ŠTo jesti nakon kardio: Da biste napunili gorivo

Upravo ste završili vožnju, eliptičnu sesiju ili klasi aerobika. Gladni ste i pitate se: Koji je najbolji način za punjenje goriva?

Da biste maksimalno povećali rast mišića, obično je važno konzumirati sna s proteinima odmah nakon vježbanja vježbanja snage. No, ono što biste trebali jesti nakon kardio zasjedanja ovisi o vrsti kardio koje ste završili, koliko je dugo i intenzivno vaša sjednica, a što jeli ste prije vježbanja.

Dok kardio može izgraditi malu količinu mišića, morat ćete uključiti trening snage kako bi stvarno vidjeli dobitak mišića. da gori kalorije, što vam može pomoći da održavate ili izgubite težinu, u kombinaciji s pravilnom prehranom. Postoje neke smjernice za prehranu koje možete pratiti da biste bili sigurni da t iz vašeg obroka nakon treninga.

Koliko trebate jesti nakon treninga na kardio?

Ako ste manje od jednog sata kardiora s niskim ili umjerenim intenzitetom, vjerojatno niste iscrpili sve vaše energijske mišićne snage. Energija se pohranjuje u mišićima kao glikogen, lanac molekula šećera. Vaše tijelo koristi masnoće i šećer za gorivo aerobna tjelovježba. Ako niste jeli ili ste radili duže i / ili intenzivnije vježbanje kardio, svakako pijete 45 do 60 minuta kako biste vratili mišićni glikogen. To je prije svega važno za one koji će uskoro ponovno vježbati.

Ovo su trenutne preporuke iz studije objavljene u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition:

Ako ste postili prije treniranja, trebali biste pojesti kombinaciju proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon vježba za promicanje rasta mišića. Ako niste pojeli četiri do šest sati prije vježbanja, također možete imati koristi od obroka obogaćenih proteinima i ugljikohidratom odmah nakon vježbanja.

• Ako ste jeli jedan do dva sata predradnje, taj obrok može biti dovoljan za promicanje izgradnje mišića čak i nakon vježbanja. To je zato što mišićne strukture koje su razbijene iz hrane ostaju u krvotoku do dva sata nakon jela.
• S tim u vidu, evo što trebate jesti nakon različitih kardio workouts.

Što jesti nakon umjerene kardio

Ako nadopunjavate rutinu treninga snage standardnom kardio sedmom od 30 do 45 minuta (kao što je 5 k trčanje ili Zumba klasa), trebali biste se usredotočiti na nadopunjavanje izgubljenih tekućine poslije. Iako je otkucaja srca povišena i znojenje, kalorijski izdaci su i dalje relativno niski.

Nakon ove vrste kardio trening, piti najmanje 8 unce vode. Pijte više ako niste pravilno hidrirali prije vježbanja.

Zamijenite kokosovu vodu, ali se držite podalje od sportskih napitaka poput Gatorade koji pružaju nepotrebnu količinu šećera za kraći trening.

Što biste trebali jesti nakon vježbanja HIIT kardio?

HIIT vježbe, poput sprintova ili biciklističke klase, kombiniraju kratke eksplozije cjelokupne aktivnosti s kratkim razdobljima odmora. Ova vrsta kardio, naziva anaerobna vježba, je intenzivan trening. Vi ćete izgorjeti više kalorija za određeno vrijeme, i doživjet ćete učinak nakon opeklina ili višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja.

EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije stimuliraju veći EPOC jer potrošite više kisika tijekom njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje. To znači da ćete nastaviti sagorjeti kalorije čak i nakon završetka sjednice HIIT.

Količinu napora koje vaše tijelo izvodi tijekom i čak nakon treninga HIIT-a je veće. Dakle, ono što se opskrbljujete je važnije nego stalna kardio sjednica iste dužine. Na vrhu od najmanje 8 unce vode ili kokosove vode, odaberite mali obrok s kombinacijom proteina i ugljikohidrata.

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, omjer ugljikohidrata i proteina od 3: 1 u obroku nakon treninga prikladan je za većinu ljudi.

Protein će pomoći obnoviti mišiće, dok će ugljikohidrati zamijeniti trgovine mišićnog glikogena. To će vam nadopuniti vašu energiju.

Primjeri ovih vrsta obroka uključuju:

protresanje proteina s jednim šlagom proteina i bananom

• čašom čokoladnog mlijeka
• grčki jogurt s bobicama
• tuna na cjelovitom kruhu < Što trebate jesti nakon dulje kardio sesije?
• Ako trenirate za utrku i stavljate u ozbiljne kardio milje, ti sati vježbanja zahtijevaju pažljivo punjenje gorivom.

Nakon vježbanja, popijte puno vode ili odaberite sportsko piće s elektrolitima, kao što je Gatorade. Ova pića pomažu zamijeniti tekućine i natrij izgubljen znojem.

Zatim odaberite mali obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina od 3: 1. Neki primjeri uključuju žitarice i mlijeko, vrećicu s jajima, ili protresanje proteina s dodanim voćem.

Sljedeći koraci

Što biste trebali jesti nakon kardio ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vaše sesije. Najvažniji čimbenik je slušati vaše tijelo. Gore navedene preporuke nisu čvrsta pravila, već smjernice koje treba slijediti.

Ako ste gladni nakon svake vježbe, odaberite hranjiv, uravnotežen maleni obrok za punjenje goriva i nadopunjavanje vašeg tijela.