ŠTo jesti prije 5K

Postavili ste svoje znamenitosti na pokretanje 5K i imate vaš plan obuke na mjestu. Ali koliko ste pozornosti posvetili prehrani? Kada se trenirate za atletski događaj, bez obzira na vašu razinu vještine, ishrana igra važnu ulogu u vašem uspjehu. Uostalom, to je hrana koju jedete koja će vam gorivo utrku dan i tjedana koji vode do njega.

Možeš li trčati utrku na Cheetos ili pržene krumpiriće? Vjerojatno. No, sigurno nećete i sami nastupati, a sigurno se nećete osjećati tako dobro kao da ste slijedili dobru prehranu.

Kratka ili velika udaljenost

Hrana koju jedete kada se trenira za 5K razlikuje se od onoga što će jesti maratonac, kaže Jarrett Jarmar Moore, vlasnik APT Fitnessa u Wilmingtonu u Sjevernoj Karolini. Ali ne nužno na način na koji razmišljate.

"Hrana sama ne mijenja puno između kratkog i dugog trkača, postotak makro hranjivih sastojaka", kaže on. "Dugotrajna vožnja nije jako mišićna, tako da je veća količina proteina potrebna za izdržljivost sportaša", objašnjava Moore. "Također, maratonac bi želio veći postotak složenih ugljikohidrata jer će im trebati više pohranjene energije da bi se završila njihova utrka snažna. "Bez ove pohranjene energije, kaže on, tijelo maratonice bi se pretvorilo u vlastitu pohranjenu tjelesnu mast (i na kraju mišića) za energiju.

Voće je izvrstan snack tijekom treninga, jer pruža energiju u obliku ugljikohidrata i hidratacije kako bi se spriječilo grčenje.

Nakon teške vježbe

Nadopunjavanje tijela nakon napornog treninga može značiti razliku između osjećaja iscrpljenog i bolnog sljedećeg dana ili spremnog za kretanje.

Moore, koji je trenirao trkače i sportaše svih sorti, sugerira post-trening smoothie plus protein. Evo njegov recept:

1 šalica vanilije sirutke izolirati protein prah

¼ šalice sirove špinat

1 tsp. flaxseed

• blueberries
• "Dodajte vodu, led i mješavinu, a vi imate izvrstan degustacijski post-snack snack", kaže on. Prije Velike utrke
• Za razliku od noći prije maratona - gdje su izdržljivost sportaši "carb teret" s velikim pomaganjem tjestenine - Moore preporučuje uravnoteženiji pristup za 5K trkača.
• "Napravite zadnji obrok dana dobru ravnotežu proteina, složenih ugljikohidrata i masti", kaže on. Dobre masti mogu uključivati ​​avokado, orašaste plodove ili omega-3 masti pronađene u lososu i drugim ribama.

Sutradan ujutro, možda ćete biti nervozni, ali i dalje ćete poželjeti gorivo. Držite svjetlo za doručak, ali uravnoteženo. Moore kaže da bi veća osoba mogla imati:

2 kuhana jaja

pola šalice zobene pahuljice

pola jabuke

• sitna noža
• Manja osoba može imati isto, ali možda jedno jaje umjesto dva, kako ne bi dobili želudac prije utrke. Donja vlakna, niži izbor masti hrane su najbolje u roku od sat vremena, budući da hrana bogata vlaknima i visokim vlaknima može usporiti probavu i uzrokovati gastrointestinalni poremećaj.
• "Držite jutarnji obrok mali, ali ispunjavajući tako da ne riskirate iscrpljenost ili grč na sredini trke", predlaže Moore. Nakon utrke, ne zaboravite napuniti gorivo. Svakako ćete htjeti hidratizirati, ali također imati post-trening snack ili smoothie kako bi se mišići oporaviti.
• Pronalaženje ravnoteže

Muškarci i žene, velike i male, trebaju slična goriva za 5K trening, iako u različitim količinama. Dok vježbate za bilo koji atletski događaj, postat ćete više u skladu s onim što vaše tijelo zahtijeva i što ga čini osjećajima bolje i lošije.

Želite jesti dovoljno za gorivo za vježbanje i oporavak, ali ne toliko da ometa vaš napredak ili uzrokuje debljanje. Pronalaženje ove ravnoteže može biti stvar pokušaja i pogreške, izračunavanja vaših dnevnih potreba za kalorijama i balansiranje tih potreba s ciljevima vašeg fitnessa izvan dana utrke.