Yoga za Parkinsonovu bolest: 10 poza

Zašto je korisno

Ako imate Parkinsonovu bolest, možda ćete shvatiti da vježbanje joge ne samo da promiče opuštanje i pomaže vam da dobro spavate, već vam može pomoći da bolje upoznate svoje tijelo i njegove sposobnosti.

Na primjer, određeni ciljevi predstavljaju

Nastavite čitati za saznajte kako ti potezi mogu pomoći u poboljšanju vašeg ukupnog broja korisnika životu života. Zapamtite da se vi i vaša praksa svakodnevno mijenjate. Pustite li vaša očekivanja pomoći će vam da budete prisutni u svakom trenutku.

Planinski položaj1. Planinska pozicija

Ova stojeća poza može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja tijela. Pomaže jačanju bedara, koljena i gležnjeva. Također može pomoći ublažiti išijersku bol.

rectus abdominis

• transversus abdominis
• Da biste to učinili:
• Pričekajte s velikim nožnim prstima i lagano dodirujte pete odvojeno.
• Dopustite da vam ruke ostanu uz vaše strane. Tvoje dlanove bi se trebale suočiti naprijed.

Slobodno prilagodite širinu stopala i položaj svojih ruku kako biste podržali ravnotežu.

1. Uključite mišiće bedra i stavite lagani zavoj na koljena. I dalje biste trebali ostati visoki - ta zavoja je da pomaže aktivirati mišiće bedra i spriječiti da zaključate koljena.
2. Osjetite energiju koja prolazi kroz gležnjeve kroz krunu vaše glave.
3. Opustite se svojim ramenima i otvorite centar vašeg srca.
4. Možete ostati mirni ili premjestiti svoju težinu ispred i iza, i s jedne na drugu stranu.
5. Držite ovu pozu jednu minutu.
7. Up Up Salute2. Up Up Salute
8. Ovo je još jedna stojeća poza koja može pomoći u poboljšanju vašeg položaja i ravnoteže. Proširuje ramena i pazuha, što može olakšati bol u leđima.

Izbačeni mišići:

rectus and transversus abdominis

oblique

biceps

• serratus anterior
• Da biste to učinili:
• Iz planinskog položaja, podignite ruke iznad vaše glave.

Proširite ruke iznad ramena.

Ako vam fleksibilnost dopušta, donesite dlanove kako biste stvorili molitveni položaj iznad glave.

1. Opustite se svojim ramenima dok prignječite prema stropu.
2. Osjetite energičnu energiju koja prolazi kroz vaše gležnjeve kroz kralježnicu i izlazi kroz krunu vaše glave.
3. Opustite leđa vratu. Ako vam je ugodno, okrenite pogled prema polugama.
4. Proširite kralježnicu dok spuštajte svoju stražnjicu prema dolje i ispod.
5. Duboko udahnite u ovom položaju u trajanju do 1 minute.
6. Stajanje naprijed Bend3. Stajanje prema naprijed Bend
7. Ovo umirujuće držanje pomaže ojačati vaše noge, koljena i kukove. Zbog svoje meditativne prirode, ta se poza također smatra da olakšava stres i anksioznost.
8. Izliječene mišiće:

mišićima kralježnice

piriformis

loza na leđima

• gastrocnemius
• gracilis
• Učinite sljedeće:
• Podignite nogama izravno ispod kukova.
• S vašim rukama na bokovima, zglobovi na zglobovima kuka za preklapanje naprijed.

Produljite kralježnicu dok se savijate prema naprijed.

1. Spustite ruke na bilo koji udoban položaj.
2. Ako je potrebno, zadržite lagani zavoj na koljenima.
3. Usredotočite se na oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa i bokovima.
4. Stavite bradu u prsa i dopustite da vam glava padne teška prema podu.
5. Ostanite u tom položaju i držite se do jedne minute.
6. Da biste oslobodili položaj, podignite ruke prema bokovima, produžite torzo i podignite se natrag do stanja.
7. Ratnik II4. Warrior II
8. Ovo je klasična stojeća poza. Pomaže vam da ojačate noge i gležnjeve, a povećavate izdržljivost. To je sjajan način da se protežu prsa, ramena i prepone.
9. Izliječeni mišići:

kvadriceps

bedreni adutori

deltoidi

• gluteus medius
• rectus and transversus abdominis
• Možda ćete lakše prijeći u Warrior II iz Mountain Pose.
• Da biste to učinili:
• Iz planinskog položaja, pomaknite lijevu nogu natrag sa svojim prstima okrenutim prema malom kutu.

Držite desnu nogu prema naprijed.

Podignite ruke tako da su paralelni s podom, s dlanovima okrenutim prema dolje.

1. Polako savijte desni koljeno naprijed.
2. Pazite da se koljeno ne proširi pored gležnja. Ravnala bi trebala proći od gležnja do koljena.
3. Pritisnite čvrsto na obje noge dok produžete kralježnicu i proširite energiju kroz prednje i stražnje vrhove prstiju.
4. Držite pogled nad svojim prstima.
5. Držite ovu poziciju za najviše 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Stablo Posebno. Tree Pose
8. Ovo je klasična pozicija uravnoteženja. Pomaže u jačanju vaših gležnjeva, nogu i kralježnice dok se protežu bedra, prsa i ramena. To može poboljšati vašu ravnotežu, a također olakšavajući išijsku bol.
9. Izrađeni mišići:

rectus i transversus abdominis

adductor longus

iliacus

• quadriceps
• zglobovi
• Učinite to:
• ,
• Počnite nositi svoju težinu na lijevoj nozi.

Dovedite desnu nogu na desno gležanj, tele ili bedro.

1. Izbjegavajte pritiskanje nogu u koljeno.
2. Donesite ruke na kukove, molimo se pričekajte ispred vašeg prsa, ili produžite iznad glave.
3. Slobodno ponesite svoje ruke na svoju potporu za dodatnu ravnotežu.
4. Držite pogled usmjeren na točku na podu ispred vas.
5. Ostanite u toj pozi za najviše 1 minutu.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Locust Pose6. Locust Pose
8. Ova nježna zavojnica može pomoći u jačanju vašeg gornjeg dijela tijela, kralježnice i bedara. To stimulira trbušne organe, što može pomoći u ublažavanju slabog disanja, nadutosti i zatvora.
9. Izbjegavani mišići:

trapezius

spina erektora

gluteus maximus

• triceps
• Da biste to učinili:
• Naslonite se na trbuh s rukama pokraj vašeg tijela i dlanovima okrenutim prema gore.
• Dovedite svoje velike nožne prste zajedno sa svojim potpeticama ispalo malo.

Držite čelo lagano na podu.

1. Podignite glavu, prsa i ruke na dionici ili sve gore.
2. Možete podići noge ako je udobno.
3. Odmorite se na donja rebra, trbuh i zdjelicu.
4. Osjetite kako se linija energije izlazi kroz vrhove prsta.
5. Držite pogled prema naprijed ili malo prema gore.
6. Držite ovu pozu jednu minutu.
7. Nakon vraćanja daha i odmora, možete ponavljati pozu jednom ili dvaput.
8. Dječji Pose7. Dječja pozicija
9. Ovo je izbočena naprijed lijepa pozadina. Lagano se proteže bokovima, bedrima i gležnjevima kako bi se olakšalo napetost i bol u leđima. Ona također pomaže smirivanju uma, olakšavajući stres i umor.
10. Izliječeni mišići:

kralježnica

zglobovi

tibialis anterior

• trapezius
• Da biste to učinili:
• Sjednite na pola koljena zajedno ili malo razdvojite.
• Možete staviti jastuk ispod dna za podršku.

Šećite ruke ispred vas dok zglobno za kukove prekrijete naprijed.

1. Držite ruke ispred vas, ili stavite ruke uz svoje tijelo.
2. Odmorite čelo na podu.
3. Dopustite da prsa padaju na koljena dok duboko dišete.
4. Primijetite svaku čvrstoću koju držite u tijelu i usredotočite se na oslobađanje ove napetosti.
5. Opustite se u ovoj poziciji do 5 minuta.
6. Sjedište prilagodbe 7. Sjedište u zavoju
7. Ovo otvaranje kosti opušta i povećava fleksibilnost u unutarnjim bedrima, prepone i koljena. Također potiče trbušne organe i srce, što može pomoći u poboljšanju cirkulacije.
8. Izrađeni mišići:

dodaci

mišići prepona

mišići zdjelice

• psoas
• Da biste to učinili:
• Naslonite se na leđa i donesite stopala nogama zajedno s koljenima širok.
• Poravnajte svoje tijelo tako da je kralježnica, vrat i glava u jednoj liniji.

Možete staviti presavijen ručnik ili jastuk ispod koljena, ramena i stopala za podršku.

1. Dopustite da vam ruke budu opuštene u bilo kojem ugodnom položaju.
2. Premjestite noge dalje od kukova kako biste smanjili intenzitet poza.
3. Opustite područje oko bokova i bedara.
4. Usredotočite se na oslobađanje bilo kakvih napetosti i napetosti u ovom području.
5. Ostanite u toj pozi za najviše 10 minuta.
6. Noge-up-the-Wall9. Legs-Up-the-Wall
7. Ova restauratorska inverzija proteže se i povećava fleksibilnost na leđima vrata, prednjem torzo i leđima. Može pomoći ublažiti blagu bol u leđima, kao i pomoć kod probave.
8. Izbočeni mišići:

ležaljke

vrat

prednji torz

• donji dio leđa
• mišići zdjelice
• Da biste to učinili:
• Sjednite na pod dok desno rame okrenuto prema zidu ,
• Naslonite se na leđa kad ljuljaš noge po zidu. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stupnjeva prema zidu.

Ako možete, držite svoje sjedeće kosti blizu zida.

1. Možete staviti presavijen deku ispod kukova radi podrške.
2. Držite kralježnicu i vrat u jednoj liniji.
3. Dopustite da vam ruke ostanu u udobnom položaju.
4. Duboko udahnite i dopustite da se vaše tijelo opusti.
5. Usredotočite se na oslobađanje napetosti koju držite u tijelu.
6. Ostanite u toj pozi za najviše 15 minuta.
7. Ljepota Pose10. Corpse Pose
8. Ovo je restorativna pozicija obično učinjeno na kraju prakse kako bi se oslobodio bilo koji dugotrajan stres ili napetost. Može također pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice.
9. Da biste to učinili:

Naslonite se na leđa. Ruke bi se trebale odmarati pokraj vašeg tijela s dlanovima okrenutim prema gore.

Postavite se tako da su noge malo šire od kukova. Dopustite prstima da se ispruže na stranu.

Prilagodite svoje tijelo tako da je kralježnica, vrat i glava u jednoj liniji.

1. Dopustite da se vaše tijelo potpuno opusti dok otpuštaš napetost. Fokusiranje na dah može vam pomoći da utišate um.
2. Ostanite u ovoj poziciji 10-20 minuta.
3. IstraživanjeJe li stvarno funkcionira?
4. Istraživanja i anegdotalni dokazi podupiru vježbu joge za upravljanje Parkinsonovom bolesti nekim ljudima. Razgovarajte o mogućnosti prakticiranja joge sa svojim liječnikom i mogućim učiteljem joge da biste vidjeli može li vam pomoći.
5. Rezultati jednog pregleda 2013. pokazali su da je vježbanje yoga pomoglo poboljšati funkcionalnu mobilnost, ravnotežu i snagu donjih udova kod osoba s Parkinsonovom bolesti. Uz poboljšanu ravnotežu, fleksibilnost i držanje, sudionici su imali poticaj raspoloženju i bolju kvalitetu spavanja.

Istraživači u malom istraživanju za 2015. pokazali su da su ljudi u fazi 1 ili 2 Parkinsonove bolesti pokazali poboljšanja u njihovim simptomima kada su vježbali jogu dva puta tjedno. Studija je promatrala 13 osoba tijekom 12 tjedana. Otkrili su da je yoga pomogao smanjiti krvni tlak i podrhtavanje sudionika, uz poboljšanje kapaciteta pluća.

Iako su ti rezultati obećavajući, potrebne su dodatne studije za proširenje tih nalaza.

TakeawayThe bottom line

Prakticiranje joge može biti korisno u upravljanju Parkinsonovom bolesti, ali razgovarajte s liječnikom prije početka bilo kojeg programa. Oni vas mogu prošetati kroz bilo kakve zabrinutosti koje vam svibanj imati i ponuditi smjernice o tome kako uspostaviti i održavati zdrav stil života.

Pronađite učitelja joge koji može stvoriti klasu ili praksu kako bi zadovoljio vaše potrebe. To može biti na pojedinačnoj ili skupnoj osnovi.

Možete uspostaviti kućnu praksu s čak 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i vođene klase na mreži kako biste podržali svoj proces. Idite na svoj vlastiti ritam i učinite ono što se najbolje osjeća. Biti nježan sa sobom ključ je.