Prezentacija: što mogu jesti? vodič za nove vegetarijance

Ukusan izbor

Idete vegetarijanski može biti ukusno. U ponudi imate svako voće, povrće, grah i integralne žitarice. Raznolikost je beskrajna. Možete učiniti da to radi za vas, bilo da odlučite jesti ovako stalno ili uključiti neke vegetarijanske obroke u svoj tjedan.

Koliko daleko želite ići?

Kad jedete vegetarijanski obrok, ne jedete meso, perad ili ribu. Možete jesti jaja ili mliječne proizvode. Ako je to veganski obrok, preskočit ćete sve što dolazi od životinja, uključujući mlijeko, sir i jaja.

Pokupite svoje bjelančevine

Možete dobiti sav potreban protein iz biljne hrane. Samo pripazite da unosite dovoljno kalorija iz velikog broja orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i žitarica. Crni grah i riža, uz salatu, jedan je primjer klasičnog vegetarijanskog obroka.

Promijenite svoje omiljene recepte

Ako ste navikli jesti meso, potražite vegetarijanske verzije omiljenih jela. Na primjer, umjesto mljevene govedine možete napraviti lazanje s špinatom ili tofuom.

Napravite vegetarijanske punjene paprike

Pune paprike sa mješavinom riže i povrća. Umjesto mljevene govedine, dodajte grah ili nemasne mrvice kobasica. Sezona kao i obično.

Umutite vegetu omlet

Jaja su dobar izvor proteina. Povrće šunke i sira zamijeniti omletom. Probajte mrkvu, gljive i špinat.

Prebacite piletinu parmezan na patlidžan

Ako ste navikli jesti piletinu parmezan, umjesto piletine koristite tanke kriške patlidžana. Ako preskočite i mliječno mlijeko, umjesto parmezana možete koristiti nadomjestak sira na bazi soje.

Promijenite svoj Chili

Kad zaželite toplu, začinjenu zdjelu čilija, napravite je od graha ili tofua. Dobit ćete okus bez mesa.

Roštilj iz Portobella Burger

Zaboravite cheeseburger. Gril portobello gljiva na cijelom žitu pšenice može pogoditi mjesto. Povrh je salate, rajčice ili sira, baš kao što bi bio hamburger.

Kad poželite Vegerov burger

Ako tražite nešto što je bliže teksturi pravog hamburgera, isprobajte vegera burger. Većina supermarketa nosi nekoliko marki zamrznutih povrća sa hamburgerima. Oni se često stvaraju mješavinom povrća, soje i žitarica, čime se osiguravaju proteini i vlakna.

Zamjena sojom

Sojini proizvodi su svestran izvor proteina. Dobro djeluju kao zamjena za meso. Pokušajte napraviti tofu ražnjiće sljedeći put kada zapalite roštilj. Danas na tržištu ima i dosta druge sojine hrane. Soja je u većini nemasnih hot-dogova, pilećih nugget-ova i kobasica za doručak. Edamame su soja koja se ne prerađuje.

Oživite dobrobiti za zdravlje

Budući da su životinjski proizvodi niži ili bez njih, vegetarijanska prehrana sadrži malo ukupnih i zasićenih masti i kolesterola. Mnoga su istraživanja pokazala da su vegetarijanci manje vjerojatno da će dobiti određene bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Vegetarijanac koji je prepun voća i povrća ima koristi od antioksidanata poput luteina u brokoliju i likopena u rajčici, koji mogu pomoći u zaštiti od raka.

Nabavite potrebne hranjive tvari

Obavezno unosite dovoljno željeza, vitamina B12, cinka, kalcija i vitamina D, pogotovo ako ste na veganskoj dijeti. Dijetetičar vam može dati savjete ili obavijestiti ako vam trebaju dodaci prehrani.

Pronađite izvore kalcija i vitamina D

Ako jedete mlijeko, sir ili jogurt, vjerojatno dobivate dovoljno kalcija da vaše kosti budu jake. Ali ako se odlučite za vegan - nemate životinjskih proizvoda - trebat će vam drugi izvori kalcija. Oni uključuju obogaćeno sojino i bademovo mlijeko i sok od naranče, s malim količinama kalcija u sjemenkama, orasima i nešto zelenog povrća. Ljudi koji izbjegavaju mliječne proizvode također propuštaju vitamin D. Nemasni izvori vitamina D uključuju obogaćenu hranu poput soka od naranče, žitarica i tofua napravljenog s kalcijevim sulfatom te alternativne pojačane mlijeke poput sojinog i bademovog mlijeka.

Nula na cink

Iako se cink nalazi u mnogim vegetarijanskim namirnicama, on se ne upija tako dobro kao cink na mesu. Jesti puno hrane bogate cinkom može vam pomoći da povećate količinu koju vaše tijelo apsorbira. Dobri izvori uključuju mlijeko, sir, kruh od cijelog zrna, orašaste plodove, sojinu hranu i mahunarke, poput slanuta. Hummus na cjelovitoj zrnu pita jedna je ukusna grickalica koja čini trik.

Držite oko na željezu

Nije samo u crvenom mesu. Možete dobiti i željezo od lisnatog zelenog povrća, kuhanog suhog graha, tofua i obogaćenih žitarica ili žitarica. Poput cinka, biljno željezo se ne apsorbira dobro kao željezo iz mesa. Rješenje je jesti hranu bogatu željezom redovito i u kombinaciji s hranom koja sadrži vitamin C, koji pomaže vašem tijelu da upije željezo.

Stavite Omega-3 na svoj popis

Omega-3 masne kiseline dobre su masti koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju zdravlja srca i suzbijanju demencije povezane s godinama. Postoje dvije vrste. Većina zdravstvenih blagodati povezana je s dokosaheksaeniokiselinom (DHA), koja se nalazi uglavnom u masnoj ribi, kao i obogaćenoj hrani poput jaja. Ako ne jedete nijednu od ovih namirnica, možda biste željeli razmotriti dodatak. Sjemenke bundeve, laneno sjeme, orasi i kanolino ulje sve su dobri izvori alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline korisne za zdravlje srca.

Dobivate li dovoljno vitamina B12?

Niska razina vitamina B12 može uzrokovati mišićnu slabost i umor. Ovaj vitamin nalazi se samo u nekim obogaćenim namirnicama i u namirnicama proizvedenim od životinja, kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi. Dakle, ako jedete vegansku prehranu, morate jesti hranu obogaćenu vitaminom B12 ili uzimati dodatke prehrani.

Je li vegetarijanska dijeta u redu za djecu?

Vegetarijanska prehrana može biti sigurna za djecu, a vjerojatno je dobra i za njih. Samo budite sigurni da djeca dobivaju dovoljno masti kako bi zadovoljila svoje potrebe. Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, avokado, mliječni proizvodi i jaja dobri su izvori. Kada ste u nedoumici, pitajte liječnika svog djeteta ili dijetetičara.

Idite vegetarijanski dio radnog vremena

Ne biste trebali biti vegetarijanac 7 dana u tjednu da biste iskoristili mnoge prednosti. Ako to učinite 1 ili 2 dana u tjednu, možete vam pomoći smanjiti zasićene masti i kolesterol, a vama će dati više voća i povrća. Pokušajte i možda ćete otkriti da želite to učiniti češće nego što mislite.