Gubitak kilograma: zašto ne mogu smršavjeti?

Spavanje premalo - ili previše

Ponekad težimo iz iznenađujućih razloga. Jedan od četvero Amerikanaca ne spava dovoljno. A može biti da nedostatak sna pridonosi epidemiji pretilosti.

Desetine istraživačkih studija tražile su vezu između dječje pretilosti i spavanja, a većina je našla povezanost. Da li prekomjerna težina otežava dovoljno spavanja ili spavanje uzrokuje pretilost, nije poznato.

Ostala su ispitivanja proučavala odrasle osobe s prekomjernom težinom. Ti rezultati također sugeriraju povezanost između debljanja i spavanja duže od devet sati ili manje od pet sati. Moglo bi se spustiti na hormone. Na hormone spavanja utječu hormoni povezani s apetitom i sagorijevanjem kalorija - leptin i grelin. Potom se ljudi koji manje spavaju osjećaju iscrpljeno, a vježbe su manje vjerojatne. Što god da je uzrok, možda biste htjeli raditi na higijeni spavanja ako imate problema s gubitkom kilograma.

Oslanjajući se previše na vodu

Voda za piće je dobra za vaše tijelo. Ali pijenje više vode nego što vam je potrebno za borbu protiv žeđi često se smatra čudesnim trikom za mršavljenje - posebno pijenjem osam čaša dnevno ili više. Međutim, malo je dokaza da to djeluje. Ispada da pitka voda - bilo da je ledeno hladna ili sobna temperatura - sagorijeva samo mali broj kalorija. Tako da se oslanjanje na ovu shemu za probacivanje kilograma neće daleko odvesti.

S druge strane, ljudi ponekad jedu kada su zapravo žedni. Tako da ugasiti žeđ prije nego zagrizete nije loša ideja. Također je bolje posegnuti za čašom vode nego sportskim pićem, soda ili karamelnim latteom - svako piće s kalorijama utjecati će na vašu prehranu, ali s vodom nema potrebe brinuti.

Previše sitnih obroka

Možda ste čuli da jesti puno sitnih obroka tijekom dana, osjećate se puni bez dodatnih kalorija. Ali jedva da postoje znanstveni dokazi koji bi to potkrijepili. Ne samo da su mala, česta obroka koja se oporezuju za pripremu, već zapravo mogu uzvratiti, zbog čega jedete više jer je teško zaustaviti nakon što počnete jesti.

Ako na ovaj način želite dolivati ​​gorivo, idite na to. No nije važno da li se vaša ograničena kalorijska dijeta jede tijekom dana ili jednostavno dva ili tri puta dnevno. Najvažnije je jesti uravnoteženu prehranu s odgovarajućim brojem kalorija.

Oslanjajući se na obroke restorana

Ako vodite užurban život ili jednostavno niste ljubitelj kuhanja kod kuće, svoje tijelo stavljate na milost restorana koji naručujete. Čak i jela reklamirana kao "lagana" mogu imati više kalorija nego što ste je kupili, a mnogi restorani, pogotovo manji objekti, ne navode podatke o njihovoj prehrani kako biste vidjeli što zapravo jedete. Čak postoje dokazi da ljudi koji jedu ručak iz restorana prevladavaju nad onima koji kod kuće pripremaju ručak u prosjeku za pet kilograma.

Sjedište - cijeli dan

Zvuči li to vama? Sjedite u automobilu da radite, a zatim hodate do ureda u kojem sjedite veći dio dana. Kad dođete kući, istrošeni ste i samo želite - možete pogoditi? Sjednite, možda pogledajte malo televizije. Sve to sjedenje znači da se vaše tijelo ne kreće onoliko koliko bi trebalo za vaše najbolje zdravstvene rezultate.

Studije su pokazale da ljudi koji više vremena provode sjedeći, teže teže. Ali neke studije kažu da veće vaganje tjera ljude da češće sjede. Što uzrokuje drugo je kompliciran posao, ali evo nešto što je poznato: kad sjedite, ne hodate, ne radite kućanske poslove ili ustajete i puno se krećete. Sve to vrijeme se moglo potrošiti sagorijevanjem još nekoliko kalorija kroz aktivnosti, a kondicija se gubi sjedeći. Dakle, izvlačenje više vremena svakog dana za kretanje može samo pomoći.

Nagradna vježba s hranom

Neki smatraju da to radeći mogu opravdati dodatnu pomoć tjestenini za večerom. Međutim, to možda nije slučaj. Skloni smo precijeniti kalorije koje sagorimo kad vježbamo, a tehnologija ne pomaže. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da prosječna kardio mašina precjenjuje kalorije spaljene u prosjeku 19%. U toj su studiji eliptični strojevi bili najgori prijestupnici, precjenjujući prosječno 42%. To zbroji više od godinu dana vježbanja! Fitness satovi pokazali su slične probleme.

Predoziranje alkoholom

Alkoholna pića možda više rastu vaše uživanje nego što znate. Za mnoge Amerikance piće ili dva dnevno je uobičajeno. Ali to se zaista može zbrojiti. Netko tko pije dvije šalice votke dnevno dodaje oko 1.400 kalorija u svoju prehranu svaki tjedan - to je većina kalorija vrijednog dana! A vino i pivo dodaju još više. Dvije čaše vina tjedno dodaju blizu 1.600 kalorija u vaš tjedni broj, a dvije piva dnevno dodaju 2.100. Dakle, ako ste spremni ozbiljno shvatiti mršavljenje, razmislite o odlaganju krigle za pivo na neko vrijeme.

Okrenuti se užini kada ste pod stresom

Jeste li čuli za emocionalno jedenje? Kad ste pod stresom, jedenje može postati pokušaj popunjavanja emocionalnog praznog mjesta u vašem životu. To često znači besmisleno grickanje visokokalorične hrane, što povećava kilograme.

Jedno je istraživanje pokazalo da istraživači proučavaju pramenove kose za hormon stresa kortizol. Otkrili su značajnu povezanost između veličine struka i visokog indeksa tjelesne mase (BMI) kod sudionika koji su pokazali znakove dugoročnog stresa.

Ima svega toga srebrne obloge. Možete olakšati stres bez istegnuća ormara. Vježba može biti odličan način za sagorijevanje stresa, kao i za mršavljenje. A tehnike opuštanja kao što su meditacija, joga, duboko disanje i masaža mogu uvesti mir u vaš život - nisu potrebne kalorije.

Ne planiram hranu

Grabežljivi obroci primamljivi su za svaku zaposlenu odraslu osobu i većina nas se uklapa u tu kategoriju. Kad obitelj i posao oduzimaju vaše vrijeme i pažnju, prejedanje visokokalorične hrane prikladno je previše jednostavno. Što je još gore, brza hrana obično ima malo vlakana, a vlakna su ključni hranjivi sastojak koji vas duže čuva, što znači da ćete ovom redu dodati dodatni cheeseburger ili soda samo da biste se osjećali zadovoljno.

Rješenje je planirati unaprijed. Započnite unaprijed pripremanjem vlastite hrane. Potražite jednostavne za pripremu opcije s visokim vlaknima poput graha i salata koje se mogu usitniti čim napadne glad. Kako vam bude bolje od toga, počet ćete primjećivati ​​smanjivanje struka, kao i troškove hrane.

Problemi sa štitnjačom

Ponekad je debljanje povezano s osnovnim zdravstvenim problemom poznatim kao hipotireoza. Hipotireoza nastaje kada štitna žlijezda proizvodi premalo hormona štitnjače. Češće je kod žena.

Simptomi hipotireoze mogu biti suptilni i mogu uključivati ​​spor ritam srca, prorjeđivanje kose, natečeno lice, hrapav glas, iscrpljenost, depresiju, bolove u mišićima i osjećaj hladnoće kada drugi nisu. Dobra vijest za one koji pate od ovog stanja je da se može liječiti svakodnevnim lijekovima. Ako ti simptomi zvuče poznato i želite biti provjereni, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Liječnik vam može pomoći da provjerite razinu hormona štitnjače i preporuči liječenje ili stručnjaku.

Beba na putu

Žene rade i trebaju težiti kad su trudne. Očekuje se da će zdrava trudnica dobiti oko 25 do 35 kilograma. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilo, ti bi brojevi trebali biti manji. Ako očekujete i dobijete više od ovoga, postoje načini da svoje tijelo provjerite. Pokušajte otići u šetnju nakon jela. Jedite svježu, cjelovitu hranu poput nemasnih bjelančevina, cjelovitih žitarica, voća i povrća, koji su dobri za vas i za vaše bebe. Postoji i mnogo vježbi koje su zdrave za očekivane majke, mada postoje i neke koje bi trebalo izbjegavati, pa o tome razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu.

Lijekovi na recept mogu prouzrokovati debljanje

Ponekad lijekovi na recept ometaju neke aspekte vašeg zdravlja, uključujući i ovaj. Steroidi mogu stajati na putu gubitka kilograma, jer mogu ometati vaš metabolizam i učiniti da osjećate glad.

Antihistaminici su još jedan krivac. Oni uzrokuju porast apetita. Iako su neki antihistaminici možda odgovorniji za to od drugih, nijedna studija nije pokazala usporedne usporedbe antihistaminika i gladi, tako da dok te studije ne budu provedene, morat ćete primijeniti pokušaj i pogrešku ako želite kako biste izbjegli glad i nastavite držati sijenu groznicu.

Menopauza i povećanje težine

Menopauza i hormonalne promjene koje ona utječu na ženska tijela na više načina. I da, višak tjelesnih masti često je jedan. Menopauza usporava metabolizam, što znači da žene dobivaju dodatnih 10 kilograma u prosjeku za to vrijeme.

Također zabrinjava, menopauza mijenja način na koji tijelo raspoređuje svoje masnoće. Masnoća se vjerojatnije može pohraniti oko trbuha za to vrijeme, a to ima posljedice za zdravlje kardiovaskularnog sustava i može uzrokovati probleme s inzulinom.

Znači li menopauza da ste osuđeni na debljanje? Nikako. Dijeta i tjelovježba još uvijek mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Jedna studija pratila je 17 000 žena u postmenopauzi i stavljala neke od njih na dijetu koja je punjena voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama. Oni na dijeti imali su tri puta veću vjerojatnost da će smršavjeti. Štoviše, imali su i manje česte vrućine. Drugi su istraživači proučavali više od 500 žena u predmenopauzi i imali su otprilike pola smanjenja kalorija i povećavanja tjelesne kondicije. Te su žene prosječno imale manji struk i vjerojatnije je da će biti nakon ili pet godina niže od početne težine.

Oslanjanje na dizanje tegova

Nema ništa loše u oblikovanju tijela ili izgradnji mišića treninzima otpora. Ali ako se vaša strategija mršavljenja oslanja na dizanje utega, možda ćete biti razočarani.

U osnovi postoje dvije vrste vježbanja. Jedna od njih je aerobna i uključuje aktivnosti dizajnirane za brže kucanje srca tijekom dužeg razdoblja, poput biciklizma, hodanja, veslanja, jogginga i skakanja konopa. Drugi je anaerobni oblik u kojem kratkotrajno vježbate, čineći vaše srce još intenzivnijim. Ove aktivnosti čine vaše tijelo bolje performanse u kratkim rafalama i uključuju dizanje tegova.

Studije potvrđuju da su za sagorijevanje masti aerobne vježbe jasan pobjednik. Oni vam povećavaju otkucaje srca za duže trajanje, što dovodi do sagorijevanja više energije, a to je jednako gubitku kilograma. Anaerobna tjelovježba također pomaže, ali ne ni približno toliko. Iako su vam obje vježbe dobre, one služe u različite svrhe. A ako idete all-in na trening s utezima, nedostaje vam snage za sagorijevanje masti u kardiovaskularnim vježbama.

Pijenje praznih kalorija

Ne pijte kalorije! Lako je pasti u naviku čistiti gaćice soda, soka, energetskog napitka, karamel lattea ili sportskog pića tu i tamo tijekom dana. Svaki dodaje kalorije, osim ako ne pijete bez kalorične vrste. I postaje teže odbacivati ​​masnoću na dvije fronte.

Prvi problem je glad. Iako slatki slatki napici dodaju kalorije u vaš svakodnevni zbroj, oni ne utažuju glad. Vaše tijelo ih jedva registrira kao hranu, tako da je lako ispustiti nekoliko bez osjećaja punosti.

Drugi je problem što se čak i nekoliko napitaka zaslađenih šećerom dnevno na brzinu doda. Istraživanje pokazuje da svaki od 4 Amerikanaca pije najmanje 200 kalorija svaki dan. Ako to dodajete svakodnevno svojoj prehrani, to je 73 000 kalorija tijekom godine. To je ekvivalent više od 20 kilograma tjelesne masti. Stoga samo odbacivanje tih pića iz prehrane može vam pomoći da izgubite puno kilograma tijekom godine.

Pad za lažnu zdravstvenu hranu

Ponekad se bezvrijedna hrana maskira kao nešto zdravo. Kako frustrirajuće! Možete se uštedjeti frustracije prepoznavanjem ovih krivotvorina zdrave hrane.

• Sok i sokovi: Samo zato što je napravljen od voća i povrća, to ga ne čini zdravim. Ova naizgled zdrava hrana uzima jednu od najvećih prednosti voća i povrća - vlakna - i uklanja je, ostavljajući puno šećera većinu vremena. Zeleni sokovi mogu biti bolje oklade ako trebate svoj popravak. Smoothies također može sadržavati sladoled ili jogurt s visokim udjelom masnoće, pa pažljivo provjerite popis sastojaka.
• Proteinski barovi i granola: Svakako, vaš um vjerojatno misli na sportaše i duge izlete kada ih vidite na polici trgovine. Ali prosječni protein ili granola bar ima toliko šećera koliko bombon.
• Višezrnati i pšenični kruh: ovaj kruh primijetite na tržnici s namirnicama i nejasno se prisjetite nečega o cjelovitim žitaricama. Uostalom, pšenica je žito, zar ne? Problem je u tome što to nisu zdravi integralni kruh, osim ako ambalaža izričito kaže. Kada ste u nedoumici, provjerite činjenice u hranidbi za sadržajem vlakana. Kruh od cjelovitih žitarica trebao bi sadržavati oko 3-5 grama vlakana po kriški, što ga čini zdravijom alternativom. Ovi faktori zdrave hrane često imaju 1 gram ili manje.

Objed ispred televizora

Iako kilogram ne sakuplja kilogram, što više vremena provedete gušeći ispred televizora, veća je vjerovatnoća da ćete jesti bez razmišljanja. To je rizično za sve koji žele promijeniti svoje prehrambene navike kako bi izgubili kilograme. Studije pokazuju da ometano jedenje obično znači i više jesti. Kad se odvratite, skloni ste zaboraviti što ste jeli i koliko ste pojeli, a to znači da kasnije volite jesti više.

Potrebno vam je oko 20 minuta da vaš želudac kaže mozgu da ste puni, pa usporavanje i uživanje u hrani pomaže da ostanete zadovoljni s manje. Stoga, umjesto da žvačete ispred televizora, pokušajte jesti bez ometanja. Uzmi manje zalogaje, dobro žvačući. Postavite tajmer na 20 minuta prije nego što se vratite za pomoć. Drugi trik je jesti rukom koja manje dominira, što vas prisiljava da obratite pažnju.

Ne tražeći pomoć

Gubitak kilograma i suzdržavanje od njega može biti frustrirajuć izazov, a šanse su protiv vas ako ne zatražite pomoć. Srećom postoji mnogo posvećenih stručnjaka koji su obučeni da pomognu na specifične načine koji su vam potrebni da biste postigli svoju zdravu težinu i ostali tamo.

Prva osoba koja je otišla kod vas je liječnik primarne njege. Vaš liječnik može ponuditi preporuke na temelju vaše zdravstvene povijesti i potreba. Liječnik vas može uputiti osobnom treneru, čiji je posao razviti rutinske vježbe prilagođene vašem tijelu i vašim sposobnostima. Terapeut može pomoći izlaganjem područja u vašem životu koja dovode do emocionalne prehrane i drugih nezdravih obrazaca prehrane. Dijetičari mogu pružiti savjete i savjete za planiranje obroka, pa čak i odvesti vas u kupovinu kako biste otkrili ukusnu hranu koja će vam pomoći, a ne da ometa vaše putovanje. Napokon, ako ste jedan od mnogih ljudi koji se bave stresnim jedenjem, smanjenje stresa uz pomoć meditacije ili instruktora joge moglo bi imati dubok utjecaj na vaše stalno zdravlje.

Neuspjeh u postavljanju ciljeva

Ako u životu želite nešto promijeniti - bilo da zarađujete više, poboljšate svoje odnose ili mršavite - ciljevi mogu vam pomoći. Postavljanje ciljeva može vam pomoći izgubiti višak masnoće, ali može biti još važnije kada održavate novi, zdraviji način života. I postoji nekoliko pravila koja mogu biti korisna pri postavljanju takvih ciljeva.

Prije svega, odredite svoje ciljeve. Samo očekivanje da ćete jesti manje nije dovoljno - konkretno odlučite koliko manje. Koju ćete hranu izrezati iz prehrane? Što ćeš dodati? Koliko često? Također, ako je vaš cilj mjerljiv, imat ćete standard kojim ćete odlučiti jeste li vjerni svom cilju ili ne. Na kraju, osigurajte da vaš cilj može biti praćen - nešto poput gubitka određenog broja kilograma u određenom vremenskom razdoblju. Ako ne postignete sve svoje ciljeve, drugi važan korak je oprostiti sebi i krenuti iznova. Svaki dan nudi novu priliku za početak postizanja zdravstvenog napretka koji želite i vašem tijelu treba.