Vježba i kondicija: 7-minutna vježba

7-minutna vježba

Ako ste ikada obećali da ćete se vratiti u formu čim nađete vremena, 7-minutna vježba možda je za vas. To je kratak brzi niz vježbi koje koriste vlastitu tjelesnu težinu.

Počnite s nečim što ste naučili u osnovnoj školi: skakanju džakova. Ustanite s raširenim nogama i rukama dodirujući ih iznad glave. Zatim dok skačete, vratite noge natrag i stavite ruke na bočne strane. Možete ih ubrzati ili usporiti u skladu s vašom razinom spremnosti. Učinite to 30 sekundi, napravite pauzu od 10 sekundi i krenite desno na sljedeći korak.

Ako ste novi u vježbanju ili je prošlo već neko vrijeme, dobra je ideja nabaviti instruktora u teretani ili nekog drugog fitness stručnjaka koji će vam pomoći u pravilnoj formi.

Zidne sjede

Stanite leđima do zida, stopala u širini kukova i malo ispred vas. Naslonite se na zid i kliznite prema dolje kao da sjednete u stolac. Koljena bi trebala završiti iznad gležnja, savijena na 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Postoji 12 vježbi. Svaka bi trebala potrajati 30 sekundi, s "pauzom" od 10 sekundi.

Zove se "7-minutna vježba", ali stvarno postižete maksimalnu korist ako ponovite krug najmanje tri puta.

Redoslijed vježbi je važan: Naizmjenično trebate raditi suprotstavljene mišićne skupine i slijediti vježbe koje povećavaju rad srca s onima koje ga malo ohlade.

Prije no što poduzmete bilo koju novu rutinu vježbanja, provjerite odgovara li vašem liječniku.

Sklekovi

Postavite se u položaj "daske" na podu ili prostirku, stopala zajedno s nožnim prstima, podignutim rukama ispod ramena. Lagano savijte laktove i spustite tijelo prema podu, onoliko dolje da držite leđa i bokove u razini. Zatim pritisnite tipku unazad i ponovite 30 sekundi. To možete olakšati oslanjanjem težine na koljena umjesto na noge. Da biste pojačali intenzitet, pokušajte osloniti noge na nisku klupu ili korak umjesto na pod.

Ab Crunch

Započnite s osnovnom mrvicom: lezite ravno na leđa, sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Zategnite jezgru. Pritisnite donji dio leđa u prostirku i posegnite prema vrhu koljena. Vratite se u početni položaj, ali čvrsto držite jezgru i ponavljajte 30 sekundi.

Istupiti

Stanite okrenut prema čvrstoj stolici ili klupi. Stupite na stolicu ili klupu s lijevom nogom, podižući se potpuno uspravno s obje noge. Zatim odstupite i vratite se gore, ovaj put s desnom nogom. Učinite koliko možete za 30 sekundi. Neka vam srce pumpa!

Čučanj

Stanite s nogama u širini ramena, a nožni zglobovi prema naprijed. Savijte koljena dok stežete bokove, pomičući ih prema naprijed i dolje kao da sjednete na stolicu. Spustite se koliko god udobno možete, zadržavajući većinu svoje težine na petama. Odmaknite se. Ponovite 30 sekundi.

Triceps dip na stolici

Sjednite na prednji rub stabilne i čvrste stolice ili klupe, a dlanove stavite na rub, prstima okrenutim prema naprijed ili lagano prema vama. Olakšajte se sa stolice, podupirući težinu petama i dlanovima. Lagano savijte laktove dok se spuštate prema podu, a zatim potisnite prema gore. Ponovite 30 sekundi. Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom podržavajući se na jednoj nozi.

Daska

Lezite na trbuh na prostirku za vježbanje, s laktovima u blizini, dlanovima prema dolje i prstima okrenutim prema naprijed. Podignite trup i bedra od poda, držeći tijelo ravno. Odmarajte težinu na laktovima i nogama, s nožnim prstima nagnutim prema potkoljenici. Koristite svoje osnovne mišiće i ostanite u tom položaju 30 sekundi.

Visoka koljena

Trčite na mjestu 30 sekundi, podižući koljena maksimalno visoko uz svaki korak. Usredotočite se na brzo podizanje koljena gore-dolje. Pokušajte ispružiti dlanove ispred sebe u visini struka, radeći na tome da svaki korak "udarite" koljeno u dlan. Istraživanje je otkrilo da ovakav trening može pomoći u gubitku masti u odnosu na klasični aerobni trening ili trening snage.

lunges

Stojte zajedno s nogama. Krenite naprijed desnom nogom, spuštajući zdjelicu prema podu (ne prema naprijed), spuštajući se dok se prednja i stražnja koljena ne savijeju što bliže kutu od 90 stupnjeva. Zatim se prednjom nogom gurnite natrag i vratite u početni položaj. Prebacite noge. Ponovite 30 sekundi. Ovo možete učiniti izazovnijim obrnutim plućima ili olakšati ne spuštajući tijelo tako duboko.

Push-Up i rotacija

Započnite u standardnom push-up položaju. Započnite tradicionalni push-up, ali dok se vraćate prebacite težinu na lijevu stranu. Zakrenite gornji dio tijela i ispružite desnu ruku ravno prema stropu. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s desnom stranom. Ponovite 30 sekundi.

Bočna daska

Lezite na desnu stranu na prostirku, s pravilnim nogama, a lijeva noga naslagana direktno na desnoj strani. Držeći gležnjeve, koljena, kukove i trup u ravnoj liniji, gurnite težinu na savijeni desni lakat, koji bi trebao biti izravno ispod ramena. Podignite kukove, koljena i trup s prostirke. Položaj zadržite 15 sekundi. Zatim prebacite strane. Prošli ste kroz 7-minutnu vježbu. Maksimizirajte prednosti i učinite to još dva puta.