zeitgeber", njemačkom riječju koja znači davatelj vremena, jer postavlja biološki sat. Predložena je praktična svrha cirkadijanskog ritma, koristeći analogiju mozga koji je pomalo nalik na punjenje baterije tijekom spavanja i pražnjenje tijekom budnosti.

Ciklusi tjelesne temperature također su pod nadzorom hipotalamusa. Tijekom dana dolazi do povećanja tjelesne temperature, a tijekom noći opaža se pad. Smatra se da temperaturni vrhovi i korita odražavaju ritam spavanja. Ljudi koji su budni u kasnim večernjim satima (večernji tipovi) imaju vrhove tjelesne temperature kasno uvečer, dok oni koji su najatraktivniji u ranim jutarnjim satima (jutarnji tipovi) imaju maksimum tjelesne temperature u ranim večernjim satima.

Melatonin (kemikalija koju proizvodi pinealna žlijezda u mozgu) je zamišljen kao modulator ulaska svjetlosti. Izlučuje se maksimalno tijekom noći. Prolaktin, testosteron i hormon rasta također pokazuju cirkadijanski ritam, s maksimalnim izlučivanjem tijekom noći.

Na cirkadijanske ritmove može se utjecati u određenoj mjeri gotovo bilo koji vanjski podražaj, na primjer, zvuk budilice ili vrijeme obroka. Kad prelazimo vremenske zone, naši cirkadijanski ritmovi se poremete što dovodi do mlaza. Obično je potrebno nekoliko dana da se naši ritmovi tijela prilagode novom vremenu.

Simptomi slični onima kod osoba sa mlaznim zaostajanjem uobičajeni su kod ljudi koji rade tijekom noći ili rade u smjenama. Budući da se vrijeme buđenja ovih ljudi sukobljava s moćnim signalima koji reguliraju spavanje poput sunčeve svjetlosti, oni često postaju nekontrolirano pospano tijekom rada ili mogu imati poteškoća sa spavanjem tijekom izvan radnog vremena. Njihov biološki sat želi raditi jednu stvar dok rade nešto sasvim drugo. Ljudi koji rade u smjenama imaju povećan rizik od srčanih, gastrointestinalnih, emocionalnih i mentalnih problema. Svi ovi problemi mogu biti povezani s poremećajem cirkadijanskog ritma spavanja.

Kviz za spavanje IQ

Tvari koje mijenjaju san

Na spavanje i budnost utječu različiti neurotransmiteri u mozgu. Neke tvari mogu promijeniti ravnotežu tih neurotransmitera i utjecati na naš san i budnost. Kofeinski napici (na primjer, kava) i lijekovi (na primjer, tablete za dijetu) stimuliraju neke dijelove mozga i mogu uzrokovati poteškoće u snu. Mnogi lijekovi propisani za liječenje depresije suzbijaju REM spavanje.

Ljudi koji puše jako često spavaju vrlo lagano i imaju skraćeno trajanje REM sna. Teški pušači imaju tendenciju da se probude nakon 3 ili 4 sata sna zbog povlačenja nikotina. Neki ljudi koji imaju nesanicu mogu koristiti alkohol. Iako alkohol može pomoći ljudima da padnu u lagani san, on im uskraćuje REM san i dublje i restorativne faze sna. Umjesto toga, drži ih u lakšim fazama sna iz kojih se mogu lako probuditi.

Tijekom REM spavanja gubimo dio svoje sposobnosti regulacije tjelesne temperature. Stoga, nenormalno vruće ili hladne temperature mogu poremetiti naš REM san. Ako je naš REM san poremećen, na normalno napredovanje ciklusa spavanja utječe tijekom sljedećeg vremena spavanja i postoji mogućnost klizanja izravno u REM san i prolazak kroz duga razdoblja spavanja REM dok trajanje izgubljenog REM spavanja ne bude nadoknađeno,

Deprivacija spavanja

Budući da funkcija spavanja nije u potpunosti utvrđena, nije poznat točan broj sati koje bi osoba trebala spavati. Neke osobe tvrde da rade optimalno sa samo 3 do 5 sati spavanja po noći, dok neke priznaju da im je potrebno najmanje 8 sati spavanja po noći (ili više) da bi se učinkovito ostvarilo. Stoga je uskraćivanje spavanja najbolje definirati grupnim sredstvima i u pogledu smanjenja zadataka.

U zadacima koji zahtijevaju prosuđivanje pojave se sve rizičnija ponašanja jer je ukupno trajanje spavanja ograničeno na 5 sati po noći. Naizgled se zanemaruje visoka cijena akcije jer se osoba uskraćena za spavanje usredotočuje na ograničene beneficije. Ovi se nalazi mogu objasniti činjenicom da se metabolizam u prefrontalnom i parietalnom asocijacijskom području mozga smanjuje kod osoba lišenih sna tijekom 24 sata. Ta područja mozga važna su za prosudbu, kontrolu impulsa, pažnju i vizualnu povezanost.

Deprivacija spavanja relativan je pojam. Male količine gubitka sna (na primjer, 1 sat po noći tijekom mnogih noći) proizvode suptilna kognitivna oštećenja, koja mogu postati neprepoznata. Strože ograničenje sna tijekom tjedan dana dovodi do dubokog kognitivnog deficita, koji također može proći neprepoznatljiv od strane pojedinca. Ako tijekom dana osjećate pospanost, zaspite vrlo kratko vrijeme (5 minuta ili tako dalje) ili redovito zaspite odmah nakon ležanja, vjerojatno ste uspavani.

Mnoga su istraživanja jasno pokazala da je uskraćivanje sna opasno. Uz smanjeno spavanje, kognitivni zadaci višeg reda oslabljeni su rano i nesrazmjerno. Na zadacima koji se koriste za testiranje koordinacije, osobe uspavane spavanjem djeluju lošije ili lošije od osoba u pijanom stanju. Ukupno trajanje spavanja od 7 sati tokom noći tijekom jednog tjedna rezultiralo je smanjenom brzinom u zadacima jednostavnog vremena reakcije i zahtjevnijeg računalno generiranog matematičkog rješavanja problema. Ukupno trajanje spavanja od 5 sati po noći tijekom 1 tjedna pokazuje i smanjenje brzine i početak neuspjeha točnosti.

Ukupno trajanje spavanja od 7 sati po noći tijekom tjedan dana dovodi do poremećaja kognitivnog rada što zahtijeva istovremeno usredotočenje na nekoliko zadataka. Na primjer, u simulacijama vožnje nesreće se progresivno povećavaju jer se ukupno trajanje spavanja smanjuje na 7, 5 i 3 sata po noći tijekom 1 tjedna. Umor vozača odgovoran je za preko 100.000 nesreća motornih vozila i 1.500 smrtnih slučajeva svake godine, prema podacima Nacionalne uprave za sigurnost cestovnog prometa.

Budući da se pospanost javlja neposredno prije spavanja, vožnja dok pospano često dovodi do katastrofe.

Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje "Ako imate problema s usredotočenim očima, ako ne možete prestati zijevati ili ako se ne sjećate da ste vozili posljednjih nekoliko kilometara, vjerojatno ste previše pospani da biste vozili sigurno." Važno je znati da kofein i drugi stimulansi ne mogu prevladati učinke jakog nedostatka sna. Stoga, ako se nađete da vozite u stanju bez spavanja, neophodno je da pronađete sigurno mjesto za zaustavljanje i zaustavljanje sna prije nego što nastavite sigurno put.

Kako brzo zaspati

Zaspavanje je prvi korak da se odmori noć da bi se tijelo moglo oporaviti od svakodnevnih aktivnosti. Optimalno zaspati zahtijeva da su i emocionalna i fizička stanja spremna za odmor. To znači minimizirati stresne situacije prije spavanja, biti ugodni u okruženju za spavanje s obzirom na osjetila (na primjer, buku, mirise, temperaturu i pritisak iz posteljine), pokušavati redovito spavati u otprilike isto vrijeme i uzimati se odgovarajuća vježba tijekom dana. Također, za idealni potpuni san korisno je izbjegavati životne aktivnosti koje pogoršavaju pravilan san, poput pušenja i alkohola.