Prenatalni trening: sigurne vježbe za trudnice

Prenatalna vježba

Redovito vježbanje tijekom trudnoće važno je za vaše zdravlje i dobrobit. To može poboljšati držanje, spriječiti povraćanje, smanjiti umor, osloboditi stresa i izgraditi izdržljivost koja će vam trebati za porođaj i porođaj. Također može pomoći u sprečavanju tipa dijabetesa koji se razvija tijekom trudnoće (gestacijski dijabetes).

Većina aerobnih vježbi, otpornosti i fleksibilnosti vježbe su sigurne tijekom trudnoće, ali s obzirom na to da je svaka žena i svaka trudnoća različita, važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja dok ste trudni.

Vježba i otkucaji srca

U prošlosti je Američki fakultet opstetričara i ginekologa preporučio trudnicama da tijekom vježbanja ne podižu otkucaje srca iznad 140 otkucaja u minuti, ali to više nije smjernica. Većina žena koje su prije trudnoće bile fizički aktivne, mogu održavati tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće. Možda ćete morati smanjiti intenzitet; vježbajte na ugodnoj razini, poput aerobika sa malim udarcem u odnosu na visoki udar. Vježbanje na oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ne uzrokuje promjene brzine otkucaja fetusa.

Prethodno sjedeći

Bez obzira jeste li bili aktivni prije trudnoće ili ne, možete vježbati dok ste trudni. Američki koledž opstetričara i ginekologa tvrdi da "ako ste aktivni, trudnoća ne mora uzrokovati da mijenjate svoju kondicijsku rutinu" i "ako niste bili aktivni, sada je dobro vrijeme za početak." Za većinu žena vježbanje tijekom trudnoće je sigurno.

Tko ne bi trebao vježbati tijekom trudnoće?

Međutim, neke žene ne bi trebale vježbati tijekom trudnoće. Ako imate zdravstveno stanje poput astme, srčanih bolesti ili dijabetesa, prije vježbanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Pored toga, možda će vam se savjetovati da izbjegavate vježbanje ako imate određena stanja vezana za trudnoću, uključujući krvarenje ili pjegavost, nisko ležeću posteljicu, prijeteći ili ponavljajući pobačaj, prethodna preuranjena rođenja ili povijest ranog porođaja ili slab grlić maternice. Prije nego što započnete s vježbanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o nekim smjernicama o tome što možete, a što ne možete učiniti.

Vlaži zvižduk

Pazite da pijete puno vode tijekom vježbanja tijekom trudnoće. Pokušajte piti 8 unci vode 20-30 minuta prije nego što počnete vježbati, a 8 unci svakih 20-30 minuta tijekom vježbanja. Također ne zaboravite hidratizirati slijedeći svoju rutinu. Ako ste zabrinuti, morat ćete češće koristiti kupaonicu jer više pijete, vježbajte u teretani u kojoj je na raspolaganju toalet ili ako hodate ili trčite vani, ostanite blizu kuće u slučaju da vam treba pit stop.

Što treba sadržavati program vježbanja u trudnoći?

Posavjetujte se s liječnikom za individualizirani program vježbanja koji je pravi za vas. Međutim, ako ste zdravi i trudnoća je bez komplikacija, postoje neke opće smjernice za vježbanje koje većina žena može slijediti. Započnite vježbanje s petominutnim zagrijavanjem i petominutnim istezanjem. Pokušajte dobiti oko 15 minuta kardiovaskularne aktivnosti i pratite rad srca. Postepeno usporite i umanjite intenzitet kardioa, a završite s nekim nježnim istezanjem.

Koje su vježbe sigurne tijekom trudnoće?

Kad ste trudni, možete raditi većinu vrsta vježbanja. Samo nemojte pretjerivati. Aktivnosti kao što su plivanje, hodanje, stacionarni biciklizam u stanici, strojevi za stepenice ili eliptični strojevi ili tečajevi aerobika slabog udara mogu biti vrlo korisni s malim rizikom od ozljeda za vas ili vašu bebu.

Neke se druge vrste vježbanja i dalje mogu nastaviti, ali možda će vam trebati izmjena pokreta. Na primjer, promjene u ravnoteži mogu utjecati na vašu tenisku igru, a trčanje će možda trebati usporiti da bi prilagodilo vašu trudnoću. Kako napredujete u trudnoći, možda biste željeli razmotriti vježbe za koje nije potrebna ravnoteža ili koordinacija.

Vježbe istezanja

Istezanje se preporučuje vježbom kako bi se mišići održali ukočenima i zagrijavali se prije drugih intenzivnijih vježbi. Sljedeći dijapozitivi pregledavaju neke jednostavne strije koje možete napraviti prije ili poslije treninga.

Vježbe istezanja: rotacija vrata

Rotacija vrata može vam olakšati napetost u vratu i ramenima. Započnite spuštanjem glave naprijed, a zatim polako zakrenite glavu prema desnom ramenu, zatim natrag prema sredini, a zatim prema lijevom ramenu. Napravite četiri sporo rotacije u svakom smjeru.

Vježbe istezanja: rotacija ramena

Rotacije ramena pomažu u zadržavanju raspona pokreta. Započnite tako da ispružite ramena naprijed, a zatim ih zakrenite prema ušima i opet prema dolje. Obrnite smjerove povlačenjem ramena natrag, prema ušima, a zatim ponovno prema dolje. Izvršite četiri rotacije u svakom smjeru.

Vježbe istezanja: plivajte

Pokreti plivanja mogu smanjiti napetost mišića i zadržati fleksibilnost. Počnite s rukama na boku. Podignite desnu ruku i ispružite tijelo naprijed, dok se uvijate u stranu, kao da plivate. Ponovite s lijevom rukom i dovršite ovaj niz 10 puta.

Vježbe istezanja: pomak bedara

Ako noge budu ukočene i fleksibilne, možete vam održati ravnotežu kako trudnoća napreduje. Da biste napravili pomak bedara, započnite stojeći jednom nogom oko dvije noge ispred druge, nožnim prstima usmjerenima prema naprijed. Nagnite se naprijed s tjelesnom težinom podržanom na prednjem bedru. Promijenite strane i ponovite, dovršavajući četiri rastezanja sa svake strane.

Vježbe istezanja: trzanje nogu

Stres nogu može pomoći u održavanju cirkulacije. Sjednite ispruženih nogu i stopala. Pomičite noge gore i dolje laganim drhtavim pokretom.

Vježbe istezanja: rotacija gležnja

Oteklina stopala i gležnja tijekom trudnoće česta je, a rotacije gležnja mogu pomoći u cirkulaciji i mogu smanjiti nakupljanje tekućine. Sjednite s ispruženim nogama, a nožni prsti opušteni. Rotirajte noge u velikim krugovima koristeći cijelo stopalo i gležanj. Zakrenite četiri puta s desne strane i četiri puta s lijeve strane.

Kegelove vježbe

Važno je i vježbanje mišića koji podržavaju mjehur, maternicu i crijeva. Kegelove vježbe ciljaju ove mišićne skupine i jačanje ih tijekom trudnoće može vam pomoći pri kontroliranju tih mišića tijekom porođaja i porođaja.

Da biste radili Kegelove vježbe koje ciljaju zdjelično dno, zamislite da pokušavate zaustaviti protok mokraće ili pokušavate ne propustiti plin. Pokušajte ne pomicati mišiće nogu, stražnjice ili trbuha. Kegeli su toliko suptilni da nitko ne bi smio primijetiti da ih radite. Stisnite mišiće i zadržite polako odbrojavanje pet, a zatim se opustite. Ponovite deset puta za jedan set. Radite 5 setova dnevno.

Vježbe krojenja

Vježbe krojenja mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa jačanjem mišića zdjelice, kukova i bedara.

Za izvođenje krojačke sjednje: sjednite na pod savijenih koljena i prekriženih gležnjeva. Lagano se nagnite naprijed, leđa držite opušteno i ravno. Ovu poziciju možete koristiti tijekom dana kad god je to moguće.

Za izvođenje krojačkog preša: sjedite na podu sa savijenim koljenima i nogama se dodirujte. Držite se za gležnjeve i lagano povucite noge prema tijelu. Stavite ruke ispod koljena i udahnite. Pritisnite koljena prema dolje, a istodobno pritisnite ruke prema koljenima za kontra pritisak. Zadržite brojanje pet.

Vježbe joge

Joga ima mnoge zdravstvene koristi, ali možda nije prava vrsta vježbanja dok ste trudni. Isprobajte samo prenatalni čas joge u kojem su poze posebno usmjerene prema trudnicama. Ako pohađate redovni čas joge, prije toga obavijestite instruktora da ste trudni i zamolite ih da vam prilagodi poze. Izbjegavajte časove "vruće joge" dok ste trudni.

Koje vježbe treba izbjegavati tijekom trudnoće?

Iako tijekom trudnoće možete raditi mnoge vježbe, neke vježbe i aktivnosti treba izbjegavati, uključujući:

• Zadržite dah tijekom bilo koje aktivnosti.
• Aktivnosti u kojima je pad vjerovatno (poput skijanja ili jahanja).
• Obratite se sportovima, uključujući nogomet, nogomet, košarku i odbojku.
• Svaka vježba koja može uzrokovati čak i blagu trbušnu traumu, poput aktivnosti koje uključuju gibanje u trncima ili brze promjene smjera.
• Aktivnosti koje zahtijevaju široko skakanje, skakanje, preskakanje, skakanje ili trčanje.
• Duboki zavoji koljena, potpuno prepucavanje, dvostruko podizanje nogu i dodiri ravnih nogu.
• Odskoči dok se proteže.
• Pokreti uvijanja struka dok stojite.
• Teški naleti vježbanja praćeni dugim periodima bez aktivnosti.
• Vježbajte po vrućem, vlažnom vremenu.

Koje promjene u trudnoći mogu utjecati na vježbanje?

Kako trudnoća napreduje, na vaše će se tijelo postavljati dodatni zahtjevi. Važno je slušati svoje tijelo i prema potrebi prilagoditi vježbu. Neke promjene koje biste mogli doživjeti uključuju:

• Vaša beba u razvoju i druge unutarnje promjene zahtijevaju više kisika i energije.
• Hormoni proizvedeni tijekom trudnoće uzrokuju da se ligamenti koji podržavaju vaše zglobove istegnu, povećavajući rizik od ozljeda.
• Dodatna težina i nejednaka raspodjela težine mijenjaju vaše središte gravitacije.
• Dodatna težina također stvara stres na zglobove i mišiće u donjem dijelu leđa i zdjelici te olakšava gubitak ravnoteže.

Zakon o uravnoteženju

Kako trudnoća napreduje, težište će se mijenjati što može dovesti do problema s ravnotežom. Treba izbjegavati aktivnosti koje mogu povećati rizik od pada, poput tenisa, klizanja, aerobika ili gimnastike. Vježbe slabog udara poput hodanja idealne su. Možda se osjećate nespretnije nego prije trudnoće, jer vam veći trbuh povlači težinu prema naprijed. Držite se vježbi koje ste već upoznali.

Upozorenje za trudnice

Uvijek vježbajte svoje tijelo dok vježbate. Prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s liječnikom ako:

• Osjetite bol u prsima.
• Imati bolove u trbuhu, zdjelice ili kontrakcije.
• Imati glavobolju.
• Uočite odsutnost ili smanjenje pomicanja fetusa.
• Osjećam se bez svijesti, vrtoglavice, mučnine ili svijetle glave.
• Osjetite se hladno ili ljepljivo.
• Imati vaginalno krvarenje.
• Neka vam iznenadni nalet tekućine iz vagine ili poklekne tekućina koja neprestano curi.
• Primijetite nepravilan ili ubrzan rad srca.
• Imajte nagle otekline u bokovima, rukama, licu ili teletu.
• Nedostaje dah.
• Imate poteškoća u hodanju.
• Imati mišićnu slabost.

Koliko uskoro mogu vježbati nakon poroda?

Pitajte svog liječnika kada možete započeti svoju rutinu vježbanja nakon poroda. Većina žena može započeti raditi s malim učinkom jedan do dva tjedna nakon porođaja vagine i tri do četiri tjedna nakon porođaja carskim rezom. Nastavite raditi vježbe zdjeličnog dna (Kegels), ali napravite otprilike polovinu iznosa koji ste napravili tijekom trudnoće. Ne pretjerujte. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da ozdravi pa iskoristite ovo vrijeme nakon poroda kako biste uživali u bebi!