De Quervainov tenosynovitis: 10 vježbi

poboljšati funkciju

spriječiti recidiviranje

• Također ćete naučiti kako pomaknuti zglob na način koji smanjuje ss. Trebali biste vidjeti poboljšanje u roku od 4 do 6 tjedana od početka svoje vježbe rutinu.
• Pročitajte više o tome kako započeti, kao i korak-po-korak vodič za 10 različitih vježbi.
• Kako započetiKako započeti

elastični pojas

gumeni pojas

mala težina

• Te vježbe možete izvršiti nekoliko puta tijekom dana. Pazite da ne uzrokujete dodatni stres ili naprezanje pretjeranjem. Ako se to dogodi, možda ćete morati raditi manje ponavljanja ili odvojiti nekoliko dana.
• Savjeti za sigurnost
• Proširite samo do ruba.

Nemojte se prisiljavati na bilo koji položaj.

Pobrinite se da se suzdržite od poduzimanja bilo kakvih trzajnih pokreta.

Palčane podizne glaveExercise 1: Thumb liftovi

• Stavite ruku na ravnu površinu s dlanom prema gore.
• Oslonite vrh palca na podnožju četvrtog prsta.
• Podignite palac daleko od dlake tako da je gotovo okomita na stražnjicu vaše ruke. Osjećat ćete protežu na stražnjem dijelu palca i preko dlana.
• Držite palac produžen oko 6 sekundi i otpustite ga.

Ponovite 8 do 12 puta.

1. Istezanje oporbeVježba 2: Protupožarna istezanja
2. Stavite ruku na stol dok je dlan okrenut prema gore.
3. Podignite palac i ružičastu.
4. Lagano pritisnite savjete svog palca i ružičaste boje zajedno. Osjećat ćete se da raste u podnožju palca.
5. Držite ovu poziciju 6 sekundi.

Otpustite i ponovite 10 puta.

1. Fleksibilno paljenjeExercise 3: Fleksijka miša
2. Držite ruku ispred vas kao da idete rukovati nekom rukom. Možete ga odmarati na stolu za podršku.
3. Pomoću druge ruke savijte palac dolje na dnu palca gdje se povezuje s dlanom.Osjećat ćete da se protežu u podnožju palca i unutar vašeg zgloba.
4. Držite najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.
5. Finkelstein stretchExercise 4: Finkelstein stretch

Proširite svoju ruku ispred vas kao da trčite nečiju ruku.

1. Savijte palac preko dlana
2. Koristite suprotnu ruku kako bi lagano ispružili palac i zglob. Osjećat ćete se na poleđini zapešća.
3. Držite najmanje 15 do 30 sekundi.

Ponovite dva do četiri puta.

1. Fiksiranje rukavcaExercise 5: Fiksiranje ručicom
2. Proširite ruku dlanom okrenutom prema gore.
3. Držite malu težinu u ruci i podignite zglob prema gore. Osjećat ćete da se protežu na stražnjoj strani ruke.
4. Polako smanjite zglob prema dolje da biste vratili težinu u početni položaj.
5. Učinite dva seta od 15.

Kad se jači, možete postupno povećati težinu.

1. Ručni nastavak Vježba 6: Proširenje zgloba
2. Proširite ruku dlanom prema dolje.
3. Držite malu težinu dok polagano savijate zglob i vratite se. Osjećat ćete se da ste na stražnjoj strani ruke i zapešća.
4. Polako vratite zapešća natrag u početni položaj.

Učinite dva seta od 15.

Možete postupno povećati težinu kada steknete snagu.

1. Ojačanje radijalnog odstupanja zgloba 7: Ojačanje radijalnog odstupanja zgloba
2. Proširite ruku ispred vas, dlanom okrenut prema unutra, dok držite težinu. Tvoj thumb bi trebao biti na vrhu. Uravnotežite podlakticu na stolu i zglob postavite preko ruba ako vam je potrebna dodatna podrška.
3. Držite podlakticu i dalje, lagano savijte zglob, palcem kretnjom prema stropu. Osjećat ćete se da se protežu u podnožju palca gdje se susreće s zglobom.
4. Polako spustite ruku unatrag na početni položaj.

Učinite dva seta od 15.

Otpana ulnarska odstupanja Izvršena 8: Otpana ulnarska devijacija

1. Sjednite na stolicu s nogama koje se malo otvorite.
2. Uhvatite jedan kraj elastičnog pojasa s desne strane.
3. Nagnuti naprijed, stavite desni bedra na desno bedro i pustite da podlaktica padne između koljena.
4. Koristite lijevu nogu, korak s drugog kraja elastičnog pojasa.

S dlanom okrenutom prema dolje, polako usmjerite desni zglob na stranu od lijevog koljena. Osjećat ćete protežu na leđima i unutrašnjosti vaše ruke.

1. Ponovite 8 do 12 puta.
2. Ponovite ovu vježbu s lijeve strane.
3. Učvršćivanje prihvata Napravljenost 9: Učvršćivanje prihvata
4. Stisnite kuglicu za pet sekundi kao na vrijeme.
5. Učinite dva seta od 15.
6. Prstni opružni članak 10: Prstenasta opruga
7. Postavite gumeni prsten ili kravate oko palca i prstiju. Pobrinite se da je bend dovoljno čvrst da ponudi neki otpor.

Otvorite palac kako biste istegnuli gumeni pojas koliko god možete. Osjetit ćete da se protežu uz palac.

1. Učinite dva seta od 15.
2. Pogledajte svog liječnikaKada da posjetite svog liječnika

Važno je da te vježbe konzistentno obavljaju kako biste smanjili svoje simptome i spriječili flare-upove.Također možete koristiti vruću i hladnu terapiju na zglobu ili uzimati nesteroidne protuupalne lijekove kao što je ibuprofen (Advil) za ublažavanje boli.

1. Ako ste poduzeli mjere za ublažavanje boli i zglob se ne popravlja, trebali biste vidjeti liječnika. Zajedno možete odrediti najbolji korak liječenja.
2. Oni vas mogu uputiti specijalistu za daljnje liječenje. Bitno je da postupate s de Quervainovom. Ako se ne liječi, to može uzrokovati stalnu štetu na vašem području kretanja ili uzrokovati prženje omota od tetive.