Manjak vitamina d: koliko je vitamina d dovoljno?

Vitamin D: Je li to čudo?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji regulira apsorpciju kalcija i fosfora kao i olakšava normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Ovaj vitamin je neophodan hranjivi sastojak važan za jake kosti. Vitamin D ima 2 oblika: D2 (dobiven iz hrane koju jedete) i D3 (dobiven izlaganjem suncu). Vitamin D proizvodi tijelo kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Također možete dobiti vitamin D putem određene hrane i dodataka. Važno je dobiti dovoljno ovog vitalnog hranjivog sastojka, da ne biste završili s nedostatkom vitamina D.

Prednosti vitamina D

Vitamin D može poboljšati vaš imunološki sustav, podržati rad mišića, održati zdravlje srca i pomoći u razvoju mozga. Vitamin D također može umanjiti rizik od multiple skleroze i depresije.

Vitamin D pojačava zdravlje kostiju

Vašem tijelu je potreban vitamin D koji će vam pomoći da apsorbira kalcij i fosfor u svojoj prehrani što čini jake kosti. Manjak vitamina D može uzrokovati gubitak kostiju, nisku gustoću kostiju i povećati vaše šanse za lomljenje kostiju. Manjak vitamina D može također izazvati rahit u djece i stanje koje se kod odraslih naziva osteomalacija. Simptomi mogu uključivati ​​slabost i bol u kostima.

Vitamin D i multipla skleroza

Čini se da je veća razina vitamina D u krvi povezana s manjim rizikom za razvoj multiple skleroze (MS). Nedavna studija pokazuje da vitamin D može usporiti napredovanje bolesti, iako veza između vitamina i MS nije jasna. Nije poznato da li niska razina vitamina D uzrokuje MS ili je posljedica bolesti. MS je češća u područjima sjeverno od ekvatora, što sugerira da je količina sunčevog svjetla koju jedan primi povezana s njihovom vjerojatnošću razvoja MS-a. Ljudi imaju manju vjerojatnost da će razviti MS ako imaju višu razinu vitamina D. Suplementacija vitaminom D može biti korisna za bolesnike s MS-om, ali dozu tek treba utvrditi.

Vitamin D i dijabetes

Dijabetes tipa 2 je stanje u kojem tijelo ne koristi inzulin pravilno, a razina šećera u krvi može porasti iznad normalne. Istraživači istražuju može li vitamin D pomoći u reguliranju razine šećera u krvi. Osim toga, vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, a kalcij pomaže u upravljanju šećerom u krvi. Istraživanja su otkrila da ljudi koji imaju manjak vitamina D imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u kasnijoj životnoj dobi, ali veza nije uvjerljiva. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo može li dodavanje vitamina D pomoći ljudima koji imaju dijabetes tipa 2.

Vitamin D i gubitak težine

Pretilost je faktor rizika za nisku razinu vitamina D jer što više kilograma imate, više vitamina D treba vašem tijelu. Studije su također pokazale da nedostatak vitamina D može povećati rizik od pretilosti u kasnijoj životnoj dobi. Jedno malo istraživanje pokazalo je da žene s niskom razinom vitamina D mogu biti sklonije debljanju. Vitamin D i kalcij mogu također djelovati kao sredstvo za suzbijanje apetita.

Manjak i depresija vitamina D

Možda postoji povezanost između niske razine vitamina D i depresije, ali studije pokazuju mješovite rezultate i potrebno je daljnje istraživanje. Receptori vitamina D u mozgu povezani su s razvojem depresije. Sam vitamin D možda ne može spriječiti depresiju, ali pacijenti koji uzimaju antidepresive zajedno s vitaminom D mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije.

Sunčeva svjetlost i vitamin D

Najlakši način za dobivanje vitamina D je izlaganje kože na izravnu sunčevu svjetlost, posebno ultraljubičasto B (UVB) zrake. Što više izložite koži, više vitamina D vaše tijelo proizvodi. Trebate samo potrošiti oko pola vremena koliko vam je potrebno da postanete ružičasti i dobijete opekotine od sunca. To znači da ako imate svijetlu kožu i normalno počnete ružičasto za 30 minuta, treba vam samo 15 minuta izlaganja suncu prije sunčanja da biste proizveli vitamin D3 koji vam tijelo treba. Što je vaša tamnija koža, više vremena vam je potrebno na suncu da biste proizveli vitamin D. Količina vitamina D koju dobijete izlaganjem suncu ovisi o doba dana, vašem tonu kože, mjestu gdje živite i koliko kože izlažete.

Hrana s vitaminom D

Općenito, izlaganje suncu je najbolji način da dobijete vitamin D koji vaše tijelo treba. Većina namirnica koje sadrže vitamin D sadrže samo male količine i neće vam dati ukupnu količinu koju vaše tijelo treba.

Hrana s visokim sadržajem vitamina D

• Masna riba poput lososa ili skuše
• Goveđa jetra
• Žumanjci
• Mlijeko
• Sok od naranče obogaćen vitaminom D
• Ojačane žitarice
• Formule za novorođenčad

Hrana za doručak s visokim sadržajem vitamina D

Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem suncu, postoje namirnice koje sadrže ovaj vitamin koji mogu započeti svoj dan. Mnoge namirnice koje se obično jedu za doručak obogaćene su vitaminom D. Pročitajte naljepnice kako biste saznali koliko vitamina D ima u hrani koju jedete za doručak.

Hrana za doručak dobra za povećanje vitamina D

• Mlijeko (obogaćeno)
• Žitarice (obogaćene)
• Sok od naranče (obogaćen)
• Kruh (obogaćen)
• Jogurt (obogaćen)
• Žumanjci

Dodaci vitaminu D

Ako ne budete dovoljno izloženi suncu, hrana malo vjerojatno daje količinu vitamina D vašem tijelu. U tom slučaju liječnik vam može preporučiti uzimanje dodataka vitaminu D. Postoje dva oblika vitamina D: D2 (ergokalciferol), koji se nalazi u hrani, i D3 (kolekalciferol), koji vaše tijelo proizvodi izlaganjem suncu. Većina vitamina D bez recepta sadrži vitamin D3, koji obično nije vegetarijanski. Ako imate zabrinutosti zbog toga, liječnik vam može propisati dodatke vitaminu D2.

Manjak vitamina D

Ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka vitamina D ako ne vole sunce, pate od alergija na mlijeko ili se pridržavaju veganske prehrane. Ljudi s tamnom kožom također mogu biti izloženi riziku za razvoj nedostatka vitamina D. To je zato što pigment melanin smanjuje sposobnost njihove kože da stvaraju vitamin D nakon izlaganja suncu. Ostali faktori rizika za nedostatak vitamina D uključuju:

• Prekrivajući kožu odjećom ili SPF-om cijelo vrijeme
• Operacija pretilosti ili gastričnog bajsa
• Dojenčad koja je dojena i kojoj nije dodan dodatak vitamina D
• Žive u sjevernim krajevima gdje ima manje sati sunčeve svjetlosti
• Starijeg života (koža vam je tanja)
• Trudnoća

Simptomi nedostatka vitamina D

Simptomi nedostatka vitamina D mogu biti vrlo opći. Možda imate bolove, bolove i umor ili možda uopće nemate nikakvih simptoma. Ako vam je nedostatak vitamina D ozbiljan, možda ćete patiti od boli u kostima i smanjene pokretljivosti. U odraslih osoba ozbiljni nedostatak vitamina D naziva se osteomalacija, a u djece ozbiljni nedostatak može dovesti do rahitisa (omekšavanja i slabljenja kostiju).

Ispitivanje tijela vitaminom D

Jednostavan test krvi nazvan testom 25-hidroksi vitamina D može izmjeriti razinu vitamina D u krvi. Razine vitamina mjere se u nanogramima po mililitru (ng / mL). 20 ng / mL do 50 ng / mL adekvatna je razina za kosti i opće zdravlje, a razina manja od 12 ng / mL ukazuje na manjak vitamina D. Mnogi stručnjaci sugeriraju da se za prevenciju zdravlja preporučuju veće razine vitamina D, 35 do 40 ng / ml. Čini se da razine iznad te ne nude nikakve dodatne koristi.

Koja je prava količina vitamina D?

Američka preporučena dnevna doza (USRDA) za vitamin D iznosi 600 IU (međunarodnih jedinica) dnevno za one od 1-70 godina. Dojenčad mlađa od 1 godine treba 400 IU, dok odrasli 71 i stariji trebaju 800 IU.

Vitamin D i dojenje

Količina vitamina D u majčinom mlijeku je minimalna. Budući da se dojenčad treba čuvati od izravne sunčeve svjetlosti i koristiti kremu za sunčanje, oni uglavnom ne dobivaju dovoljno ovog vitamina bez suplemenata. Američka akademija za pedijatriju (AAP) preporučuje da dojenačka djeca trebaju primati 400 IU dodataka vitamina D dnevno. Proizvodi bez recepta, poput multivitaminskih proizvoda, dostupni su za dodavanje vitamina D za dojenčad.

Vitamin D za stariju djecu

Mnoga djeca ne dobivaju preporučene količine vitamina D u svojoj prehrani, što ih dovodi u rizik od nedostatka vitamina D i rahitisa. Američka akademija za pedijatriju (AAP) preporučuje dojenčadi 1 godinu i ispod dobiće 400 IU vitamina D dnevno i 600 IU vitamina D za djecu i tinejdžere. Razgovarajte s pedijaterom svog djeteta o dodatku vitamina D i o pravoj količini za vaše dijete.

Koliko je previše vitamina D?

Postoji toliko puno vitamina D. Preko 4000 IU može uzrokovati nuspojave poput anoreksije, prekomjernog izlučivanja mokraće, aritmije srca i bubrežnih kamenaca. Višak vitamina D obično je uzrokovan uzimanjem previše u obliku dodataka prehrani. Iz izlaganja suncu nije moguće dobiti previše vitamina D - tijelo regulira količinu koju proizvodi.

Nuspojave predoziranja vitaminom D

Hipervitaminoza D nastaje kada ljudi uzimaju previše dodataka vitaminu D. Kada u tijelu ima previše vitamina D, razina kalcija raste i može dovesti do hiperkalcemije. Simptomi hiperkalcemije uključuju:

• Anoreksija
• Prekomjerna količina urina
• Srčane aritmije
• Umor
• Prekomjerna žeđ
• Dehidracija
• Zatvor
• Slabost mišića
• Povraćanje, mučnina i vrtoglavica
• Visoki krvni tlak

Organi oštećeni dugotrajnom otrovnošću vitamina D

• Srce
• Krvne žile
• bubrezi

Interakcije vitamina D i lijekova

Dodaci vitamina D mogu komunicirati s nekoliko vrsta lijekova. Steroidi mogu ometati metabolizam vitamina D i utjecati na apsorpciju kalcija. Lijekovi za mršavljenje, uključujući orlistat (Xenical i Alli) i kolestiramin za snižavanje kolesterola (Questran, LoCholest, Prevalite), mogu smanjiti apsorpciju vitamina D i drugih vitamina topljivih u mastima u vašem tijelu. Lijekovi za suzbijanje epileptičnih napada, fenobarbital i fenitoin (Dilantin), mogu povećati metabolizam vitamina D i smanjiti apsorpciju kalcija. Statini i diuretici mogu povećati razinu vitamina D. Obavijestite svog liječnika ako uzimate bilo kakve dodatke vitaminu D.

Vitamin D i rak debelog crijeva

Neka istraživanja pokazuju da visoka razina vitamina D može smanjiti rizik od raka. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo povećava li nizak nivo vitamina D u krvi rizik od raka ili ako adekvatna nadopuna vitamina D može spriječiti rak.

Vitamin D i drugi karcinomi

U tijeku su istraživanja o mogućoj povezanosti pojedinih karcinoma i vitamina D. Neki misle da bi to moglo spriječiti rak debelog crijeva, prostate i dojke, ali nedostaju dokazi i nije poznato može li vitamin D spriječiti rak ili povećati rizik. Jedno je istraživanje čak otkrilo da niska razina vitamina D može povećati rizik od raka gušterače. Vitamin D i omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik za razvoj raka, srčanih bolesti i moždanog udara.

Vitamin D i bolesti srca

Niska dijetalna vitamina D povezana su s većim rizikom za moždani udar i bolesti srca. S druge strane, visoka razina manjka vitamina D može uzrokovati toksičnost i oštetiti srce, krvne žile i bubrege. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravoj količini vitamina D za vaše zdravstvene potrebe.

Vitamin D: Čimbenik u demenciji?

Jedan od faktora rizika za niže razine vitamina D je dob. Kako starimo, koža nam se tanji i ne možemo proizvesti toliko vitamina D kao nekada. Niske razine vitamina D povezane su s padom kognitivnih funkcija. Vitamin D može biti vrlo važan faktor za sprečavanje demencije.