10 Proteže za pomoć zglobovima i rukama

Zatezanje zglobova i ruku

Vaše ruke obavljaju različite zadatke svaki dan, od hvatanja

Vježbe mogu jačati zapešća i zadržati ruke i prste fleksibilne.

Korištenje jednostavnih vježbi može pomoći u sprečavanju ozljeda. Zašto se protežu? Važnost istezanja zgloba i ruku

Vježbe za ručni zglob povećavaju fleksibilnost i smanjuju rizik od ozljeda. , ne smiju ih koristiti osobe s upalom ili ozbiljnim oštećenjem zgloba, osim ako to ne preporučuje zdravstveni djelatnik. slučajevi, vježbe mogu uzrokovati veću štetu na zglobovima ili rukama.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokušaja novih dionica ili tretmana. Važno je najprije utvrditi točan uzrok boli zapešća.

Pročitajte više: Što uzrokuje bol u zglobovima? "

Jednostavna protezaNakva ruka i ručni zglobovi

Postoji nekoliko jednostavnih zglobnih proteza koje možete učiniti na vašem stolu na poslu. proteže se

Dok stoji, stavite dlanove zajedno u molitvenu poziciju, neka vam laktovi dodiruju jedno drugo, ruke bi trebale biti ispred vašeg lica, ruke bi se trebale dodirivati ​​jedna s drugom, od vrha prstiju do laktova.

• Sa svojim dlanovima pritisnete zajedno, polako razbacite koljena, a to učinite dok spuštate ruke do visine struka. Zaustavite se kada ruke budu ispred trbuha ili se osjećate.
• Podignite ruku ispred vas na visini ramena
• Držite dlan dolje, prema podu.
• Otpustite ručni zglob tako da prsti pokažu prema dolje.
• Uz
• i povucite ih
• natrag prema svom tijelu.Držite 10 do 30 sekundi.
• Proširena ruka

Za istezanje u suprotnom smjeru:

Proširite ruku dlanom prema gore prema stropu.

Svojom slobodnom rukom nježno pritisnite prste prema podu.

• Lagano povucite prste prema svom tijelu.
• Držite 10 do 30 sekundi.
• Ponovite oba kraja s drugom rukom. Svakoj ruku trebate kružiti kroz dva ili tri puta.
• Stisnute šake

Dok sjedite, stavite svoje otvorene ruke na bedra s dlanovima gore.

Polako zatvorite ruke u šake. Nemojte se čvrsto stisnuti.

• Uz podlaktice dodirujte noge, podignite šake s nogu i natrag prema svom tijelu, savijanje na zglob.
• Držite 10 sekundi.
• Spustite šake i polako otvorite prste.
• Ponovite 10 puta.
• Snaga gradnjeUgradnja snage ručke i ručnog zgloba
• Zgrada zglobne snage također vam može pomoći da spriječite ozljede. Postoji nekoliko vježbi koje možete upotrijebiti za izgradnju snage, bilo da ste kod kuće ili u uredu.

Pritisni za stol

Dok sjedite, postavite dlanove licem prema gore pod stol ili stol.

Pritisnite prema gore prema dnu stola.

• Zadržite 5 do 10 sekundi.
• Ova vježba gradi snagu u mišićima koji se protežu od vaših zgloba na vaše unutarnje laktove.
• Pritisak teniska kugla

Čvrsto stisnite tenisku kuglu ili stresnu loptu 5 do 10 sekundi.

Ovo ne bi trebalo biti bolno. Međutim, trebalo bi vam omogućiti jačanje zapešća.

• Puni rad

Push vježba:

Šakom i usmjerite palac prema gore, kao da znak za palac.

Stvorite otpor svojim palcem i rukama mišića da ne pomaknete palac.

• Lagano povucite palcem slobodnom rukom.
• Držite i ponovite.
• Povuci vježbanje:
• Napravi šak i usmjerite palac gore.

Stvorite otpor svojim palcem i rukama mišića kako biste pokušali zadržati palac koji pokazuje prema stropu.

• Pomoću slobodne ruke lagano gurnite palac prema naprijed.
• Držite i ponovite.
• YogaYoga za zapešće i ruke
• Yoga je sjajan način jačanja zapešća i ruku. U nastavku su navedene nekoliko vježbi za ruke i zapešće inspirirane yogom.

Slika eights

Umetnite prste ispred vašeg tijela.

Držite laktove uvučene u svoje strane, premjestite svoje isprepletene ruke u lik osam pokreta.

• Dopustite da se zglobovi potpuno okreću, tako da je svaka ruka naizmjenično na vrhu druge.
• Izvršite ovu vježbu 10 do 15 sekundi.
• Odmor, a zatim ponovite.
• Dok sjedite, podignite ruke iznad glave i umetnite prste dlanovima zajedno.
• S prstima isprepletenim, okrenite dlanove dok ne budu okrenuti prema stropu. Možete držati ruke lagano savijene ili ih poravnati.
• Držite se protežu.
• Ponesite ruke prema dolje, a zatim ponovite.
• Unutarnji doseg
• Ova vježba proteže mišiće na podlakticama i rukama. Također povećava fleksibilnost i povećava cirkulaciju.

Eagle oružja

Ova vježba je prilagođena iz Eagle poza.

Proširite ruke naprijed, paralelno s podom.

Prekrišite desnu ruku preko lijeve strane, s desnom rukom na vrhu.

• Savijte laktove.
• Stavite desni lakat u krilo slijeva. Leđa vaših ruku bi trebala biti dirljiva.
• Premjestite desnu ruku desno i lijevu ruku lijevo. Palac desne ruke bi trebalo proći pokraj prsta vašeg lijevog. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj.
• Pritisnite dlanove zajedno, podignite laktove gore i ispružite prste. Treba ih usmjeriti prema stropu.
• Oduprite sebi da podignete ramena dok podignete ruke.
• Zadržite 15 do 30 sekundi.
• Ponovite na drugoj strani.
• Pročitaj više: Svakodnevno se napinje na radnom mjestu "
• TakeawayTakeaway

Možete smanjiti ili čak izbjeći bolove u rukama s nekoliko jednostavnih proteza.Najprije se obratite svom liječniku da li ti dijelovi mogu biti sigurni, pogotovo ako imate ozljedu. Nakon što ste dobili naprijed, ne ustručavajte se uzeti neko vrijeme svaki dan za obavljanje tih proteza, pogotovo ako imate posao koji zahtijeva sat tipkanja na tipkovnici. Vaše će vam ruke zahvaliti!

Od našeg stručnjaka & A: Od našeg stručnjaka

P:

Koje vrste uvjeta mogu poboljšati ove dionice?

O: Neki uobičajeni uvjeti koji utječu na zglob i ruku su sindrom karpalnog tunela, sindrom ulnarnog tunela i napetost / tendonitis mišića koji savijaju i proširuju zglob, prste i palac. Svakodnevno istezanje može spriječiti nastanak ovih problema.

- Gregory Minnis, DPT Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.