Transverzalne abdominalne vježbe: Ignite i ton

Možda nećete razmišljati o tome redovito, ali vaši jezgri i trbušni mišići omogućuju vam da obavite većinu svakodnevnih pokreta. , sjedeći, pokupite stvari ili ulijte šalicu kave, uključite transverzalne trbušne mišiće na suptilan način. Vaša jezgra također igra važnu ulogu u pomaganju spriječiti bol u leđima i nemir, kao i držanje položaja čvrsto i uspravno bez umor.

Neki od važnijih jezgri mišića su transverzalni trbušni mišići, smješteni duboko u "šest-pack" ABS području. Oni vode vodoravno ispod ab mišića i mišiće koji mogu pokazati definiciju šest-packa. Svaki put kad se kreće udara, ti se mišići regrutiraju kako bi pokret se odvija.

Poprečni trbušni mišići također imaju ključnu ulogu u održavanju zdjelice stabilnim. Oni djeluju kao mišićav pojas oko vašeg struka i apsolutno su presudni za doslovno svaki pokret. Prema Mayo klinici, poprečni abdominali su mišići koji osjećate ugovaranje kada kašalj.

To je uobičajeno pogrešno ime da su sve ab vježbe ciljanja naporne na leđima. Jaki abdominali pomažu u zaštiti leđa. Sve vježbe mogu se prilagoditi kako bi se smanjila nelagodnost leđa. Naravno, ako osjećate bol tijekom treninga, zaustavite se, prijavite se sami i kontaktirajte liječnika ako je potrebno.

Kako ciljati vaš abs

Možete dobiti snagu i gustoću u trbušnim mišićima ako posvetite neko vrijeme u svom tjednom rasporedu da biste ih gurnuli na svoje granice. Ne samo da će to pomoći spriječiti ozljede, već će vam pomoći da stegnete tijelo na svim pravim mjestima. Tko ne želi postati više sposoban, sposoban verzija sebe?

Postoji mnogo vježbi koje možete izvesti kako biste zapalili transverzalne trbušne mišiće, no ti potezi su među najsvestranijim. Može se postići uz ne opremu, s vrlo malo prostora.

Vježbe

Pokušajte uključiti ove vježbe u svoju redovnu rutinu kako biste ojačali transverzalne trbušne mišiće.

1. Medicinski kuglice

Koristite laganu bučicu ili vodenu bocu napunjenu željenoj težini (1 galon jednako 8 funti) ili kettlebell (5 do 20 funti). Yoga mat opcionalno.

Kako izvesti

Ravnoteža na vašoj stražnjici s povišenim nogama i križanjem gležnjeva.

1. Uhvatite svoju težinu objema rukama i držite je ispred vas, blizu prsa s savijenim rukama.
2. Snijite težinu sve do tla na jednoj strani.
3. Uskoro zategnite jezgru da biste vratili težinu natrag na drugu stranu.
4. Držite čvrstu jezgru tijekom cijelog pokreta. Angažirajte svoje ruke i kormilar u suradnji jedni s drugima kako bi se taj pokret učinio.
5. Dovršite 3 seta od 20 ponavljanja (10 dodiruje sa svake strane).
6. 2. Držite drvo

Nisu potrebne opreme. Yoga mat opcionalno.

Kako izvršiti

Počnite lagati na tlu na trbuhu.

1. Podignite svoje tijelo na podlaktice i prste.
2. Usredotočite se na održavanje peta, glutea i ramena u skladu jedni s drugima. Nemojte dopustiti da se vaše glute ili leđa padaju prema tlu.
3. Držite ovu poziciju za 30 do 60 sekundi segmenata (prilagodite ga kako biste se na odgovarajući način osporili).
4. 3. Situps

Nije potrebna oprema. Yoga mat opcionalno.

Kako izvesti

Pokrenite na leđima stopama ravno na tlu i nogama savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

1. Pritegnite jezgru da biste donijeli torzo prema gore tako da je paralelna s bedrima.
2. Kako biste što bolje iskoristili ovaj potez, oduprite se nagonu da upotrijebite zamah da biste donijeli torzo. Učinite sve od sebe da se oslanjate isključivo na vašu snagu da biste obavili situp. Nemojte povlačiti vrat kad se pojave.
3. Izvršite tri seta od 20.
4. 4. Prigušite peta dodirnite

Nijedna oprema nije potrebna. Yoga mat opcionalno.

Kako izvesti

Započnite stan na leđima s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a noge ravne na tlu.

1. Podignite lopatice s tla i približite se jednoj peti, a drugoj. Izvršite svoje dosege natrag na leđa, tako da ste oponašajući gibanje klackalice.
2. Izvršite 3 seta od 30 ponavljanja (15 na svakoj strani).
3. Ne zaboravite se protezati

Budući da ih često upotrebljavate bez znanja, važno je protezati dnevno abs, posebno prije i poslije vježbanja. Evo jednostavnog proteza da biste ciljali cijelu regiju:

Nasite na trbuh.

1. Stavite ruke ispod ramena i gurnite torzo prema gore, tako da je leđa čvrsto i ima osjećaj povlačenja ili rastezanja u trbuhu.
2. Držite ovu poziciju na minutu.
3. Slobodno nastavite s podešavanjem ruku prema bokovima kako biste dobili dublji potez u ABSu.