Vježbe za bol i pokretljivost

Stisak za hrčak

Istezanje vas čini fleksibilnima i poboljšava vaš domet kretanja ili koliko daleko možete pomicati zglobove u određenim smjerovima. Također vam pomaže smanjiti izglede za bol i ozljede.

Uvijek se najprije zagrijte za 5 minuta hoda. Lezite kad ste spremni ispružiti koljeno. Omotajte posteljinu oko desnog stopala. Upotrijebite list da biste povukli ravnu nogu prema gore. Držite 20 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite dva puta. Zatim prebacite noge.

Teleća strija

Držite se na stolici radi ravnoteže. Savijte desnu nogu. Odmaknite se lijevom nogom i polako je poravnajte iza sebe. Pritisnite lijevu petu prema podu. Trebali biste osjetiti istezanje u tijelu leđa. Zadržite 20 sekundi. Ponovite dvaput, a zatim prebacite noge.

Za veći dio istezanja, nagnite se naprijed i savijte desno koljeno dublje - ali ne dopustite da vam to prođe nožnim prstima.

Ravno podizanje nogu

Izgradite snagu mišića kako biste podržali slabe zglobove.

Lezite na pod, gornji dio tijela potpomognut laktovima. Savijte lijevo koljeno, stopalo na podu. Desnu nogu držite ravno, nožne prste uspravljene. Zategnite mišiće bedara i podignite desnu nogu.

Pauzirajte, kao što je prikazano, 3 sekunde. Čvrsto držite mišiće bedara i lagano spustite nogu na zemlju. Dodirnite i ponovo podignite. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Quad set

Je li podizanje ravne noge previše naporno? Umjesto toga radite quad setove. Sa ovim ne podižete nogu. Jednostavno zategnite bedrene mišiće, također nazvane kvadriceps, jedne noge po jednu.

Započnite ležanjem na podu. Obje noge držite opušteno, levo na fotografiji. Savijte i držite napetost lijeve noge 5 sekundi (slika desno). Opustiti. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Sjedeći hip-ožujak

Ojačajte mišiće kukova i bedara. Može vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje ili ustajanje.

Sjednite ravno u stolac. Lagano udarajte nogu unatrag, no prste držite na podu. Podignite desnu nogu od poda, savijena koljena. Držite desnu nogu u zraku 3 sekunde. Polako spustite stopalo na zemlju. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Previše tvrdo? Rukama podignite nogu.

Jastuk stisnite

Ovaj potez pomaže da se ojača unutrašnjost nogu, kako bi se podržala koljena. Lezite na leđa, oba koljena savijena. Postavite jastuk između koljena.

Stisnite koljena zajedno, stežući jastuk između njih. Zadržite 5 sekundi. Opustiti. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Previše naporno? Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite.

Podizanje potpetica

Stanite u vis i držite naslon stolca za podršku. Podignite pete od tla i podignite se na nožne prste obje noge. Držite 3 sekunde. Polako spustite obje pete na zemlju. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.

Previše škakljivo? Istu vježbu radite dok sjedite na stolici.

Podizanje bočnih nogu

Stanite i držite naslon stolice radi ravnoteže. Postavite svoju težinu na lijevu nogu. Stanite visoko i podignite desnu nogu u stranu - držite desnu nogu ravnu, a vanjske mišiće nogu napetih. Držite 3 sekunde, a zatim polako spustite nogu. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Previše tvrdo? Povećajte visinu nogu tijekom vremena. Nakon nekoliko treninga, moći ćete ga podići više.

Sjedni i stoj

Vježbajte ovaj potez kako biste lakše stajali. Postavite dva jastuka na stolicu. Sjednite na vrhu, leđa uspravna, stopala ravnih na podu (vidi lijevu fotografiju). Koristite mišiće nogu da se polako i glatko ustanete visoko. Zatim se ponovno spustite da sjednete. Budite sigurni da se savijena koljena ne kreću ispred nožnih prstiju. Pokušajte sa rukama prekriženim ili labavim sa strane.

Previše teško za napraviti? Dodajte jastuke. Ili koristite stolicu s naslonima za ruke i pomognite joj podići ruke.

Ravnoteža jedne noge

Ovaj potez pomaže vam da se sagnete ili uđete i izađete iz automobila.

Stanite iza kuhinjskog pulta, ne zadržavajući se, i polako podignite jednu nogu od poda. Cilj je ostati 20 sati uravnotežen bez grabljenja za kontru. Ovaj potez napravite dvaput, a zatim prebacite strane.

Prelako? Ravnotežu duže vrijeme. Ili pokušajte sa zatvorenim očima.

Korak Ups

Učinite to da ojačate noge za penjanje stepenicama.

Stanite ispred stepenica i držite se na ogradu da biste stavili ravnotežu. Zatim stavite lijevu nogu na korak. Zategnite lijevi bedreni mišić i podignite se, dodirnuvši desnu nogu na stubu. Čvrsto držite mišiće dok polako spuštate desno stopalo. Dodirnite pod i ponovo se podignite. Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Prebacite noge nakon svakog seta.

Hodanje

Čak i ako imate ukočena ili bolna koljena, hodanje može biti sjajna vježba. Počnite polako, stojite visoko i nastavite dalje. Možete olakšati bolove u zglobovima, ojačati mišiće nogu, poboljšati držanje i poboljšati fleksibilnost. Dobra je i za vaše srce.

Ako sada niste aktivni, javite se svom liječniku prije nego što započnete s novim programom vježbanja.

Aktivnosti sa malim učinkom

Ostale vježbe na koljenima su jednostavne, a to su biciklizam, plivanje i vodena aerobika. Vodena vježba skida težinu s bolnih zglobova. Mnogi wellness centri, teretane i bazeni u zajednici i bolnicama nude časove za oboljele od artritisa.

Ako budete aktivni, također vam može pomoći u gubitku kilograma, što vam uklanja pritisak na zglobove.

Za omiljene aktivnosti, poput golfa, pitajte svog liječnika ili fizikalnog terapeuta kako sigurno učiniti da bolni potezi manje bole.

Koliko vježbe?

Trideset minuta dnevno dobar je cilj. Započnite s malim, poput 10 minuta svakog drugog dana. Ako nemate boli, vježbajte više kako biste ispunili cilj.

Neka je blaga mišića u početku normalna. U redu je raditi na tome. Želite li isprobati lijekove protiv bolova poput acetaminofena, ibuprofena ili naproksena, pokušajte kod liječnika kako biste ublažili bol. Led također može pomoći. Ipak, ne zanemarujte bol u zglobovima. Obavijestite svog liječnika ako ga imate.