Rutina Ultimate "Deskercise": proteže se za ured

Je li vaš posao koji uzrokuje tjelesnu bol?

Poremećaji vezani uz rad nisu samo ograničeni na teške proizvodne ili građevinske radove, nego se mogu pojaviti u svim vrstama industrije i radnih okruženja, uključujući uredske prostore. ponavljano kretanje, loše držanje i ostati u istom položaju može uzrokovati ili pogoršati mišićno-koštani poremećaji.

Zadržavanje u jednom položaju pri ponavljanju pokreta tipično je za radni stol. Analiza trendova industrije u zadnjih 50 godina pokazala je da najmanje 8 u 10 američkih radnika je stolni krumpir.

Stvari koje gradimo na našem stolu, osobito dok sjedimo, mogu pridonijeti neugodnosti i bolovi u mišićima i kostima

stres

• bolovi u donjem dijelu leđa
• karpalni tunel
• Prema klinici Mayo, više od četiri sata dan zaslona može povećati rizik od smrti bilo kojim uzrokom za 50 posto. Tu je i 125 posto rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Dobra vijest je da se kreće ili istezanje gradi navika. Za početak možete podesiti timer koji vas podsjeća na brzu šetnju ili protežu. Ako ste pritisnuli vrijeme, postoje čak i određeni dijelovi koje možete učiniti na vašem stolu. Pomaknite se prema dolje za udžbenik za izradu tih računala.
• Ne zaboravite normalno disati tijekom proteza, i nikada ne držite dah. Sa svakim pritiskom možete biti fleksibilniji. Ne idi dalje nego što je udobno.

ArmsStretching out your arms

Triceps proteže

Podignite ruku i savijte ga tako da ruka dosegne prema suprotnoj strani.

Upotrijebite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.

Držite 10 do 30 sekundi.

Ponovite na drugoj strani.

1. Gornji doseg, ili latissimus stretch
2. Proširite svaki gornji dio ruku.
3. Dođite na suprotnu stranu.
4. Držite 10 do 30 sekundi.

Ponovite na drugoj strani.

1. Gornji dijelovi tijela i ruke
2. Rasklopite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema van.
3. Gurnite ruke gore, istezanje prema gore.
4. Držite pozi za 10 do 30 sekundi.

Gornji dio tijelaLeznanje vašeg torza

1. Trbuh ili pectoralis stretch
2. Rukavite ruke iza leđa.
3. Gurnite prsima prema van i podignite bradu.

Držite pozi za 10 do 30 sekundi.

Širenje naprijed

1. Ovo se protezanje također naziva i romboidni gornji ili gornji leđa.
2. Zategnite ruke ispred sebe i spustite glavu u ravninu s rukama.
3. Pritisnite naprijed i držite 10 do 30 sekundi.

Trzajno rastezanje ili zakrčenje trupa

Držite noge čvrsto na tlo, okrenute prema naprijed.

1. Okrenite gornji dio tijela u smjeru ruke koja se odmara na stražnjoj stolici.
2. Držite položaj za 10 do 30 sekundi.

Ponovite na drugoj strani.

1. Savjet: Udišite dok se naslonite na duljinu za veći raspon kretanja.
2. NogeUspruživši noge i koljena
3. Hipni i savijanje koljena
4. Zagrljajte jedan koljeno u isto vrijeme i povucite ga prema prsima.

Držite pozi za 10 do 30 sekundi.

Zamjenski.

Ljuštenje rastezanja

1. Preostalo sjedenje, ispružite jednu nogu prema van.
2. Dođite do prstiju.
3. Držite 10 do 30 sekundi.

Ponovite na drugoj strani.

1. Obavezno obavite ovu nogu u isto vrijeme, jer vježba s obje noge može uzrokovati probleme s leđima.
2. Glava i ramenaProna i ramena sežu
3. Slijetanje ramena
4. Podignite oba ramena odjednom prema ušima.

Ispustite ih i ponovite 10 puta u svakom smjeru.

Naslanja vrata

Opustite se i nagnite glavu prema naprijed.

1. Polako se gurnite prema jednoj strani i držite 10 sekundi.
2. Ponovite na drugoj strani.

Opustite se i podignite bradu natrag u početni položaj.

1. Učinite to tri puta za svaki smjer.
2. Gornja trapna rastezanja
3. Lagano povucite glavu prema svakom ramenu sve dok se ne osjetite lagani potez.
4. Držite pozu za 10 do 15 sekundi.
5. Zamijenite jednom na svakoj strani.

PrednostiZnate li?

1. Pregled programa istezanja na radnim mjestima otkriva da se istezanje poboljšala kretanja, držanja tijela i pod uvjetom da se olakšaju stres. Istraživanja također upućuju na to da redovito istezanje na radnom mjestu može smanjiti bol do 72 posto. A neke studije pokazuju da malo vježbanja u radnom danu može osloboditi fizički i mentalni stres.
2. Dok je istraživanje o istezanju na radnom mjestu još uvijek ograničeno, nedavna studija pokazala je da odmorne stanke mogu smanjiti nelagodu bez ugrožavanja produktivnosti.
3. Uzmi kretanjeOstim načinima da se kreće

Svi ti dijelovi su produktivni. Cilj je premjestiti se na novu poziciju tijekom dana kako bi izbjegli ponavljajuće ozljede. Prema Harvard School of Public Health, tjelesna aktivnost - čak i za kratko vrijeme - može poboljšati vaše raspoloženje. Možete iskoristiti prednosti od:

stojeći na telefonu ili ručkom za ručak

dobivanje fleksibilnog stojećeg pisaćeg stola kako biste mogli mijenjati svoj položaj

kružne šetnice tijekom brzih sastanaka

ustajanje sa sjedišta svakih sat vremena i šetnja uredom

• Pitajte svog upravitelja ili odjela za ljudske resurse o ergonomskom namještaju. Također možete preuzeti StretchClock, aplikaciju podsjetnik za upozorenje, koji vas upozorava svakog sata da se malo popne. Čak nude i video vježbanja bez znoja, ako ne možete napustiti vaš stol.
• Pročitajte više: Upravljanje stresom vezanim uz rad "