Trening s utezima: vježbe, sigurnost i više

Izgradnja i održavanje mišića je neophodna za sve nas, pogotovo kada starimo. I prije što počnete, to bolje. Prema američkom vijeću o vježbi, većina odraslih izgubiti gotovo pola kilograma mišića godišnje počevši od oko 30 godina, uglavnom zato što nisu aktivni kao i oni kada su bili mlađi. Gubitak mišića u isto vrijeme kada se metabolizam počinje usporavati je recept za dobivanje težine i zdravstvene probleme koji ga mogu pratiti.

Postoji značajna količina dokaza koji podupiru ukupne zdravstvene prednosti treninga snage. Nedavno je bilo vrlo uvjerljivo istraživanje:

sugerira da što više ljudi ima mišiće, to je manji rizik od smrti od raka.

• Studija objavljena u BMJ sugerira da trening s utezima može poboljšati dugoročnu ravnotežu kod starijih odraslih osoba.
• Studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology sugerira da mišići mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i toleranciju glukoze.
• Težina Koliko je težina najbolje?

Nikada nemojte podići toliku tezinu da uzrokuje bol. Bolje vam je podizanje premalo nego previše kao što vaše tijelo navikava na trening s utezima. Također, osim ako ne radite s promatračem, koristite strojeve s sigurnosnim zaustavljanjima kako biste spriječili ozljede.

VježbeKoja vježbe su najbolje?

Najbolje vježbe ovise o vašim ciljevima i koliko vremena imate. Možete napraviti jednu vježbu po dijelovima tijela, ili možete napraviti šest. Možete raditi vježbe koje se fokusiraju na jednu mišićnu grupu ili vježbe koje rade nekoliko istodobno. Ključ je ravnoteža. Ne izgleda previše dobro da ima ogroman prsni koš i slab povratak, a također nije zdrava. Kada radite na jednom mišiću, pobrinite se da zakazete vrijeme za rad na suprotnom mišiću.

Svi mišići su razbijeni u parove koji se sastoje od ekstenzorskih mišića i mišića fleksiora. Ti se mišići međusobno nadopunjuju i djeluju u suprotnosti s drugim, savijanje, dok se drugi proteže i obrnuto. Neki mišići koji su relevantni za trening s utezima su:

Mišići

Dio tijela

Naslonite se na leđa s podrškom ispod glave, ramena i gornjeg dijela leđa. Držite bućicu u svakoj ruci, počevši od 2 do 5 funti. Gurnite ruku ravno prema gore sve dok vaši laktovi nisu gotovo u cijelosti ispruženi, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Težine trebaju biti izravno iznad vaših ramena. Udahnite i polako spustite ruke prema stranama, držeći lakatima lagano savijene. Nastavite spuštati sve dok vaši lakati nisu malo ispod ramena. Pauzirajte, izdahnite i polako zatvorite ruke na početnu poziciju.

Širina trupa iznad tricepsa (ciljevi triceps)

Držite se nogama razmaknutim od ramena. Držite bućicu (počnite od 2 do 5 funti) u svakoj ruci s rukama iznad glave. Bez pomicanja laktova polako spustite pravu teglenicu iza vrata, pauzirajte, a zatim ga podignite na polaznu poziciju. Ponovite s lijevom rukom.

Tegljenje tegljača (cilja na ramenu)

Sjednite na naslonjač s naslonom za leđa i stavite noge ravno na pod. Držite bućicu u svakoj ruci (počnite od 2 do 5 funti). Obujmite ruke tako da se težine lagano odmaraju na vašim ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Gurnite utege sve dok ruke nisu ravne, pauza i polako se vraćaju u polaznu poziciju.

Jedna nogavica (ciljevi stražnjice, quadriceps i telad)

Držite se nogama razmaknutim od ramena, a ruke na stranu, podignute na visinu ramena. Podignite desnu nogu ispred sebe i polako se gurnite, zaustavljajte se kad se osjećate kao da gubite ravnotežu. (Ako vam je potrebna balansiranje pomoći, pričvrstite se stavljanjem jedne strane na zid.) Ugovorite mišiće nogu i stražnjice da biste se vratili na početnu poziciju. Cijela ponavljanja, prebaci noge i ponovite.

SafetySafe i trening snage

Ljudi rade točnu rutinu u istom redoslijedu godinama. Može biti utješno svladati program, ali problem je da se mišići prilagođavaju i dosade - i tako ćete i vi. Svakih šest do osam tjedana trebali biste uštedjeti vaš trening. Promijenite stvari poput broja setova i ponavljanja, odmorišta, kutova, redoslijeda i vrste opreme. Također biste trebali imati na umu sljedeće savjete za sigurniji i učinkovitiji trening.

Nikad nemoj preskočiti zagrijavanje

Iskušavamo se ići ravno iz svlačionice na stol, ali moći ćete podići više ako zagrijavate mišiće pet minuta aerobne vježbe.Također, lagano se pripremi za svoj prvi set svake vježbe vježbanja snage.

Ne dopustite Momentum učiniti posao

Kada prebrzo podignete težine, razvijate zamah koji može učiniti preveliku vježbu na vašim mišićima. Ljudi su posebno lazni u povratnoj fazi dizala. Često će polagano podizati bučice i pustiti ih da padnu. Uzmi najmanje dvije sekunde da podignete, pauzirajte na trenutak ili dvije na vrhu pokreta i uzmite punu dvije sekunde kako biste vratili težinu u početni položaj.

Nemoj držati dah

Ljudi često zaborave disati kad se podigne. Trebate što je moguće više kisika tijekom dizanja. Zadržavanje daha ili uzimanje dahova koji su suviše plitki mogu povećati krvni tlak i zagušiti vašu energiju. Udahnite kroz usta, a ne na nos. Za većinu vježbi, izdahnite kad podignete ili pritisnete težinu i udahnete kada ga smanjite. Za vježbe koje šire šupljinu prsnog koša, kao što su uspravni ili sjedeći redci, prirodnije je udisati dok podignete i izdahnete dok otpustite.

Mix It Up

Da biste nastavili ostvarivati ​​dobitke, morate mijenjati svoju rutinu svakih šest do osam tjedana. Na primjer, povećajte količinu tjelesne težine koju povećavate (povećajte za više od 10% istodobno) i broj ponavljanja te smanjite vrijeme odmora između skupova. Koliko je ponavljanja dovoljno? Trebali biste podići dovoljno težine da su posljednja dva ili tri ponavljanja vrlo izazovna. Za većinu ljudi koji su u rasponu od 12 do 15 funti.

Dobra rutina treninga snage omogućit će vam da vidite rezultate u samo nekoliko kratkih tjedana. Nastavite s naporom i definirate mišiće, bolju ravnotežu i poboljšano zdravlje.