Probavno zdravlje: 10 probiotičkih namirnica koje pomažu probavi

Odaberite jogurt s živim kulturama

Jogurt je poznati izvor hrane probiotika, korisnih bakterija koje promiču zdravlje. Određeni sojevi bakterija u jogurtu imaju ß-D-galaktozidazu, što je enzim koji pomaže razgraditi laktozu u mliječnim proizvodima na šećere glukozu i galaktozu. Manjak ovog enzima uzrokuje malapsorpciju laktoze. Ljudi koji jedu svježi jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture probavljaju laktozu bolje od onih koji jedu pasterizirani jogurt. Jogurt je također bogat mineralima poput magnezija, fosfora, kalija i kalcija koji su važni za izgradnju i održavanje zdravih kostiju. USDA MyPlate preporučuje odraslima da konzumiraju 3 šalice mliječnih proizvoda bogatih kalcijem, uključujući mlijeko, sir i jogurt, dnevno. Što se računa kao šalica mlijeka? Jedna šalica mlijeka ili jogurta, 2 unce topljenog sira i 1 ½ unce prirodnog sira računaju na šalicu mlijeka. Lactobacillus bulgaricus je probiotski organizam koji se često nalazi u jogurtu.

Kiseli kupus i Kimchi promiču dobru probavu

Kiseli kupus i kimchi su fermentirana hrana bogata korisnim probioticima koji pružaju širok spektar zdravstvenih koristi. Kiseli kupus je fermentirani kupus. Ako kupite kiseli kupus u trgovini, kupite nepasteriziranu sortu. Pasterizacija uništava korisne bakterije. Probiotici u kimchi inhibiraju rast H pylori. Također mogu pomoći u prevenciji raka, pretilosti, upalne bolesti crijeva (IBD), dermatitisa, alergije na hranu i pretilosti. Probiotici u kimchiju proizvode vrijedne vitamine skupine B, riboflavin i folnu kiselinu. Ova hrana sadrži vitamine koji jačaju imunitet i pomažu u odbacivanju infekcije.

Jedite više miso juhe

Miso je japanska fermentirana sojina pasta koja se pravi s drugim sastojcima. Pomaže probavnoj funkciji. Miso se može koristiti za pravljenje miso juhe. Nekoliko žlica paste može se otopiti u vrućoj vodi kako bi se napravila juha bogata probioticima. Neravnoteža crijevne flore u probavnom sustavu može pridonijeti simptomima koji se javljaju kod stanja poput proljeva, zatvor, sindroma iritabilnog crijeva (IBS), gastroenteritisa i upalne bolesti crijeva (ulcerozni kolitis i Chrohnova bolest). Probiotici u fermentiranim namirnicama poput miso-a mogu pomoći otjerati patogene bakterije u crijevima, pojačati imunitet crijeva i proizvesti vitamine, proteine ​​i druge hranjive tvari koje su korisne za zdravlje.

Ukusnije meke sireve

Probiotici u hrani blagotvorno djeluju na zdravlje, ali samo ako su dovoljno čvrsti da podnose želučanu kiselinu i čine je sve do vašeg crijeva. Šminka mekih sireva idealna je za isporuku probiotika u gastrointestinalni (GI) trakt. PH vrijednosti sira utječe na sposobnost probiotika da prežive i rastu u crijevima. Iz tog je razloga meki sir vjerojatno bolji od jogurta za isporuku netaknutih probiotika u GI trakt. Cheddar, parmezan i švicarski sirevi su mekani sirevi koji sadrže pristojnu količinu probiotika. Gouda je meki sir koji isporučuje najviše probiotika od svih.

Kefir je probiotik piće

Kefir je gusti i kremasti fermentirani mliječni proizvod. Ima ukusan poput jogurta. Probiotički sojevi u kefiru mogu pomoći u smanjenju kolesterola, zaštiti od raka, boriti se protiv alergija i poboljšati probavu laktoze. Kefir je bogat bakterijama mliječne kiseline (LAB), prijateljskim bakterijama koje mogu pomoći u prevenciji i liječenju proljeva, ojačati imunitet i poboljšati sposobnost tijela da spriječi infekciju. Kefir je bogat Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei i nekoliko sorti korisnog kvasca. Možete naučiti napraviti vlastiti kefir koristeći kefirna zrna kao predjelo.

Kao i kefir, kombucha je fermentirano piće koje može poboljšati funkciju imunološkog sustava i povećati razinu energije i detoksikaciju. Korisne bakterije u kombuči mogu poboljšati antioksidacijsku aktivnost i u tijelu. Kombucha čaj dolazi u crnim i zelenim sortama. Čaj od kombuče pravi se pomoću SCOBY-a, ili simbiotske kolonije bakterija i kvasca, nužne za proces fermentacije. Saccharomyces boulardii je probiotski sok kvasca koji se nalazi u kombuči.

Pijte mlijeko s probioticima

Piće mlijeka fermentiranog s acidofilima ili acidofilnim mlijekom odličan je način da u prehranu unesete više probiotika. Maslac se slično uzgaja s bakterijama mliječne kiseline (LAB) i dobar je izvor probiotika. Ovi probiotici mogu pomoći u zaštiti od raznih infekcija, raka i visokog krvnog tlaka. Također mogu pomoći u poboljšanju kognitivnih funkcija, poboljšati imunitet i boriti se protiv alergija. Acidophilus mlijeko i pinjenica su dostupni u mnogim trgovinama. Lactobacillus reuteri je jedan od korisnih probiotika u mlijeku koji može pomoći u borbi protiv proljeva.

Dohvati kisele krastavce

Prirodno fermentirani kiseli krastavci, vrsta u kojoj se ocat ne koristi u procesu ukiseljenja, bogati su izvori dobrih bakterija. Morska sol i voda koriste se u procesu fermentacije koji rezultira rastom dobrih bakterija. Pazite da se ocat nije koristio u procesu ukiseljenja, jer kiseli krastavci na taj način neće biti bogati bakterijama koje jačaju zdravu floru crijeva. Blagotvorne bube u fermentiranoj hrani poput kiselih krastavaca jačaju zdravlje crijeva i potiču raznovrstan mikrobiom. Jedenje hrane bogate probiotičkim bakterijama poput kiselih krastavaca usporava rast štetnih bakterija i pojačava odbranu tijela protiv infekcije.

Probajte s nekim Tempehom

Tempeh je indonezijska probiotska hrana koja se pravi od fermentirane soje. To je visoko proteinska namirnica koja ima dimljeni, orašasti okus i čvršća je od tofua. Ukus je sličan gljivama. Tempeh dolazi u obliku paštete, a mnogi ga koriste kao zamjenu za meso. Soja tempeh bogata je probiotičkim mikroorganizmom zvanim Bifidobacterium bifidum. B. bifidum je bakterija koja može biti osobito korisna onima koji pate od proljeva, bolova u trbuhu i zatvor. B. Bifidum pomaže jačanju imuniteta u gastrointestinalnom traktu. Bifidobacterium bifidum se također normalno nalazi u vagini. Bacillus subtilis je još jedan soj probiotika koji se nalazi u temperi. Tempeh sadrži manje kalcija nego mlijeko, ali kalcij u tempeh je bioraspoloživ, što znači da se vrlo lako apsorbira. Neke bakterije koje se koriste za proizvodnju vitamina B12.

Jesu li probiotski dodaci dobra ideja?

Probiotski dodaci dolaze u obliku tableta, praha, kapsula i tekućih oblika. Oni ne osiguravaju hranjivi poticaj koji probiotička hrana čini, ali oni su druga opcija za promicanje zdrave mješavine bakterija iz crijeva. Različitim pojedincima mogu se preporučiti različiti probiotici. Pitajte svog liječnika ako se preporučuju dodaci probiotika. Neki ljudi koji imaju poremećaj imunološkog sustava ili slab imunološki sustav trebali bi biti oprezni što uzimaju dodatke probiotika. Slijedite savjete svog liječnika.

Prebiotici vs probiotici

Probiotska hrana isporučuje korisne bakterije u gastrointestinalni trakt. Prebiotska hrana promovira zdrave bakterije u crijevima hranjenjem ih onim što im je potrebno da bi uspijevale. Hrana bogata prebioticima koji hrane dobre bakterije uključuju tamnu čokoladu, mahunarke, crno vino, med, banane, javorov sirup, jeruzalemske artičoke, šparoge i zobene pahuljice. Imajući raznovrstan mikrobiom dobrih bakterija u crijevima pomaže u poticanju gubitka kilograma i daje druge zdravstvene koristi.