Top 10 namirnica visoko u željezo

Željezo je mineral kojeg ljudsko tijelo ne može živjeti bez. Za početak, to je važna komponenta proteina koji se naziva hemoglobin koji nosi kisik u vašim crvenim krvnim stanicama. Bez dovoljno željeza, svibanj osjećati umor i vrtoglavicu, pa čak može razviti anemija.

Željezni zahtjevi razlikuju se po dobi i spolu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju dobivanje 8mg dnevno za muškarce, a 18mg dnevno za žene koje nisu trudne ili skrb.

Postoji mnogo načina kako bi zadovoljili vaše svakodnevne zahtjeve za željezo bez da jede iste hrane cijelo vrijeme, pa istražimo vaše mogućnosti!

1. Konzervirane školjke

Školjke su jedan od najviših izvora hrane za željezo. Posluživanje konzerviranih školjki od tri unca sadrži nevjerojatnih 23.8 mg željeza. Pokušajte ih dodati svojim omiljenim umacima od tjestenine i jelima od riže. Možete ih čak kombinirati s škampi i drugim morskim specijalitetima.

2. Šareni doručak Žitarice

Žitarice za doručak često su glavni izvor željeza, ali morate odabrati prave vrste. Šećerne žitarice koje ste možda jeli kao dijete nisu najbolji izbor. Ključ je tražiti utvrđenu žitaricu koja sadrži 100 posto vaše dnevne vrijednosti željeza. Jedna šalica posluživanja žitarica sadrži 18 mg željeza.

3. Kuhane kamenice

Sljedeći put kad idete na svoj omiljeni restoran morskih plodova, razmislite o naručivanju nekih kamenica. Posluživanje od tri unca sadrži 10.2 mg željeza. Sirove kamenice su također pakirane hranjivim tvarima, ali kuhane kamenice su sigurnije.

4. Bijeli grah

Dok svi grah nudimo željezo, bijeli grah se najviše pakira. Zapravo, posluživanje jedne šalice sadrži 8 mg željeza. Ako nemate vremena za sortiranje i namakanje suhog graha, isprobajte konzervirane inačice - samo pogledajte sadržaj natrija. Možete uživati ​​u bijelim grahom sami, u salatu ili ih dodati u stew, juhe i jela od tjestenine.

Napravite ovu salatu bijelog graha i lososa za ručak.

5. Za utvrđene vruće žitarice

Za dane kada poželite vruće doručak nad hladnim žitaricama, obogaćene vruće žitarice mogu sadržavati 4,9-8. 1 mg željeza po instant paketu, ovisno o marki. Iako je to dio djelića željeza koji se nalazi u utvrđenoj suhoj žitarici, i dalje možete zadovoljiti svoje dnevne potrepštine za željezo jedući druge izvore minerala uz vruće žitarice.

Stavite novi spin na staru omiljenu s ovim receptom zobene pahulje.

6. Tamna čokolada

Ako ste ljubitelj tamne čokolade, sada imate još jedan razlog za jesti svoje omiljene desert. Tri unce tamne čokolade - otprilike jedna mala šipka - sadrži oko 7 mg željeza. Pobrinite se da se odlučite za pravu tamnu čokoladu, koja bi trebala sadržavati 45 do 69 posto kakao krutih tijela.

Osvježite se u nekim tamnocrvenim pokrivenim trešnjama za desert.

7. Organska mesa

Dok se mesni jelo često previdi, oni su veliki izvor vitalnih hranjivih tvari, uključujući željezo.Točan iznos ovisi o vrsti organa, kao i njegovu izvoru. Na primjer, jetra od govedine ima 5 mg željeza po redovitoj posluživosti od 3 grama.

8. Soja

Sojine su idealni izvor proteina u vegetarijanskim prehranama, ali ove hranjive gustih mahunarke su dobre za svakoga. Posluživanje pola šalice sadrži 4,4 mg željeza. Pokušajte zamijeniti soje za meso u glavnim jelima ili dodati suhe verzije salatama za alternativnu škripu krutina.

9. Lenticice

Ti impulsi su rođaci graha i drugi vrijedan izvor željeza. Posluživanje pola šalice sadrži nešto više od 3 mg željeza. Prednost korištenja leća preko graha je da imaju brže vrijeme kuhanja.

Sljedeći put kad ste raspoloženi za zdjelu juhe, stavite ovaj recept sa leće i garbanzo.

10. Špinat

Špinat je poznat po sadržaju vitamina A, ali je i vrijedan izvor željeza: pola šalice sadrži oko 3 mg. Ako jedeš sirov špinat nije tvoja snaga, probajte ovaj recept za špinat i gljive frittata.

Utvrdite potrebe željeza

Poznavanje vrhunskih izvora željeza je dobar početak dobivanja dovoljno tih bitnih nutrijenata. No, važno je također shvatiti da potrebe željeza mogu varirati, a mogu biti veće od onoga što se smatra normalnim za vašu dob i spol. To naročito vrijedi ako ste već željezni nedostatni ili su skloni anemiji.

Pitajte svog liječnika ili dijetetičara za određene preporuke za željezo ako ste:

• nedavno izgubili mnogo krvi
• uzeti razrjeđivače krvi
• imati povijest bolesti bubrega
• stariji od 65 godina < imaju teške menstruacije